شام را تا چه ساعتی بخورم

زمان ایده آل برای خوردن شام به اهداف سلامتی و شرایط پزشکی شما بستگی دارد.

به طور کلی:

• برای سلامتی عمومی: توصیه می‌شود شام را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب میل کنید. این کار به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا و تنظیم سطح قند خون قبل از خواب می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا خوابی آرام و راحت داشته باشید.
• برای کاهش وزن: خوردن شام زودتر، حدود 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این کار به بدن شما فرصت می‌دهد تا کالری‌ها را قبل از خواب بسوزاند و چربی ذخیره‌سازی نشود.
• برای افراد با مشکلات گوارشی: اگر رفلاکس معده یا سوء هاضمه دارید، بهتر است شام را حداقل 4 ساعت قبل از خواب میل کنید.

نکات مهم:

• از خوردن میان وعده‌های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• به جای غذاهای سنگین و پرچرب، شام‌های سبک و مغذی مانند سوپ، سالاد یا مرغ گریل شده را انتخاب کنید.
• قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار و محرک خودداری کنید.
• به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید شام بخورید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

به دنیای خوشمزه و مقوی پروتئین بارهای خانگی خوش آمدید!

تصور کنید، یک میان وعده‌ی خوشمزه و مغذی در دست دارید که نه تنها شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه عضلاتتان را نیز تقویت می‌کند. بله، درست شنیدید! با دنیای پروتئین بارهای خانگی آشنا شوید، جایی که طعم و سلامتی در کنار هم دست به دست هم می‌دهند تا لحظاتتان را دلچسب‌تر کنند.

چرا پروتئین بار خانگی؟

• سالم و مغذی: با حذف مواد افزودنی و شکر اضافی، پروتئین بارهای خانگی به شما سلامتی واقعی را هدیه می‌کنند.
• طعم دلخواه: هر آنچه که دوست دارید را به عنوان طعم دهنده به پروتئین بار خود اضافه کنید و از خلاقیتتان لذت ببرید.
• مقرون به صرفه: با کمی وقت و مواد اولیه ساده، می‌توانید به جای صرف هزینه‌های زیاد برای خرید پروتئین بارهای آماده، نمونه‌های خانگی و سالم‌تر را تهیه کنید.
• سرگرم کننده و آسان: درست کردن پروتئین بار در خانه، فعالیتی لذت‌بخش و سرگرم‌کننده است که می‌توانید به تنهایی یا با همراهانتان انجام دهید.

مواد اولیه‌ی دوست داشتنی:

• پایه: جو دوسر، برنج پفکی، آجیل، میوه‌های خشک و ...
• پروتئین: پودر پروتئین، کره بادام زمینی، تخم مرغ و ...
• طعم دهنده: شکلات، عسل، میوه‌ها، دارچین، وانیل و ...

دستور پخت گام به گام:

1. انتخاب پایه: به دنبال طعمی خاص هستید یا به دنبال یک گزینه مقوی می‌گردید؟ پایه پروتئین بار خود را با توجه به سلیقه و نیازتان انتخاب کنید.
2. افزودن پروتئین: با اضافه کردن پودر پروتئین، کره بادام زمینی یا تخم مرغ، به پروتئین بار خود قدرتی بی نظیر ببخشید.
3. طعم دلخواهتان را خلق کنید: شکلات ذوب شده، عسل، میوه‌های خشک، دارچین، وانیل و هر آنچه که دوست دارید را به عنوان طعم دهنده به کار بگیریم.
4. مخلوط کردن مواد: تمام مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند.
5. قالب‌بندی: مخلوط را در قالب دلخواه خود بریزید و به دلخواه برش دهید.
6. سرد کردن و سفت شدن: برای فشرده‌تر شدن و سفت شدن پروتئین بار، آن را به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت در یخچال یا فریزر قرار دهید.

1. پروتئین بار جو دوسر و شکلات:

مواد لازم:

• 1 پیمانه جو دوسر پرک
• ½ پیمانه پودر پروتئین شکلاتی
• ¼ پیمانه شکلات تلخ ذوب شده
• ¼ پیمانه عسل
• ¼ پیمانه بادام زمینی خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

دستور پخت:

1. جو دوسر را در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 10 دقیقه تفت دهید تا کمی برشته و طلایی شود.
2. جو دوسر برشته شده، پودر پروتئین، شکلات ذوب شده، عسل، بادام زمینی و روغن نارگیل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
3. مخلوط را به طور یکنواخت در قالب مورد نظر خود پهن کنید.
4. قالب را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
5. پروتئین بار را به دلخواه برش دهید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید!

2. پروتئین بار میوه‌ای و آجیل:

مواد لازم:

• 1 پیمانه خرما بدون هسته
• ½ پیمانه گردو خرد شده
• ¼ پیمانه بادام خرد شده
• ¼ پیمانه کشمش
• 2 قاشق غذاخوری عسل
• 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

دستور پخت:

1. خرما را در آب گرم به مدت 10 دقیقه خیس کنید تا نرم شود.
2. خرما، گردو، بادام، کشمش، عسل و روغن نارگیل را در غذاساز یا مخلوط کن به طور کامل مخلوط کنید تا یکدست شود.
3. مخلوط را به طور یکنواخت در قالب مورد نظر خود پهن کنید.
4. قالب را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
5. پروتئین بار را به دلخواه برش دهید و از طعم میوه‌ای و مغذی آن لذت ببرید!

3. پروتئین بار تخم مرغی و اسفناج:

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• ½ پیمانه اسفناج پخته و آب گرفته شده
• ¼ پیمانه پنیر ریکوتا
• ¼ پیمانه پودر پروتئین وانیلی
• 2 قاشق غذاخوری بذر کتان
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

دستور پخت:

1. تخم مرغ را به همراه اسفناج، پنیر ریکوتا، پودر پروتئین، بذر کتان و روغن زیتون در مخلوط کن به طور کامل مخلوط کنید تا یکدست شود.
2. مخلوط را در قالب مورد نظر خود بریزید.
3. قالب را به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید تا بپزد.
4. پروتئین بار را از فر خارج کنید و بگذارید کمی خنک شود.
5. پروتئین بار را به دلخواه برش دهید و از طعمی منحصر به فرد و مغذی لذت ببرید!

نکات تکمیلی:

• برای داشتن پروتئین باری ترد، می‌توانید از مقداری برنج پفکی یا بادام زمینی بوداده استفاده کنید.
• اگر به دنبال طعمی شیرین هستید، می‌توانید از عسل، خرما یا میوه‌های خشک استفاده کنید.
• برای داشتن پروتئین باری شکلاتی، مقداری شکلات ذوب شده یا پودر کاکائو به مواد اضافه کنید.
• می‌توانید از پروتئین بارهای خود به عنوان صبحانه، میان وعده یا بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید.

با خلاقیت خود، پروتئین بارهای منحصر به فرد خود را خلق کنید و از طعم و سلامتی آن لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

 

پروتئین بار: میان وعده‌ای مغذی برای ورزشکاران

پروتئین بار نوعی مکمل غذایی است که از مواد غنی از پروتئین مانند شیر، تخم مرغ و سویا تهیه می‌شود. این محصول در اشکال مختلف مانند اسنک، شکلات و موارد دیگر به بازار عرضه می‌شود و به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی، به خصوص برای ورزشکاران، دارد، مورد توجه قرار گرفته است.

نقش پروتئین بار برای ورزشکاران:

• عضله‌سازی و ریکاوری: پروتئین بار منبع مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری است که برای ساخت، ترمیم و حفظ عضلات ضروری است. مصرف پروتئین بار بعد از تمرینات ورزشی به ریکاوری عضلات و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند.
• کنترل اشتها: پروتئین به دلیل خاصیت سیرکنندگی بالا، به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. این امر می‌تواند برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل خود هستند، مفید باشد.
• افزایش انرژی: برخی از پروتئین بارها حاوی کربوهیدرات نیز هستند که می‌تواند منبع انرژی سریع برای بدن باشد. این امر می‌تواند برای ورزشکاران در طول تمرینات ورزشی یا مسابقات مفید باشد.
• پروتئین بارها به دلیل به دلیل کوچک و سبک بودن به راحتی قابل حمل هستند و می‌توان آن‌ها را به عنوان میان وعده در هر مکانی مصرف کرد.

انواع پروتئین بار:

• پروتئین بارهای بر پایه وی: این نوع پروتئین بارها از پروتئین وی تهیه می‌شوند که نوعی پروتئین با قابلیت جذب سریع است.
• پروتئین بارهای بر پایه کازئین: این نوع پروتئین بارها از پروتئین کازئین تهیه می‌شوند که نوعی پروتئین با قابلیت جذب آهسته است و می‌تواند به مدت طولانی‌تری احساس سیری را در شما ایجاد کند.
• پروتئین بارهای گیاهی: این نوع پروتئین بارها از منابع گیاهی مانند سویا، نخود و برنج قهوه‌ای تهیه می‌شوند و برای افراد گیاهخوار و وگان مناسب هستند.

نکاتی در هنگام انتخاب پروتئین بار:

• به میزان پروتئین موجود در هر بار توجه کنید: به دنبال پروتئین بارهایی باشید که حداقل 10 تا 20 گرم پروتئین در هر بار داشته باشند.
• به لیست مواد تشکیل دهنده دقت کنید: از مصرف پروتئین بارهایی که حاوی قند و چربی اشباع شده بالا هستند، خودداری کنید.
• به طعم و مزه مورد علاقه خود توجه کنید: پروتئین بارها در طعم‌ها و مزه‌های مختلفی موجود هستند، بنابراین می‌توانید پروتئین باری را انتخاب کنید که از طعم آن لذت می‌برید.

مصرف پروتئین بار در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه ورزشی منظم می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

یک روز پرخوری؟ فاجعه نیست! با این ترفندها چاق نشوید!

همه ما گاهی اوقات در دام پرخوری می‌افتیم. یک جشن تولد، مهمانی دورهمی یا صرفاً یک روز پر استرس می‌تواند ما را به سمت خوردن بیش از حد غذا سوق دهد. اما نگران نباشید! این اتفاق به منزله فاجعه و افزایش وزن حتمی نیست. با چند ترفند ساده می‌توانید از پیامدهای منفی پرخوری در امان بمانید و به وزن ایده‌آل خود نزدیک‌تر شوید.

1. پرخوری را جبران نکنید:

اصلاً نیازی نیست بعد از یک روز پرخوری، با رژیم‌های سفت و سخت یا حذف وعده‌های غذایی خود را مجازات کنید. این کار فقط باعث می‌شود متابولیسم شما مختل شده و در بلندمدت به ضررتان تمام شود. به جای این کار، به روال عادی زندگی و رژیم غذایی سالم خود بازگردید.

2. به بدنتان گوش دهید:

احساس سیری خود را نادیده نگیرید. حتی اگر در وعده قبلی پرخوری کرده‌اید، به بدنتان گوش داده و در وعده‌های بعدی زمانی که احساس گرسنگی کردید، غذا بخورید.

3. مایعات بنوشید:

نوشیدن آب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.

4. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید:

ورزش کردن راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی و جبران پرخوری است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا انجام حرکات ورزشی ساده در خانه می‌تواند به شما کمک کند.

5. به اندازه کافی بخوابید:

کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش اشتها و پرخوری شود. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

6. استرس خود را کنترل کنید:

استرس یکی از عوامل اصلی پرخوری است. یوگا، مدیتیشن یا هر فعالیت دیگری که به شما در آرامش بخشیدن به اعصابتان کمک می‌کند را انجام دهید.

7. از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید:

در روزهایی که پرخوری کرده‌اید، سعی کنید تا حد امکان از غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کنید.

8. خودتان را ببخشید:

همه ما گاهی اوقات اشتباه می‌کنیم. به خاطر یک روز پرخوری خودتان را سرزنش نکنید. به جای آن، از این تجربه درس بگیرید و سعی کنید در آینده بیشتر مراقب عادات غذایی خود باشید.

به یاد داشته باشید که پرخوری گاه به گاه اتفاقی عادی است و نباید شما را از مسیر سلامتی و تناسب اندام دور کند. با استفاده از این ترفندها می‌توانید از عواقب منفی پرخوری جلوگیری کرده و به وزن ایده‌آل خود برسید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

عضله‌سازی و تستوسترون: راز قدرت و تناسب اندام در دستان شما!

مقدمه:

در دنیای تناسب اندام، تستوسترون حکم پادشاه را دارد. این هورمون قدرتمند نقشی اساسی در عضله‌سازی، افزایش قدرت و چربی‌سوزی ایفا می‌کند. اما آیا می‌دانید که سطوح تستوسترون با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می‌یابد؟

خبر خوب این است که راه‌هایی برای افزایش تستوسترون به طور طبیعی و ایمن وجود دارد، و در این مقاله، به بررسی جدیدترین یافته‌های علمی در مورد تاثیر تستوسترون بر عضله‌سازی و مزایای مکمل‌های افزایش تستوسترون می‌پردازیم.

تاثیر تستوسترون بر عضله‌سازی:

تستوسترون با چندین مکانیسم مختلف به عضله‌سازی کمک می‌کند:

• افزایش سنتز پروتئین: تستوسترون سرعت ساخت پروتئین در عضلات را افزایش می‌دهد، که منجر به رشد و حجیم شدن عضلات می‌شود.
• کاهش تجزیه پروتئین: تستوسترون از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند، به این معنی که عضلات شما حتی در طول دوره‌های ریکاوری و عدم تمرین نیز حفظ می‌شوند.
• افزایش قدرت عضلانی: تستوسترون باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود که به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید و تمرینات سخت‌تر انجام دهید.
• کاهش چربی بدن: تستوسترون به چربی‌سوزی و افزایش نسبت عضله به چربی کمک می‌کند.

مکمل‌های افزایش تستوسترون:

انواع مختلفی از مکمل‌های افزایش تستوسترون در بازار وجود دارد، اما همه آنها به یک اندازه موثر نیستند. برخی از رایج‌ترین مکمل‌های افزایش تستوسترون عبارتند از:

• DHEA: این ترکیب به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و می‌تواند به سطوح تستوسترون تبدیل شود.
• تریبولوس تریستریس: این گیاه ادعا می‌شود که سطوح تستوسترون را افزایش می‌دهد، اما شواهد علمی در مورد این موضوع قطعی نیست.
• زینک: این ماده معدنی برای تولید تستوسترون ضروری است.

مزایای استفاده از مکمل‌های افزایش تستوسترون:

• عضله‌سازی سریع‌تر: مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های افزایش تستوسترون می‌توانند به عضله‌سازی سریع‌تر و افزایش قدرت عضلانی کمک کنند.
• کاهش چربی بدن: این مکمل‌ها می‌توانند به چربی‌سوزی و افزایش نسبت عضله به چربی کمک کنند.
• بهبود عملکرد ورزشی: تستوسترون نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارد، بنابراین مکمل‌های افزایش تستوسترون می‌توانند به شما در بهبود عملکرد در رشته‌های ورزشی مختلف کمک کنند.
• افزایش میل جنسی: تستوسترون همچنین بر میل جنسی مردان تاثیر می‌گذارد، بنابراین مکمل‌های افزایش تستوسترون می‌توانند به افزایش میل جنسی نیز کمک کنند.

هشدارها و عوارض جانبی:

قبل از مصرف هرگونه مکمل افزایش تستوسترون، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. این مکمل‌ها می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و عوارض جانبی نیز داشته باشند. عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های افزایش تستوسترون عبارتند از:

• آکنه: افزایش تستوسترون می‌تواند منجر به آکنه یا بدتر شدن آن شود.
• ریزش مو: افزایش تستوسترون می‌تواند در برخی افراد منجر به ریزش مو شود.
• بزرگ شدن پروستات: تستوسترون می‌تواند باعث بزرگ شدن پروستات شود که می‌تواند منجر به مشکلات ادراری شود.
• تغییرات خلقی: افزایش تستوسترون می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری، پرخاشگری و افسردگی شود.

نتیجه‌گیری:

تستوسترون هورمونی ضروری برای عضله‌سازی، افزایش قدرت و چربی‌سوزی است. سطوح تستوسترون با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می‌یابد، اما راه‌هایی برای افزایش تستوسترون به طور طبیعی و ایمن وجود دارد. مکمل‌های افزایش تستوسترون می‌توانند به عضله‌سازی سریع‌تر، کاهش چربی بدن، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش میل جنسی کمک کنند. با این حال، مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و مناسب بودن آن برای شما اطمینان حاصل شود.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

6 حرکت عالی برای پشت بازو:

در اینجا 6 حرکت عالی برای تقویت و عضله سازی پشت بازو به شما معرفی می کنم:

1. دیپ

دیپ حرکتی فوق العاده برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. این حرکت را می توان به صورت بدون وزنه یا با استفاده از وزنه اضافی انجام داد.

2. پرس سرشانه با هالتر یا دمبل

پرس سرشانه حرکتی ترکیبی است که علاوه بر عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو را نیز به کار می گیرد.

3. کیک بک سیم

کیک بک سیم حرکتی ایزوله برای عضلات سه سر بازویی است که با استفاده از دستگاه سیم انجام می شود.

4. پوش آپ

پوش آپ حرکتی چند مفصلی است که علاوه بر عضلات سینه، عضلات پشت بازو را نیز به کار می گیرد.

5. اکستنشن قفسه سینه با دمبل خوابیده

اکستنشن قفسه سینه با دمبل خوابیده حرکتی ایزوله برای عضلات سه سر بازویی است که با استفاده از دمبل انجام می شود.

6. فرانسوی پرس با دمبل

فرانسوی پرس با دمبل حرکتی ایزوله برای عضلات سه سر بازویی است که با استفاده از دمبل انجام می شود.

نکات مهم:

• قبل از انجام هر گونه تمرین، گرم کردن بدن و عضلات ضروری است.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در صورت نیاز از وزنه مناسب استفاده کنید.
• به طور منظم تمرین کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

10 حرکت ورزشی باشگاهی برای ارتقای زندگی روزمره شما:

1. اسکوات با وزنه: عضلات پایین تنه را تقویت می‌کند و برای بلند کردن اشیاء، بالا رفتن از پله‌ها و خم شدن بسیار مفید است.

2. ددلیفت: تمام عضلات پشت، باسن و پا را درگیر می‌کند و برای بلند کردن اجسام سنگین از زمین عالی است.

3. پرس سینه: عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می‌کند و برای هل دادن اجسام و باز کردن درب ها ایده‌آل است.

4. بارفیکس: عضلات پشت، بازو و ساعد را تقویت می‌کند و برای بالا کشیدن خودتان از ارتفاع مفید است.

5. پارالل دیپ: عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می‌کند و برای فشار آوردن به خودتان روی سطوح مرتفع ایده‌آل است.

6. لانچ: عضلات پا، باسن و شکم را تقویت می‌کند و برای حفظ تعادل و ثبات بدن در حین حرکت عالی است.

7. پل: عضلات باسن، همسترینگ و شکم را تقویت می‌کند و برای بهبود انعطاف پذیری و قدرت پایین تنه مفید است.

8. پلانک: عضلات شکم، پشت و لگن را تقویت می‌کند و برای بهبود تعادل و ثبات کل بدن ایده‌آل است.

9. بورپی: تمام بدن را به طور کامل درگیر می‌کند و برای افزایش استقامت، قدرت و کالری سوزی عالی است.

10. دمبل سوئینگ: عضلات پا، باسن، پشت و شانه را تقویت می‌کند و برای افزایش قدرت انفجاری و چابکی ایده‌آل است.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
• با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج سنگین تر کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• به طور مرتب و به اندازه کافی استراحت کنید.
• از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.

با انجام منظم این 10 حرکت ورزشی در باشگاه، می توانید قدرت، تناسب اندام و عملکرد خود را در زندگی روزمره به طور قابل توجهی بهبود ببخشید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

لیست حرکات شانه در بدنسازی:

حرکات پایه:

• پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press): عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را به طور کامل درگیر می کند.
• نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise): عضلات دلتوئید میانی را به طور جداگانه هدف قرار می دهد.
• فلای معکوس با دمبل (Reverse Dumbbell Flyes): عضلات دلتوئید خلفی را به طور جداگانه هدف قرار می دهد.
• نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise): عضلات دلتوئید میانی را با تمرکز بیشتر بر روی عضلات سرشانه به کار می گیرد.
• پرس سرشانه با دستگاه (Shoulder Press Machine): می تواند جایگزینی مناسب برای پرس سرشانه با دمبل باشد، به خصوص برای افرادی که در حفظ تعادل مشکل دارند.

حرکات تکمیلی:

• آرنولد پرس (Arnold Press): عضلات دلتوئید قدامی و میانی را به طور همزمان درگیر می کند.
• نشر جانب خمیده (Bent-Over Lateral Raise): عضلات دلتوئید خلفی را با تمرکز بیشتر بر روی قسمت پایینی عضله به کار می گیرد.
• فیس پول (Face Pulls): عضلات دلتوئید قدامی را به طور جداگانه با تمرکز بیشتر بر روی قسمت بالایی عضله به کار می گیرد.
• های پل (High Pulls): عضلات دلتوئید خلفی را به طور جداگانه با تمرکز بیشتر بر روی قسمت بالایی عضله به کار می گیرد.

حرکات کمکی:

• چرخش شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Rotations): برای گرم کردن و افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه مفید است.
• حرکت یو (Upright Row): عضلات ذوزنقه ای و دلتوئید میانی را به طور همزمان درگیر می کند.
• حرکت شراگ (Shrugs): عضلات ذوزنقه ای را به طور کامل درگیر می کند.

نکات:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن را فراموش نکنید.
• هر حرکت را 10 تا 12 بار تکرار کنید و 3 ست از هر حرکت را انجام دهید.
• بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• به تدریج بر سنگینی وزنه ها اضافه کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

اکرم زراعتکار

 

09377447683

تخم مرغ ابپز را قبل تمرین بخورم یا بعد تمرین

زمان مناسب برای خوردن تخم مرغ آب پز بستگی به هدفتون از ورزش و نوع تمرینی که انجام می‌دید داره:

قبل از تمرین:

• میزان انرژی رو افزایش میده: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات هست که می‌تونه به تامین انرژی لازم برای بدنتون قبل از تمرین کمک کنه.
• باعث سیری میشه: پروتئین موجود در تخم مرغ می‌تونه احساس سیری رو در شما ایجاد کنه و از پرخوری قبل از تمرین که می‌تونه باعث ناراحتی معده بشه جلوگیری کنه.
• ممکنه برای همه مناسب نباشه: هضم برخی افراد ممکنه به تخم مرغ قبل از تمرین به خوبی پاسخ نده و باعث معده درد یا حالت تهوع بشه.

بعد از تمرین:

• به ریکاوری عضلات کمک می‌کنه: پروتئین موجود در تخم مرغ برای ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از تمرین ضروری هست.
• کربوهیدرات رو جایگزین می‌کنه: تخم مرغ منبع کربوهیدرات هم هست که می‌تونه به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که در طول تمرین استفاده شده کمک کنه.
• ممکنه باعث نفخ شکم بشه: خوردن مقدار زیاد تخم مرغ بعد از تمرین می‌تونه باعث نفخ شکم بشه، به خصوص اگر مستعد نفخ باشید.

در نهایت، بهترین زمان برای خوردن تخم مرغ آب پز به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی داره.

نکاتی که باید در نظر داشته باشید:

• اگر قصد دارید قبل از تمرین تخم مرغ بخورید، حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین آن را میل کنید تا زمان کافی برای هضم داشته باشد.
• اگر بعد از تمرین دچار نفخ شکم می‌شوید، سعی کنید مقدار تخم مرغ مصرفی خود را کم کنید یا به جای تخم مرغ کامل، فقط سفیده آن را بخورید.
• به بدن خود گوش کنید و ببینید چه زمانی احساس بهترین حالت را دارید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

آیا مصرف مکمل کراتین باعث ریزش مو می شود

شواهد علمی کافی برای اثبات ارتباط مستقیم بین مصرف مکمل کراتین و ریزش مو وجود ندارد.

برخی مطالعات هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرده اند، در حالی که برخی دیگر ارتباط احتمالی را نشان داده اند.

دلایل احتمالی این ارتباط شامل:

• تبدیل DHT: کراتین ممکن است به دی هیدروتستوسترون (DHT) تبدیل شود، هورمونی که می تواند در برخی افراد باعث ریزش مو با الگوی مردانه شود.
• افزایش سطح هورمون: کراتین ممکن است سطح هورمون هایی مانند تستوسترون را افزایش دهد که می تواند با ریزش مو مرتبط باشد.
• آسیب کلیه: مصرف دوزهای زیاد کراتین ممکن است به کلیه ها آسیب برساند و به طور بالقوه منجر به عوارض جانبی منفی از جمله ریزش مو شود.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که این تنها فرضیه هستند و تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه احتمالی بین کراتین و ریزش مو مورد نیاز است.

عوامل دیگری نیز می توانند در ریزش مو نقش داشته باشند، مانند:

• ژنتیک: اگر سابقه خانوادگی ریزش مو دارید، احتمال ریزش موی شما بیشتر است.
• سن: با افزایش سن، موهای بسیاری از افراد نازک تر می شوند و می ریزند.
• شرایط پزشکی: برخی از شرایط پزشکی مانند بیماری تیروئید و کم خونی می توانند باعث ریزش مو شوند.
• داروها: برخی از داروها می توانند به عنوان عوارض جانبی باعث ریزش مو شوند.
• استرس: استرس شدید می تواند منجر به ریزش مو به نام ریزش موی تلوژن شود.

اگر نگران ریزش مو هستید، بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص پوست مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا علت ریزش مو را مشخص کنید و بهترین گزینه های درمانی را برای شما توصیه کنند.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683