تغذیه قبل و بعد از بدنسازی:
تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرینات بدنسازی، نقشی کلیدی در ریکاوری، عضله‌سازی و چربی‌سوزی ایفا می‌کند.
در اینجا 5 مدل تغذیه قبل از تمرین و 5 مدل تغذیه بعد از تمرین به همراه عکس و میزان کالری تقریبی، برای شما مثال زده شده است:
قبل از تمرین:
1. صبحانه کامل (حدود 400 کالری):
- نان تست سبوس‌دار: 2 عدد (160 کالری)
- تخم مرغ: 2 عدد (140 کالری)
- پنیر کم‌چرب: 20 گرم (60 کالری)
- آووکادو: نصف یک عدد (160 کالری)
- یک فنجان چای سبز یا قهوه (بدون شکر)
2. اسموتی انرژی‌زا (حدود 350 کالری):
- موز: 1 عدد (105 کالری)
- توت فرنگی: 100 گرم (32 کالری)
- ماست یونانی: 150 گرم (120 کالری)
- جو دوسر پرک شده: 2 قاشق غذاخوری (60 کالری)
- شیر بادام: 1 فنجان (60 کالری)
3. املت سبزیجات (حدود 300 کالری):
- تخم مرغ: 2 عدد (140 کالری)
- اسفناج: 50 گرم (20 کالری)
- قارچ: 50 گرم (20 کالری)
- پیاز: 50 گرم (20 کالری)
- پنیر کم‌چرب: 20 گرم (60 کالری)
- نان تست سبوس‌دار: 1 عدد (80 کالری)
4. میان وعده سریع (حدود 200 کالری):
- **یک عدد سیب (95 کالری)
- کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری (95 کالری)
- مغز بادام: 10 عدد (70 کالری)
5. جو دوسر (حدود 300 کالری):
- جو دوسر پرک شده: 4 قاشق غذاخوری (180 کالری)
- شیر کم‌چرب: 1 فنجان (60 کالری)
- موز: 1 عدد (105 کالری)
- توت خشک: 20 گرم (60 کالری)
- دارچین: 1 قاشق چای‌خوری (5 کالری)
بعد از تمرین:
1. مرغ کبابی با سیب‌زمینی (حدود 450 کالری):
- سینه مرغ کبابی: 100 گرم (165 کالری)
- سیب‌زمینی پخته: 1 عدد (170 کالری)
- سبزیجات بخارپز: 100 گرم (35 کالری)
- سس سالاد کم‌چرب: 1 قاشق غذاخوری (20 کالری)
2. ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای (حدود 400 کالری):
- فیله سالمون کبابی: 100 گرم (200 کالری)
- برنج قهوه‌ای: 100 گرم (110 کالری)
- بروکلی بخارپز: 100 گرم (35 کالری)
- سس سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 کالری)
3. تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار (حدود 300 کالری):
- تخم مرغ آب‌پز: 2 عدد (140 کالری)
- نان سبوس‌دار: 2 عدد (160 کالری)
- آووکادو: نصف یک عدد (160 کالری)
-
گوجه فرنگی: 1 عدد (20 کالری)
4. اسموتی ریکاوری (حدود 350 کالری):
- موز: 1 عدد (105 کالری)
- توت فرنگی: 100 گرم (32 کالری)
- ماست یونانی: 150 گرم (120 کالری)
- پروتئین وی: 1 پیمانه (120 کالری)
- شیر بادام: 1 فنجان (60 کالری)
5. سالاد مرغ با سس کم‌چرب (حدود 300 کالری):
- سینه مرغ پخته: 100 گرم (165 کالری)
- کاهو: 1 برگ (5 کالری)
- گوجه فرنگی: 1 عدد (20 کالری)
- خیار: 1 عدد (10 کالری)
- پیاز: 50 گرم (20 کالری)
- سس کم‌چرب: 1 قاشق غذاخوری (20 کالری)
نکات:
- بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی قبل از تمرین را میل کنید.
- وعده غذایی بعد از تمرین را 30 تا45 دقیقه بعد از تمرین حتما میل کنید.
- میزان کالری و مواد مغذی هر وعده غذایی را با توجه به نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.
- به تنوع در رژیم غذایی خود توجه کنید و از مصرف غذاهای ناسالم و پرچرب خودداری کنید.
- در صورت نیاز، از یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه غذایی مناسب کمک بگیرید.
امیدواریم این اطلاعات برای شما مفید بوده باشد.
مربی برتر بانوان