فیتنس چربی سوزی چیست

چربی سوزی فیتنس به فرآیند متابولیسم چربی در بدن اشاره دارد که در حین انجام تمرینات ورزشی با هدف کاهش توده چربی و تناسب اندام انجام می شود. این فرآیند شامل دو مرحله اصلی است:

1. لیپولیز: در این مرحله، چربی ذخیره شده در سلول های چربی (آدیپوسیت ها) به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند.

2. اکسیداسیون چربی: در این مرحله، اسیدهای چرب آزاد شده در کبد و عضلات به عنوان منبع انرژی برای تولید ATP (سوخت سلولی) مورد استفاده قرار می گیرند.

عوامل موثر بر چربی سوزی فیتنس:

• نوع تمرین: تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و HIIT (تمرینات با فواصل با شدت بالا) به طور موثرتر چربی را می سوزانند.
• شدت تمرین: هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، کالری و چربی بیشتری سوزانده می شود.
• مدت زمان تمرین: هرچه مدت زمان تمرین بیشتر باشد، کالری و چربی بیشتری سوزانده می شود.
• تغذیه: داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با تمرکز بر مصرف پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به چربی سوزی و حفظ تناسب اندام کمک می کند.
• استراحت: خواب کافی و ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی ضروری است.

مزایای چربی سوزی فیتنس:

• کاهش وزن و تناسب اندام: چربی سوزی به کاهش توده چربی بدن و رسیدن به تناسب اندام کمک می کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری ها: چربی سوزی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
• افزایش سطح انرژی: چربی سوزی می تواند سطح انرژی و شادابی را افزایش دهد.
• بهبود سلامت روان: چربی سوزی می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.

نکاتی برای افزایش چربی سوزی فیتنس:

• گرم کردن قبل از تمرین: گرم کردن به افزایش جریان خون و آماده شدن عضلات برای فعالیت کمک می کند.
• تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا: انجام تمرینات هوازی به طور منظم به چربی سوزی و تناسب اندام کمک می کند.
• تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی به عضله سازی و افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.
• تغذیه سالم: داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به چربی سوزی و حفظ تناسب اندام کمک می کند.
• استراحت کافی: خواب کافی و ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی ضروری است.
• مشورت با متخصص: برای طراحی یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب با شرایط و اهداف خود می توانید با یک متخصص ورزشی یا تغذیه مشورت کنید.

در نهایت، چربی سوزی فیتنس با انجام تمرینات ورزشی منظم، تغذیه سالم و ریکاوری مناسب می تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام، سلامتی و شادابی کمک کند.

 

مربی برتر بانوان

 

 

09377447683

چربی سوزی فانکشنال چیست؟

چربی سوزی فانکشنال: انقلابی در تناسب اندام

مقدمه:

چربی سوزی فانکشنال روشی نوین برای تناسب اندام است که به جای تمرکز صرف بر کالری سوزی، بر افزایش کارایی و عملکرد بدن در حرکات روزمره تمرکز دارد. این روش با به کارگیری حرکات ترکیبی و چند مفصلی، به طور همزمان عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و به چربی سوزی، افزایش قدرت و عضله سازی، و ارتقای تناسب اندام کلی کمک می‌کند.

مزایای چربی سوزی فانکشنال:

• چربی سوزی بیشتر: حرکات فانکشنال به دلیل کالری سوزی بالا و درگیر کردن عضلات بیشتر، چربی سوزی را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند.
• افزایش قدرت و عضله سازی: این روش با به کارگیری حرکات قدرتی، به افزایش قدرت و عضله سازی در بدن کمک می‌کند.
• ارتقای تناسب اندام کلی: چربی سوزی فانکشنال با تمرکز بر تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری، تناسب اندام کلی بدن را ارتقا می‌دهد.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: حرکات فانکشنال با تقویت عضلات و مفاصل، خطر آسیب دیدگی را در حین انجام فعالیت‌های روزمره کاهش می‌دهند.
• افزایش انگیزه و لذت: تنوع و جذابیت حرکات فانکشنال، انگیزه و لذت ورزش را افزایش می‌دهد.

موارد استفاده چربی سوزی فانکشنال:

• کاهش وزن: این روش برای افراد با هر سطح تناسب اندام و به خصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، مناسب است.
• افزایش قدرت و عضله سازی: چربی سوزی فانکشنال برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی هستند، مفید است.
• بهبود عملکرد ورزشی: این روش می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف ورزشی کمک کند.
• توانبخشی: چربی سوزی فانکشنال در برنامه‌های توانبخشی بعد از آسیب دیدگی نیز کاربرد دارد.

برخی از حرکات چربی سوزی فانکشنال:

• اسکوات
• ددلیفت
• لانژ
• پرس سینه
• پرس سرشانه
• بارفیکس
• شنا
• بورپی
• تاباتا

نکات مهم:

• برای انجام حرکات فانکشنال به طور صحیح، حتماً از مربی متخصص کمک بگیرید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از انجام حرکات ضروری است.
• به تناسب اندام و توانایی خود توجه کنید و از انجام حرکات سنگین در ابتدای کار خودداری کنید.
• تنوع در حرکات را در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید.
• چربی سوزی فانکشنال را با یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم ترکیب کنید.

با چربی سوزی فانکشنال به تناسب اندام و سلامتی واقعی دست پیدا کنید!

 

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683

آیا گرسنگی باعث چربی سوزی می شود؟

گرسنگی و چربی سوزی: بررسی علمی و کاربردی

 

در دنیای تناسب اندام و سلامتی، بحث گرسنگی و چربی سوزی همواره داغ بوده است. عده ای معتقدند که گرسنگی کلید چربی سوزی است، در حالی که عده ای دیگر آن را روشی ناسالم و غیرقابل ‌پایدار می‌دانند. در این مقاله، به بررسی علمی و کاربردی رابطه بین گرسنگی و چربی سوزی می‌پردازیم و به سوالات زیر پاسخ می‌دهیم:

• آیا گرسنگی باعث چربی سوزی می‌شود؟
• چه مقدار گرسنگی برای چربی سوزی مفید است؟
• راه‌های سالم برای ایجاد گرسنگی به منظور چربی سوزی کدامند؟
• عوارض جانبی و خطرات گرسنگی بیش از حد چیست؟

علم پشت گرسنگی و چربی سوزی:

بدن انسان برای تامین انرژی خود از دو منبع اصلی استفاده می‌کند: گلوکز و چربی. گلوکز از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید و منبع انرژی ترجیحی بدن است. زمانی که ذخایر گلوکز بدن کم می‌شود، بدن به سراغ چربی‌ها می‌رود تا آنها را به انرژی تبدیل کند.

هورمون‌هایی مانند انسولین و گلوکاگون نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز بدن و چربی سوزی دارند.

• انسولین هورمونی است که به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا گلوکز را از خون جذب کنند.
• گلوکاگون هورمونی است که به کبد سیگنال می‌دهد تا گلوکز را از ذخایر آزاد کند و در صورت عدم وجود گلوکز کافی، به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند.

زمانی که غذا نمی‌خوریم، سطح گلوکز خون و انسولین کاهش می‌یابد و سطح گلوکاگون افزایش می‌یابد. این هورمون‌ها بدن را به حالت سوخت و ساز کاتابولیک می‌برند، به این معنی که بدن شروع به تجزیه ذخایر انرژی (چربی و عضلات) برای تامین انرژی مورد نیاز خود می‌کند.

تاثیر گرسنگی بر چربی سوزی:

مطالعات نشان داده‌اند که گرسنگی می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی شود. در یک مطالعه، افرادی که به مدت 12 هفته رژیم غذایی کم کالری داشتند، 10 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند که 60 درصد آن چربی بود.

محدوده گرسنگی مفید برای چربی سوزی:

گرسنگی خفیف تا متوسط (احساس گرسنگی طبیعی بین وعده‌های غذایی) برای چربی سوزی مفید است. گرسنگی شدید و طولانی مدت می‌تواند عوارض جانبی منفی مانند خستگی، تحریک پذیری، و کمبود تمرکز داشته باشد.

راه‌های سالم برای ایجاد گرسنگی به منظور چربی سوزی:

• روزه داری متناوب: این روش شامل تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری است. به عنوان مثال، می‌توانید 16 ساعت در روز روزه بگیرید و در 8 ساعت باقیمانده غذا بخورید.
• محدود کردن کالری دریافتی: با کاهش کالری دریافتی، بدن شما مجبور می‌شود برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی استفاده کند.
• انتخاب غذاهای کم کالری و سیر کننده: غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.

عوارض جانبی و خطرات گرسنگی بیش از حد:

• خستگی و ضعف
• تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• مشکلات تمرکز و حافظه
• کاهش توده عضلانی
• کاهش متابولیسم
• اختلالات هورمونی

نکات پایانی:

گرسنگی می‌تواند ابزاری مفید برای چربی سوزی باشد، اما باید به طور صحیح و با احتیاط استفاده شود. گرسنگی بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.

راه‌های سالم و پایدار برای چربی سوزی عبارتند از:

• رژیم غذایی سالم و متعادل
• ورزش منظم
• خواب کافی
• مدیریت استرس

مربی برتر بانوان

 

 

09377447683

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی

نبردی ابدی: صبح یا عصر، کدام طلوع پیروزی چربی‌سوزی را به ارمغان می‌آورد؟

چربی‌سوزی، رویای شیرین و دغدغه همیشگی ما در دنیای تناسب اندام!

چه زمانی برای این نبرد ابدی ایده‌آل‌تر است؟ طلوع پرانرژی صبح یا غروب پربار عصر؟

در این مقاله، به بررسی علمی بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی در بدنسازی و پیاده‌روی می‌پردازیم. با لحنی صمیمانه و داستانی، همراه با آمار و ارقام و جدیدترین تحقیقات، به دنبال پاسخ این سوال جذاب خواهیم بود.

صبح زود، طلوعی پرانرژی:

• بدن پس از یک شب خواب، ذخایر گلیکوژن (سوخت عضلات) را تخلیه کرده است. در این شرایط، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود به سراغ چربی‌ها می‌رود.
• هورمون کورتیزول (هورمون چربی‌سوز) در صبحگاه به بالاترین سطح خود می‌رسد.
• مطالعات نشان می‌دهد که افراد صبحگاهی در طول روز تمایل به خوردن کمتری دارند.

**فواید چربی‌سوزی صبحگاهی:

• شروع پرانرژی روز: ورزش صبحگاهی می‌تواند انرژی و نشاط شما را در طول روز افزایش دهد.
• بهبود تمرکز: ورزش صبحگاهی می‌تواند تمرکز و حافظهشما را تقویت کند.
• تنظیم خواب: ورزش صبحگاهی می‌تواند به تنظیم الگوی خواب شما کمک کند.

عصر، غروبی پربار:

• عضلات پس از یک روز فعالیت، گرم و آماده تمرین هستند. این امر می‌تواند به افزایش راندمان و چربی‌سوزی بیشتر در حین ورزش منجر شود.
• دمای بدن در عصر به بالاترین حد خود می‌رسد.افزایش دمای بدن می‌تواند متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش دهد.
• مطالعات نشان می‌دهد که افراد عصرگاهی در طول روز تمایل به فعالیت بیشتری دارند.

**فواید چربی‌سوزی عصرگاهی:

• کاهش استرس: ورزش عصرگاهی می‌تواند استرس شما را بعد از یک روز کاری پرمشغله کاهش دهد.
• کیفیت خواب: ورزش عصرگاهی می‌تواند به کیفیت خوابشما کمک کند.
• افزایش قدرت عضلات: ورزش عصرگاهی می‌تواند به افزایش قدرت عضلات شما کمک کند.

کدام طلوع پیروز میدان خواهد شد؟

پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• ساعت خواب و بیداری: اگر به طور طبیعی صبح زود از خواب بیدار می‌شوید، احتمالاً صبح‌ها انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت.
• نوع شغل: اگر شغل شما صبح‌ها پرمشغله است، شاید عصرها زمان مناسب‌تری برای ورزش باشد.
• اولویت‌های شخصی: برخی افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها ورزش کنند تا روز خود را با انرژی آغاز کنند، در حالی که برخی دیگر عصرها را برای ورزش مناسب‌تر می‌دانند.
• اهداف ورزشی: اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، عصرها زمان مناسب‌تری برای ورزش خواهد بود.

نکاتی برای بهینه‌سازی چربی‌سوزی:

• ورزش را به طور منظم انجام دهید: صرف نظر از اینکه صبح یا عصر ورزش می‌کنید، مهم‌ترین نکته این است که به طور منظم ورزش کنید.
• شدت و مدت زمان مناسب: شدت و مدت زمان مناسب را برای تمرینات خود انتخاب کنید.
• تغذیه مناسب: قبل و بعد از ورزش، تغذیه مناسب داشته باشید.
• خواب کافی: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و چربی‌سوزی ضروری است.

حالا نوبت شماست:

• شما چه زمانی را برای ورزش مناسب‌تر می‌دانید؟
• تجربه شما در مورد چربی‌سوزی در صبح و عصر چه بوده است؟
• چه سوالاتی در مورد این موضوع دارید؟

 

مربی برتر بانوان مشهدی

 

۰۹۳۷۷۴۴۷۶۸۳

چربی سوزی شکم،رویای دست یافتنی یا داستانی نا امید کننده؟

چربی سوزی شکم، رویای دست یافتنی یا داستانی ناامید کننده؟

چربی شکم، دشمن قسم خورده بسیاری از ماست. از بین بردن آن چالش بزرگی است که صبر و حوصله زیادی می‌طلبد. اما سوالی که ذهن همه را درگیر می‌کند این است که چربی سوزی شکم چقدر طول می‌کشد؟

پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• میزان چربی شکم: هر چه چربی شکم بیشتر باشد، زمان بیشتری برای سوزاندن آن نیاز است.
• سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و چربی سوزی دشوارتر می‌شود.
• جنسیت: زنان به طور کلی چربی بیشتری نسبت به مردان در بدن خود ذخیره می‌کنند.
• ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی مستعد ذخیره چربی بیشتر در شکم هستند.
• رژیم غذایی: رژیم غذایی سالم و متعادل نقش کلیدی در چربی سوزی دارد.
• فعالیت بدنی: ورزش منظم به چربی سوزی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

تحقیقات چه می‌گویند؟

• مطالعات نشان می‌دهند که به طور متوسط ​​6 تا 12 هفته طول می‌کشد تا 5 تا 10 درصد چربی بدن را از دست بدهید.
• کاهش 1 کیلوگرم چربی به سوزاندن 7000 کالری نیاز دارد.
• برای سوزاندن 0.5 کیلوگرم چربی در هفته، باید روزانه 500 کالری کمبود کالری ایجاد کنید.

اما صبر کنید! این فقط یک تخمین کلی است. هیچ راه جادویی برای چربی سوزی شکم وجود ندارد.

نکاتی برای تسریع چربی سوزی شکم:

• رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید: از غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه و چربی‌های اشباع دوری کنید.
• ورزش منظم انجام دهید: ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهید.
• خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب می‌تواند به افزایش چربی شکم منجر شود.
• استرس خود را مدیریت کنید: استرس می‌تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد که به ذخیره چربی در شکم کمک می‌کند.

حالا چند سوال از شما:

• چقدر برای چربی سوزی شکم صبر و حوصله دارید؟
• چه اقداماتی برای چربی سوزی انجام می‌دهید؟
• تا به حال چه نتایجی را مشاهده کرده‌اید؟

به یاد داشته باشید، چربی سوزی شکم یک فرایند تدریجی است. با تعهد و تلاش مداوم، می‌توانید به تناسب اندام و سلامتی دلخواه خود برسید.

پس صبور باشید، تلاش کنید و هرگز تسلیم نشوید!

در این مسیر، قهوه می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید به شما کمک کند. قهوه با افزایش متابولیسم و چربی سوزی، شما را در رسیدن به اهدافتان یاری می‌رساند.

اما به یاد داشته باشید، قهوه به تنهایی کافی نیست. برای چربی سوزی شکم به یک برنامه جامع شامل رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی نیاز دارید.

با آرزوی سلامتی و تناسب اندام برای شما!

 

مربی برتر بانوان

 

۰۹۳۷۷۴۴۷۶۸۳

قهوه، اکسیر جادویی چربی سوزی؟

قهوه، اکسیر جادویی چربی سوزی؟

قهوه، معشوق صبحگاهی بسیاری از ما، نه تنها با عطر و طعم دلنشین و فواید هوشیاری‌اش، روزمان را آغاز می‌کند، بلکه در دنیای تناسب اندام نیز به عنوان یک چربی سوز قهار شناخته می‌شود. اما چقدر از رازهای چربی سوزی قهوه آگاهیم؟

کافئین، کلید طلایی چربی سوزی:

کافئین، ماده اصلی فعال در قهوه، یک محرک قدرتمند متابولیسم است. با افزایش متابولیسم، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و به طور طبیعی به چربی سوزی کمک می‌کند.

تحقیقات چه می‌گویند؟

• مطالعات نشان می‌دهند که مصرف قهوه می‌تواند متابولیسم را تا 11% افزایش دهد.
• در یک مطالعه، افراد با مصرف قهوه به مدت 12 هفته، 2.5 کیلوگرم چربی بیشتر از دست دادند.
• قهوه می‌تواند چربی سوزی در حین ورزش را تا 29% افزایش دهد.

قهوه و اسید کلروژنیک، تیمی بی‌نظیر:

اسید کلروژنیک، ترکیبی دیگر در قهوه، به جذب گلوکز در روده کمک می‌کند و باعث کاهش قند خون و انسولین می‌شود. سطوح پایین انسولین به جلوگیری از ذخیره چربی و افزایش چربی سوزی کمک می‌کند.

قهوه و هورمون‌ها، یک معادله پیچیده:

قهوه می‌تواند هورمون‌های مرتبط با چربی سوزی مانند آدرنالین و نوراپی نفرین را افزایش دهد. این هورمون‌ها به تقسیم چربی و استفاده از آن به عنوان منبع انرژی توسط بدن کمک می‌کنند.

اما قهوه برای همه یکسان نیست:

تاثیر قهوه بر چربی سوزی به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، متابولیسم، رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

نکاتی برای افزایش چربی سوزی با قهوه:

• قهوه را سیاه بنوشید: شکر و خامه فواید قهوه را از بین می‌برند.
• قهوه را قبل از ورزش مصرف کنید: به چربی سوزی در حین ورزش کمک می‌کند.
• از قهوه‌های با کیفیت بالا استفاده کنید: قهوه‌های رست شده تیره کافئین و اسید کلروژنیک بیشتری دارند.
• در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید: مصرف بیش از حد قهوه می‌تواند عوارض جانبی مانند اضطراب و بی‌خوابی ایجاد کند.

قهوه، یک ابزار قدرتمند در مسیر تناسب اندام:

قهوه به تنهایی معجزه نمی‌کند، اما می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش منظم به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

پس با هر فنجان قهوه، به سلامتی و تناسب اندام خود سلامی دوباره بگویید!

 

امیدوارم این اطلاعات برای شما مفید باشد.

 

 

مربی برتر بانوان

۰۹۳۷۷۴۴۷۶۸۳

چربی سوزی موضعی :رویایی یا واقعیت؟

چربی سوزی موضعی: 

سلام به خانومای قشنگ و پرانرژی!

می‌دونم که خیلی از شماها دنبال راهی برای چربی سوزی موضعی هستید، مثلا می‌خواین فقط چربی‌های شکم و پهلو رو آب کنید و عضلات بازوهاتون رو حفظ کنید.

اما باید بهتون بگم که چربی سوزی موضعی یه موضوع پیچیده‌ست و هنوز از نظر علمی به طور کامل اثبات نشده.

بدن ما به طور طبیعی چربی‌ها رو در یه الگوی خاص ذخیره می‌کنه و این الگو به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، هورمون‌ها و رژیم غذایی بستگی داره.

وقتی وزن کم می‌کنید، بدنتون چربی‌ها رو از همه جای بدنتون می‌سوزونه، نه فقط از یه نقطه خاص.

اما با این حال، کارهایی هست که می‌تونید برای افزایش چربی سوزی در یه ناحیه خاص انجام بدید:

• تمرینات قدرتی: انجام تمرینات قدرتی برای عضلات یه ناحیه خاص می‌تونه به افزایش متابولیسم و چربی سوزی در اون ناحیه کمک کنه.
• تغذیه سالم: مصرف یه رژیم غذایی سالم و کم کالری می‌تونه به چربی سوزی در کل بدن کمک کنه.
• ورزش هوازی: انجام تمرینات هوازی مثل دویدن و شنا می‌تونه به کالری سوزی و چربی سوزی در کل بدن کمک کنه.

در نهایت، به یاد داشته باشید که چربی سوزی موضعی یه فرآیند زمان‌بره و نیاز به صبر و حوصله داره.

به خودتون ایمان داشته باشید و ناامید نشوید.

با آرزوی سلامتی و تناسب اندام برای شما

 

• "تناسب اندام یک سفر است، نه یک مقصد."
• "شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید."
• "هر قدم کوچکی که برمی‌دارید، شما را به اهدافتان نزدیک‌تر می‌کند."
• "به خودتان ایمان داشته باشید و هرگز تسلیم نشوید."
• "از بدنتان مراقبت کنید و آن را دوست داشته باشید.
•  
•  
• عشق من، به یاد داشته باش که زیبایی واقعی در سلامتی و شادمانی توست.

 

مربی برتر بانوان

۰۹۳۷۷۴۴۷۶۸۳