عضله‌ها قایم‌باشک بازی می‌کنند؟ چرا با وجود تمرین، عضلات خانم‌ها رشد نمی‌کنند؟

عضله‌سازی، رویایی که برای بسیاری از خانم‌ها به یک چالش تبدیل شده است. ساعت‌ها تمرین سخت می‌کنند، رژیم غذایی دقیق می‌گیرند، اما انگار عضلاتشان قایم‌باشک بازی می‌کنند و خبری از هایپرتروفی (رشد عضلات) نیست!

اما چرا؟

دلایل مختلفی می‌توانند مانع عضله‌سازی در خانم‌ها شوند:

• هورمون‌ها: هورمون‌های زنانه، به خصوص استروژن، می‌توانند سرعت عضله‌سازی را کندتر کنند.
• تفاوت‌های ژنتیکی: برخی از خانم‌ها به طور طبیعی عضلات بیشتری نسبت به دیگران دارند و عضله‌سازی در آنها آسان‌تر است.
• تمرینات نامناسب: برنامه تمرینی نامناسب می‌تواند مانع از تحریک عضلات و رشد آنها شود.
• تغذیه ناکافی: برای عضله‌سازی، بدن به پروتئین و کالری کافی نیاز دارد. اگر به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، عضلاتتان رشد نخواهند کرد.
• استراحت ناکافی: عضلات در حین استراحت ریکاوری و رشد می‌کنند. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، عضلاتتان فرصت ریکاوری نخواهند داشت و رشد آنها متوقف خواهد شد.
• اضافه وزن: اگر اضافه وزن دارید، قبل از شروع عضله‌سازی باید وزن خود را کم کنید. چربی‌های اضافی می‌توانند مانع از نمایان شدن عضلاتتان شوند.

اما ناامید نشوید!

با کمی تلاش و صبر، شما هم می‌توانید عضلات قوی و خوش‌تراش داشته باشید.

در اینجا چند راهکار برای عضله‌سازی در خانم‌ها ارائه می‌شود:

• برنامه تمرینی مناسب: با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی متناسب با نیازها و سطح تناسب اندامتان طراحی کند.
• تمرکز بر تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری و بدنسازی برای عضله‌سازی ضروری هستند.
• تغذیه مناسب: به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید. می‌توانید از یک متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی خود کمک بگیرید.
• استراحت کافی: به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز برای عضله‌سازی ضروری است.
• صبوری: عضله‌سازی زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه عضلات حجیم و قوی داشته باشید.

به یاد داشته باشید: هر بدنی منحصر به فرد است و سرعت عضله‌سازی در افراد مختلف متفاوت است. مهم این است که به طور منظم و اصولی تمرین کنید، تغذیه مناسب داشته باشید و صبور باشید. با تلاش و پشتکار، شما هم می‌توانید به اندام دلخواهتان برسید.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

پوست پرتقالی خداحافظ! رازهای مبارزه با سلولیت

سلولیت، آن دشمن ناخوانده که روی ران‌ها، باسن و شکم کمین کرده و ظاهری ناهموار و ناهموار به پوستمان می‌دهد، کابوس بسیاری از خانم‌ها (و حتی آقایان!) است. اما نگران نباشید، ما در این مقاله به جنگ این غولِ زیبایی می‌رویم و رازهای خلاص شدن از شر آن را افشا می‌کنیم.

سلولیت چیست؟

سلولیت در واقع تجمع چربی‌ها، سموم و آب در زیر پوست است که باعث ایجاد ناهمواری و فرورفتگی‌هایی شبیه به پوست پرتقال می‌شود. این عارضه بیشتر در خانم‌ها دیده می‌شود، چرا که ساختار بافت چربی در زنان به گونه‌ای است که به راحتی در برابر تغییرات هورمونی و تجمع چربی آسیب‌پذیر است.

علل ایجاد سلولیت:

• ژنتیک: اگر مادر یا خواهرتان سلولیت دارد، احتمال ابتلای شما به آن نیز بیشتر است.
• چاقی: افزایش وزن، به خصوص در ناحیه ران‌ها، باسن و شکم، می‌تواند سلولیت را تشدید کند.
• عدم تحرک: کمبود فعالیت بدنی، عضلات را ضعیف و چربی‌ها را در زیر پوست تجمع می‌دهد.
• تغییرات هورمونی: نوسانات هورمونی در دوران بلوغ، بارداری، یائسگی و مصرف داروهای هورمونی می‌تواند سلولیت را بدتر کند.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

• رژیم غذایی نامناسب: مصرف غذاهای پرچرب، پرنمک و قندی می‌تواند به تجمع چربی و سلولیت در بدن منجر شود.
• استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول شود که به نوبه خود ذخیره چربی را افزایش می‌دهد.

راهکارهای درمان سلولیت:

خبر بد: سلولیت به طور کامل قابل درمان نیست.

خبر خوب: با روش‌های مختلفی می‌توان آن را تا حد زیادی بهبود بخشید و ظاهری صاف‌تر و یکدست‌تر به پوست داد.

• کاهش وزن: اگر اضافه وزن دارید، اولین قدم برای مبارزه با سلولیت، کاهش وزن است.
• ورزش: ورزش منظم، به خصوص exercises هوازی و قدرتی، به تقویت عضلات، افزایش گردش خون و از بین بردن چربی‌ها کمک می‌کند.
• رژیم غذایی سالم: مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید و از غذاهای چرب، پرنمک و قندی دوری کنید.
• نوشیدن آب: نوشیدن آب کافی به سم زدایی بدن و دفع سموم و چربی‌ها کمک می‌کند.
• ماساژ: ماساژ به تخلیه سموم و چربی‌ها از زیر پوست و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
• لیزر و دستگاه‌های RF: این روش‌ها با گرم کردن لایه‌های زیرین پوست، به تولید کلاژن و الاستین کمک می‌کنند و می‌توانند تا حدی سلولیت را بهبود بخشند.
• کرم‌ها و لوسیون‌ها: برخی از کرم‌ها و لوسیون‌ها حاوی موادی هستند که می‌توانند ظاهر سلولیت را تا حدی بهبود بخشند.

نکته مهم: هیچ روش معجزه آسایی برای از بین بردن سلولیت وجود ندارد. صبور باشید، به طور منظم از روش‌های مختلف استفاده کنید و از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید تا شاهد نتایج مطلوب باشید.

به یاد داشته باشید: سلولیت یک عارضه طبیعی است و به معنای عدم تناسب اندام شما نیست. با اعتماد به نفس به خودتان عشق بورزید و به جای تمرکز روی نواقصتان، به زیبایی‌هایتان توجه کنید.

انواع سیستم هرمی در ورزش:

سیستم تمرینی هرمی:

• توی این روش، شما وزنه یا مقاومت رو به تدریج در طول ست ها کم و زیاد میکنید.
• مثلا ممکنه با وزنه سنگین شروع کنید و تعداد تکرارها رو کم کم پایین بیارید، بعد به وزنه سبک تر برید و تعداد تکرارها رو بالا ببرید.
• این نوع سیستم تمرینی میتونه برای افزایش قدرت، عضله سازی و یا چربی سوزی مفید باشه.

انواع مختلفی از سیستم تمرینی هرمی وجود داره، از جمله:

• هرمی ساده: در این روش، شما به تدریج وزنه رو سنگین تر میکنید و تعداد تکرارها رو کم میکنید.
• هرمی معکوس: در این روش، شما به تدریج وزنه رو سبک تر میکنید و تعداد تکرارها رو بالا میبرید.
• هرمی موجی: در این روش، شما بین وزنه های سنگین و سبک و تعداد تکرارهای کم و زیاد جابجا میشید.

مزایای سیستم تمرینی هرمی:

• میتونه به شما کمک کنه تا به یه چالش مداوم برسید و از رکود خارج بشید.
• میتونه برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب باشه.
• میتونه باعث تنوع توی تمرینات شما بشه و از کسالت آور شدن اونا جلوگیری کنه.

معایب سیستم تمرینی هرمی:

• میتونه پیچیده باشه و نیاز به برنامه ریزی دقیق داشته باشه.
• اگه به درستی انجام نشه، میتونه منجر به آسیب دیدگی بشه.
• ممکنه برای همه افراد مناسب نباشه، به خصوص مبتدی ها

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

شماره تماس:[phone]

در بدنسازی از چه سیستم انرژی استفاده میشود

در بدنسازی، از هر سه سیستم انرژی بدن به طور همزمان و با نسبت‌های مختلف، بسته به نوع و شدت تمرین، استفاده می‌شود. این سیستم‌ها عبارتند از:

1. سیستم فسفوکراتین:

• این سیستم سریع‌ترین سیستم انرژی بدن است و برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و انفجاری مانند بلند کردن وزنه‌های سنگین با تکرار کم استفاده می‌شود.
• در این سیستم، انرژی از مولکول‌های فسفوکراتین که در عضلات ذخیره شده‌اند، آزاد می‌شود.
• فسفوکراتین به سرعت تجزیه می‌شود و می‌تواند انرژی مورد نیاز برای چند ثانیه فعالیت با شدت بالا را تامین کند.

2. سیستم گلیکولیتیک:

• این سیستم سریعتر از سیستم هوازی است و برای فعالیت‌های با شدت متوسط ​​تا بالا مانند ست‌های با تکرار متوسط ​​تا بالا استفاده می‌شود.
• در این سیستم، انرژی از طریق تجزیه گلیکوژن (ذخیره کربوهیدرات در عضلات) به گلوکز و سپس تبدیل گلوکز به پیرانوآت و لاکتات تولید می‌شود.
• پیرانوآت می‌تواند برای تولید ATP (مولکول انرژی سلولی) استفاده شود یا به لاکتات تبدیل شود و از طریق گردش خون به کبد منتقل شود.
• تجمع لاکتات در عضلات می‌تواند منجر به احساس سوزش و خستگی عضلانی شود.

3. سیستم هوازی:

• این سیستم کندترین سیستم انرژی بدن است اما می‌تواند برای مدت زمان طولانی انرژی تولید کند.
• در این سیستم، انرژی از طریق تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها با استفاده از اکسیژن تولید می‌شود.
• این فرآیند در میتوکندری سلول‌ها اتفاق می‌افتد و تولید ATP می‌کند.

نسبت استفاده از هر یک از این سیستم‌ها در طول تمرین بدنسازی به عوامل مختلفی مانند نوع تمرین، شدت تمرین، مدت زمان تمرین و سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد.

به طور کلی:

• در ابتدای تمرین، زمانی که عضلات سرد هستند، از سیستم فسفوکراتین برای تولید انرژی استفاده می‌شود.
• با گرم شدن عضلات، از سیستم گلیکولیتیک برای تولید انرژی استفاده می‌شود.
• با ادامه تمرین و افزایش شدت آن، از سیستم هوازی برای تولید انرژی استفاده می‌شود.
• در انتهای تمرین، زمانی که ذخایر گلیکوژن عضلات به depletion می‌رسد، از هر سه سیستم به طور همزمان برای تولید انرژی استفاده می‌شود.

دانستن نحوه عملکرد این سیستم‌های انرژی می‌تواند به شما در طراحی برنامه‌های تمرینی مؤثرتر و رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

شماره تماس:[phone]

علم تمرین چیست؟

علم تمرین، که به آن علوم تمرین ورزشی یا فیزیولوژی ورزشی نیز گفته می‌شود، یک حوزه مطالعاتی میان‌رشته‌ای است که به بررسی عوامل مؤثر بر فرایند تمرین، افزایش قدرت بدنی و بهبود عملکرد بدن در انجام فعالیت‌های ورزشی می‌پردازد.

این علم، با تلفیق دانش رشته‌های مختلفی مانند فیزیولوژی، بیومکانیک، روانشناسی، تغذیه و جامعه‌شناسی، به دنبال درک چگونگی تأثیر تمرینات ورزشی بر بدن و ارائه راهبردهایی برای طراحی برنامه‌های تمرینی مؤثر و ایمن برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی و با اهداف گوناگون است.

برخی از مهم‌ترین موضوعاتی که در علم تمرین مورد بررسی قرار می‌گیرند عبارتند از:

• سازگاری‌های فیزیولوژیکی ناشی از تمرین: این شامل بررسی چگونگی تأثیر تمرینات ورزشی بر سیستم‌های مختلف بدن مانند سیستم قلبی عروقی، تنفسی، عضلانی-اسکلتی، عصبی و غدد درون‌ریز می‌شود.
• اصول برنامه‌ریزی تمرینی: این شامل تعیین نوع، شدت، مدت و تناوب تمرینات مناسب برای دستیابی به اهداف مختلف ورزشی و تناسب اندام است.
• تغذیه و تمرین: این شامل بررسی نقش تغذیه در تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرین و ریکاوری، و همچنین تأثیر مواد مغذی بر عملکرد ورزشی می‌شود.
• آسیب‌شناسی ورزشی: این شامل بررسی علل و مکانیسم‌های آسیب‌های ورزشی و ارائه راهبردهایی برای پیشگیری و درمان آنها می‌شود.
• روانشناسی ورزشی: این شامل بررسی تأثیر عوامل روانی بر عملکرد ورزشی و ارائه راهبردهایی برای ارتقای عملکرد ذهنی ورزشکاران می‌شود.

علم تمرین کاربردهای فراوانی در زمینه‌های مختلف ورزشی، از جمله ورزش‌های قهرمانی، ورزش‌های تفریحی، توانبخشی و سلامت عمومی دارد.مربیان ورزشی، فیزیولوژیست‌های ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی، روانشناسان ورزشی و سایر متخصصان مرتبط با ورزش از یافته‌های علم تمرین برای طراحی برنامه‌های تمرینی مؤثر و ایمن، ارتقای عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود سلامت کلی افراد استفاده می‌کنند

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

شماره تماس:[phone]

ددلیفت: پادشاه حرکات قدرتی، رام کردن وزنه های سنگین!

ددلیفت، به عنوان پادشاه حرکات قدرتی شناخته می‌شود، تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات مرکزی، پشت، باسن و پاها است. این حرکت نه تنها عضلات متعددی را به طور همزمان درگیر می کند، بلکه قدرت و چابکی شما را نیز به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

انواع ددلیفت:

• ددلیفت کلاسیک: این نوع ددلیفت رایج ترین نوع است و از عضلات بیشتری نسبت به سایر انواع ددلیفت استفاده می کند.
• ددلیفت رومانیایی: این نوع ددلیفت بیشتر بر روی عضلات همسترینگ و باسن تمرکز دارد.
• سومو ددلیفت: این نوع ددلیفت با فاصله بیشتر پاها از هم انجام می شود و بیشتر بر روی عضلات داخلی ران تمرکز دارد.
• ددلیفت تک پا: این نوع ددلیفت تعادل و ثبات شما را به چالش می کشد و برای هر دو طرف بدن به طور جداگانه انجام می شود.

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی: عضلات شکم و پشت که مسئول ثبات تنه هستند.
• عضلات پشت: عضلات پشت بالایی، میانی و پایینی که مسئول کشش و خم شدن کمر هستند.
• باسن: عضلات بزرگ در پشت و پهلوها که مسئول ثبات و حرکت لگن هستند.
• پاها: عضلات همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا.

حرکت شناسی:

1. موضع شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. هالتر را با دست های زیر شانه در یک دستگیره بیش از حد دست بگیرید.
2. حرکت پایین رفتن: به آرامی زانوهای خود را خم کنید و هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید، گویی می خواهید آن را روی زمین بگذارید.کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت بیرون نگه دارید.
3. حرکت بالا رفتن: با فشار دادن پاشنه پاهای خود به زمین، به حالت ایستاده برگردید. در طول حرکت، عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید.
4. تنفس: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا رفتن نفس را به داخل بکشید.

نکات کلیدی:

• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت بیرون نگه دارید.
• زانوهای خود را ردیف نگه دارید و آنها را از انگشتان پا فراتر نبرید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

ددلیفت یک تمرین عالی برای تقویت کل بدن شما است. با انجام صحیح این حرکت، می توانید عضلات خود را به طور موثر بسازید، قدرت و چابکی خود را افزایش دهید و تعادل و ثبات خود را نیز ارتقا دهید.

نکته: برای تنوع بیشتر، می توانید ددلیفت را با وزنه های مختلف، مانند هالتر، دمبل یا کتل بل انجام دهید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

اسکوات بلغاری: پادشاه تک پا برای عضلات چهارسر!

اسکوات بلغاری، شاهزاده ی تک پا در دنیای اسکوات، تمرینی فوق العاده برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. این حرکت نه تنها عضلات اصلی را به چالش می‌کشد، بلکه تعادل و ثبات شما را نیز ارتقا می‌دهد.

عضلات اصلی:

• چهارسر ران: عضله اصلی ران که مسئول صاف کردن زانو است. اسکوات بلغاری به طور خاص عضله رکتوس فموریس (quadriceps rectus) را که در جلوی ران قرار دارد، هدف قرار می‌دهد.
• همسترینگ: عضلات پشت ران که مسئول خم کردن زانو هستند. اسکوات بلغاری عضله نیمه تاندینی (semitendinosus) و عضله دوسر ران (biceps femoris) را که در دو طرف ران قرار دارند، به کار می‌گیرد.
• باسن: عضلات بزرگ در پشت و پهلوها که مسئول ثبات و حرکت لگن هستند. اسکوات بلغاری عضله گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) را که عضله بزرگتر باسن است، هدف قرار می‌دهد.

عضلات ثانوی:

• ساق پا: عضلات پایین پا که مسئول مچ پا هستند.
• عضلات مرکزی: عضلات شکم و پشت که مسئول ثبات تنه هستند.

نکات آناتومیکی و حرکت شناسی:

• وضعیت بدن: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• حرکت: یک قدم بلند به عقب بردارید و پنجه پای عقبی را روی نیمکت قرار دهید.
• پایین رفتن: به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا زانوی جلویی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد و زانوی پشتی تقریباً به زمین  نزدیک شود 
• بالا رفتن: با فشار دادن پاشنه پای جلویی خود به سمت زمین، به حالت ایستاده برگردید.
• تعادل: در طول حرکت، تعادل خود را با نگه داشتن عضلات مرکزی خود درگیر نگه دارید.
• تنفس: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا رفتن نفس را به داخل بکشید.

نکات کلیدی:

• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید.
• اگر تعادل شما ضعیف است، می توانید از دیوار یا صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید.
• زانوهای خود را ردیف نگه دارید و آنها را از انگشتان پا فراتر نبرید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

اسکوات بلغاری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه شما است. با انجام صحیح این حرکت، می توانید عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن خود را به طور موثر بسازید و تعادل و ثبات خود را نیز ارتقا دهید.

نکته: برای تنوع بیشتر، می توانید اسکوات بلغاری را با دمبل، کتل بل یا هالتر انجام دهید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

نمونه تمرین برای عضلات سرینی (باسن)

هدف: تقویت عضلات سرینی (باسن)

مدت زمان: 30 دقیقه

مجهزات: دمبل، دستگاه‌های بدنسازی (اختیاری)

تعداد ست ها: 3 ست

تعداد تکرارها: 10 تا 15 تکرار

استراحت بین ست ها: 1 تا 2 دقیقه

حرکات:

1. پل باسن: 3 ست 10 تا 15 تکرار نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

2. لانژ با دمبل: 3 ست 10 تا 15 تکرار در هر سمت نحوه انجام: در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، بایستید. با یک گام بلند به جلو قدم بردارید و زانوی پای جلو را به سمت زمین خم کنید تا جایی که زاویه 90 درجه با ران تشکیل دهد. زانوی پای عقب را تا جایی که تقریباً به زمین برسد خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پای جلو به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

3. ددلیفت باسن: 3 ست 10 تا 15 تکرار نحوه انجام: در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، صاف بایستید. زانوها را کمی خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید. تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شوند، خم شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پاها به موقعیت شروع بازگردید.

4. اسکوات بلغاری: 3 ست 10 تا 15 تکرار در هر سمت نحوه انجام: روبروی یک نیمکت یا صندلی بایستید و یک پا را به عقب و روی لبه نیمکت قرار دهید. با پای جلویی خود به سمت زمین خم شوید تا جایی که زانویتان زاویه 90 درجه با ران تشکیل دهد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکت باسن با دستگاه: 3 ست 10 تا 15 تکرار (اختیاری) نحوه انجام: روی دستگاه باسن بنشینید و پد را طوری تنظیم کنید که پشت زانوهایتان قرار گیرد. با فشار دادن باسن به پد، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکات:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
• در طول انجام حرکات، بر تنفس خود تمرکز کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و در صورت احساس درد، از ادامه آن خودداری کنید.
• در صورت تمایل می‌توانید تعداد ست ها یا تکرارها را به دلخواه خود تغییر دهید.
• می‌توانید این برنامه تمرینی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

نکات مهم برای تقویت عضلات سرینی:

• تنوع در تمرینات: برای به چالش کشیدن عضلات سرینی و افزایش رشد آنها، از حرکات مختلف و متنوع در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
• تمرین با وزنه: استفاده از وزنه در تمرینات، مقاومت را افزایش داده و به رشد بیشتر عضلات سرینی کمک می‌کند.
• تغذیه مناسب: برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین، به تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و کالری توجه کنید.
• استراحت کافی: عضلات شما برای رشد و ریکاوری به استراحت کافی نیاز دارند. 7 تا 8 ساعت خواب در شب برای عضله سازی ضروری است.

با انجام این نمونه تمرین و رعایت نکات گفته شده، می‌توانید عضلات سرینی خود را به طور موثر تقویت کرده و شاهد افزایش حجم و قدرت آنها باشید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره09377447683 تماس

دنیای شگفت‌انگیز ورزش‌های باشگاهی: سفری به سرزمین تناسب اندام و سلامتی!

ورزش‌های باشگاهی، دروازه‌ای به سوی دنیای سلامتی و تناسب اندام هستند. این فعالیت‌های متنوع، فواید بی‌شماری برای جسم و روح شما دارند و می‌توانند زندگی‌تان را متحول کنند.

چه ورزش‌هایی در باشگاه‌ها منتظر شما هستند؟

• کراس فیت: این برنامه تمرینی پرشور و هیجان، ترکیبی از حرکات قدرتی، ژیمناستیک، کاردیو و ... است که قدرت، استقامت و تناسب اندام شما را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد.

• تی آر ایکس: با استفاده از تسمه‌های مخصوص، در این تمرین تعلیقی عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده، تعادل و هماهنگی‌تان را افزایش داده و انعطاف‌پذیری بدنتان را ارتقا خواهید داد.

• کراس کور: در این تمرین گروهی پرانرژی، با حرکات ساده و سرگرم‌کننده، ضربان قلب خود را بالا برده و کالری‌های زیادی خواهید سوزاند.

• بدنسازی: عضلات خود را حجیم و قوی کنید و با افزایش قدرت و تراکم استخوانی، به سلامت و شادابی بدنتان کمک نمایید.

• فیتنس: دنیای فیتنس، طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های جذاب مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا و ... را شامل می‌شود که تناسب اندام شما را به طور کامل ارتقا می‌دهند.

• آمادگی جسمانی: با تقویت قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی، بدنتان را برای انجام فعالیت‌های روزمره آماده کرده و از خستگی و فرسودگی پیشگیری کنید.

ورزش‌های باشگاهی دیگری که می‌توانید در باشگاه‌ها تجربه کنید:

• ایروبیک: با حرکات موزون و ریتمیک، علاوه بر سوزاندن کالری و چربی، روحیه خود را نیز شاداب و سرزنده نگه دارید.

• پیلاتس: با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن، تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت خود را افزایش داده و به سلامت ستون فقراتتان کمک کنید.

• زومبا: با حرکات پرشور و ریتمیک زومبا، کالری زیادی بسوزانید، تناسب اندام خود را ارتقا داده و از رقص و هیجان لذت ببرید.

• بوکس: با حرکات قدرتی و تمرینی بوکس، علاوه بر تقویت عضلات، قدرت و اراده خود را نیز افزایش خواهید داد.

• بسکتبال: در این ورزش گروهی پرنشاط، با همکاری تیمی، تحرک و هیجان را تجربه کرده و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

انتخاب ورزش مناسب:

انتخاب ورزش مناسب برای شما به علایق، سطح تناسب اندام و اهداف سلامتی‌تان بستگی دارد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

باشگاه‌های ورزشی:

باشگاه‌های ورزشی با ارائه طیف گسترده‌ای از امکانات و تجهیزات، فضایی مناسب برای انجام انواع ورزش‌های باشگاهی فراهم می‌کنند. با انتخاب یک باشگاه مناسب، می‌توانید به طور مرتب ورزش کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

ورزش، کلید سلامتی و شادابی:

ورزش‌های باشگاهی، کلید سلامتی و شادابی شما هستند. با انتخاب ورزش‌های مورد علاقه خود، به دنیای تناسب اندام و سلامتی قدم بگذارید و از زندگی لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

بدنسازی برای کودکان: سفری به سرزمین تناسب اندام، اما با گام‌های محتاطانه!

رشد و تکامل کودکان، فرآیندی ظریف و حساس است که نیازمند مراقبت و توجه دقیق است. در این مسیر، انتخاب فعالیت‌های ورزشی مناسب، نقشی کلیدی در ارتقای سلامت و شادابی آنها ایفا می‌کند. بدنسازی، یکی از این فعالیت‌هاست که می‌تواند فواید بسیاری برای کودکان داشته باشد، اما شروع آن در سنین مناسب و با رعایت نکات ایمنی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

بهترین سن برای شروع بدنسازی در کودکان:

کارشناسان معتقدند که بهترین سن برای شروع بدنسازی در کودکان، بین 12 تا 14 سالگی است. در این سنین، کودکان از نظر جسمانی و ذهنی آمادگی لازم برای انجام حرکات ورزشی را دارند و می‌توانند به طور اصولی و صحیح، تمرینات بدنسازی را انجام دهند.

شروع زودهنگام:

شروع بدنسازی در سنین پایین‌تر، مانند 7 تا 11 سالگی، توصیه نمی‌شود چرا که:

• استخوان‌های کودکان در این سنین هنوز در حال رشد هستند و فشار ناشی از وزنه‌ها می‌تواند به آنها آسیب برساند.
• عضلات کودکان در این سنین به طور کامل رشد نیافته‌اند و انجام تمرینات سنگین می‌تواند به آنها فشار وارد کند.
• کودکان در این سنین تمرکز و صبر کافی برای انجام حرکات دقیق و اصولی بدنسازی را ندارند.

فواید بدنسازی برای کودکان:

• تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی
• بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی
• افزایش تراکم استخوانی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چاقی، دیابت و پوکی استخوان
• تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب

نکات مهم در بدنسازی کودکان:

• انتخاب مربی مجرب: انتخاب مربی متخصص و باتجربه در زمینه بدنسازی کودکان، از اهمیت بالایی برخوردار است. مربی باید با توجه به سن، توانایی و شرایط جسمانی هر کودک، برنامه تمرینی مناسب را طراحی کند.
• تمرینات متناسب با سن: تمرینات بدنسازی کودکان باید متناسب با سن و توانایی آنها باشد. از انجام حرکات سنگین و غیراصولی باید خودداری کرد.
• تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل، برای رشد و تکامل کودکان و همچنین ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی ضروری است.
• گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین و سرد کردن بعد از آن، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
• ایجاد انگیزه: تشویق و حمایت کودک، به او انگیزه لازم برای ادامه تمرینات و پیشرفت در این رشته را می‌دهد.

بدنسازی می‌تواند به عنوان یک فعالیت ورزشی مفید و لذت‌بخش، نقشی کلیدی در ارتقای سلامت و شادابی کودکان ایفا کند. اما شروع آن در سن مناسب و با رعایت نکات ایمنی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:

09377447683