مدت زمان ایده آل برای عضله سازی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سطح تجربه شما: اگر مبتدی هستید، بهتر است با جلسات کوتاه 30 تا 45 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج تا 60 تا 90 دقیقه در روز افزایش دهید.
- اهداف شما: اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، باید بیشتر از زمانی که به دنبال افزایش قدرت هستید، ورزش کنید.
- برنامه تمرینی شما: اگر برنامه تمرینی شما شامل تمرینات ترکیبی است، می توانید در هر جلسه عضلات بیشتری را تمرین دهید و در نتیجه زمان کمتری را صرف کنید.
- توانایی ریکاوری بدن شما: به بدن خود گوش دهید و به آن زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
به طور کلی، برای عضله سازی، 3 تا 5 جلسه تمرینی در هفته، هر جلسه 30 تا 90 دقیقه، ایده آل است.
در اینجا چند نکته برای بهینه سازی زمان تمرین شما برای عضله سازی آورده شده است:
- روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید: این تمرینات چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و به شما کمک می کنند تا در زمان کمتری عضلات بیشتری را بسازید.
- بین ست ها استراحت کافی کنید: استراحت کافی به عضلات شما اجازه می دهد تا قبل از ست بعدی ریکاوری شوند و به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید.
- با وزنه های سنگین تر تمرین کنید: برای تحریک رشد عضلات، باید با وزنه هایی که به اندازه کافی چالش برانگیز هستند، تمرین کنید.
- تغذیه مناسب داشته باشید: برای عضله سازی، باید کالری و پروتئین کافی مصرف کنید.
اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، می توانید با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی مناسب برای نیازها و اهداف شما کمک کنند.
در اینجا چند نمونه برنامه تمرینی برای عضله سازی آورده شده است:
- برنامه 3 روز در هفته:
روز 1: سینه، پشت بازو، شانه
روز 2: پا، عضلات دو سر بازو
روز 3: استراحت
- برنامه 4 روز در هفته:
روز 1: سینه، پشت بازو
روز 2: پا، عضلات دو سر بازو
روز 3: شانه، عضلات سه سر بازو
روز 4: استراحت
- برنامه 5 روز در هفته:
روز 1: سینه
روز 2: پشت
روز 3: پا
روز 4: شانه
روز 5: عضلات دو سر بازو و سه سر بازو
به یاد داشته باشید که ثبات کلید عضله سازی است. به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و به مرور زمان شاهد پیشرفت خواهید بود.
مربی برتر بانوان