انواع تمرینات عملکردی :

تمرینات عملکردی، که به تمرینات فانکشنال نیز معروف هستند، بر حرکات و فعالیت‌هایی تمرکز دارند که به حرکات روزمره زندگی شباهت دارند. هدف این تمرینات، افزایش قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و پویایی بدن برای انجام بهتر فعالیت‌های روزانه است.

برخی از انواع متداول تمرینات عملکردی عبارتند از:

1. تمرینات با وزن بدن:

این تمرینات از وزن بدن خود فرد برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کنند. برخی از نمونه‌های این تمرینات شامل اسکات، لانج، درازنشست، پلانک و بارفیکس هستند.

مزایا:

• نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد
• برای افراد در همه سطوح تناسب اندام مناسب است
• به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می‌کند
• تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد

2. تمرینات با ابزار:

این تمرینات از ابزارهایی مانند کتل‌بل، دمبل، توپ پزشکی و باندهای مقاومتی برای ایجاد مقاومت بیشتر استفاده می‌کنند.

مزایا:

• تنوع بیشتری را به برنامه تمرینی اضافه می‌کند
• به چالش کشیدن عضلات به روش‌های مختلف کمک می‌کند
• قدرت و عضله‌سازی را افزایش می‌دهد

3. تمرینات ترکیبی:

این تمرینات چندین حرکت را با هم ترکیب می‌کنند تا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر کنند.

مزایا:

• کارایی تمرین را افزایش می‌دهد
• به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند
• عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد

4. تمرینات تعادلی:

این تمرینات برای بهبود تعادل و ثبات بدن طراحی شده‌اند.

مزایا:

• خطر افتادن را کاهش می‌دهد
• عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد
• زندگی روزمره را آسان‌تر می‌کند

5. تمرینات پویایی:

این تمرینات برای افزایش دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری بدن طراحی شده‌اند.

مزایا:

• خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
• عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد
• تحرک را افزایش می‌دهد

نکاتی برای شروع تمرینات عملکردی:

• اگر مبتدی هستید، با تمرینات ساده با وزن بدن شروع کنید و به تدریج به تمرینات چالش‌برانگیزتر بروید.
• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، استراحت کنید.
• تنوع را در برنامه تمرینی خود حفظ کنید تا از خستگی جلوگیری کنید.
• برای مشاهده نتایج، به طور منظم تمرین کنید

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان )

 

09377447683

تمرینات عملکردی: حرکاتی فراتر از عضله سازی!

تمرینات عملکردی که بهشون تمرینات فانکشنال هم میگن، نوعی از تمرینات هستن که به جای تمرکز روی عضلات به صورت مجزا، روی حرکات و عملکردهای بدن در دنیای واقعی تمرکز دارن.

این نوع تمرینات به شما کمک میکنن تا تو فعالیت های روزمره تون قوی تر، چابک تر و انعطاف پذیرتر بشید.

تمرینات عملکردی چطور انجام میشن؟

برخلاف تمرینات سنتی که با وزنه یا دستگاه های بدنسازی انجام میشن، تمرینات عملکردی از حرکات طبیعی بدن مثل دویدن، پریدن، خم شدن، کشش و...) استفاده میکنن.

این حرکات به گونه ای طراحی شدن که چندین گروه عضلانی رو به طور همزمان درگیر میکنن و باعث میشن که بتونید تو موقعیت های مختلف تعادل، هماهنگی و قدرت خودتون رو حفظ کنید.

مثال هایی از تمرینات عملکردی:

• اسکوات:
• لانچ:
• بورپی:
• ددلیفت:
• پلانک:

فواید تمرینات عملکردی:

• افزایش قدرت و تناسب اندام:
• کاهش خطر ابتلا به بیماری ها:
• بهبود تعادل و هماهنگی:
• کاهش درد و آسیب دیدگی:
• افزایش اعتماد به نفس:

تمرینات عملکردی برای چه کسانی مناسبن؟

تمرینات عملکردی برای همه افراد در هر سنی و با هر سطحی از آمادگی جسمانی مناسب هستن.

• کودکان و نوجوانان:
• بزرگسالان:
• افراد مسن:
• خانم ها:
• آقایان:

نکاتی برای شروع تمرینات عملکردی:

• با یه مربی ورزشی مشورت کنید:
• از حرکات ساده شروع کنید:
• به تدریج سختی تمرینات رو افزایش بدید:
• ثابت قدم باشید:

با انجام تمرینات عملکردی میتونید به یه نسخه قوی تر و سالم تر از خودتون تبدیل بشید!

راستی یادت نره که تنوع توی تمرینات خیلی مهمه، پس سعی کن از انواع مختلف تمرینات عملکردی استفاده کنی.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

گیر افتاده در تله وزنی؟ راه‌های فرار از استپ وزنی!

کاهش وزن یه مسیر پر پیچ و خم و چالش برانگیزه، میدونی چی میگم، یهو میبینی داری عالی پیش میری و وزنت داره کم میشه، اما یهو انگار یه دکمه "توقف" زده میشه و وزنت دیگه کم نمیشه!

به این اتفاق استپ وزنی میگن که خیلی از آدمایی که رژیم دارن تجربه می‌کنن.

اما نگران نباش! قرار نیست تا ابد تو این تله وزنی گیر کنی. تو این مقاله میخوام بهت بگم که چرا دچار استپ وزنی میشی و چطور میتونی ازش خلاص بشی.

دلیل اول: بدنت داره باهوش میشه!

بدن ما یه سیستم فوق‌العاده باهوشه که همیشه سعی می‌کنه خودش رو در یه حالت تعادل نگه داره. ⚖️

وقتی شروع به کم کردن وزن میکنی، بدنت به این تغییر واکنش نشون میده و متابولیسمت رو آهسته تر میکنه تا انرژی کمتری بسوزونه.

**دلیل دوم: یه خرابکار توی شکمت داری؟ **

یکی از دلایل مهم استپ وزنی، عدم دقت در رژیم غذاییت هست.

شاید ناخودآگاه داری بیشتر از حد مجاز کالری مصرف میکنی، یا مثلاً به جای غذاهای سالم، سراغ خوراکی های پرچرب و شور میری.

دلیل سوم: ورزش رو یادت رفته؟

ورزش نقش مهمی در کنار رژیم غذایی برای کاهش وزن داره. ‍
اگر یهو ورزش رو کنار بذاری یا شدت و تداوم ورزش هات رو کم کنی، بدنت کالری کمتری میسوزونه و وزنت ثابت میمونه.

**دلیل چهارم: استرس و کمبود خواب بلای جونت شده؟ **

استرس و کمبود خواب میتونه باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول بشه.

این هورمون اشتهات رو زیاد میکنه و باعث میشه بیشتر غذا بخوری و وزنت کم نشه.

راه های فرار از تله وزنی:

• به بدنت گوش بده: بدن بهت میگه چی میخواد.
• کالری دریافتی و سوزانده شده ات رو اندازه بگیر:
• ورزش رو فراموش نکن: ‍
• به اندازه کافی بخواب:
• استرس رو از خودت دور کن:
• یادگیری این نکات بهت کمک میکنه تا از استپ وزنی عبور کنی و به مسیر کاهش وزنت ادامه بدی.

راستی یادت نره که صبر و حوصله کلید اصلی موفقیت در هر کاریه، پس ناامید نشو و به تلاش ادامه بده!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

خرما و عسل قبل از تمرین: مانع چربی سوزی یا سوخت قدرتمند؟

خرما و عسل هر دو منابع طبیعی قند هستند و می توانند انرژی لازم برای تمرین را به شما بدهند.

اما آیا مصرف آنها قبل از تمرین می تواند مانع چربی سوزی شود؟

پاسخ به این سوال به چند عامل بستگی دارد:

1. زمان مصرف:

• حدود 30 دقیقه قبل از تمرین: مصرف مقادیر کم خرما و عسل (مانند 1 تا 2 خرما یا 1 قاشق غذاخوری عسل) می تواند انرژی فوریبه شما بدهد و به بهبود عملکرد شما در تمرین کمک کند.
• زمانی که معده شما خالی است: مصرف خرما و عسل  زمانی که معده شما خالی است می تواند به افزایش قند خون شما به طور ناگهانی منجر شود.

این امر می تواند باعث افت قند خون بعد از تمرین و احساس خستگی شود.

2. مقدار مصرف:

• مصرف زیاد: مصرف بیش از حد خرما و عسل می تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد و مانع چربی سوزی شود.
• مصرف کم: مصرف مقادیر کم خرما و عسل به عنوان بخشی از یک میان وعده متعادل می تواند مشکلی برای چربی سوزی ایجاد نکند.

3. نوع تمرین:

• تمرینات کوتاه و با شدت بالا: در این نوع تمرینات، ممکن است به انرژی فوری بیشتری نیاز داشته باشید و خرما و عسل می توانند مفید باشند.
• تمرینات طولانی و با شدت کم: در این نوع تمرینات، بدن شما می تواند از چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده کند و نیازی به قند اضافی از خرما و عسل نیست.

4. رژیم غذایی کلی:

• رژیم غذایی سالم و متعادل: اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی دارید، مصرف مقادیر کم خرما و عسل قبل از تمرین مشکلی برای چربی سوزی ایجاد نخواهد کرد.
• رژیم غذایی پر کالری: اگر رژیم غذایی پر کالری دارید، مصرف خرما و عسل قبل از تمرین می تواند کالری دریافتی شما را افزایشدهد و مانع چربی سوزی شود.

در نهایت، بهترین راه برای تعیین اینکه آیا خرما و عسل قبل از تمرین برای شما مناسب هستند یا خیر، آزمایش کردن است.

به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.

نکات کلی:

• خرما و عسل را به عنوان بخشی از یک میان وعده متعادل با پروتئین و چربی سالم مصرف کنید.
• از مصرف خرما و عسل زمانی که معده شما خالی است خودداری کنید.
• به مقدار مصرف خود توجه کنید و زیاده روی نکنید.
• به رژیم غذایی کلی خود و نیازهای فردی خود توجه کنید.

با کمی برنامه ریزی و توجه، می توانید از خرما و عسل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی: راهنمای کامل قهرمانان!

رژیم غذایی نقشی اساسی در عضله سازی و چربی سوزی دارد.

انتخاب غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

در این مقاله، به بررسی تغذیه قبل و بعد از تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی می پردازیم:

قبل از تمرین:

• هدف:  آماده سازی بدن برای تمرین و تامین انرژی مورد نیاز

چه بخوریم:

• کربوهیدرات های پیچیده: مانند نان گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، میوه ها و سبزیجات. کربوهیدرات ها به شما انرژی پایدارمی دهند و به جلوگیری از خستگی در حین تمرین کمک می کنند.
• پروتئین: مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
• چربی های سالم: مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو. چربی های سالم به شما احساس سیری می دهند و به جذب ویتامین ها کمک می کنند.

چه مقدار بخوریم:

• حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین: یک وعده غذایی کامل یا میان وعده ای بزرگ میل کنید.
• حدود 30 دقیقه قبل از تمرین: یک میان وعده کوچک و سبک میل کنید.

بعد از تمرین:

• هدف:  ریکاوری عضلات و ذخایر انرژی

چه بخوریم:

• پروتئین:  20 تا 40 گرم پروتئین در اسرع وقت بعد از تمرین میل کنید. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
• کربوهیدرات های ساده:  مانند میوه ها، آب میوه ها یا نوشیدنی های ورزشی. کربوهیدرات ها به جبران ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین سوخته اند کمک می کنند.
• الکترولیت ها: مانند سدیم و پتاسیم که از طریق تعریق از دست رفته اند.

چه مقدار بخوریم:

• حدود 30 دقیقه بعد از تمرین: یک وعده غذایی کامل یا میان وعده ای بزرگ میل کنید.

نکات کلی:

• به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین برای هیدراته ماندن بدن ضروری است.
• به بدن خود گوش دهید: به بدن خود توجه کنید و به مقدار و نوع غذایی که نیاز دارید توجه کنید.
• از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید: این غذاها می توانند به هضم شما آسیب برسانند و ریکاوری شما را مختل کنند.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تنظیم یک برنامه غذایی مناسب برای اهداف تناسب اندام شما کمک کند.

به یاد داشته باشید که تغذیه فقط یک بخش از معادله تناسب اندام است.

شما همچنین باید به طور منظم ورزش کنید و به اندازه کافی استراحت کنید تا به اهداف خود برسید.

با تغذیه مناسب و تمرینات منظم، می توانید به بدن رویایی خود دست پیدا کنید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

ماست های قهرمان: سرشار از پروتئین برای عضلات قوی تر!

ورزشکاران به پروتئین زیادی برای ساخت و ترمیم عضلات، حفظ تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی خود نیاز دارند.

ماست می تواند منبع عالی پروتئین با کیفیت باشد، به خصوص برای ورزشکارانی که به دنبال جایگزینی های خوشمزه و مغذیبرای میان وعده ها یا وعده های غذایی خود هستند.

در این مقاله، به بررسی انواع ماست ها از لحاظ بالاترین میزان پروتئین برای ورزشکاران می پردازیم:

1. ماست یونانی:

• میزان پروتئین:  10 تا 20 گرم در هر فنجان
• مزایا:  منبع عالی پروتئین با کیفیت، کم چرب، غنی از کلسیم و پروبیوتیک

2. ماست ایسلندی:

• میزان پروتئین:  10 تا 15 گرم در هر فنجان
• مزایا:  بافت خامه ای و غلیظ، طعم ملایم، غنی از کلسیم و پروبیوتیک

3. ماست یونانی کم چرب:

• میزان پروتئین:  8 تا 12 گرم در هر فنجان
• مزایا:  منبع خوب پروتئین با کیفیت، کم چرب، مناسب برای افراد با رژیم های کم چرب

4. ماست چکیده:

• میزان پروتئین:  10 تا 15 گرم در هر فنجان
• مزایا:  طعم ترش و غلیظ، منبع عالی پروتئین با کیفیت، کم چرب

5. ماست کفیر:

• میزان پروتئین:  6 تا 8 گرم در هر فنجان
• مزایا:  منبع خوب پروتئین با کیفیت، غنی از پروبیوتیک و آنتی اکسیدان

نکاتی برای انتخاب بهترین ماست برای ورزشکاران:

• به دنبال ماست هایی باشید که حداقل 10 گرم پروتئین در هر فنجان داشته باشند.
• ماست های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید تا کالری و چربی دریافتی خود را کاهش دهید.
• به برچسب مواد غذایی توجه کنید و از مصرف ماست هایی که حاوی قند افزوده یا شیرین کننده های مصنوعی هستند خودداری کنید.
• می توانید ماست خود را با میوه های تازه، آجیل و دانه ها برای افزایش ارزش غذایی و طعم آن ترکیب کنید.

ماست یک غذای مغذی و پرطرفدار است که می تواند به ورزشکاران در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کمک کند.

ماست های سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از عضلات قوی تر، ریکاوری سریع تر و عملکرد ورزشی بهتر لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

عسل و شکر: دوراهی شیرین اما پر رمز و راز!

شیرین کننده ها نقش مهمی در طعم و مزه غذاها و نوشیدنی های ما دارند.

دو تا از رایج ترین شیرین کننده ها عسل و شکر هستند.

اما تفاوت این دو چیست و کدام یک برای سلامتی شما مناسب تر است؟

در این مقاله، به بررسی تفاوت های عسل و شکر برای بدن می پردازیم:

1. منشاء:

• عسل: محصولی طبیعی است که توسط زنبور عسل از شهد گل ها تولید می شود.
• شکر: از نیشکر یا چغندر قند به دست می آید و پس از طی فرآیندی تصفیه می شود.

2. ارزش غذایی:

• عسل: علاوه بر قند، حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
• شکر: تقریباً هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط کالری خالی به بدن شما می دهد.

3. تأثیر بر قند خون:

• عسل: شاخص گلیسمی عسل کمی پایین تر از شکر است،

یعنی قند خون شما را به سرعت افزایش نمی دهد.

• شکر: شاخص گلیسمی شکر بالا است و می تواند به طور ناگهانی قند خون شما را افزایش دهد.

4. تأثیر بر وزن:

• عسل: مصرف بیش از حد عسل می تواند به افزایش وزن منجر شود.
• شکر: مصرف شکر یکی از اصلی ترین عوامل چاقی و اضافه وزن است.

5. تأثیر بر سلامتی:

• عسل: برخی مطالعات نشان داده اند که عسل ممکن است فوایدی برای سلامتی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب داشته باشد.
• شکر: مصرف زیاد شکر می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت، بیماری کبد چرب و برخی از انواع سرطان مرتبط باشد.

6. طعم و مزه:

• عسل: طعم و مزه ای طبیعی و شیرین دارد و در انواع مختلفی از طعم ها و رنگ ها وجود دارد.
• شکر: طعم و مزه ای شیرین و خالص دارد.

در نهایت، انتخاب بین عسل و شکر به شما بستگی دارد.

اگر به دنبال یک شیرین کننده طبیعی با ارزش غذایی بیشتر هستید، عسل می تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.

اما اگر به دنبال شیرین کننده ای با کالری کمتر هستید، شکر می تواند گزینه ای باشد که به طور متعادل و در مقادیر کم مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که هر دو عسل و شکر کالری دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

شاخص گلیسمی: راهنمای انتخاب غذای مناسب

انتخاب غذاهای مناسب برای سلامتی و تناسب اندام شما بسیار مهم است.

یکی از عواملی که باید در نظر بگیرید، شاخص گلیسمی (GI) است.

شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد سرعت افزایش قند خون بعد از خوردن یک غذای خاص چقدر است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به سرعت قند خون شما را افزایش می دهند،

در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قند خون شما را به طور آهسته تر و پایدارتر افزایش می دهند.

انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد،

مانند:

• کنترل قند خون: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت کمک کنند.
• کاهش وزن: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کنند.
• افزایش سطح انرژی: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به شما انرژی پایدار

بدهند و به شما کمک کنند تا در طول روز احساس سرحالی و نشاط داشته باشید.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.

در اینجا لیستی از برخی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و بالا آورده شده است:

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (زیر 55):

• سبزیجات: اکثر سبزیجات دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند،

مانند کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، هویج و کرفس.

• میوه ها: برخی از میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند،

مانند سیب، گلابی، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، تمشک، گیلاس و آلو.

• حبوبات: حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.
• غلات کامل: غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان گندم کامل دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بذر کتان دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.
• محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر کم چرب دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (بیش از 70):

• نان سفید: نان سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است.
• برنج سفید: برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است.
• غلات صبحانه شیرین: غلات صبحانه شیرین

دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

• سیب زمینی: سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالایی است.
• میوه های خشک: میوه های خشک دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.
• شکر: شکر دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی است.
• نوشابه های شیرین: نوشابه های شیرین دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی هستند.

به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی فقط یک عامل است که باید در نظر گرفته شود.

عوامل دیگری مانند میزان فیبر، پروتئین و چربی در غذا نیز می توانند بر قند خون شما تأثیر بگذارند.

قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

کینوا: گنجینه ای از سلامتی در یک دانه!

آیا به دنبال یک غذای فوق مغذی و خوشمزه هستید که فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد؟

کینوا می تواند انتخاب خیلی خوبی برای شما باشد!

کینوا یک دانه خوراکی با ارزش غذایی بالا است که از آمریکای جنوبی سرچشمه گرفته است.

این دانه به دلیل طعم منحصر به فرد و بافت نرم و پفکی خود، به سرعت در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.

اما کینوا فقط خوشمزه نیست، بلکه فوایدی شگفت انگیزی برای سلامتی نیز دارد.

در این مقاله، به بررسی برخی از فواید شگفت انگیز کینوا می پردازیم:

1. منبع غنی پروتئین: کینوا یک منبع کامل پروتئین است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است.

این امر کینوا را به انتخابی ایده آل برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل می کند که به دنبال منبع مناسبی از پروتئین در رژیم غذایی خود هستند.

2. سرشار از فیبر: کینوا منبع عالی فیبر است که به هضم غذا، کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می کند.

3. سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها: کینوا سرشار از مواد معدنی و ویتامین های ضروری مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، ویتامین B6 و فولات است.

4. فاقد گلوتن: کینوا فاقد گلوتن است و برای افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، مناسب است.

5. شاخص گلیسمی پایین: کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که قند خون شما را به سرعت افزایش نمی دهد و به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنید.

6. منبع آنتی اکسیدان: کینوا منبع آنتی اکسیدان ها است که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.

7. افزایش سلامت قلب: مطالعات نشان داده اند که کینوا می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

8. کمک به کاهش وزن: کینوا می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.

فیبر و پروتئین موجود در کینوا به شما احساس سیری می دهد و به شما کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید.

9. بهبود سلامت گوارش: فیبر موجود در کینوا به بهبود سلامت گوارش، تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می کند.

10. افزایش سطح انرژی: کینوا یک منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده است که به شما انرژی پایدار می دهد و به شما کمک می کند تا در طول روز احساس سرحالی و نشاط داشته باشید.

کینوا یک غذای فوق مغذی و خوشمزه است که می تواند فوایدی شگفت انگیزی برای سلامتی شما داشته باشد.

کینوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

شکم تخت با هر روز ورزش کردن؟ راز این معجزه چیست؟

همه ما آرزوی داشتن شکمی صاف و عضلاتی سفت و خوش فرم را داریم. تبلیغات زیادی را می بینیم که وعده های لاغری سریع و آسان با انجام تمرینات شکم هر روز را می دهند. اما آیا این وعده ها واقعاً قابل اعتماد هستند؟

در این مقاله، به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا انجام تمرینات شکم هر روز می تواند به شما کمک کند تا به اندام ایده آل خود برسید یا خیر.

اولین نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که چربی شکم به سادگی با انجام تمرینات موضعی از بین نمی رود.

کاهش چربی شکم به یک رژیم غذایی سالم و متعادل و فعالیت بدنی منظم در طول روز نیاز دارد.

انجام تمرینات شکم می تواند به تقویت عضلات شکم و ایجاد ظاهری صاف تر و خوش فرم تر کمک کند.

اما اگر به دنبال کاهش چربی شکم هستید، باید تمرینات خود را با رژیم غذایی سالم

ترکیب کنید.

نکته دوم اینکه، انجام هر روز تمرینات شکم ممکن است ایده خوبی نباشد.

عضلات شما مانند هر عضله دیگری در بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارند.

اگر به آنها زمان کافی برای ریکاوری ندهید، ممکن است در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

بنابراین، بهتر است به جای انجام تمرینات شکم هر روز، دو تا سه بار در هفته به طور منظم و با شدت مناسب تمرین کنید.

در اینجا چند نمونه از تمرینات شکم که می توانید انجام دهید آورده شده است:

• کرانچ: این حرکت عضلات شکم شما را به طور کلی هدف قرار می دهد.
• پل: این حرکت عضلات شکم و باسن شما را تقویت می کند.
• پلانک: این حرکت عضلات مرکزی بدن شما را به طور کامل درگیر می کند.
• شکم دوچرخه: این حرکت عضلات شکم و پهلوهای شما را هدف قرار می دهد.
• بلند کردن پا: این حرکت عضلات شکم پایینی شما را تقویت می کند.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که صبر و شکیبایی کلید موفقیت است.

کاهش چربی شکم و رسیدن به اندام ایده آل شما زمان می برد.

با رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و صبر و حوصله، می توانید به اهدافتان برسید.

به امید شکمی صاف و عضلاتی خوش فرم!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683