۱۲
اسفند
برنامه بدنسازی (4 روز در هفته) برای سطح حرفه‌ای با هدف افزایش حجم و فرمدهی
مشخصات شاگرد:
- سابقه تمرینی: 2 سال یا بیشتر
- هدف: افزایش حجم و فرمدهی
- سلامتی: بدون سابقه بیماری خاص
- محدودیت‌ها: بدون محدودیت حرکتی
برنامه:
روز 1 (بالاتنه):
- پرس سینه: 5 ست، 5-8 تکرار
- پرس سرشانه: 4 ست، 6-10 تکرار
- نشر جانب: 4 ست، 8-12 تکرار
- نشر جلو: 4 ست، 8-12 تکرار
- بارفیکس: 4 ست تا حد ناتوانی
- زیربغل هالتر خم: 4 ست، 6-10 تکرار
روز 2 (پایین‌تنه):
- اسکات: 5 ست، 5-8 تکرار
- ددلیفت: 4 ست، 6-10 تکرار
- پرس پا: 4 ست، 8-12 تکرار
- جلو ران دستگاه: 4 ست، 10-15 تکرار
- پشت ران دستگاه: 4 ست، 10-15 تکرار
- ساق پا ایستاده: 4 ست، 15-20 تکرار
روز 3 (استراحت)
روز 4 (بالاتنه):
- زیربغل سیم‌کش: 5 ست، 5-8 تکرار
- جلو بازو هالتر: 4 ست، 6-10 تکرار
- پشت بازو دمبل از بالای سر: 4 ست، 8-12 تکرار
- پشت بازو دمبل خوابیده: 4 ست، 8-12 تکرار
- نشر خم دمبل: 4 ست، 10-15 تکرار
- هامر: 4 ست، 10-15 تکرار
روز 5 (پایین‌تنه):
- اسکات بلغاری: 4 ست، 6-10 تکرار
- لانگ پا: 4 ست، 8-12 تکرار
- هیپ تراست: 4 ست، 10-15 تکرار
- پل باسن: 4 ست، 15-20 تکرار
- کیک‌باک: 4 ست، 10-15 تکرار
- ساق پا نشسته: 4 ست، 15-20 تکرار
روز 6 و 7 (استراحت)
نکات:
- قبل از شروع هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه گرمup و حرکات کششی انجام دهید.
- بعد از هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 5 تا 8 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به مرور زمان، وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و به رشد خود ادامه دهند.
- در طول برنامه، به تغذیه خود توجه کنید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید
این برنامه صرفا یک نمونه تمرینی است و مناسب تمام افراد نمیباشد
شما می توانید برای دریافت برنامه مناسب خود با یک مربی باتجربه مشورت کند
ملکه تناسب اندام بانوان
