نمونه تمرین برای عضلات سرینی (باسن)

هدف: تقویت عضلات سرینی (باسن)

مدت زمان: 30 دقیقه

مجهزات: دمبل، دستگاه‌های بدنسازی (اختیاری)

تعداد ست ها: 3 ست

تعداد تکرارها: 10 تا 15 تکرار

استراحت بین ست ها: 1 تا 2 دقیقه

حرکات:

1. پل باسن: 3 ست 10 تا 15 تکرار نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

2. لانژ با دمبل: 3 ست 10 تا 15 تکرار در هر سمت نحوه انجام: در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، بایستید. با یک گام بلند به جلو قدم بردارید و زانوی پای جلو را به سمت زمین خم کنید تا جایی که زاویه 90 درجه با ران تشکیل دهد. زانوی پای عقب را تا جایی که تقریباً به زمین برسد خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پای جلو به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

3. ددلیفت باسن: 3 ست 10 تا 15 تکرار نحوه انجام: در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، صاف بایستید. زانوها را کمی خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید. تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شوند، خم شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پاها به موقعیت شروع بازگردید.

4. اسکوات بلغاری: 3 ست 10 تا 15 تکرار در هر سمت نحوه انجام: روبروی یک نیمکت یا صندلی بایستید و یک پا را به عقب و روی لبه نیمکت قرار دهید. با پای جلویی خود به سمت زمین خم شوید تا جایی که زانویتان زاویه 90 درجه با ران تشکیل دهد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکت باسن با دستگاه: 3 ست 10 تا 15 تکرار (اختیاری) نحوه انجام: روی دستگاه باسن بنشینید و پد را طوری تنظیم کنید که پشت زانوهایتان قرار گیرد. با فشار دادن باسن به پد، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکات:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
• در طول انجام حرکات، بر تنفس خود تمرکز کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و در صورت احساس درد، از ادامه آن خودداری کنید.
• در صورت تمایل می‌توانید تعداد ست ها یا تکرارها را به دلخواه خود تغییر دهید.
• می‌توانید این برنامه تمرینی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

نکات مهم برای تقویت عضلات سرینی:

• تنوع در تمرینات: برای به چالش کشیدن عضلات سرینی و افزایش رشد آنها، از حرکات مختلف و متنوع در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
• تمرین با وزنه: استفاده از وزنه در تمرینات، مقاومت را افزایش داده و به رشد بیشتر عضلات سرینی کمک می‌کند.
• تغذیه مناسب: برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین، به تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و کالری توجه کنید.
• استراحت کافی: عضلات شما برای رشد و ریکاوری به استراحت کافی نیاز دارند. 7 تا 8 ساعت خواب در شب برای عضله سازی ضروری است.

با انجام این نمونه تمرین و رعایت نکات گفته شده، می‌توانید عضلات سرینی خود را به طور موثر تقویت کرده و شاهد افزایش حجم و قدرت آنها باشید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره09377447683 تماس