عضلات شکم و چربی سوزی: رفیق یا قاتل؟

سلام رفقا! می‌خوام یه موضوع مهم رو باهاتون مطرح کنم که خیلی از شما توی باشگاه یا توی ذهنتون بهش فکر کردین: آیا عضله سازی شکم و تمرینات شکمی مانع چربی سوزی و داشتن شکمی تخت میشه؟

نگران نباشید، توی این پست قراره با یه خیلی دوستانه به این سوال جواب بدیم و خیالتون رو راحت کنیم.

اول از همه، باید بدونیم که چربی سوزی و عضله سازی دو فرآیند مجزا هستن.

• چربی سوزی: به معنای از بین رفتن چربی های ذخیره شده در بدنه.
• عضله سازی: به معنای افزایش حجم و قدرت عضلات.

حالا بریم سراغ اصل مطلب:

• عضله سازی باعث افزایش متابولیسم میشه. به این معنی که بدنتون حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزونه.
• عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستن. هر چقدر عضلات شکمتون قوی تر باشه، کالری بیشتری در طول روز می سوزونید.
• پس عضله سازی شکم نه تنها مانع چربی سوزی نمیشه، بلکه به روند چربی سوزی هم کمک میکنه.

اما یه نکته مهم اینه که:

• فقط با عضله سازی شکم نمیتونید به یه شکم تخت و عضله ای برسید.
• برای رسیدن به این هدف، باید:
  • رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری دریافتیتون رو کنترل کنید.
  • در کنار عضله سازی شکم، تمرینات هوازی (مثل دویدن، شنا، یا دوچرخه سواری) هم انجام بدید.

پس خیالتون راحت باشه، با خیال راحت عضلات شکمتون رو قوی کنید و از داشتن یه شکم سالم و خوش فرم لذت ببرید!

راستی یادتون نره:

• ورزش و سلامتی رو به یه عادت همیشگی تبدیل کنید.
• از سفر لذت ببرید و یه زندگی شاد و پرانرژی داشته باشید!

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی کلاس ها و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

🏃‍♀️🏃‍♂️🏃🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♀️🏃

آیا ورزش کردن به کاهش علائم یائسگی کمک میکند چه نوع ورزشی موثرتر است?

بله، شواهد نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به کاهش علائم یائسگی، از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه، مشکلات خواب، تغییرات خلقی و افزایش وزن کمک کند.

برخی از فواید ورزش برای زنان یائسه عبارتند از:

• کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه: ورزش می تواند به کاهش تعداد و شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند.
• بهبود کیفیت خواب: فعالیت بدنی منظم می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید، خواب عمیق تری داشته باشید و در طول شب کمتر بیدار شوید.
• کاهش علائم افسردگی و اضطراب: ورزش می تواند به ترشح هورمون های شادی آور مانند اندورفین کمک کند که می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
• کنترل وزن: ورزش می تواند به شما در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن اضافی کمک کند، که می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 کمک کند.
• تقویت استخوان ها: ورزش با وزنه می تواند به حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند، که در دوران یائسگی شایع تر است.
• افزایش سطح انرژی: فعالیت بدنی منظم می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی بیشتری داشته باشید و خستگی را کاهش دهید.

چه نوع ورزشی برای زنان یائسه بهتر است؟

بهترین نوع ورزش برای زنان یائسه، ورزشی است که از آن لذت می برید و می توانید به طور منظم انجام دهید. برخی از فعالیت های توصیه شده عبارتند از:

• پیاده روی: پیاده روی یک فعالیت کم اثر عالی است که می توانید در اکثر مکان ها و بدون هیچ تجهیزات خاصی انجام دهید.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک فعالیت هوازی سرگرم کننده و کم اثر دیگر است که می تواند به تقویت عضلات پاها و قلب شما کمک کند.
• شنا: شنا یک فعالیت کل بدن با کم اثر است که عضلات شما را تقویت می کند و مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد.
• رقص: رقص یک راه سرگرم کننده برای ورزش و افزایش ضربان قلب شما است.
• یوگا و تای چی: این فعالیت ها می توانند به بهبود انعطاف پذیری، تعادل و قدرت شما کمک کنند و همچنین می توانند استرس را کاهش دهند.

نکاتی برای شروع:

• اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید را هدف قرار دهید.
• فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و می توانید به طور منظم انجام دهید.
• اگر هر گونه بیماری یا شرایط سلامتی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش منظم می تواند بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای زنان در هر سنی باشد. اگر در حال تجربه علائم یائسگی هستید، صحبت با پزشک در مورد اینکه چگونه ورزش می تواند به شما کمک کند، ایده خوبی است.
 

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی کلاس ها و مشاوره 👇👇👇

📌09377447683

🏃‍♀️🏃‍♂️🏃🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃

علائم یائسگی زودرس :

یائسگی زودرس زمانی اتفاق می‌افتد که زنی قبل از 45 سالگی دوره‌های قاعدگی خود را به طور دائم از دست بدهد. این امر به دلیل کاهش یا توقف تولید هورمون‌های استروژن و پروژسترون توسط تخمدان‌ها رخ می‌دهد.

علائم رایج یائسگی زودرس عبارتند از:

• گرگرفتگی: گرگرفتگی ناگهانی گرمای شدید در بدن است که اغلب با تعریق، لرز و قرمزی پوست همراه است.
• عرق شبانه: عرق شبانه وضعیتی است که در آن فرد در طول شب عرق زیادی می‌کند و ممکن است نیاز به تعویض لباس یا ملحفه داشته باشد.
• خشکی واژن: خشکی واژن می تواند باعث درد یا ناراحتی در حین رابطه جنسی شود.
• بی‌نظمی در قاعدگی: قاعدگی ممکن است نامنظم، سبک یا سنگین‌تر از حد معمول شود و در نهایت به طور کامل متوقف شود.
• مشکلات خواب: بی‌خوابی یا خواب آشفته
• تغییرات خلقی: تحریک‌پذیری، اضطراب یا افسردگی
• کاهش میل جنسی: کاهش میل جنسی یا علاقه به رابطه جنسی
• ریزش مو: نازک شدن مو یا ریزش مو
• افزایش وزن: افزایش وزن بدون تغییر در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی
• درد مفاصل: درد یا سفتی مفاصل

عوامل خطر یائسگی زودرس:

• سابقه خانوادگی: اگر مادر یا خواهر شما یائسگی زودرس را تجربه کرده باشد، شما نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن هستید.
• وضعیت سلامتی: برخی از شرایط سلامتی، مانند نارسایی زودرس تخمدان، سندرم ترنر و بیماری‌های خود ایمنی، خطر ابتلا به یائسگی زودرس را افزایش می‌دهد.
• درمان‌های پزشکی: برخی از درمان‌های پزشکی، مانند شیمی‌درمانی و پرتودرمانی، می‌توانند به تخمدان‌ها آسیب برسانند و منجر به یائسگی زودرس شوند.
• سبک زندگی: سیگار کشیدن ممکن است خطر ابتلا به یائسگی زودرس را افزایش دهد.

اگر فکر می‌کنید ممکن است یائسگی زودرس را تجربه کنید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند آزمایشاتی را برای بررسی سطح هورمون شما و تشخیص یائسگی زودرس انجام دهد. همچنین می‌توانند در مورد گزینه‌های درمانی برای کمک به مدیریت علائم شما صحبت کنند.

درمان یائسگی زودرس

هیچ درمانی برای یائسگی زودرس وجود ندارد، اما درمان‌هایی برای کمک به مدیریت علائم وجود دارد. گزینه‌های درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• هورمون درمانی: هورمون درمانی جایگزینی (HRT) می تواند با جایگزینی استروژن و پروژسترون از دست رفته، به کاهش علائمی مانند گرگرفتگی، خشکی واژن و مشکلات خواب کمک کند.
• داروها: داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی می توانند به کاهش علائمی مانند افسردگی و اضطراب کمک کنند.
• تغییرات در سبک زندگی: تغییرات در سبک زندگی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و ترک سیگار می تواند به بهبود علائم یائسگی زودرس کمک کند.مهم است که در مورد گزینه‌های درمانی خود با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین برنامه درمانی را برای شما پیدا کنید.

📌اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

برای افراد لاغر که به دنبال افزایش سایز هستند،چه مکملی بهتر است؟

برای افراد لاغر که به دنبال افزایش سایز هستند، مکمل‌های مختلفی می‌توانند مفید باشند، اما بهترین مکمل به اهداف، شرایط سلامتی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد. در اینجا چند گزینه محبوب به همراه مزایا و معایب آنها آورده شده است:

1. پروتئین:

• مزایا: بلوک‌های سازنده عضلات هستند و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند.
• معایب: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند منجر به مشکلات کلیوی شود و برای افراد دارای بیماری‌های کلیوی مناسب نیست.

2. کراتین:

• مزایا: به طور مؤثری قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌دهد، به خصوص برای تمرینات قدرتی با شدت بالا.
• معایب: ممکن است در کوتاه‌مدت باعث افزایش وزن به دلیل احتباس آب شود، و برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی مناسب نیست.

3. گینر:

• مزایا: کالری و پروتئین بالایی دارند که به افزایش کالری دریافتی و عضله‌سازی کمک می‌کنند.
• معایب: ممکن است حاوی قند بالا باشند و برای افراد دارای دیابت یا مقاومت به انسولین مناسب نباشند.

4. BCAA:

• مزایا: آمینو اسیدهای شاخه‌دار هستند که به ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلات کمک می‌کنند.
• معایب: ممکن است گران‌تر از سایر مکمل‌ها باشند.

نکات مهم:

• قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• از مصرف بیش از حد مکمل‌ها خودداری کنید.
• به یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه تمرینی منظم پایبند باشید.

📌اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃🏃🏃‍♀️

برای حجم مکمل کراتین بهتره یا کربو یا کربو پروتیئن

09377447683

برای افزایش حجم عضلات، انتخاب بین کراتین، کربوهیدرات و یا کربوپروتئین به اهداف و شرایط فردی شما بستگی دارد. هر کدام از این مکمل‌ها مزایا و معایب خود را دارند:

کراتین:

• مزایا: به طور مؤثری قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌دهد، به خصوص برای تمرینات قدرتی با شدت بالا.
• معایب: ممکن است در کوتاه‌مدت باعث افزایش وزن به دلیل احتباس آب شود، و برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی مناسب نیست.

کربوهیدرات:

• مزایا: منبع اصلی سوخت و ساز بدن است و به عضلات برای ریکاوری بعد از تمرین کمک می‌کند.
• معایب: مصرف بیش از حد کربوهیدرات می‌تواند منجر به افزایش چربی شود، و برای افراد دارای دیابت یا مقاومت به انسولینمناسب نیست.

کربوپروتئین:

• مزایا: ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است که بهبود ریکاوری عضلات و رشد آنها را به طور همزمان تامین می‌کند.
• معایب: ممکن است گران‌تر از کراتین یا کربوهیدرات به تنهایی باشد.

انتخاب بهترین گزینه:

• اگر به دنبال افزایش سریع قدرت و حجم عضلات هستید، کراتین می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
• اگر به دنبال منبع انرژی برای تمرینات خود هستید و می‌خواهید از ریکاوری عضلاتتان نیز پشتیبانی کنید، کربوهیدرات را انتخاب کنید.
• اگر به دنبال یک مکمل جامع هستید که هم به ریکاوری عضلات و هم به رشد آنها کمک کند، کربوپروتئین را امتحان کنید.

نکات مهم:

• قبل از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• از مصرف بیش از حد مکمل‌ها خودداری کنید.
• به یک رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه تمرینی منظم پایبند باشید.

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

​​​​​​📌09377447683

🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃🏃🏃‍♀️🏃‍♀️

10 چالش ورزشی جذاب برای یک ماه:

1. چالش پلانک:

• هر روز به مدت 30 ثانیه پلانک بروید.
• می توانید به تدریج زمان را تا 1 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
• این چالش به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می کند.

2. چالش اسکوات:

• هر روز 20 اسکوات انجام دهید.
• می توانید به تدریج تعداد اسکوات ها را تا 50 یا بیشتر افزایش دهید.
• این چالش به تقویت عضلات پاها و باسن شما کمک می کند.

3. چالش پیاده روی:

• هر روز 30 دقیقه پیاده روی کنید.
• می توانید به تدریج زمان پیاده روی را تا 60 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
• این چالش به بهبود سلامت قلبی عروقی و تناسب اندام شما کمک می کند.

4. چالش شنا:

• هر روز 10 شنا انجام دهید.
• می توانید به تدریج تعداد شناها را تا 20 یا بیشتر افزایش دهید.
• این چالش به تقویت عضلات بالاتنه شما کمک می کند.

5. چالش برپی:

• هر روز 10 برپی انجام دهید.
• می توانید به تدریج تعداد برپی ها را تا 20 یا بیشتر افزایش دهید.
• این چالش به تقویت کل بدن شما و افزایش کالری سوزی کمک می کند.

6. چالش چالش بلند شدن از روی صندلی:

• هر روز 10 بار از روی صندلی بلند شوید و بنشینید.
• می توانید به تدریج تعداد تکرارها را تا 20 یا بیشتر افزایش دهید.
• این چالش به تقویت عضلات پاها و باسن شما کمک می کند.

7. چالش پله نوردی:

• هر روز 10 طبقه از پله ها بالا بروید.
• می توانید به تدریج تعداد طبقات را تا 20 یا بیشتر افزایش دهید.
• این چالش به بهبود سلامت قلبی عروقی و تناسب اندام شما کمک می کند.

8. چالش رقص:

• هر روز به مدت 30 دقیقه به موسیقی مورد علاقه خود رقص
• این چالش به شما کمک می کند تا کالری بسوزانید، شادتر باشید و از خودتان لذت ببرید.

9. چالش یوگا:

• هر روز به مدت 30 دقیقه یوگا انجام دهید.
• یوگا به افزایش انعطاف پذیری، قدرت و تعادل شما کمک می کند.

10. چالش کشش:

• هر روز 10 دقیقه به کشش عضلات خود بپردازید.
• کشش به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی شما کمک می کند.

نکات:

• می توانید این چالش ها را به صورت جداگانه یا ترکیبی از آنها انجام دهید.
• به بدنتان گوش کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

با انجام این چالش ها می توانید در عرض یک ماه به طور قابل توجهی تناسب اندام خود را افزایش دهید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. موفق باشید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره ورزشی👇👇👇

09377447683

🏃🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃🏃‍♀️🏃‍♂️

10 چالش تغذیه جذاب برای یک ماه:

1. چالش نوشیدن آب:

• هر روز 8 لیوان آب بنوشید.
• می توانید از یک بطری آب استفاده کنید تا میزان آبی که می نوشید را پیگیری کنید.
• نوشیدن آب به سم زدایی بدن، هیدراته نگه داشتن بدن و افزایش سطح انرژی شما کمک می کند.

2. چالش مصرف میوه و سبزیجات:

• در هر وعده غذایی، 4وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
• می توانید از میوه ها و سبزیجات تازه، یخ زده یا کنسرو شده استفاده کنید.
• میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند.

3. چالش حذف شکر:

• به مدت یک ماه از مصرف شکر فرآوری شده خودداری کنید.
• این شامل نوشابه، آبمیوه، شیرینی، کلوچه و سایر غذاهای شیرین می شود.
• شکر اضافی می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات سلامتی و پوسیدگی دندان شود.

4. چالش غذاهای کامل:

• به مدت یک ماه فقط غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید.
• این شامل میوه ها، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها می شود.
• غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند.

5. چالش آشپزی در خانه:

• به مدت یک ماه تمام وعده های غذایی خود را در خانه بپزید.
• این به شما امکان می دهد تا بر مواد تشکیل دهنده غذاهای خود کنترل داشته باشید و از مصرف غذاهای ناسالم و فرآوری شده خودداری کنید.
• آشپزی در خانه می تواند راهی سرگرم کننده و مقرون به صرفه برای خوردن غذای سالم تر باشد.

6. چالش میان وعده های سالم:

• به مدت یک ماه فقط میان وعده های سالم مصرف کنید.
• این شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و ماست می شود.
• میان وعده های سالم می توانند به شما کمک کنند تا بین وعده های غذایی سیر بمانید و از پرخوری جلوگیری کنید.

7. چالش بدون فست فود:

• به مدت یک ماه از مصرف غذاهای فست فود خودداری کنید.
• غذاهای فست فود سرشار از کالری، چربی و سدیم هستند و می توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی شوند.

8. چالش خواندن برچسب های غذایی:

• به مدت یک ماه قبل از خرید هر غذا، برچسب های غذایی را بخوانید.
• به دنبال غذاهایی باشید که کم کالری، کم چربی  و فیبر بالا باشند.
• خواندن برچسب های غذایی می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالم تری داشته باشید.

9. چالش غذا خوردن آگاهانه:

• به مدت یک ماه با تمرکز کامل غذا بخورید.
• هنگام غذا خوردن، حواس پرتی را کنار بگذارید و روی طعم، بافت و بوی غذا تمرکز کنید.
• غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند تا از غذای خود لذت ببرید و از پرخوری جلوگیری کنید.

10. چالش شکرگزاری از غذا:

• به مدت یک ماه هر روز به خاطر غذای خود شکرگزاری کنید.
• این به شما کمک می کند تا از غذای خود قدردانی کنید و رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید.

نکات:

• می توانید این چالش ها را به صورت جداگانه یا ترکیبی از آنها انجام دهید.
• به بدنتان گوش کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• اگر در ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

با انجام این چالش ها می توانید در عرض یک ماه عادات غذایی سالم تری ایجاد کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید. موفق باشید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

09377447683

🏃‍♂️🏃‍♀️🏃🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️🏃🏃‍♂️🏃‍♀️🏃🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃🏃🏃🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♂️

شروع آسان ورزش برای افراد کم تحرک

آیا از کم تحرکی خسته شده اید؟ آیا آرزوی داشتن بدنی سالم و شاداب را دارید؟ می خواهید با چالش های زندگی با قدرت بیشتری روبرو شوید؟

خبر خوب: شروع ورزش سخت نیست!

با این راهنمای ساده، می توانید به راحتی ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.

1. از قدم های کوچک شروع کنید:

لازم نیست از همان ابتدا خودتان را به شدت تحت فشار قرار دهید. با فعالیت های ساده ای مانند پیاده روی کوتاه یا انجام حرکات کششی ملایم شروع کنید. به تدریج و به مرور زمان، مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

2. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید:

ورزش کردن نباید یک عذاب باشد! فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، چه پیاده روی در طبیعت باشد، چه رقص، چه دوچرخه سواری یا هر چیز دیگری. وقتی از انجام کاری لذت می برید، به احتمال زیاد آن را به یک عادت تبدیل خواهید کرد.

3. با یک دوست یا عضو خانواده ورزش کنید:

ورزش کردن با دیگران می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و آن را سرگرم کننده تر کند. از یک دوست یا عضو خانواده بخواهید که به شما ملحق شود یا به یک کلاس ورزشی گروهی بپیوندید.

4. اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

برای خود اهدافی تعیین کنید که قابل دست یابی باشند. به جای اینکه بخواهید یک شبه به یک دونده марафонец تبدیل شوید، روی اهداف کوچکتر و قابل دست یابی تمرکز کنید، مانند دویدن 5 کیلومتر در ماه.

5. به خودتان پاداش دهید:

هنگامی که به اهدافتان می رسید، به خودتان پاداش دهید. این کار به شما انگیزه می دهد تا به تلاش خود ادامه دهید و به شما کمک می کند تا ورزش را با تجربیات مثبت مرتبط کنید.

6. ناامید نشوید:

همه در روزهایی که انگیزه ندارند، روزهای بدی را تجربه می کنند. اگر یک روز تمرین خود را از دست دادید، خود را سرزنش نکنید. فقط دوباره شروع کنید!

به یاد داشته باشید:

• ثابت قدم باشید: کلید موفقیت در ورزش، ثبات قدم است. سعی کنید هر روز یا حداقل بیشتر روزهای هفته، حتی برای مدت زمان کوتاه، ورزش کنید.
• به بدنتان گوش کنید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.
• از سفر خود لذت ببرید: ورزش کردن سفری است، نه مقصدی. در طول مسیر از آن لذت ببرید و به پیشرفت خود افتخار کنید!

شروع ورزش می تواند یکی از بهترین تصمیماتی باشد که در زندگی خود می گیرید. این به شما کمک می کند تا سالم تر، شادتر و با انگیزه تر باشید. پس همین امروز شروع کنید!
 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره ورزشی👇👇👇

09377447683

🏃‍♀️🏃🏃‍♂️🏃‍♀️🏃🏃‍♂️🏃‍♀️

حرکات ورزشی کوتاه برای زندگی سالم‌تر

09377447683

با وجود مشغله‌های زیاد زندگی امروزی، بسیاری از افراد بهانه کمبود وقت را برای ورزش کردن می‌آورند. اما خبر خوب این است که برای داشتن یک زندگی سالم‌تر، نیازی به صرف زمان طولانی در باشگاه نیست.

شما می‌توانید با انجام حرکات ورزشی کوتاه در طول روز، به فواید زیادی برای سلامتی خود دست پیدا کنید.

در این مقاله، چند نمونه از حرکات ورزشی کوتاه که می‌توانید در خانه یا محل کار خود انجام دهید را به شما معرفی می‌کنیم:

1. اسکوات:

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به آرامی به سمت پایین خم شوید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
• زانوهایتان را تا جایی خم کنید که با ران‌هایتان زاویه 90 درجه ایجاد کند.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

2. لانژ:

• با پای راستتان یک قدم به جلو بردارید و زانویتان را خم کنید تا با ران‌تان زاویه 90 درجه ایجاد کند.
• زانوی پای چپتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

3. پلانک:

• به شکم روی زمین دراز بکشید و آرنج‌هایتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید، به طوری که عضلات شکم، کمر و باسنتان سفت شوند.
• تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید.

4. شنا سوئدی:

• به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و با فشار دستانتان، بدن خود را از زمین بلند کنید.
• آرنج‌هایتان را خم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

5. پرش جک:

• بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید.
• با هم به سمت بالا بپرید و در حین پریدن، پاهایتان را از هم دور کنید و دستانتان را بالای سرتان ببرید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکات تکمیلی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
• می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید.
• برای افزایش شدت  تمرینات، می‌توانید از وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید.

انجام این حرکات ورزشی کوتاه در طول روز، می‌تواند به شما در تقویت عضلات، افزایش تناسب اندام، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش سطح انرژی کمک کند.

با کمی تلاش و پشتکار، می‌توانید به راحتی این حرکات را در برنامه روزانه خود بگنجانید و از فواید آنها برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید: هر قدمی که در جهت سلامتی خود برمی‌دارید، قدمی مثبت است!

 

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان) 

 

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

ورزش برای تنبل‌ها: راه‌هایی برای فعال‌تر شدن بدون زحمت

09377447683

می‌دانید که ورزش برای سلامتی تان ضروری است، اما شاید انگیزه کافی برای شروع یا ادامه آن را ندارید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید!

بسیاری از افراد به اصطلاح "تنبل" هستند که از ایده ورزش کردن متنفر هستند. اما خبر خوب این است که راه‌های زیادی برای فعال‌تر شدن بدون زحمت زیاد وجود دارد.

در این مقاله، چند نکته و ایده برای شروع به کار آورده شده است:

1. فعالیت‌های روزمره خود را تغییر دهید:

• به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• ماشین خود را دورتر پارک کنید و کمی پیاده‌روی کنید.
• در حین صحبت تلفنی راه بروید.
• به جای نشستن، هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر بایستید.
• کارهای خانه را با شور و اشتیاق انجام دهید.

2. فعالیت‌های کوتاه و سرگرم‌کننده را انتخاب کنید:

• به جای رفتن به باشگاه، به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا رقص در خانه بپردازید.
• با دوستانتان بازی‌های ورزشی گروهی مانند والیبال یا بسکتبال انجام دهید.
• در کلاس‌های ورزشی شاد و پرانرژی مانند زومبا یا ایروبیک شرکت کنید.
• به دنبال ورزش‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید، نه اینکه فقط برای تناسب اندام به آنها نگاه کنید.

3. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید:

• لازم نیست که ناگهان به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید.
• با اهداف کوچک شروع کنید، مانند 10 دقیقه پیاده‌روی در روز.
• به تدریج زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• هر پیشرفتی، هر چقدر هم کوچک، یک موفقیت است.

4. خودتان را تشویق کنید:

• هنگامی که به اهدافتان می‌رسید، به خودتان پاداش دهید.
• با یک دوست یا عضو خانواده برای ورزش کردن تعهد کنید.
• از یک برنامه یا اپلیکیشن تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید که ورزش کردن باید لذت‌بخش باشد، نه یک عذاب!

5. بهانه‌ها را کنار بگذارید:

• شلوغی : حتی 10 دقیقه فعالیت در روز می تواند مفید باشد.
• خستگی : ورزش می تواند به شما انرژی بدهد و خستگی تان را رفع کند.
• حوصله نداشتن : فعالیت های سرگرم کننده ای برای ورزش کردن وجود دارد.
• عدم تناسب اندام : هر کس در هر سطحی می تواند از ورزش کردن بهره مند شود.

ورزش کردن فقط برای افراد "ورزشکار" نیست. فعالیت بدنی منظم برای همه، صرف نظر از سن، جنسیت یا سطح تناسب اندام، ضروری است.

با کمی تلاش و خلاقیت، می‌توانید راه‌هایی برای فعال‌تر شدن بدون زحمت زیاد پیدا کنید و از مزایای سلامتی و تناسب اندام بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید، هر قدمی که در جهت سلامتی خود برمی‌دارید، قدمی مثبت است!
📌

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683