فیبر: ماده مغذی ضروری برای سلامتی و تناسب اندام
فیبر، کربوهیدراتی غیرقابل هضم است که در گیاهان یافت می‌شود و نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کند. در ادامه به بررسی فواید، میزان مصرف روزانه، تاثیر بر لاغری و منابع فیبر می‌پردازیم.
فواید فیبر:
- سلامت گوارش: فیبر به افزایش حجم مدفوع و نرم شدن آن کمک می‌کند و عبور آن را از روده‌ها آسان‌تر می‌کند. این امر خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و به طور کلی سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
- کاهش کلسترول: فیبر محلول به اتصال کلسترول LDL (کلسترول بد) به اسیدهای صفراوی و دفع آن از بدن کمک می‌کند و در نتیجه سطح کلسترول LDL را در خون کاهش می‌دهد.
- کنترل قند خون: فیبر با کند کردن جذب قند در خون، به تنظیم قند خون و پیشگیری از افت قند ناگهانی کمک می‌کند. این امر برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر ابتلا به آن بسیار مفید است.
- احساس سیری: فیبر با جذب آب حجیم می‌شود و احساس سیری را در فرد افزایش می‌دهد. این امر می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کنترل وزن و لاغری کمک کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیبر کافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، برخی انواع سرطان و بیماری‌های التهابی روده را کاهش دهد.
میزان مصرف فیبر در روز:
- زنان: 25 گرم در روز
- مردان: 38 گرم در روز
تاثیر فیبر بر لاغری:
همانطور که گفته شد، فیبر با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، می‌تواند به طور قابل توجهی به لاغری و تناسب اندام کمک کند. به علاوه، فیبر با حجیم شدن در معده، سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و این امر نیز به احساس سیری بیشتر و مصرف کالری کمتر کمک می‌کند.
منابع فیبر:
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، گیلاس
- سبزیجات: کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی، کلم پیچ، اسفناج
- غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، ماکارونی گندم کامل
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کتان
نکاتی برای افزایش مصرف فیبر:
- میوه‌ها و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید: سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل یک میوه یا سبزی میل کنید.
- غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید: به عنوان مثال، به جای نان سفید، نان گندم کامل بخورید.
- حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: حبوبات را می‌توان به سوپ، سالاد و خورش اضافه کرد.
- آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان وعده میل کنید.
- برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند.
افزایش مصرف فیبر به طور کلی فواید زیادی برای سلامتی شما به ارمغان می‌آورد و می‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آلتان کمک کند. با جایگزینی غذاهای ناسالم با منابع فیبری و افزایش تدریجی مصرف فیبر در طول زمان، میتوانید از مزایای بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)
09377447683
