چیکار کنم وزنم بیشتر بشه

برای افزایش وزن به طور سالم، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید. این کار را می توان با خوردن وعده های غذایی و میان وعده های بیشتر، انتخاب غذاهای پر کالری و پر پروتئین و افزایش مصرف کالری از طریق نوشیدنی ها انجام داد.

در اینجا چند نکته خاص برای افزایش وزن به طور سالم آورده شده است:

• کالری بیشتری مصرف کنید: اولین قدم برای افزایش وزن، خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید است. می توانید این کار را با افزایش اندازه وعده های غذایی خود، خوردن میان وعده های بیشتر یا نوشیدن نوشیدنی های پر کالری انجام دهید.
• غذاهای پر کالری و پر پروتئین انتخاب کنید: بر روی غذاهای پر کالری و پر پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، دانه ها و حبوبات تمرکز کنید. این غذاها به شما کمک می کند تا کالری و پروتئین مورد نیاز برای افزایش وزن را دریافت کنید.
• میان وعده های مکرر بخورید: به جای سه وعده غذایی در روز، پنج یا شش وعده غذایی و میان وعده کوچکتر بخورید. این می تواند به شما کمک کند تا در طول روز کالری بیشتری مصرف کنید.
• نوشیدنی های پر کالری بنوشید: علاوه بر غذا، می توانید با نوشیدن نوشیدنی های پر کالری مانند آب میوه، اسموتی، شیر کامل و نوشیدنی های ورزشی، کالری بیشتری نیز دریافت کنید.
• قدرت عضلانی خود را افزایش دهید: بلند کردن وزنه یا انجام سایر تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا عضله سازی کنید، که به نوبه خود می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
• صبور باشید: افزایش وزن زمان می برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه نتایج چشمگیری ببینید. فقط به خوردن کالری بیشتر، انتخاب غذاهای سالم و ورزش منظم ادامه دهید و در نهایت به هدف خود خواهید رسید.

در اینجا چند نمونه از غذاهای پر کالری و پر پروتئین که می توانید برای افزایش وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید آورده شده است:

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک، بره، ماهی و شکار
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و پنیر فرآوری شده
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و دانه چیا
• حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و لوبیا
• میوه های خشک: خرما، کشمش، آلو و انجیر
• غذاهای نشاسته ای: نان، غلات، برنج، سیب زمینی و ماکارونی

به یاد داشته باشید که مهم است که غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید، حتی زمانی که سعی می کنید وزن اضافه کنید. از خوردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید و روی خوردن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید.

اگر برای افزایش وزن با وجود خوردن کالری بیشتر و ورزش منظم مشکل دارید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا علت عدم افزایش وزن خود را تعیین کنید و یک برنامه سالم برای افزایش وزن ایجاد کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

09377447683

5 وعده غذایی بعد ورزش مناسب برای کاهش وزن

در اینجا 5 ایده برای وعده های غذایی بعد از تمرین که برای کاهش وزن مناسب هستند آورده شده است:

1. ماست یونانی با میوه و گرانولا: این یک میان وعده سریع و آسان است که سرشار از پروتئین و فیبر است که به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و جلوی پرخوری را بگیرید. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است که برای ترمیم و رشد عضلات بعد از ورزش ضروری است. میوه ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را اضافه می کنند، در حالی که گرانولا کمی فیبر و چربی سالم را برای افزایش سیری فراهم می کند.

2. ** تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس دار و آووکادو:** تخم مرغ منبع عالی پروتئین و چربی سالم است که به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و قند خون خود را ثابت نگه دارید. نان تست سبوس دار فیبر را اضافه می کند، که برای هضم سالم ضروری است، در حالی که آووکادو چربی های سالم، فیبر و پتاسیم را فراهم می کند.

3. ** اسموتی پروتئینی:** اسموتی پروتئینی راهی عالی برای دریافت پروتئین، کربوهیدرات و فیبر مورد نیاز بدنتان بعد از تمرین است. می توانید پروتئین پودر، میوه، سبزیجات و ماست یا شیر را در مخلوط کن مخلوط کنید.

4. ** سالاد مرغ کبابی:** سالاد مرغ کبابی یک گزینه عالی برای بعد از تمرین است که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است. مرغ کبابی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است، در حالی که سبزیجات فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را اضافه می کنند. می توانید به سالاد خود کمی چربی سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون نیز اضافه کنید.

5. ** سوپ عدس:** سوپ عدس یک وعده غذایی مقوی و سیر کننده است که سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است. عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است، در حالی که سبزیجات فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را اضافه می کنند. می توانید به سوپ خود کمی پروتئین اضافی مانند مرغ یا تمبر هندی نیز اضافه کنید.

نکات اضافی برای وعده های غذایی بعد از تمرین:

• سعی کنید 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین غذا بخورید تا به بدن خود برای ترمیم و بازسازی عضلات کمک کنید.
• به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشند. اینها به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و سطح انرژی خود را دوباره پر کنید.
• مقداری چربی سالم را در وعده غذایی خود بگنجانید. این به شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی را جذب کنید و احساس سیری کنید.
• از نوشیدن نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. اینها می توانند باعث افزایش قند خون و سقوط شوند. در عوض، آب یا شیر کم چرب بنوشید.
• به بدن خود گوش دهید. اگر گرسنه نیستید، خود را مجبور به خوردن نکنید. در عوض، منتظر بمانید تا بعداً زمانی که احساس گرسنگی کردید، چیزی بخورید.

مهم است که به یاد داشته باشید که اینها فقط چند ایده هستند و بهترین وعده غذایی بعد از تمرین برای شما ممکن است بسته به نیازها و ترجیحات فردی شما متفاوت باشد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و غذاهایی را پیدا کنید که باعث احساس سیری و انرژی شما می شود.

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

09377447683

برای چربی سوزی موثر قبل و بعد ورزش چه کارهایی باید انجام شود؟

برای چربی سوزی موثر، علاوه بر ورزش، تغذیه قبل و بعد از تمرین نیز بسیار مهم است. در اینجا چند نکته برای بهینه‌سازی رژیم غذایی شما در این زمان‌ها آورده شده است:

قبل از ورزش:

• کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مصرف کنید: 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش، یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان گندم کامل، جو دوسر یا میوه و همچنین پروتئین مانند ماست یونانی، تخم مرغ یا کره بادام زمینی میل کنید. این به بدن شما انرژی لازم برای تمرین را می‌دهد و به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند.
• از مصرف چربی‌های ناسالم خودداری کنید: از خوردن غذاهای پرچرب یا سرخ شده قبل از ورزش خودداری کنید، زیرا این غذاها می‌توانند باعث سوء هاضمه و ناراحتی شوند.
• به اندازه کافی آب بنوشید: مطمئن شوید که قبل از ورزش به اندازه کافی هیدراته هستید. 2 تا 3 لیوان آب 2 تا 4 ساعت قبل از تمرین بنوشید.

بعد از ورزش:

• پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید: 30 دقیقه بعد از ورزش، یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این به عضلات شما کمک می‌کند تا بعد از تمرین ریکاوری و بازسازی شوند.
• از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید: اگر ورزش طولانی یا شدید انجام داده‌اید، می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی برای جایگزینی الکترولیت‌ها و مایعات از دست رفته مصرف کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید: بعد از ورزش، 2 تا 3 لیوان آب بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید.

نکات اضافی:

• برنامه غذایی سالم داشته باشید: در کل، برای چربی سوزی، داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل مهم است که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم باشد.
• کالری دریافتی خود را کنترل کنید: برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. می‌توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین یا با کمک یک متخصص تغذیه، کالری مورد نیاز روزانه خود را تعیین کنید.
• فعال باشید: علاوه بر ورزش منظم، در طول روز نیز فعال باشید. برای مثال، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا در محل کارتان بیشتر راه بروید.

به یاد داشته باشید:

• مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.
• اینها فقط دستورالعمل‌های کلی هستند و ممکن است نیازهای فردی شما متفاوت باشد.

با پیروی از این نکات و داشتن یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی سالم، می‌توانید به طور موثرتری چربی بسوزانید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

اکرم زراعتکار

09377447683

برای پیاده روی موثر به چه نکاتی باید توجه کرد?

پیاده‌روی یک ورزش عالی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است. این یک راه آسان و کم‌هزینه برای افزایش فعالیت بدنی و ارتقای سلامت کلی شماست.

در اینجا چند نکته برای پیاده‌روی موثرتر وجود دارد:

قبل از شروع:

• کفش مناسب بپوشید: از کفش‌های پیاده‌روی با کیفیت خوب که به درستی جا‌دار باشند استفاده کنید. این کار به جلوگیری از درد و آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
• لباس مناسب بپوشید: لباس‌های راحت و متناسب با آب و هوا بپوشید.
• گرم کنید: قبل از شروع پیاده‌روی، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. این کار به شل شدن عضلات و آماده شدن بدن برای فعالیت کمک می‌کند.
• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: اگر تازه شروع به پیاده‌روی می‌کنید، با مسافت‌های کوتاه و سرعت آهسته شروع کنید. به تدریج در طول زمان، مسافت و سرعت خود را افزایش دهید.

حین پیاده‌روی:

• حالت بدن خود را حفظ کنید: صاف بایستید، شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید و شکم خود را کمی سفت کنید.
• به طور طبیعی نفس بکشید: از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم انجام دهید.
• با سرعت ثابت قدم بردارید: سعی کنید گام‌هایتان را ثابت و با سرعت ثابت بردارید.
• از بازوهای خود استفاده کنید: بازوهای خود را در حین راه رفتن به جلو و عقب حرکت دهید. این به تعادل و سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
• هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از پیاده‌روی به مقدار کافی آب بنوشید.
• به اطراف خود توجه کنید: از محیط اطراف خود آگاه باشید و از خطرات احتمالی مانند ترافیک یا چاله‌ها دوری کنید.
• از پیاده‌روی لذت ببرید: به موسیقی گوش دهید، پادکست گوش کنید یا با یک دوست پیاده‌روی کنید تا از آن لذت ببرید.

بعد از پیاده‌روی:

• سرد کنید: 5 تا 10 دقیقه بعد از پیاده‌روی، سرد کنید. این به آرام شدن عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
• به بدن خود گوش دهید: اگر درد یا ناراحتی دارید، استراحت کنید.
• اهداف خود را پیگیری کنید: مسافت و سرعت خود را پیگیری کنید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید.

نکات اضافی:

• مسیر خود را تغییر دهید: برای جلوگیری از خستگی، مسیرهای پیاده‌روی خود را به طور مرتب تغییر دهید.
• با یک دوست یا گروه پیاده‌روی کنید: پیاده‌روی با دیگران می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر و انگیزه‌بخش‌تر باشد.
• به یک برنامه پیاده‌روی بپیوندید: برنامه‌های پیاده‌روی زیادی به صورت آنلاین و در جامعه شما وجود دارد که می‌تواند به شما در شروع و حفظ انگیزه کمک کند.
• از یک برنامه یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید: یک برنامه یا ردیاب تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا مسافت، سرعت، کالری سوزانده شده و سایر آمار خود را پیگیری کنید.

فواید پیاده‌روی:

پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت:
• کاهش وزن و حفظ وزن سالم:
• تقویت استخوان‌ها و عضلات:
• بهبود خلق و خو و کاهش استرس:
• افزایش سطح انرژی:
• تقویت سیستم ایمنی بدن:
• کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان:
• بهبود سلامت کلی:

چه مقدار پیاده‌روی لازم است؟

مرکز کنترل بیماری (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشند.

شما می‌توانید این فعالیت را به پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال، می‌توانید سه بار در روز به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.

اگر تازه شروع به پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید با 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج در طول زمان مدت زمان را افزایش دهید.

مهم‌ترین چیز این است که فعال باشید و از آن لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار 

09377447683

تاریکی استخوان در کمین ورزشکاران: غول پنهان کمبود ویتامین D!

ورزشکاران! می‌دانید که عضلات قدرتمند و استخوان‌های محکم برای رسیدن به قله افتخار چه اهمیتی دارند؟ اما آیا می‌دانید که کمبود یک ویتامین حیاتی می‌تواند این بنیان‌های اساسی را به خطر اندازد و تاریکی را به جای سلامتی به ارمغان بیاورد؟ بله، صحبت از کمبود ویتامین D، غول پنهانی است که در کمین سلامتی ورزشکاران کمین کرده است.

هشدار! کمبود ویتامین D چه بلایی بر سر شما می‌آورد؟

• استخوان‌های شکننده: ویتامین D نقشی اساسی در جذب کلسیم دارد. کمبود آن، استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند و خطر شکستگی، به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
• درد عضلانی و گرفتگی: کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به درد عضلانی، گرفتگی و ضعف عضلانی شود که ریکاوری بعد از تمرین را به شدت مختل می‌کند.
• خستگی و افت عملکرد: کمبود ویتامین D با خستگی مفرط، ضعف عضلانی و کاهش عملکرد ورزشی همراه است.
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها: تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان مرتبط است.

نور خورشید، ناجی ورزشکاران!

خبر خوب این است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به بدن شما در تولید ویتامین D مورد نیازش کمک می‌کند. با این حال، عوامل متعددی مانند استفاده از ضد آفتاب، آلودگی هوا و ساعات کم نور خورشید در زمستان، می‌توانند مانع از دریافت کافی این ویتامین شوند.

راه‌های غلبه بر تاریکی: چگونه از کمبود ویتامین D پیشگیری کنیم؟

• نور خورشید را دوست بدارید: تا جایی که می‌توانید در طول روز، به خصوص صبح‌ها، در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• غذاهای غنی از ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانید: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن، زرده تخم مرغ، قارچ و شیر غنی شده از جمله منابع خوب ویتامین D هستند.
• از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید: در صورت عدم دریافت کافی ویتامین D از طریق نور خورشید و رژیم غذایی، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنید.

ورزشکاران! اجازه ندهید تاریکی کمبود ویتامین D، نور امید و سلامتی شما را خاموش کند. با اقداماتی ساده، می‌توانید از این غول پنهان پیشگیری کرده و به سوی قله‌های موفقیت ورزشی گام بردارید.

اکرم زراعتکار 

 

09377447683

عوامل موثر بر عضله سازی قبل و بعد تمرین

عضله سازی فرآیندی پیچیده است که به عوامل متعددی بستگی دارد. برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، باید هم قبل و هم بعد از تمرین به این عوامل توجه کنید.

عوامل قبل از تمرین:

• گرم کردن: گرم کردن قبل از تمرین با افزایش جریان خون به عضلات و آماده شدن آنها برای فعالیت، به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی سبک یا کار با وزنه های سبک برای گرم کردن کافی است.
• تغذیه: مصرف کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین به بدن شما انرژی و مواد مغذی لازم برای تمرین سخت را می دهد. یک میان وعده خوب قبل از تمرین شامل موز و کره بادام زمینی یا جو دوسر و شیر است.
• کافئین: کافئین می تواند عملکرد ورزشی را با افزایش هوشیاری و تمرکز و همچنین کاهش درد عضلانی بهبود بخشد. اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است از مصرف آن قبل از تمرین خودداری کنید.

عوامل بعد از تمرین:

• سرد کردن: سرد کردن بعد از تمرین با کاهش ضربان قلب و فشار خون به بدن شما کمک می کند تا به حالت ریکاوری بازگردد. 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی سبک برای سرد کردن کافی است.
• تغذیه: مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا ترمیم و بازسازی شوند. یک وعده غذایی خوب بعد از تمرین شامل مرغ و برنج یا اسموتی پروتئین و میوه است.
• استراحت: خواب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است. اکثر افراد برای ریکاوری کامل به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
• هیدراتاسیون: نوشیدن آب فراوان قبل، حین و بعد از تمرین برای حفظ تعادل مایعات بدن و جلوگیری از کم آبی بدن مهم است.

عوامل اضافی:

• مکمل ها: برخی از مکمل ها مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA می توانند به عضله سازی کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• تمرین: تمرینات قدرتی با وزنه یا دستگاه های بدنسازی برای عضله سازی ضروری است. برای به چالش کشیدن عضلات خود و تحریک رشد، باید به طور مداوم تمرینات خود را سخت تر کنید.
• ثبات: عضله سازی زمان می برد و ثبات کلید آن است. برای دیدن نتایج، باید به طور منظم تمرین کنید و به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.

نکات مهم:

• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی بیش از حد، استراحت کنید.
• برای ایمنی و اثربخشی بیشتر، با یک مربی واجد شرایط مشورت کنید.
• با گذشت زمان، برنامه تمرینی و تغذیه خود را برای ادامه پیشرفت تنظیم کنید.

با رعایت این نکات می توانید عضله سازی کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

 

اکرم زراعتکار 

09377447683

فواید و معایب بدنسازی برای بانوان

بدنسازی دیگه فقط برای آقایون نیست! خانم ها هم میتونن با خیال راحت از فواید بی نظیر این ورزش لذت ببرن و به تناسب اندام ایده آلشون برسن.

اما بدنسازی چه فوایدی برای بانوان داره؟

• افزایش قدرت و استقامت: بدنسازی عضلات شما رو قوی تر میکنه و بهتون کمک میکنه تا توی انجام فعالیت های روزمره تون قدرتمندتر باشید.
• کاهش وزن و چربی سوزی: بدنسازی یه روش عالی برای سوزوندن کالری و چربی های اضافی بدنه.
• بهبود فرم بدنی: ⏳ بدنسازی به شما کمک میکنه تا عضلات بدنتون رو فرم بدید و به تناسب اندام ایده آل برسید.
• افزایش تراکم استخوان: بدنسازی به تقویت استخوان ها کمک میکنه و از پوکی استخوان جلوگیری میکنه.
• بهبود سلامت قلب و عروق: ❤️ بدنسازی به تقویت قلب و عروق کمک میکنه و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی رو کاهش میده.
• کاهش استرس و اضطراب: بدنسازی باعث ترشح هورمون های شادی میشه و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنه.
• افزایش اعتماد به نفس: بدنسازی به شما کمک میکنه تا نسبت به بدنتون احساس بهتری داشته باشید و اعتماد به نفستون رو افزایش بدید.
• بهبود کیفیت خواب: بدنسازی به شما کمک میکنه تا خواب بهتری داشته باشید.
• کاهش علائم قاعدگی: 🩸 بدنسازی میتونه به کاهش درد و علائم قاعدگی کمک کنه.

اما بدنسازی برای بانوان چه معایبی هم داره؟

• ریسک آسیب دیدگی: اگه بدنسازی رو به صورت غلط انجام بدید، ممکنه دچار آسیب دیدگی بشید.
• افزایش حجم عضلات: ️‍ اگه به دنبال عضلات خیلی حجیم نیستید، باید مراقب برنامه تمرینی و رژیم غذایی تون باشید.
• عدم تعادل هورمونی:اگه بدنسازی رو به صورت افراطی انجام بدید، ممکنه دچار عدم تعادل هورمونی بشید.

نکاتی برای بدنسازی بانوان:

• با یه مربی مجرب مشورت کنید: ‍ بهترین راه برای شروع بدنسازی، مشورت با یه مربی مجربه که میتونه یه برنامه تمرینی مناسب با نیازها و شرایط شما بهتون بده.
• تمرینات رو به تدریج شروع کنید: از تمرینات سنگین شروع نکنید و به تدریج شدت و زمان تمریناتتون رو افزایش بدید.
• به بدنتون گوش بدید: اگه احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید.
• تغذیه ی مناسبی داشته باشید: برای بدنسازی به یه رژیم غذایی سالم و مغذی نیاز دارید.
• به اندازه کافی استراحت کنید: استراحت کافی برای ریکاوری عضلات و افزایش قدرت بدنی شما ضروریه.
• صبوری داشته باشید: ⏳ بدنسازی یه فرآیند تدریجیه و برای دیدن نتیجه باید صبور باشید.

حرف آخر:

بدنسازی یه ورزش عالی برای بانوانِ که میتونه فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندامشون داشته باشه. فقط کافیه با یه مربی مجرب مشورت کنید، تمرینات رو به تدریج شروع کنید، به بدنتون گوش بدید، تغذیه ی مناسبی داشته باشید، به اندازه کافی استراحت کنید و صبور باشید. با این کار میتونید از فواید بی نظیر بدنسازی لذت ببرید 

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

شماره تماس:[phone]

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

رازِ لاغریِ اصولی: یه نقشه ی گنج برای رسیدن به اندام ایده آل!

لاغری مثل یه گنجِ قیمتیه که برای رسیدن بهش باید یه نقشه ی گنجِ درست و حسابی داشته باشی! رژیم غذایی لاغری اصولی، همون نقشه‌ی گنجِ توئه که تو رو به سمت اندام ایده آلت هدایت میکنه.

اما یه رژیم غذایی لاغری اصولی چه خصوصیاتی باید داشته باشه؟

1. متناسب با نیازها و شرایطت باشه: ⚖️

هر آدمی یه منحصر به فردِ! پس یه رژیم غذایی لاغری هم باید متناسب با نیازها و شرایط بدنی، سن، جنس، فعالیت و سبک زندگی شما باشه. یه متخصص تغذیه میتونه بهترین رژیم غذایی رو با توجه به شرایط شما بهتون پیشنهاد بده.

2. سالم و مغذی باشه:

رژیم غذایی لاغری نباید فقط به کالری شماری و محدودیت غذایی ختم بشه. این رژیم باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای بدن شما باشه تا در طول فرآیند لاغری، سلامتیتون حفظ بشه.

3. تنوع داشته باشه:

هیچ کس از خوردن غذاهای تکراری لذت نمیبره! یه رژیم غذایی لاغری اصولی باید تنوع داشته باشه تا شما از خوردن غذا لذت ببرید و بهش پایبند باشید.

4. قابل اجرا باشه: ‍♀️

انتخاب یه رژیم غذایی که خیلی سخت و پیچیده باشه، فقط شما رو دلسرد میکنه و باعث میشه که بهش پایبند نباشید. به دنبال یه رژیم غذایی باشید که بتونید به راحتی توی برنامه ی روزانه اتون جا بدید.

5. پایدار باشه: ⏳

لاغری اصولی و پایدار زمان میبره. پس به دنبال یه رژیم غذایی باشید که بتونید توی بلندمدت بهش پایبند باشید و وزنتون رو به طور دائمی حفظ کنید.

6. شامل فعالیت  بدنی باشه:

انتخاب فعالیت بدنی مناسب به علایق و توانایی های شما بستگی داره. شما میتونید از بین فعالیت های مختلف مثل پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، یوگا، پیلاتس و ... یکی رو انتخاب کنید که از انجامش لذت می برید.

7. از نظر روانی شما رو آزار نده:

رژیم غذایی لاغری نباید باعث اضطراب، استرس یا افسردگی شما بشه. به دنبال یه رژیم غذایی باشید که از نظر روانی شما رو آزار نده و به شما کمک کنه تا احساس بهتری داشته باشید.

یادمون باشه: لاغری یه فرآیندِ تدریجی و پایداره. صبر داشته باشید و به خودتون سخت نگیرید. با انتخاب یه رژیم غذایی لاغری اصولی و پایبند بودن به اون، میتونید به اندام ایده آلتون برسید و از یه زندگی سالم و پرنشاط لذت ببرید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

شماره تماس:[phone]

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

رژیم های لاغری غلط: یه دشمنِ خونی تو راه رسیدن به اندام ایده آل! ❌

رژیم های لاغری غلط مثل یه بمبِ ساعتی میمونن که هر لحظه ممکنه منفجر بشن و سلامتیت رو به خطر بندازن! این رژیم ها با وعده های پوچ و فریبنده، فقط تو رو از هدفت دور میکنن و یه عالمه عوارض خطرناک برات به وجود میارن.

بیا با هم یه سری به مهمترین عوارض رژیم های لاغری غلط بزنیم تا بیشتر باهاشون آشنا بشیم:

** انفجار سلامتی!**

• بیماری های قلبی عروقی: 🫀 رژیم های غلطی که پر از چربی و کالری هستن، قاتل شماره یک قلب و عروق شما هستن! مراقب باش که گرفتار گرفتگی عروق، سکته قلبی یا مغزی نشی!
• دیابت نوع 2: قند زیاد، دشمنِ پانکراس! رژیم های پر از قند و شکر، کم کم پانکراست رو از کار میندازن و یهو میبینی که دیابتی شدی!
• پوکی استخوان: استخوان هات رو قوی نگه دار! رژیم های غلط، کلسیم و ویتامین D رو از بدنت دزدین و یهو میبینی که استخوان هات پوکی پیدا کردن و ضعیف شدن!
• افزایش اشتها و پرخوری: شکمت همش قارقار میکنه و سیر نمیشی؟ رژیم های غلط، هورمون های اشتها رو به هم میزنن و یهو میبینی که پرخوری عصبی گرفتی!
• ضعف عضلانی و خستگی: ‍♀️‍♂️ بدنت ضعیف و بی حال شده و همش خسته ای؟ رژیم های غلط، پروتئین و مواد مغذی ضروری رو از بدنت میگیرن و باعث ضعف عضلانی و خستگی میشن.
• ریزش مو و مشکلات پوستی: ‍♀️ موهات دارن کم کم کم میشن و پوستت خشک و کدر شده؟ رژیم های غلط، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری رو از بدنت میگیرن و باعث مشکلات پوستی و ریزش مو میشن.
• اختلالات خلقی: حالت خوب نیست و همش عصبی و افسرده ای؟ رژیم های غلط، تعادل هورمون هات رو به هم میزنن و یهو میبینی که افسرده و مضطرب شدی!
• سوء تغذیه: بدنت داره از کمبود مواد مغذی رنج میبره؟ رژیم های غلط، مواد مغذی ضروری رو از بدنت میگیرن و یهو میبینی که دچار سوء تغذیه شدی!

راه فرار چیه؟ ‍♀️‍♂️

• با یه متخصص تغذیه دوست شو: بهترین راه برای لاغری اصولی و سالم، مشورت با یه متخصص تغذیه هست. متخصص تغذیه یه برنامه غذایی متناسب با نیازها و شرایطت بهت میده تا هم به وزن ایده آلت برسی، هم سالم و سلامت بمونی.
• صبوری داشته باش: ⏳ لاغری اصولی و پایدار زمان میبره. پس صبور باش و ناامید نشو.
• به بدنت گوش کن: به نیازهای بدنت توجه کن و وقتی احساس گرسنگی میکنی، غذا بخور.
• از غذا خوردن لذت ببر: غذا خوردن باید یه تجربه ی لذت بخش باشه. پس غذاهایی رو انتخاب کن که از خوردنشون لذت میبری.
• ورزش یادت نره:  حداقل روزی 30 دقیقه ورزش کن تا بدنت قوی و سالم بمونه و زودتر به وزن ایده آلت برسی.

یادمون باشه: هیچ وقت برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام دیر نیست! با انتخاب یه رژیم غذایی سالم و اصولی، میتونی به اندام ایده آلت برسی و از یه زندگی سالم و پرنشاط لذت ببری.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

شماره تلفن:[phone]

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

ورزش با آرایش: بله یا خیر

ورزشکار خوش‌تیپ من، سلام! ‍

می‌دونم که عاشق آرایش کردن هستی و همیشه یه میکاپ بی‌نقص داری. اما یه سوال: موقع ورزش هم آرایش می‌کنی؟

شاید فکر کنی یه رژ لب ملایم یا یه ریمل ساده ضرری نداره، اما حقیقت اینه که آرایش و ورزش با هم دوست صمیمی نیستن. ‍

چرا؟ چون:

• منافذ پوستت رو می‌بندن: ورزش باعث میشه بدنت گرم بشه و عرق کنه. این عرق راهی برای دفع سمومه. اما اگه روی پوستت آرایش داشته باشی، منافذت بسته می‌شن و سموم نمی‌تونن دفع بشن.
• باعث جوش و آکنه می‌شن: منافذ بسته شده + چربی و عرق = جوش و آکنه!
• پوستت رو تحریک می‌کنن: خیلی از مواد آرایشی، مخصوصا ضد آب‌ها، برای پوست حساسیت‌زا هستن. و وقتی موقع ورزش پوستت گرم و مرطوب می‌شه، این مواد بیشتر تحریک‌کننده می‌شن.
• می‌تونن وارد چشمت بشن: تصور کن داری با یه ریمل ضد آب می‌دوی و یهو عرق می‌ره تو چشمت! سوزش و قرمزی و اشک ریزش در انتظارت خواهد بود.

پس چی کار کنیم؟ ‍

 

       •قبل از ورزش آرایشت رو پاک کن: با یه شوینده ملایم پوستت رو بشور و از هیچ محصول آرایشی استفاده نکن.

• از ضد آفتاب استفاده کن: فرقی نمی‌کنه هوا آفتابی باشه یا نه، ضد آفتاب همیشه واجبه.
• بعد از ورزش آرایشت رو بکن: بعد از اینکه خنک شدی و عرق کردنت کم شد، می‌تونی دوباره آرایش کنی.
• از محصولات آرایشی ضد آب و ضد حساسیت استفاده کن: اگه می‌خوای آرایش داشته باشی، از محصولاتی استفاده کن که ضد آب و ضد حساسیت باشن. ️

به پوست خودت احترام بذار و یه ورزش شاد و سالم داشته باش!

 

یه بالم لب بی‌رنگ و ضد آفتاب می‌تونه انتخاب خوبی برای ورزش باشه.

 

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

📌شماره تماس جهت هماهنگی کلاس ها و مشاوره👇👇👇

 

09377447683