برای پیاده روی موثر به چه نکاتی باید توجه کرد?
پیاده‌روی یک ورزش عالی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است. این یک راه آسان و کم‌هزینه برای افزایش فعالیت بدنی و ارتقای سلامت کلی شماست.
در اینجا چند نکته برای پیاده‌روی موثرتر وجود دارد:
قبل از شروع:
- کفش مناسب بپوشید: از کفش‌های پیاده‌روی با کیفیت خوب که به درستی جا‌دار باشند استفاده کنید. این کار به جلوگیری از درد و آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
- لباس مناسب بپوشید: لباس‌های راحت و متناسب با آب و هوا بپوشید.
- گرم کنید: قبل از شروع پیاده‌روی، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. این کار به شل شدن عضلات و آماده شدن بدن برای فعالیت کمک می‌کند.
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: اگر تازه شروع به پیاده‌روی می‌کنید، با مسافت‌های کوتاه و سرعت آهسته شروع کنید. به تدریج در طول زمان، مسافت و سرعت خود را افزایش دهید.
حین پیاده‌روی:
- حالت بدن خود را حفظ کنید: صاف بایستید، شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید و شکم خود را کمی سفت کنید.
- به طور طبیعی نفس بکشید: از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم انجام دهید.
- با سرعت ثابت قدم بردارید: سعی کنید گام‌هایتان را ثابت و با سرعت ثابت بردارید.
- از بازوهای خود استفاده کنید: بازوهای خود را در حین راه رفتن به جلو و عقب حرکت دهید. این به تعادل و سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
- هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از پیاده‌روی به مقدار کافی آب بنوشید.
- به اطراف خود توجه کنید: از محیط اطراف خود آگاه باشید و از خطرات احتمالی مانند ترافیک یا چاله‌ها دوری کنید.
- از پیاده‌روی لذت ببرید: به موسیقی گوش دهید، پادکست گوش کنید یا با یک دوست پیاده‌روی کنید تا از آن لذت ببرید.
بعد از پیاده‌روی:
- سرد کنید: 5 تا 10 دقیقه بعد از پیاده‌روی، سرد کنید. این به آرام شدن عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
- به بدن خود گوش دهید: اگر درد یا ناراحتی دارید، استراحت کنید.
- اهداف خود را پیگیری کنید: مسافت و سرعت خود را پیگیری کنید تا ببینید چقدر پیشرفت کرده‌اید.
نکات اضافی:
- مسیر خود را تغییر دهید: برای جلوگیری از خستگی، مسیرهای پیاده‌روی خود را به طور مرتب تغییر دهید.
- با یک دوست یا گروه پیاده‌روی کنید: پیاده‌روی با دیگران می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر و انگیزه‌بخش‌تر باشد.
- به یک برنامه پیاده‌روی بپیوندید: برنامه‌های پیاده‌روی زیادی به صورت آنلاین و در جامعه شما وجود دارد که می‌تواند به شما در شروع و حفظ انگیزه کمک کند.
- از یک برنامه یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید: یک برنامه یا ردیاب تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا مسافت، سرعت، کالری سوزانده شده و سایر آمار خود را پیگیری کنید.
فواید پیاده‌روی:
پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
- کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت:
- کاهش وزن و حفظ وزن سالم:
- تقویت استخوان‌ها و عضلات:
- بهبود خلق و خو و کاهش استرس:
- افزایش سطح انرژی:
- تقویت سیستم ایمنی بدن:
- کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان:
- بهبود سلامت کلی:
چه مقدار پیاده‌روی لازم است؟
مرکز کنترل بیماری (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشند.
شما میتوانید این فعالیت را به پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال، میتوانید سه بار در روز به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.
اگر تازه شروع به پیاده‌روی می‌کنید، میتوانید با 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج در طول زمان مدت زمان را افزایش دهید.
مهم‌ترین چیز این است که فعال باشید و از آن لذت ببرید!
اکرم زراعتکار
09377447683
