ددلیفت: پادشاه حرکات قدرتی، رام کردن وزنه های سنگین!

ددلیفت، به عنوان پادشاه حرکات قدرتی شناخته می‌شود، تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات مرکزی، پشت، باسن و پاها است. این حرکت نه تنها عضلات متعددی را به طور همزمان درگیر می کند، بلکه قدرت و چابکی شما را نیز به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

انواع ددلیفت:

• ددلیفت کلاسیک: این نوع ددلیفت رایج ترین نوع است و از عضلات بیشتری نسبت به سایر انواع ددلیفت استفاده می کند.
• ددلیفت رومانیایی: این نوع ددلیفت بیشتر بر روی عضلات همسترینگ و باسن تمرکز دارد.
• سومو ددلیفت: این نوع ددلیفت با فاصله بیشتر پاها از هم انجام می شود و بیشتر بر روی عضلات داخلی ران تمرکز دارد.
• ددلیفت تک پا: این نوع ددلیفت تعادل و ثبات شما را به چالش می کشد و برای هر دو طرف بدن به طور جداگانه انجام می شود.

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی: عضلات شکم و پشت که مسئول ثبات تنه هستند.
• عضلات پشت: عضلات پشت بالایی، میانی و پایینی که مسئول کشش و خم شدن کمر هستند.
• باسن: عضلات بزرگ در پشت و پهلوها که مسئول ثبات و حرکت لگن هستند.
• پاها: عضلات همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا.

حرکت شناسی:

1. موضع شروع: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. هالتر را با دست های زیر شانه در یک دستگیره بیش از حد دست بگیرید.
2. حرکت پایین رفتن: به آرامی زانوهای خود را خم کنید و هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید، گویی می خواهید آن را روی زمین بگذارید.کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت بیرون نگه دارید.
3. حرکت بالا رفتن: با فشار دادن پاشنه پاهای خود به زمین، به حالت ایستاده برگردید. در طول حرکت، عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید.
4. تنفس: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا رفتن نفس را به داخل بکشید.

نکات کلیدی:

• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را به سمت بیرون نگه دارید.
• زانوهای خود را ردیف نگه دارید و آنها را از انگشتان پا فراتر نبرید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

ددلیفت یک تمرین عالی برای تقویت کل بدن شما است. با انجام صحیح این حرکت، می توانید عضلات خود را به طور موثر بسازید، قدرت و چابکی خود را افزایش دهید و تعادل و ثبات خود را نیز ارتقا دهید.

نکته: برای تنوع بیشتر، می توانید ددلیفت را با وزنه های مختلف، مانند هالتر، دمبل یا کتل بل انجام دهید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]