کراس فیت: دوست یا دشمن?

آیا کراس فیت ورزشی پر آسیب است؟ این سوالی است که ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول کرده است. در این مقاله، به بررسی این موضوع می پردازیم و به شما کمک می کنیم تا تصمیم بگیرید که آیا کراس فیت برای شما مناسب است یا خیر.

کراس فیت یک برنامه ورزشی با شدت بالا است که شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، ژیمناستیک، وزنه برداری و کار با هوازی است. این ورزش به دلیل چالش برانگیز بودن و تنوع زیاد حرکات، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

اما آیا کراس فیت می تواند آسیب زا باشد؟

پاسخ ساده این است که هر ورزشی می تواند آسیب زا باشد، اگر به درستی انجام نشود. کراس فیت نیز از این قاعده مستثنی نیست.

دلایل متعددی برای آسیب دیدگی در کراس فیت وجود دارد:

• شدت بالا: تمرینات کراس فیت می تواند بسیار چالش برانگیز باشد و فشار زیادی به مفاصل و عضلات شما وارد کند.
• حرکات پیچیده: برخی از حرکات کراس فیت، مانند وزنه برداری المپیک، می توانند پیچیده و خطرناک باشند، اگر به درستی انجام نشوند.
• فقدان تکنیک: یادگیری تکنیک صحیح برای انجام حرکات کراس فیت بسیار مهم است. اگر تکنیک صحیح را نداشته باشید، بیشتر در معرض آسیب دیدگی خواهید بود.
• فشار زیاد: برخی از افراد ممکن است بیش از حد توان خود تمرین کنند و بدن خود را برای آسیب دیدگی آماده کنند.

با این حال، با رعایت نکات ایمنی و انجام تمرینات تحت نظر مربی واجد شرایط، می توانید خطر آسیب دیدگی در کراس فیت را به حداقل برسانید.

نکات ایمنی برای انجام کراس فیت:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع هر جلسه تمرین، حتماً بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین، بدن خود را سرد کنید.
• یادگیری تکنیک صحیح: قبل از انجام هر حرکت جدید، تکنیک صحیح آن را از مربی خود یاد بگیرید.
• گوش دادن به بدن خود: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از فعالیت دست بکشید و با مربی خود صحبت کنید.
• به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید: از انجام بیش از حد توان خود در ابتدای کار خودداری کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• از تجهیزات مناسب استفاده کنید: از کفش و لباس مناسب برای انجام کراس فیت استفاده کنید.
• به اندازه کافی استراحت کنید: برای ریکاوری عضلات خود و جلوگیری از آسیب دیدگی، به اندازه کافی استراحت کنید.

در نهایت، تصمیم گیری در مورد اینکه آیا کراس فیت برای شما مناسب است یا خیر، به عهده شماست. اگر نگران آسیب دیدگی هستید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید و قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، از او مشورت بگیرید.

به یاد داشته باشید، سلامتی شما مهم ترین چیز است!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

 

فواید شگفت انگیز افزایش VO2max : 🙂

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که بدنتان چقدر می تواند اکسیژن را جذب و استفاده کند؟

VO2max یا حداکثر اکسیژن مصرفی، معیاری برای سنجش تناسب اندام قلبی عروقی شماست. هر چه VO2max شما بیشتر باشد، بدنتان کارآمدتر می تواند اکسیژن را به عضلاتتان برساند و در حین فعالیت های ورزشی، عملکرد بهتری داشته باشد.

اما افزایش VO2max چه فوایدی برای سلامتی شما دارد؟

1. افزایش استقامت:

با افزایش VO2max، بدنتان می تواند اکسیژن بیشتری را به عضلاتتان برساند. این امر به شما کمک می کند تا در حین فعالیت های ورزشی، برای مدت زمان طولانی تری بدون خستگی به فعالیت خود ادامه دهید.

2. بهبود عملکرد ورزشی:

افزایش VO2max می تواند به طور قابل توجهی عملکرد شما را در انواع مختلف ورزش ها، از جمله دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی، ارتقا دهد.

3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن:

مطالعات نشان داده اند که VO2max پایین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان مرتبط است. افزایش VO2max می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.

4. تقویت سیستم ایمنی بدن:

ورزش هوازی و افزایش VO2max می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما و افزایش توانایی بدنتان در مبارزه با عفونت ها کمک کند.

5. بهبود سلامت روان:

ورزش هوازی و افزایش VO2max می تواند به کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند و به طور کلی سلامت روان شما را ارتقا دهد.

6. افزایش سطح انرژی:

با افزایش VO2max، بدنتان کارآمدتر می شود و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های روزانه خود خواهید داشت.

7. خواب بهتر:

ورزش هوازی و افزایش VO2max می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.

8. افزایش اعتماد به نفس:

رسیدن به اهداف تناسب اندام و افزایش VO2max می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

9. افزایش طول عمر:

مطالعات نشان داده اند که افراد با VO2max بالاتر، به طور متوسط ​​طول عمر بیشتری دارند.

همانطور که مشاهده کردید، افزایش VO2max فواید شگفت انگیزی برای سلامتی جسم و روح شما دارد. با انجام ورزش های هوازی به طور منظم و افزایش تدریجی شدت تمرینات خود، می توانید به طور قابل توجهی VO2max خود را ارتقا دهید و از این مزایای فوق العاده بهره مند شوید.

به دنیای تناسب اندام قلبی عروقی و سلامتی مطلوب خوش آمدید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

به دنبال افزایش VO2max خود هستید؟ این ورزش ها را امتحان کنید!

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که بدنتان چقدر می تواند اکسیژن را جذب و استفاده کند؟ خب، خبر خوب این است که می توانید با انجام برخی ورزش ها، قدرت اکسیژن گیری بدنتان را افزایش دهید!

VO2max یا حداکثر اکسیژن مصرفی، معیاری برای سنجش تناسب اندام قلبی عروقی شماست. هر چه VO2max شما بیشتر باشد، بدنتان کارآمدتر می تواند اکسیژن را به عضلاتتان برساند و در حین فعالیت های ورزشی، عملکرد بهتری داشته باشد.

اما چه ورزش هایی می توانند به افزایش VO2max شما کمک کنند؟

1. دویدن:

دویدن بدون شک یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش VO2max است. این ورزش تمام عضلات بدنتان را به کار می گیرد و ضربان قلبتان را به سرعت بالا می برد.

2. شنا:

شنا یک ورزش هوازی کم اثر است که برای مفاصلتان ملایم تر است. با این حال، شنا عضلات کل بدنتان را به کار می گیرد و می تواند به طور موثر VO2max شما را افزایش دهد.

3. دوچرخه سواری:

دوچرخه سواری یک راه عالی دیگر برای افزایش VO2max شماست. این ورزش چالش برانگیز است، اما می تواند به طور موثر ظرفیت قلبی عروقی شما را ارتقا دهد.

4. تمرینات HIIT:

تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، شامل دوره های کوتاه و شدید فعالیت بدنی، به دنبال دوره های ریکاوری است. این نوع تمرینات می تواند به طور موثر VO2max شما را در مدت زمان کوتاه افزایش دهد.

5. کوهنوردی:

کوهنوردی یک ورزش چالش برانگیز است که تمام عضلات بدنتان را به کار می گیرد و می تواند به طور موثر VO2max شما را افزایش دهد.

نکاتی برای افزایش VO2max:

• به طور منظم ورزش کنید: برای افزایش VO2max خود، باید به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش هوازی انجام دهید.
• شدت تمرینات خود را افزایش دهید: به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا بدنتان به چالش کشیده شود و VO2max شما افزایش یابد.
• از تمرینات متقاطع استفاده کنید: ترکیبی از انواع مختلف ورزش ها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا تمام عضلات بدنتان را به کار بگیرید و VO2max خود را به طور جامع افزایش دهید.
• به طور کافی استراحت کنید: استراحت کافی برای ریکاوری عضلاتتان و افزایش VO2max شما ضروری است.

به یاد داشته باشید، افزایش VO2max زمان می برد و صبر و حوصله کلید موفقیت است. با انجام ورزش های هوازی به طور منظم و افزایش تدریجی شدت تمرینات خود، می توانید به طور قابل توجهی ظرفیت قلبی عروقی خود را ارتقا دهید و از فواید سلامتی متعددی بهره مند شوید.

به دنیای تناسب اندام قلبی عروقی خوش آمدید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

09377447683

چرا ورزش هوازی مهم است؟

ورزش هوازی، که به آن کاردیو هم می گویند، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب و تنفس شما را برای مدت زمان طولانی افزایش می دهد. این نوع ورزش فواید زیادی برای سلامتی جسم و روح شما دارد، از جمله:

سلامتی قلب و عروق:

• تقویت عضله قلب: ورزش هوازی عضله قلب را قوی تر می کند و به آن کمک می کند تا خون را به طور موثرتر پمپاژ کند.
• کاهش فشار خون: ورزش هوازی می تواند به طور طبیعی فشار خون بالا را کاهش دهد.
• کاهش کلسترول: ورزش هوازی می تواند سطح کلسترول LDL (بد) را در خون کاهش دهد و سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: ورزش هوازی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

سلامتی ریه:

• افزایش ظرفیت ریه: ورزش هوازی به ریه ها کمک می کند تا اکسیژن بیشتری را از هوا جذب کنند و دی اکسید کربن را به طور موثرتری از بدن خارج کنند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های ریوی: ورزش هوازی می تواند خطر ابتلا به آسم، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و سایر بیماری های ریوی را کاهش دهد.

کاهش وزن و تناسب اندام:

• سوزاندن کالری: ورزش هوازی کالری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید.
• افزایش عضله: ورزش هوازی می تواند به عضله سازی و افزایش قدرت شما کمک کند.
• کاهش چربی بدن: ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند تا چربی بدن خود را کاهش دهید، به خصوص چربی شکمی که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

سلامتی روحی:

• کاهش استرس: ورزش هوازی می تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند.
• کاهش علائم افسردگی: ورزش هوازی می تواند به کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط ​​کمک کند.
• بهبود خلق و خو: ورزش هوازی می تواند به بهبود خلق و خو و افزایش احساس شادی کمک کند.
• افزایش سطح انرژی: ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سرزندگی و انرژی بیشتری داشته باشید.
• بهبود خواب: ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.

انواع ورزش های هوازی:

• پیاده روی: پیاده روی ساده ترین و در دسترس ترین نوع ورزش هوازی است.
• دویدن: دویدن نوع شدیدتری از پیاده روی است که می تواند کالری بیشتری بسوزاند.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک فعالیت هوازی کم اثر است که برای مفاصل شما ملایم تر است.
• شنا: شنا یک فعالیت هوازی کل بدن است که برای مفاصل شما بسیار ملایم است.
• رقص: رقص یک راه سرگرم کننده و چالش برانگیز برای انجام ورزش هوازی است.
• ورزش های گروهی: ورزش های گروهی مانند زومبا یا ایروبیک می توانند راهی سرگرم کننده و انگیزه بخش برای انجام ورزش هوازی باشند.

نکاتی برای شروع ورزش هوازی:

• با اهداف کوچک شروع کنید: اگر قبلاً ورزش نکرده اید، با پیاده روی کوتاه یا دوچرخه سواری به مدت 10 یا 15 دقیقه در روز شروع کنید. به تدریج زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید: اگر از فعالیتی لذت نمی برید، به احتمال زیاد آن را ادامه نخواهید داد. فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید، مانند پیاده روی با یک دوست، رقص یا ورزش های گروهی.
• به طور منظم ورزش کنید: برای بهره مندی از مزایای سلامتی ورزش هوازی، باید حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از فعالیت دست بکشید و با پزشک خود صحبت کنید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

شروع ورزش: جرقه ای برای یک زندگی متحول شده!

همه ما می دانیم که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی جسم و روحمان دارد. اما گاهی اوقات، شروع آن سخت ترین بخش کار است.

اما چرا ورزش کنیم؟

• سلامتی جسمی: ورزش کردن به شما کمک می کند تا تناسب اندام داشته باشید، عضلات خود را تقویت کنید، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان را کاهش دهید.
• سلامتی روحی: ورزش کردن می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید.
• افزایش اعتماد به نفس: رسیدن به اهداف تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
• افزایش سطح انرژی: ورزش کردن می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا در طول روز احساس سرزندگی بیشتری داشته باشید.
• خواب بهتر: ورزش کردن می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.

شاید بپرسید از کجا شروع کنم؟

• با اهداف کوچک شروع کنید: لازم نیست که از ابتدا یک برنامه ورزشی طاقت فرسا را ​​شروع کنید. با اهداف کوچک و قابل دسترس شروع کنید و به مرور زمان آنها را افزایش دهید.
• فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید: اگر از فعالیتی لذت نمی برید، به احتمال زیاد آن را ادامه نخواهید داد. فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا رقص.
• با یک دوست یا عضو خانواده ورزش کنید: ورزش کردن با یک دوست یا عضو خانواده می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و آن را سرگرم کننده تر کند.
• از یک مربی یا مربی شخصی کمک بگیرید: اگر برای شروع کار به تنهایی مشکل دارید، می توانید از یک مربی یا مربی شخصی کمک بگیرید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب برای نیازها و اهداف شما کمک کنند.
• به خودتان پاداش دهید: هر بار که به یک هدف ورزشی می رسید، به خودتان پاداش دهید. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به ورزش ادامه دهید.

به یاد داشته باشید، هر قدمی که در جهت سلامتی خود برمی دارید مهم است. همین امروز شروع کنید و از فواید شگفت انگیز ورزش بهره مند شوید!

** به جمع افراد با انگیزه بپیوندید و زندگی خود را متحول کنید!*
 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

بعد تمرین قدرتی چند دقیقه هوازی بزنم

مدت زمان مناسب برای انجام تمرینات هوازی بعد از تمرین قدرتی به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و شدت تمرینات قدرتی شما بستگی دارد.

با این حال، به طور کلی می‌توان گفت که 5 تا 10 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط بعد از تمرین قدرتی می‌تواند برای ریکاوری فعال، کاهش درد عضلات و بهبود عملکرد قلبی عروقی مفید باشد.

در اینجا چند نکته برای تعیین مدت زمان مناسب تمرین هوازی بعد از تمرین قدرتی ارائه شده است:

• اهداف خود را مشخص کنید: اگر هدف شما افزایش تناسب اندام قلبی عروقی است، می‌توانید 10 تا 15 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دهید. اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید 20 تا 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت بالا انجام دهید.
• سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید: اگر مبتدی هستید، 5 تا 10 دقیقه تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط را شروع کنید. با افزایش آمادگی جسمانی خود می‌توانید به تدریج مدت زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید.
• به شدت تمرینات قدرتی خود توجه کنید: اگر تمرینات قدرتی شما بسیار شدید بوده است، ممکن است نیاز به 5 تا 10 دقیقه زمان بیشتر برای ریکاوری فعال داشته باشید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.

در اینجا چند نمونه از تمرینات هوازی مناسب برای انجام بعد از تمرین قدرتی ارائه شده است:

• پیاده روی با سرعت کم تا متوسط
• دوچرخه سواری با سرعت کم تا متوسط
• شنا با سرعت کم تا متوسط
• رقص با شدت کم تا متوسط
• استفاده از دستگاه‌های هوازی مانند تردمیل یا الíptica با شدت کم تا متوسط

مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه بیماری یا آسیب‌دیدگی دارید.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

مهم ترین هدف از انجام تمرینات هوازی چیست

مهم‌ترین هدف از انجام تمرینات هوازی، تقویت سیستم قلبی عروقی و تنفسی است. این تمرینات با افزایش ضربان قلب و تنفس، باعث می‌شوند تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات و اندام‌های بدن برسد.

در اینجا برخی از فواید کلیدی تمرینات هوازی برای سلامتی ذکر شده است:

• بهبود سلامت قلب و عروق: ورزش هوازی به کاهش فشار خون، کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می‌کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
• کاهش وزن و چربی بدن: ورزش هوازی کالری می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کم کنید یا حفظ کنید. همچنین می‌تواند به کاهش چربی بدن به خصوص چربی شکمی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، کمک کند.
• تقویت عضلات و استخوان‌ها: برخی از انواع تمرینات هوازی، مانند دویدن با وزنه یا پیاده‌روی روی تپه، می‌توانند به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک کنند.
• بهبود روحیه و خلق و خو: ورزش هوازی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند. همچنین می‌تواند سطح انرژی و حس شادی و سلامتی شما را افزایش دهد.
• کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان: برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، مانند سرطان پستان، روده بزرگ و ریه را کاهش دهد.
• بهبود خواب: ورزش هوازی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید.

انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند که در هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید داشته باشند. کودکان و نوجوانان باید حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز داشته باشند.

انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد، بنابراین می‌توانید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و به راحتی می‌توانید آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برخی از نمونه‌های محبوب تمرینات هوازی عبارتند از:

• پیاده روی
• دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا
• رقص
• ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال یا فوتبال
• فعالیت‌های ورزشی مانند تنیس یا بدمینتون

مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه بیماری یا آسیب‌دیدگی دارید.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

فیبر: ماده مغذی ضروری برای سلامتی و تناسب اندام

فیبر، کربوهیدراتی غیرقابل هضم است که در گیاهان یافت می‌شود و نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کند. در ادامه به بررسی فواید، میزان مصرف روزانه، تاثیر بر لاغری و منابع فیبر می‌پردازیم.

فواید فیبر:

• سلامت گوارش: فیبر به افزایش حجم مدفوع و نرم شدن آن کمک می‌کند و عبور آن را از روده‌ها آسان‌تر می‌کند. این امر خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و به طور کلی سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
• کاهش کلسترول: فیبر محلول به اتصال کلسترول LDL (کلسترول بد) به اسیدهای صفراوی و دفع آن از بدن کمک می‌کند و در نتیجه سطح کلسترول LDL را در خون کاهش می‌دهد.
• کنترل قند خون: فیبر با کند کردن جذب قند در خون، به تنظیم قند خون و پیشگیری از افت قند ناگهانی کمک می‌کند. این امر برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به آن بسیار مفید است.
• احساس سیری: فیبر با جذب آب حجیم می‌شود و احساس سیری را در فرد افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کنترل وزن و لاغری کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیبر کافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، برخی انواع سرطان و بیماری‌های التهابی روده را کاهش دهد.

میزان مصرف فیبر در روز:

• زنان: 25 گرم در روز
• مردان: 38 گرم در روز

تاثیر فیبر بر لاغری:

همانطور که گفته شد، فیبر با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، می‌تواند به طور قابل توجهی به لاغری و تناسب اندام کمک کند. به علاوه، فیبر با حجیم شدن در معده، سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و این امر نیز به احساس سیری بیشتر و مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.

منابع فیبر:

• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، گیلاس
• سبزیجات: کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی، کلم پیچ، اسفناج
• غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، ماکارونی گندم کامل
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کتان

نکاتی برای افزایش مصرف فیبر:

• میوه‌ها و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید: سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک میوه یا سبزی میل کنید.
• غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید: به عنوان مثال، به جای نان سفید، نان گندم کامل بخورید.
• حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: حبوبات را می‌توان به سوپ، سالاد و خورش اضافه کرد.
• آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان وعده میل کنید.
• برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند.

افزایش مصرف فیبر به طور کلی فواید زیادی برای سلامتی شما به ارمغان می‌آورد و می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آلتان کمک کند. با جایگزینی غذاهای ناسالم با منابع فیبری و افزایش تدریجی مصرف فیبر در طول زمان، می‌توانید از مزایای بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

خوابی بهتر، زندگی بهتر: 10 راهکار عملی برای ارتقای کیفیت خواب

داشتن خواب کافی و باکیفیت برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است. زمانی که به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید، ممکن است احساس خستگی، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز داشته باشید. همچنین ممکن است بیشتر در معرض بیماری قرار بگیرید.

خبر خوب این است که کارهای زیادی می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید. در اینجا 10 نکته وجود دارد:

1. برنامه خواب ثابتی داشته باشید: سعی کنید هر شب در یک زمان به رختخواب بروید و صبح در یک زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. این به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می‌کند و به خوابیدن و بیدار شدن آسان‌تر در هر شب کمک می‌کند.

2. محیط خواب خود را آرامش بخش کنید: اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید. از تشک و بالش راحت استفاده کنید و از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن در رختخواب خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند.

3. از کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید: کافئین می تواند شما را برای چندین ساعت بیدار نگه دارد، بنابراین از نوشیدن قهوه، چای و نوشابه های انرژی زا در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید. الکل ممکن است در ابتدا به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید، اما کیفیت خواب شما را در طول شب مختل می کند.

4. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید: چرت زدن در طول روز می تواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند. اگر احساس خستگی می کنید، سعی کنید 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید، اما بیشتر از این نباشد.

5. قبل از خواب به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. با این حال، از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می تواند خوابیدن را دشوارتر کند.

6. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید: یک روال آرامش بخش قبل از خواب می تواند به بدن و ذهن شما علامت دهد که زمان آرام شدن و آماده شدن برای خواب است. این روال ممکن است شامل حمام گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام باشد.

7. از خوردن وعده های غذایی سنگین یا تند قبل از خواب خودداری کنید: خوردن وعده های غذایی سنگین یا تند قبل از خواب می تواند هضم را مختل کند و خوابیدن را دشوارتر کند.

8. از رفتن به رختخواب زمانی که گرسنه یا سیر هستید خودداری کنید: به رختخواب رفتن با گرسنگی می تواند به شما در خوابیدن مشکل ایجاد کند، در حالی که رفتن به رختخواب با سیر بودن می تواند باعث ناراحتی معده شود. اگر قبل از خواب گرسنه هستید، یک میان وعده سبک و سالم مانند یک موز یا ماست میل کنید.

9. اگر نمی توانید بعد از 20 دقیقه به خواب بروید، از رختخواب خارج شوید: اگر بعد از 20 دقیقه تلاش برای خوابیدن به خواب نرفتید، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. در رختخواب دراز کشیدن و نگرانی در مورد خوابیدن فقط اضطراب شما را افزایش می دهد و به خواب رفتن را دشوارتر می کند.

10. به طور منظم با پزشک خود مشورت کنید: اگر با وجود رعایت نکات بهداشتی خواب، همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک مشکل پزشکی زمینه ای وجود داشته باشد که باعث مشکل خواب شما شود.

اینها تنها چند نکته برای کمک به شما در داشتن خواب بهتر هستند. اگر هنوز مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

تا چند سالگی به ورزش کردن ادامه دهیم؟

همانطور که قبلاً گفته شد، هیچ محدودیت سنی برای ورزش کردن وجود ندارد. تا زمانی که از آن لذت می‌برید و بدنتان اجازه می‌دهد، می‌توانید به ورزش ادامه دهید. در واقع، فواید ادامه ورزش در سنین بالا بسیار زیاد است و می تواند به شما کمک کند تا سال های سالم تر و شادتر زندگی کنید.

برخی از فواید ورزش در افراد مسن عبارتند از:

• کاهش خطر افتادن: ورزش می تواند به تقویت عضلات و تعادل شما کمک کند که به نوبه خود می تواند خطر افتادن و آسیب دیدگی را کاهش دهد.
• حفظ استقلال: ورزش می تواند به شما در انجام فعالیت های روزانه مانند لباس پوشیدن، حمام کردن و آشپزی به طور مستقل کمک کند.
• بهبود سلامت مغز: ورزش می تواند به بهبود حافظه، تمرکز و خلق و خو کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان و سایر بیماری های مزمن کمک کند.
• افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده اند که افراد مسنی که به طور منظم ورزش می کنند، به طور متوسط ​​طول عمر بیشتری نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند، دارند.

البته، با افزایش سن، باید مراقب برخی نکات باشید:

• انتخاب فعالیت های مناسب: فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و برای سطح تناسب اندام شما مناسب هستند. به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید، پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. با افزایش تناسب اندام، می توانید فعالیت های چالش برانگیزتری مانند تنیس، رقص یا یوگا را انجام دهید.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از ورزش حتما گرم و سرد کنید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
• به بدنتان گوش دهید: اگر احساس درد یا خستگی می کنید، استراحت کنید.
• نوشیدن آب فراوان: قبل، حین و بعد از ورزش آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.
• مشورت با پزشک: اگر بیماری های مزمنی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683