۰۲
اسفند
ده حرکت عالی برای عضلات شکم در خانم ها:
1. دراز و نشست:
- نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر قرار دهید یا به پهلوها بگذارید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و آرنج ها را به سمت زانوها ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
2. پلانک:
- نحوه انجام: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، اما به جای اینکه ساعدها روی زمین باشد، آرنج ها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
3. حرکت دوچرخه:
- نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را پشت سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و ران ها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج راست را به سمت زانوی چپ خم کنید و پای راست را صاف کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
4. حرکت بالا آوردن پا:
- نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. پاها را صاف بالا بیاورید تا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کنند. به آرامی پاها را پایین بیاورید تا چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند. سپس دوباره پاها را بالا بیاورید.
5. حرکت روسی:
- نحوه انجام: روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را در جلوی سینه به هم بچسبانید. به عقب خم شوید تا بالاتنه شما با زمین زاویه 45 درجه ایجاد کند. عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به سمت دیگر بدن انجام دهید.
6. کرانچ معکوس:
- نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و ران ها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس با استفاده از عضلات شکم، لگن را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها بکشید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
7. حرکت کوهنورد:
- نحوه انجام: در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، به طوری که ران ها با زمین موازی شوند. سپس به سرعت زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و پای دیگر را به سمت جلو بکشید.این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.
8. حرکت قیچی:
- نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. یک پا را صاف بالا بیاورید و پای دیگر را خم کنید. سپس پای صاف را به سمت پایین و پای خم را به سمت بالا حرکت دهید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.
9. حرکت پلانک پهلو:
- نحوه انجام: به پهلو روی زمین دراز بکشید. آرنج را زیر شانه قرار دهید و ساعد خود را روی زمین بگذارید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.سپس حرکت را با سمت دیگر بدن انجام دهید.
10. حرکت وکیوم شکم:
- نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
ملکه تناسب اندام بانوان
