۱۲
اسفند
گرم کردن قبل از بدنسازی
گرم کردن قبل از بدنسازی بخش مهمی از تمرین است که فواید زیادی دارد، از جمله:
- افزایش دمای بدن: گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود که به نوبه خود باعث افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیری عضلات، و کارایی قلب و عروق می‌شود.
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی: گرم کردن عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و به این ترتیب خطر کشیدگی و پارگی عضلات را کاهش می‌دهد.
- بهبود عملکرد: گرم کردن می‌تواند به شما کمک کند تا حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و به حداکثر عملکرد خود برسید.
اجزای گرم کردن:
- گرم کردن عمومی: 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند دویدن، پریدن طناب، یا دوچرخه‌سواری
- گرم کردن دینامیک: حرکات کششی و پویای عضلات اصلی که در تمرین استفاده می‌شوند
نکات مهم:
- گرم کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
- به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، گرم کردن را متوقف کنید.
نمونه حرکات گرم کردن:
- گرم کردن عمومی: دویدن، پریدن طناب، دوچرخه‌سواری، شنا
- گرم کردن دینامیک: چرخش مفاصل، تاب دادن بازوها و پاها، حرکات کششی عضلات اصلی
-
گرم کردن عمومی و تخصصی در بدنسازی
گرم کردن عمومی:
-
5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک:
- دویدن
- پریدن طناب
- دوچرخه‌سواری
- شنا
- پروانه
- اسکات هوازی
- بورپی
-
حرکات کششی دینامیک:
- چرخش مفاصل (گردن، شانه، آرنج، مچ، لگن، زانو، مچ پا)
- تاب دادن بازوها و پاها
- چرخش تنه
- حرکات کششی عضلات اصلی (سینه، پشت، بازوها، پاها)
گرم کردن تخصصی:
-
انجام 1 ست از هر حرکت برنامه تمرینی با وزنه سبک:
- برای مثال، اگر در برنامه شما پرس سینه با 100 کیلوگرم برای 8 تکرار وجود دارد، در گرم کردن می‌توانید 1 ست پرس سینه با 50 کیلوگرم برای 10 تکرار انجام دهید.
- این کار به عضلات شما کمک می‌کند تا برای انجام حرکات با وزنه سنگین‌تر آماده شوند.
نکات مهم:
- گرم کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
- به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
- اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، گرم کردن را متوقف کنید
ملکه تناسب اندام بانوان
09377447683
