فواید حرکت هند استند در کراسفیت:

1. افزایش قدرت عضلات:

• حرکت هند استند عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات شانه، بازو، ساعد، عضلات مرکزی بدن و عضلات پا را تقویت می‌کند.
• این حرکت عضلات را به طور همزمان درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و توان عضلات کمک می‌کند.

2. افزایش تعادل و هماهنگی:

• حرکت هند استند به افزایش تعادل، هماهنگی و تمرکز بدن کمک می‌کند.
• این حرکت عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند و به هماهنگی عصبی-عضلانی بدن کمک می‌کند.

3. افزایش انعطاف پذیری:

• حرکت هند استند به افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه، بازو و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
• این حرکت به افزایش دامنه حرکتی مفاصل شانه و بازو کمک می‌کند.

4. افزایش اعتماد به نفس:

• حرکت هند استند یک حرکت چالش برانگیز است که به افزایش اعتماد به نفس و انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
• غلبه بر چالش این حرکت به افزایش اعتماد به نفس و توانایی فرد در انجام حرکات ورزشی دیگر کمک می‌کند.

نکات مهم در انجام حرکت هند استند:

• قبل از انجام این حرکت، گرم کردن بدن ضروری است.
• در ابتدا می توانید از دیوار یا یک حامی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
• تکنیک صحیح حرکت باید رعایت شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• در صورت وجود هر گونه مشکل جسمانی، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

5 تست ساده برای سنجش آمادگی جسمانی در کراس فیت:

1. تست آمادگی هوازی:

• دویدن 1.5 کیلومتر: زمان دویدن 1.5 کیلومتر را ثبت کنید.
• تست بلیپ: تعداد بلیپ های انجام شده در 12 دقیقه را ثبت کنید.

2. تست قدرت عضلانی:

• بارفیکس: حداکثر تعداد بارفیکس بدون توقف را ثبت کنید.
• اسکات با وزن بدن: حداکثر تعداد اسکات با وزن بدن را ثبت کنید.
• ددلیفت با وزن بدن: حداکثر تعداد ددلیفت با وزن بدن را ثبت کنید.

3. تست چابکی و هماهنگی:

• بارپی: حداکثر تعداد بارپی در 30 ثانیه را ثبت کنید.
• حرکت دبور: حداکثر تعداد دور در 30 ثانیه را ثبت کنید.
• حرکت پرش از جعبه: حداکثر ارتفاع پرش از جعبه را ثبت کنید.

4. تست انعطاف پذیری:

• آزمون خم شدن به جلو: میزان انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و عضلات پشت ران را اندازه گیری می کند.
• آزمون نشستن و رسیدن: میزان انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و عضلات پشت ران را اندازه گیری می کند.

5. تست تعادل:

• تست ایستادن روی یک پا: مدت زمان حفظ تعادل روی یک پا را ثبت کنید.
• تست راه رفتن روی خط مستقیم: با چشمان بسته روی خط مستقیم راه بروید و تعداد انحرافات از خط را ثبت کنید.

نکات مهم:

• قبل از انجام تست ها، گرم کردن بدن ضروری است.
• تست ها باید توسط مربی یا فرد متخصص انجام شود.
• نتایج تست ها را ثبت کنید تا بتوانید پیشرفت خود را در طول زمان مشاهده کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

5 نمونه واد کراسفیت:

1. واد "AMRAP 20 دقیقه":

• 10 بار بارفیکس
• 15 بار اسکات با وزن بدن
• 20 بار دراز و نشست
• 30 ثانیه استراحت
• این چرخه را تا 20 دقیقه ادامه دهید.

2. واد "هرم":

• 1 بار بارفیکس
• 2 بار اسکات با وزن بدن
• 3 بار دراز و نشست
• 4 بار بارپی
• ...
• 10 بار بارفیکس
• 10 بار اسکات با وزن بدن
• 10 بار دراز و نشست
• 10 بار بارپی
• به ترتیب معکوس تا 1 بار هر حرکت

3. واد "تیمی":

• 4 نفر در یک تیم
• هر نفر 400 متر دویدن
• 20 بار بارفیکس
• 30 بار اسکات با وزن بدن
• 40 بار دراز و نشست
• نفر بعدی در تیم شروع می‌کند تا زمانی که همه افراد تیم 4 دور را کامل کنند.

4. واد "چیپر":

• 50 بار دبل آندر
• 40 بار اسکات با هالتر 60 کیلوگرمی
• 30 بار بارفیکس
• 20 بار پرس سینه با هالتر 80 کیلوگرمی
• 10 بار ددلیفت با هالتر 100 کیلوگرمی

5. واد "مورف":

• 1.5 کیلومتر دویدن
• 100 بار دراز و نشست
• 200 بار بورپی
• 300 اسکات با وزن بدن
• 1.5 کیلومتر دویدن

نکات مهم:

• قبل از انجام هر واد، گرم کردن بدن ضروری است.
• سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید و واد مناسب را انتخاب کنید.
• تکنیک صحیح حرکات را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• در صورت وجود هر گونه مشکل جسمانی، قبل از انجام واد با پزشک مشورت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

فواید انجام حرکات با بت روپ در کراسفیت:

1. افزایش قدرت عضلات:

• حرکات بت روپ عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات بازو، شانه، ساعد، عضلات مرکزی بدن و پاها را تقویت می‌کند.
• این حرکات عضلات را به طور همزمان درگیر می‌کنند و به افزایش قدرت و توان عضلات کمک می‌کند.

2. افزایش قدرت هوازی:

• حرکات بت روپ یک تمرین هوازی عالی است که به افزایش ضربان قلب، کالری سوزی و چربی سوزی کمک می‌کند.
• این حرکات به تناسب اندام و سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند.

3. افزایش چابکی و هماهنگی:

• حرکات بت روپ به افزایش چابکی، هماهنگی و تعادل بدن کمک می‌کند.
• این حرکات عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند و به هماهنگی عصبی-عضلانی بدن کمک می‌کند.

4. افزایش استقامت عضلانی:

• حرکات بت روپ به افزایش استقامت عضلانی و توان عضلات برای انجام فعالیت‌های طولانی مدت کمک می‌کند.
• این حرکات عضلات را به طور متناوب درگیر می‌کند و به جلوگیری از خستگی عضلات کمک می‌کند.

5. افزایش تمرکز:

• حرکات بت روپ به افزایش تمرکز و توجه کمک می‌کند.
• این حرکات به دلیل نیاز به هماهنگی عضلات مختلف بدن و تمرکز بر روی حرکات، به افزایش تمرکز و قدرت ذهنی کمک می‌کند.

6. تنوع در تمرینات:

• حرکات بت روپ تنوع زیادی دارند و می‌توانند به عنوان یک تمرین جدید و چالش برانگیز به برنامه ورزشی اضافه شوند.
• این حرکات به جلوگیری از خستگی و دلزدگی از تمرینات ورزشی کمک می‌کند.

نکات مهم در انجام حرکات بت روپ:

• قبل از انجام این حرکات، گرم کردن بدن ضروری است.
• وزن بت روپ باید متناسب با توانایی و سطح آمادگی جسمانی فرد باشد.
• تکنیک صحیح حرکات باید رعایت شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• در صورت وجود هر گونه مشکل جسمانی، قبل از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

فواید حرکت باکس جامپ در کراسفیت:

 

1. افزایش قدرت عضلات:

• باکس جامپ عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات پا، ران، باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند.
• این حرکت عضلات را به طور انفجاری درگیر می‌کند، که به افزایش قدرت و توان عضلات کمک می‌کند.

2. افزایش قدرت پرش:

• باکس جامپ یک تمرین پلیومتریک است که به افزایش قدرت پرش و ارتفاع پرش کمک می‌کند.
• این حرکت عضلات را به طور انقباضی و انبساطی درگیر می‌کند، که به افزایش قدرت و توان عضلات برای پرش کمک می‌کند.

3. افزایش چربی سوزی:

• باکس جامپ یک تمرین هوازی و قدرتی است که به کالری سوزی و چربی سوزی کمک می‌کند.
• این حرکت ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به تناسب اندام و سلامتی قلب و عروق کمک می‌کند.

4. افزایش چابکی و هماهنگی:

• باکس جامپ به افزایش چابکی، هماهنگی و تعادل بدن کمک می‌کند.
• این حرکت عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند و به هماهنگی عصبی-عضلانی بدن کمک می‌کند.

5. افزایش استقامت عضلانی:

• باکس جامپ به افزایش استقامت عضلانی و توان عضلات برای انجام فعالیت‌های طولانی مدت کمک می‌کند.
• این حرکت عضلات را به طور متناوب درگیر می‌کند و به جلوگیری از خستگی عضلات کمک می‌کند.

6. افزایش اعتماد به نفس:

• باکس جامپ یک حرکت چالش برانگیز است که به افزایش اعتماد به نفس و انگیزه برای انجام تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
• غلبه بر چالش این حرکت به افزایش اعتماد به نفس و توانایی فرد در انجام حرکات ورزشی دیگر کمک می‌کند.

نکات مهم در انجام حرکت باکس جامپ:

• قبل از انجام این حرکت، گرم کردن بدن ضروری است.
• ارتفاع باکس باید متناسب با توانایی و سطح آمادگی جسمانی فرد باشد.
• تکنیک صحیح حرکت باید رعایت شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• در صورت وجود هر گونه مشکل جسمانی، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

تمام حرکات ساق پا در بدنسازی:

عضلات ساق پا از دو عضله اصلی به نام های دوقلو و نعلی تشکیل شده است. حرکات مختلف ساق پا می تواند هر یک از این عضلات را به طور جداگانه یا ترکیبی درگیر کند.

در اینجا به تعدادی از حرکات پرکاربرد ساق پا در بدنسازی اشاره می‌کنیم:

1. ساق پا ایستاده:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی عضله دوقلو دارد.
• برای انجام این حرکت، روی ساق پا بایستید و پاشنه ها را از زمین بلند کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید.

2. ساق پا نشسته:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی عضله نعلی دارد.
• برای انجام این حرکت، روی صندلی بنشینید و پنجه پا را روی زمین بگذارید و سپس پاشنه ها را از زمین بلند کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید.

3. ساق پا با دستگاه:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی عضله دوقلو و عضله نعلی دارد.
• برای انجام این حرکت، روی دستگاه ساق پا بنشینید و پد دستگاه را به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی به پایین برگردید.

4. ساق پا با هالتر:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی عضله دوقلو و عضله نعلی دارد.
• برای انجام این حرکت، هالتر را روی شانه ها قرار دهید و روی ساق پا بایستید و سپس پاشنه ها را از زمین بلند کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید.

5. ساق پا با دمبل:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی عضله دوقلو و عضله نعلی دارد.
• برای انجام این حرکت، دمبل ها را در دو طرف خود نگه دارید و روی ساق پا بایستید و سپس پاشنه ها را از زمین بلند کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید.

نکاتی برای انجام حرکات ساق پا:

• قبل از انجام حرکات، حتماً گرم کنید.
• به فرم صحیح حرکات توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در حین انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• اگر مبتدی هستید، با تعداد کم تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

برای تنوع در تمرینات خود، می‌توانید از حرکات مختلف ساق پا در برنامه ورزشی خود استفاده کنید.

همچنین، می‌توانید از یک مربی بدنسازی برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای خود کمک بگیرید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

انواع گیرش دست در بدنسازی:

در بدنسازی، نحوه گرفتن دست ها در حرکات مختلف می تواند تاثیر زیادی بر عضلات درگیر، دامنه حرکت و سطح دشواری حرکت داشته باشد.

در اینجا به تعدادی از انواع گیرش دست در بدنسازی اشاره می‌کنیم:

1. گیرش موازی (Neutral Grip):

• در این روش، کف دست ها رو به روی هم قرار می گیرند و انگشتان شست در کنار هم قرار می‌گیرند.
• این نوع گیرش در حرکاتی مانند قایقی سیمکش دست موازی، لت سیمکش دست موازی و جلو بازو چکشی استفاده می‌شود.

2. گیرش از بالا (Overhand Grip):

• در این روش، کف دست ها رو به پایین قرار می گیرند و انگشتان شست دور میله یا هالتر حلقه می‌شوند.
• این نوع گیرش در حرکاتی مانند پرس سینه هالتر، لت سیمکش دست باز، پرس سرشانه هالتر، جلوبازو دست معکوس و پشت بازو سیمکش استفاده می‌شود.

3. گیرش از زیر (Underhand Grip):

• در این روش، کف دست ها رو به بالا قرار می گیرند و انگشتان شست دور میله یا هالتر حلقه می‌شوند.
• این نوع گیرش در حرکاتی مانند پرس سرشانه دست معکوس، زیربغل هالتر خم، جلو بازو و پشت بازو سیمکش دست معکوس استفاده می‌شود.

4. گیرش متناوب (Alternate Grip):

• در این روش، یک دست با گیرش از بالا و دست دیگر با گیرش از زیر میله یا هالتر را می‌گیرد.
• این نوع گیرش در حرکاتی مانند ددلیفت استاندارد استفاده می‌شود.

5. گیرش بسته (Close Grip):

• در این روش، انگشتان شست روی میله یا هالتر قرار می‌گیرند و انگشتان به دور میله یا هالتر حلقه می‌شوند.
• این نوع گیرش در حرکاتی مانند پرس سینه هالتر با فاصله کم و پرس سرشانه هالتر با فاصله کم استفاده می‌شود.

نکاتی برای انتخاب نوع گیرش دست:

• نوع گیرش دست باید با توجه به حرکت مورد نظر انتخاب شود.
• برای حرکات قدرتی، بهتر است از گیرش های قوی تر مانند گیرش از بالا و گیرش متناوب استفاده شود.
• برای حرکات تمرکزی، بهتر است از گیرش های خنثی مانند گیرش موازی استفاده شود.
• اگر مبتدی هستید، بهتر است از یک مربی بدنسازی برای انتخاب نوع گیرش دست مناسب برای هر حرکت کمک بگیرید.

علاوه بر انواع گیرش دست ذکر شده، انواع دیگری از گیرش دست نیز وجود دارد که در حرکات خاص و تخصصی استفاده می شوند.

انتخاب نوع گیرش دست مناسب می تواند به شما کمک کند تا از حرکات ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

انواع حرکات پشت بازو در بدنسازی:

عضلات پشت بازو از سه بخش سر بلند، سر داخلی و سر خارجی تشکیل شده‌اند. حرکات مختلف پشت بازو می‌توانند هر یک از این سرها را به طور جداگانه یا ترکیبی درگیر کنند.

در اینجا به تعدادی از حرکات پرکاربرد پشت بازو اشاره می‌کنیم:

1. پرس سینه دست جمع:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، هالتر را با دستانی به عرض کمتر از شانه نگه دارید و آن را به سمت پایین و سپس به سمت بالا حرکت دهید.

2. پشت بازو دیپ:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی سر بلند و سر داخلی عضلات پشت بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، می‌توانید از نیمکت، صندلی یا میز برای بالا نگه داشتن خود استفاده کنید و سپس با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت پایین و سپس به سمت بالا حرکت دهید.

3. پشت بازو با هالتر خم:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، هالتر خم را با دستانی به عرض شانه نگه دارید و آن را به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید.

4. پشت بازو دمبل تک:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، دمبل را در یک دست نگه دارید و آن را به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید.

5. پشت بازو دستگاه نشسته:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی سر داخلی و سر خارجی عضلات پشت بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، روی دستگاه بنشینید و پد دستگاه را به سمت باسن خود بکشید.

6. پشت بازو دستگاه خوابیده:

• این حرکت تمرکز اصلی را روی سر بلند عضلات پشت بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، به روی شکم روی دستگاه بخوابید و پد دستگاه را به سمت باسن خود بکشید.

نکاتی برای انجام حرکات پشت بازو:

• قبل از انجام حرکات، حتماً گرم کنید.
• به فرم صحیح حرکات توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در حین انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• اگر مبتدی هستید، با تعداد کم تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

برای تنوع در تمرینات خود، می‌توانید از حرکات مختلف پشت بازو در برنامه ورزشی خود استفاده کنید.

همچنین، می‌توانید از یک مربی بدنسازی برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای خود کمک بگیرید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

تفاوت بین حرکت جلو بازو دمبل و جلو بازو هالتر:

هر دو حرکت جلو بازو دمبل و جلو بازو هالتر عضلات دوسر بازو را درگیر می‌کنند، اما تفاوت‌های قابل توجهی بین این دو حرکت وجود دارد.

1. نحوه انجام حرکت:

جلو بازو دمبل:

• در این حرکت، دمبل‌ها را در دو طرف خود نگه می‌دارید و ساعدها را به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهید.
• در این حرکت می‌توانید از دمبل‌های مختلف با وزن‌های مختلف استفاده کنید.
• می‌توانید حرکت را به صورت ایستاده، نشسته یا خمیده انجام دهید.

جلو بازو هالتر:

• در این حرکت، هالتر را با دستانی به عرض شانه یا کمی بیشتر از آن نگه می‌دارید و ساعدها را به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهید.
• در این حرکت می‌توانید از هالتر با وزن‌های مختلف استفاده کنید.
• حرکت را فقط به صورت ایستاده می‌توانید انجام دهید.

2. عضلات درگیر:

جلو بازو دمبل:

• تمرکز اصلی این حرکت روی عضلات دوسر بازو است.
• عضلات ساعد و عضلات شانه نیز در این حرکت درگیر می‌شوند.

جلو بازو هالتر:

• تمرکز اصلی این حرکت نیز روی عضلات دوسر بازو است.
• عضلات ساعد، عضلات شانه و عضلات تثبیت کننده شانه نیز در این حرکت درگیر می‌شوند.

3. دامنه حرکت:

جلو بازو دمبل:

• دامنه حرکت در این حرکت به دلیل عدم وجود محدودیت هالتر، بیشتر است.
• می‌توانید ساعدها را تا بالای سر خود حرکت دهید.

جلو بازو هالتر:

• دامنه حرکت در این حرکت به دلیل محدودیت هالتر، کمی محدودتر است.
• نمی‌توانید ساعدها را تا بالای سر خود حرکت دهید.

4. سطح دشواری:

جلو بازو هالتر:

• این حرکت برای افراد باتجربه‌تر مناسب‌تر است، زیرا نیاز به قدرت و تعادل بیشتری دارد.
• هالتر می‌تواند فشار بیشتری به مچ و شانه ها وارد کند.

جلو بازو دمبل:

• این حرکت برای افراد مبتدی مناسب‌تر است، زیرا فشار کمتری به مچ و شانه ها وارد می‌کند.
• دمبل‌ها کنترل حرکتی بیشتری را به شما می‌دهند.

5. فواید:

جلو بازو هالتر:

• این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات دوسر بازو، عضلات ساعد و عضلات شانه کمک می‌کند.
• به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، می‌تواند عضلات را به طور موثرتری به چالش بکشد.

جلو بازو دمبل:

• این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلات دوسر بازو، عضلات ساعد، عضلات شانه و عضلات تثبیت کننده شانه کمک می‌کند.
• انعطاف‌پذیری عضلات شانه را نیز افزایش می‌دهد.
• به دلیل کنترل حرکتی بیشتر، می‌تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

انتخاب حرکت مناسب:

انتخاب بین جلو بازو دمبل و جلو بازو هالتر به اهداف شما و سطح آمادگی جسمانی‌تان بستگی دارد.

• اگر به دنبال تمرکز بیشتر روی عضلات دوسر بازو و افزایش قدرت هستید:
  • اگر مبتدی هستید، جلو بازو دمبل را انتخاب کنید.
  • اگر باتجربه هستید، جلو بازو هالتر را انتخاب کنید.
• اگر به دنبال تمرکز بیشتر روی عضلات تثبیت کننده شانه و افزایش انعطاف‌پذیری هستید:
  • جلو بازو دمبل را انتخاب کنید.
• اگر به دنبال تنوع در تمرینات خود هستید:
  • هر دو حرکت را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

نکاتی برای انجام حرکات جلو بازو دمبل و جلو بازو هالتر:

• قبل از انجام حرکات، حتماً گرم کنید.
• به فرم صحیح حرکات توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در حین انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• اگر مبتدی هستید، با تعداد کم تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

در انتخاب حرکات جلو بازو، باید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود توجه کنید.

همچنین، می‌توانید از یک مربی بدنسازی برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای خود کمک بگیرید

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

بهترین حرکات برای جلو بازو در بدنسازی:

حرکات جلو بازو عضلات دوسر بازو را درگیر می‌کنند و به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک می‌کنند.

برخی از بهترین حرکات جلو بازو در بدنسازی عبارتند از:

1. جلو بازو با هالتر:

• این حرکت یک حرکت پایه ای و قدرتی برای جلو بازو است.
• برای انجام این حرکت، هالتر را با دستانی به عرض شانه یا کمی بیشتر از آن نگه دارید و سپس آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

2. جلو بازو با دمبل:

• این حرکت نیز یک حرکت پایه ای و قدرتی برای جلو بازو است.
• برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را در دو طرف خود نگه دارید و سپس آنها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

3. جلو بازو لاری:

• این حرکت تمرکز بیشتری روی عضلات دوسر بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، هالتر خم یا لاری را با دستانی به عرض شانه یا کمی بیشتر از آن نگه دارید و سپس آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

4. جلو بازو چکشی:

• این حرکت تمرکز بیشتری روی عضلات ساعد دارد.
• برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را به صورت چکشی (با کف دست ها به سمت هم) در دو طرف خود نگه دارید و سپس آنها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

5. جلو بازو تمرکزی:

• این حرکت تمرکز بیشتری روی عضلات دوسر بازو دارد.
• برای انجام این حرکت، دمبل را در یک دست نگه دارید و آرنج خود را روی یک تکیه گاه قرار دهید و سپس ساعد خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

نکاتی برای انجام حرکات جلو بازو:

• قبل از انجام حرکات، حتماً گرم کنید.
• به فرم صحیح حرکات توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در حین انجام حرکات، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• اگر مبتدی هستید، با تعداد کم تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• برای تنوع در تمرینات خود، می‌توانید انواع مختلف حرکات جلو بازو را انجام دهید.

علاوه بر حرکات ذکر شده، حرکات دیگری نیز برای جلو بازو وجود دارد که می‌توانید آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

در انتخاب حرکات جلو بازو، باید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی خود توجه کنید.

همچنین، می‌توانید از یک مربی بدنسازی برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای خود کمک بگیرید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683