۱۹
فروردين
عضلات پشت بازو از سه بخش سر بلند، سر داخلی و سر خارجی تشکیل شده‌اند. حرکات مختلف پشت بازو می‌توانند هر یک از این سرها را به طور جداگانه یا ترکیبی درگیر کنند.
در اینجا به تعدادی از حرکات پرکاربرد پشت بازو اشاره می‌کنیم:
1. پرس سینه دست جمع:
- این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
- برای انجام این حرکت، هالتر را با دستانی به عرض کمتر از شانه نگه دارید و آن را به سمت پایین و سپس به سمت بالا حرکت دهید.
2. پشت بازو دیپ:
- این حرکت تمرکز اصلی را روی سر بلند و سر داخلی عضلات پشت بازو دارد.
- برای انجام این حرکت، می‌توانید از نیمکت، صندلی یا میز برای بالا نگه داشتن خود استفاده کنید و سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین و سپس به سمت بالا حرکت دهید.
3. پشت بازو با هالتر خم:
- این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
- برای انجام این حرکت، هالتر خم را با دستانی به عرض شانه نگه دارید و آن را به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید.
4. پشت بازو دمبل تک:
- این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
- برای انجام این حرکت، دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید.
5. پشت بازو دستگاه نشسته:
- این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
- برای انجام این حرکت، روی دستگاه بنشینید و پد دستگاه را به سمت باسن خود بکشید.
6. پشت بازو دستگاه خوابیده:
- این حرکت تمرکز اصلی را روی سر بلند عضلات پشت بازو دارد.
- برای انجام این حرکت، به روی شکم روی دستگاه بخوابید و پد دستگاه را به سمت باسن خود بکشید.
نکاتی برای انجام حرکات پشت بازو:
- قبل از انجام حرکات، حتماً گرم کنید.
- به فرم صحیح حرکات توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- در حین انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- اگر مبتدی هستید، با تعداد کم تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
برای تنوع در تمرینات خود، می‌توانید از حرکات مختلف پشت بازو در برنامه ورزشی خود استفاده کنید.
همچنین، می‌توانید از یک مربی بدنسازی برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای خود کمک بگیرید.
اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)
09377447683
