5 نمونه واد کراسفیت:

1. واد "AMRAP 20 دقیقه":

• 10 بار بارفیکس
• 15 بار اسکات با وزن بدن
• 20 بار دراز و نشست
• 30 ثانیه استراحت
• این چرخه را تا 20 دقیقه ادامه دهید.

2. واد "هرم":

• 1 بار بارفیکس
• 2 بار اسکات با وزن بدن
• 3 بار دراز و نشست
• 4 بار بارپی
• ...
• 10 بار بارفیکس
• 10 بار اسکات با وزن بدن
• 10 بار دراز و نشست
• 10 بار بارپی
• به ترتیب معکوس تا 1 بار هر حرکت

3. واد "تیمی":

• 4 نفر در یک تیم
• هر نفر 400 متر دویدن
• 20 بار بارفیکس
• 30 بار اسکات با وزن بدن
• 40 بار دراز و نشست
• نفر بعدی در تیم شروع می‌کند تا زمانی که همه افراد تیم 4 دور را کامل کنند.

4. واد "چیپر":

• 50 بار دبل آندر
• 40 بار اسکات با هالتر 60 کیلوگرمی
• 30 بار بارفیکس
• 20 بار پرس سینه با هالتر 80 کیلوگرمی
• 10 بار ددلیفت با هالتر 100 کیلوگرمی

5. واد "مورف":

• 1.5 کیلومتر دویدن
• 100 بار دراز و نشست
• 200 بار بورپی
• 300 اسکات با وزن بدن
• 1.5 کیلومتر دویدن

نکات مهم:

• قبل از انجام هر واد، گرم کردن بدن ضروری است.
• سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید و واد مناسب را انتخاب کنید.
• تکنیک صحیح حرکات را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• در صورت وجود هر گونه مشکل جسمانی، قبل از انجام واد با پزشک مشورت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683