چیکار کنم وزنم بیشتر بشه
برای افزایش وزن به طور سالم، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید مصرف کنید. این کار را می توان با خوردن وعده های غذایی و میان وعده های بیشتر، انتخاب غذاهای پر کالری و پر پروتئین و افزایش مصرف کالری از طریق نوشیدنی ها انجام داد.
در اینجا چند نکته خاص برای افزایش وزن به طور سالم آورده شده است:
- کالری بیشتری مصرف کنید: اولین قدم برای افزایش وزن، خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید است. می توانید این کار را با افزایش اندازه وعده های غذایی خود، خوردن میان وعده های بیشتر یا نوشیدن نوشیدنی های پر کالری انجام دهید.
- غذاهای پر کالری و پر پروتئین انتخاب کنید: بر روی غذاهای پر کالری و پر پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، دانه ها و حبوبات تمرکز کنید. این غذاها به شما کمک می کند تا کالری و پروتئین مورد نیاز برای افزایش وزن را دریافت کنید.
- میان وعده های مکرر بخورید: به جای سه وعده غذایی در روز، پنج یا شش وعده غذایی و میان وعده کوچکتر بخورید. این می تواند به شما کمک کند تا در طول روز کالری بیشتری مصرف کنید.
- نوشیدنی های پر کالری بنوشید: علاوه بر غذا، می توانید با نوشیدن نوشیدنی های پر کالری مانند آب میوه، اسموتی، شیر کامل و نوشیدنی های ورزشی، کالری بیشتری نیز دریافت کنید.
- قدرت عضلانی خود را افزایش دهید: بلند کردن وزنه یا انجام سایر تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا عضله سازی کنید، که به نوبه خود می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
- صبور باشید: افزایش وزن زمان می برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه نتایج چشمگیری ببینید. فقط به خوردن کالری بیشتر، انتخاب غذاهای سالم و ورزش منظم ادامه دهید و در نهایت به هدف خود خواهید رسید.
در اینجا چند نمونه از غذاهای پر کالری و پر پروتئین که می توانید برای افزایش وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید آورده شده است:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، خوک، بره، ماهی و شکار
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر و پنیر فرآوری شده
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و دانه چیا
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و لوبیا
- میوه های خشک: خرما، کشمش، آلو و انجیر
- غذاهای نشاسته ای: نان، غلات، برنج، سیب زمینی و ماکارونی
به یاد داشته باشید که مهم است که غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید، حتی زمانی که سعی می کنید وزن اضافه کنید. از خوردن غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید و روی خوردن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تمرکز کنید.
اگر برای افزایش وزن با وجود خوردن کالری بیشتر و ورزش منظم مشکل دارید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا علت عدم افزایش وزن خود را تعیین کنید و یک برنامه سالم برای افزایش وزن ایجاد کنید.
اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)
09377447683
