سلام رفقا! توی دنیای تناسب اندام، یه دغدغه بزرگ همیشه وجود داره: چطور عضلات رو حجیم تر کنیم؟ توی این مسیر، دو تا یار مهم بهمون کمک میکنن: ست ها و تکرارها.
حالا کدومشون پادشاهه؟
ست ها: سردارای قدرتمند
ست ها گروه هایی از تکرارها هستن که با دوره های کوتاه استراحت از هم جدا میشن. مثل یه لشکر متحد که با هر بار حمله، عضلات رو حسابی تحت فشار میذارن.
تکرارها: سربازای خستگی ناپذیر
تکرارها هم هر بار انقباض و انبساط عضله توی یه حرکت رو نشون میدن. مثل سربازای سرسخت که تا نفس آخر برای به چالش کشیدن عضلات میجنگن.
حالا کی برنده میشه؟
جوابش مثل خیلی از رازهای تناسب اندام، به هدف و سطح آمادگی شما بستگی داره:
-
عضله حجیم: ست های سنگین تر با تکرارهای کمتر (6 تا 8) پادشاهن. این چالش سخته، یه محرک قدرتمند برای رشد عضلاته.
-
قدرت: ست های متوسط با تکرارهای بیشتر (10 تا 12) سلطنت میکنن. این روش، عضلات رو برای تولید نیروی بیشتر آموزش میده.
-
استقامت عضلانی: ست های سبک تر با تکرارهای زیاد (15 تا 20) میدان رو فتح میکنن. این استراتژی، عضلات رو برای تحمل خستگی طولانی تر آماده میکنه.
اما صبر کن رفیق! ✋
هیچ پادشاهی مطلقی بدون یارای وفادار وجود نداره! برای عضله سازی بیشتر، باید به بقیه رفقا هم توجه کنی:
-
انتخاب حرکت: حرکاتی رو انتخاب کن که همه گروه های عضلانی اصلی رو درگیر میکنن.
-
پیشرفت: کم کم توی طول زمان، سختی، حجم یا هر دوش رو زیاد کن.
-
تغذیه: به عضلاتت سوخت کافی برای ریکاوری و رشد بده.
-
استراحت: به بدنت زمان کافی برای بازسازی و قوی تر شدن بده.
توضیحات تکمیلی:
درسته که توی خیلی از مقالات، برای عضله سازی 6 تا 12 تکرار و برای قدرت 1 تا 6 تکرار پیشنهاد میشه، اما این فقط یه راهنمای کلیهست.
مهم ترین چیز اینه که شما از محدوده ی تکراری که انتخاب میکنید، نتیجه بگیرید.
یعنی باید حین انجام تمرین، به بدنتون گوش بدید و ببینید عضلاتتون چه واکنشی نشون میدن.
درسته که تحقیقات علمی هم این موضوع رو تا حدی تایید میکنن. مثلا یه مطالعه نشون داده که برای عضله سازی، انجام 8 تا 12 تکرار با وزنه ای که میتونید 10 تا 12 بار بلندش کنید، موثره.
اما به این نکته هم باید توجه کنید که عوامل دیگه ای هم هستن که میتونن روی انتخاب بهترین دامنه تکرار برای شما تاثیر بذارن، مثل:
-
سابقه ی تمرینی: افراد تازه کار معمولا باید با تکرارهای بیشتر شروع کنن تا فرم صحیح حرکات رو یاد بگیرن و از آسیب دیدگی جلوگیری کنن.
-
نوع عضله: عضلات بزرگتر مثل عضلات پا و سینه، معمولا به تکرارهای کمتری برای تحریک به رشد نیاز دارن، در حالی که عضلات کوچکتر مثل عضلات شانه و بازو، ممکنه به تکرارهای بیشتری نیاز داشته باشن.
-
اهداف خاص: اگر هدف شما افزایش قدرت مطلق باشه، ممکنه لازم باشه با وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر تمرین کنید.
در نهایت:
مهم ترین چیز اینه که از تمرینات خود لذت ببرید و به طور مداوم به خودتان فشار بیاورید. اگر مطمئن نیستید که از کدام دامنه تکرار استفاده کنید، از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید.
با کمک این رفقا و انتخاب درست ست ها و تکرارها، میتونی به پادشاه تناسب اندام خودت تبدیل شی و عضلاتی حجیم و قوی داشته باشی!
اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)
اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr
09377337683
