اسکوات بلغاری: پادشاه تک پا برای عضلات چهارسر!

اسکوات بلغاری، شاهزاده ی تک پا در دنیای اسکوات، تمرینی فوق العاده برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. این حرکت نه تنها عضلات اصلی را به چالش می‌کشد، بلکه تعادل و ثبات شما را نیز ارتقا می‌دهد.

عضلات اصلی:

• چهارسر ران: عضله اصلی ران که مسئول صاف کردن زانو است. اسکوات بلغاری به طور خاص عضله رکتوس فموریس (quadriceps rectus) را که در جلوی ران قرار دارد، هدف قرار می‌دهد.
• همسترینگ: عضلات پشت ران که مسئول خم کردن زانو هستند. اسکوات بلغاری عضله نیمه تاندینی (semitendinosus) و عضله دوسر ران (biceps femoris) را که در دو طرف ران قرار دارند، به کار می‌گیرد.
• باسن: عضلات بزرگ در پشت و پهلوها که مسئول ثبات و حرکت لگن هستند. اسکوات بلغاری عضله گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) را که عضله بزرگتر باسن است، هدف قرار می‌دهد.

عضلات ثانوی:

• ساق پا: عضلات پایین پا که مسئول مچ پا هستند.
• عضلات مرکزی: عضلات شکم و پشت که مسئول ثبات تنه هستند.

نکات آناتومیکی و حرکت شناسی:

• وضعیت بدن: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• حرکت: یک قدم بلند به عقب بردارید و پنجه پای عقبی را روی نیمکت قرار دهید.
• پایین رفتن: به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا زانوی جلویی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد و زانوی پشتی تقریباً به زمین  نزدیک شود 
• بالا رفتن: با فشار دادن پاشنه پای جلویی خود به سمت زمین، به حالت ایستاده برگردید.
• تعادل: در طول حرکت، تعادل خود را با نگه داشتن عضلات مرکزی خود درگیر نگه دارید.
• تنفس: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا رفتن نفس را به داخل بکشید.

نکات کلیدی:

• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید.
• اگر تعادل شما ضعیف است، می توانید از دیوار یا صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید.
• زانوهای خود را ردیف نگه دارید و آنها را از انگشتان پا فراتر نبرید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

اسکوات بلغاری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه شما است. با انجام صحیح این حرکت، می توانید عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن خود را به طور موثر بسازید و تعادل و ثبات خود را نیز ارتقا دهید.

نکته: برای تنوع بیشتر، می توانید اسکوات بلغاری را با دمبل، کتل بل یا هالتر انجام دهید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]