نکات تمرینی برای عضلات ذوزنقه ای در خانم ها:

عضلات ذوزنقه ای که به عنوان عضلات کول نیز شناخته می شوند، نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و سلامت ایفا می کنند. تقویت این عضلات می تواند به:

• بهبود قدرت و ثبات شانه ها
• کاهش درد گردن و کمر
• بهبود تعادل و هماهنگی
• ایجاد ظاهری قوی تر و خوش فرم تر در ناحیه بالاتنه

نکات زیر برای تمرین عضلات ذوزنقه ای در خانم ها مفید خواهد بود:

1. انتخاب حرکات مناسب:

• حرکات ترکیبی: تمرکز بر حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، مانند:
  • بارفیکس: این حرکت عضلات ذوزنقه ای و عضلات میانی بدن را به طور کامل درگیر می کند.
  • ددلیفت: این حرکت عضلات ذوزنقه ای، همسترینگ، و عضلات پشت ران را تقویت می کند.
  • پرس سینه: این حرکت عضلات سینه، شانه، و ذوزنقه ای را درگیر می کند.
  • پارو قایقی: این حرکت عضلات ذوزنقه ای و عضلات پشت را تقویت می کند.
• حرکات تک مفصلی: برای تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه ای به طور خاص، مانند:
  • شراگز با دمبل: این حرکت عضلات بالایی، میانی و پایینی ذوزنقه ای را به طور جداگانه درگیر می کند.
  • Face Pulls: این حرکت عضلات ذوزنقه ای میانی را تقویت می کند.
  • Upright Rows: این حرکت عضلات ذوزنقه ای بالایی را درگیر می کند.

2. تنظیم ست و تکرار:

• حجم کم، شدت بالا:
  • 3 تا 5 ست 6 تا 12 تکرار
  • استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
• تمرکز بر روی عضله سازی:
  • 8 تا 12 تکرار
  • استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها

3. تنوع:

• هر 4 تا 6 هفته برنامه خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند .
• تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها و زمان استراحت

4. تکنیک صحیح:

• انجام حرکات با فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی 
• در صورت نیاز از مربی ورزشی کمک بگیرید.

5. گرم کردن و سرد کردن:

• گرم کردن قبل از تمرین برای آماده سازی عضلات و
• سرد کردن بعد از تمرین برای ریکاوری بهتر عضلات

6. تغذیه:

• مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی (1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• مصرف کربوهیدرات پیچیده برای تامین انرژی

7. ریکاوری:

• خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب)
• هیدراتاسیون مناسب

8. صبر و حوصله:

• عضله سازی زمان می برد.
• با تعهد و پشتکار به تمرینات خود ادامه دهید.

9. لذت بردن:

• از تمرینات خود لذت ببرید 

*با رعایت این نکات می توانید عضلات ذوزنقه ای قوی و خوش فرم داشته باشید. 

 

به یاد داشته باشید:

• سلامتی مهمتر از هر چیز است.
• به بدنتان گوش دهید

**با آرزوی سلامتی وشادکامی برای شما دوستان عزیز

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

بهترین برنامه نویسی برای ساق پا:

انتخاب بهترین برنامه به چند عامل بستگی دارد:

1. اهداف شما:

• حجم دهی به عضلات ساق پا: تمرکز بر حرکات قدرتی با وزنه سنگین و ست های کم تکرار (3 تا 5 ست 6 تا 12 تکرار)
• افزایش قدرت: تمرکز بر حرکات قدرتی با وزنه سنگین و ست های کم تکرار (3 تا 5 ست 5 تا 8 تکرار)
• حفظ تناسب اندام: ترکیب حرکات قدرتی و کاردیو با تمرکز بر عضلات ساق پا

2. سطح آمادگی جسمانی شما:

• مبتدی: شروع با حرکات ساده و وزنه سبک
• متوسط: افزایش تدریجی سختی حرکات و وزنه
• پیشرفته: استفاده از حرکات پیچیده تر و وزنه سنگین تر

3. علایق شما:

• تمرینات با وزنه: استفاده از دمبل، بارفیکس و دستگاه های بدنسازی
• تمرینات بدون وزنه: استفاده از حرکات کالیستنیک و تمرینات با وزن بدن

در اینجا چند نمونه برنامه برای ساق پا با توجه به اهداف مختلف ارائه می دهیم:

حجم دهی به عضلات ساق پا:

روز 1:

• Squat (اسکوات): 3 ست 8-12 تکرار
• Leg Press (پرس پا): 3 ست 10-15 تکرار
• Standing Calf Raise (ساق پا ایستاده): 3 ست 15-20 تکرار
• Seated Calf Raise (ساق پا نشسته): 3 ست 15-20 تکرار

روز 2:

• Deadlift (ددلیفت): 3 ست 5-8 تکرار
• Barbell Row (پارو قایقی): 3 ست 5-8 تکرار
• Hack Squat (هک اسکوات): 3 ست 10-12 تکرار
• Leg Extension (قز زانو): 3 ست 10-15 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4:

• Bulgarian Split Squat (اسکوات بلغاری): 3 ست 10-12 تکرار تک پا
• Romanian Deadlift (ددلیفت رومانیایی): 3 ست 8-12 تکرار
• Walking Lunge (لانژ راهنما): 3 ست 10-12 تکرار تک پا
• Tibialis Raise (تیبیالیس): 3 ست 15-20 تکرار

روز 5: استراحت

روز 6: کاردیو (30-45 دقیقه)

روز 7: استراحت

افزایش قدرت:

روز 1:

• Squat (اسکوات): 5 ست 5-8 تکرار
• Deadlift (ددلیفت): 5 ست 5-8 تکرار

روز 2:

• Leg Press (پرس پا): 4 ست 6-10 تکرار
• Barbell Row (پارو قایقی): 4 ست 6-10 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4:

• Hack Squat (هک اسکوات): 3 ست 4-6 تکرار
• Leg Extension (قز زانو): 3 ست 4-6 تکرار

روز 5: استراحت

روز 6: کاردیو با شدت بالا (HIIT) (20-30 دقیقه)

روز 7: استراحت

 

• کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی الزامی است.
• به طور
• تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها و زمان استراحت را برای جلوگیری از یکنواختی و
• تغذیه سالم و متعادل نقش مهمی در عضله سازی و ریکاوری دارد.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• خواب کافی برای ریکاوری عضلات ضروری است.

نکات تکمیلی:

• می توانید از حرکات دیگری مانند Jump Squat (اسکوات پرشی)، Box Jump (پرش روی جعبه) و Leg Press Calf Raise (پرس پا ساق پا) نیز در برنامه خود استفاده کنید.
• برای افزایش سختی تمرینات می توانید از مقاومت اضافیمانند وزنه، کش یا تیوب بدنسازی استفاده کنید.
• می توانید از تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات ساق پا
• به منظور ریکاوری بهتر عضلات، می توانید از ماساژ و Foam Rolling (فوم رولینگ) استفاده کنید.

با آرزوی سلامتی و شادکامی برای شما!

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

نوشتن برنامه بدنسازی با هدف کات:

نکات کلیدی:

1. تعیین اهداف:

• چقدر می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید؟(مثلا 2 تا 3 درصد)
• در چه بازه زمانی به این هدف می خواهید برسید؟(مثلا 8 تا 12 هفته)
• چه سطحی از عضله سازی را مد نظر دارید؟ (حفظ یا افزایش جزئی)

2. انتخاب حرکات:

حرکات ترکیبی:

• Squat (اسکوات)
• Deadlift (ددلیفت)
• Bench Press (پرس سینه)
• Pull-Up (بارفیکس)
• Barbell Row (پارو قایقی)

حرکات تک مفصلی:

• Shoulder Press (پرس شانه)
• Leg Extension (باز شدن پا)
• Lunge (لانژ)
• Crunch (کرانچ)

3. تنظیم ست و تکرار:

حجم کم، شدت بالا:

• 3 تا 5 ست 6 تا 12 تکرار
• استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها

تمرکز بر روی عضله سازی:

• 8 تا 12 تکرار
• استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها

4. تنوع:

• هر 4 تا 6 هفته برنامه خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند 
• تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها و زمان استراحت

5. تغذیه:

کالری شماری:

• کالری دریافتی خود را به طور دقیق کنترل کنید.
• کمی کمتر از کالری مورد نیازتان (Calorie Deficit) مصرف کنید.

مصرف پروتئین:

• 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

مصرف کربوهیدرات:

• مصرف کربوهیدرات پیچیده (غلات کامل، سبزیجات)
• مصرف کربوهیدرات ساده قبل از تمرین برای انرژی

6. cardio:

• HIIT: 2 تا 3 جلسه HIIT در هفته (30 تا 60 دقیقه)
• کاردیو با شدت متوسط: 3 تا 4 جلسه در هفته (30 تا 45 دقیقه)

7. ریکاوری:

• خواب: 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در شب
• استراحت کافی بین جلسات تمرینی: 48 تا 72 ساعت

8. هیدراتاسیون:

• نوشیدن آب کافی در طول روز

9. مکمل:

• پروتئین: برای کمک به عضله سازی
• BCAA: برای ریکاوری عضلات
• کراتین: برای افزایش قدرت

نکات تکمیلی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی
• پیگیری پیشرفت خود

•  نوشتن برنامه ی صحیح، تعهد به انجام تمرینات، رژیم غذایی و ریکاوری،

  به یاد داشته باشید:

• سلامتی مهمتر از هر چیزی است.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت درد تمرین را متوقف کنید

• **با آرزوی سلامتی برای شما دوستان عزیز

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

نوشتن برنامه بدنسازی با هدف چربی سوزی:

نکات کلیدی:

1. تعیین اهداف:

• قبل از شروع هر برنامه ای، اهداف خود را به طور واضح مشخص کنید.
• چقدر می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید؟
• در چه بازه زمانی به این هدف می خواهید برسید؟

2. انتخاب حرکات:

• حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پارو قایقی را در برنامه خود بگنجانید.
• این حرکات کالری زیادی می سوزانند و به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند.
• از حرکات کاردیو مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری نیز در برنامه خود استفاده کنید.

3. تنظیم ست و تکرار:

• برای چربی سوزی، به طور کلی از ست های 10 تا 15 تکراری با وزنه متوسط استفاده کنید.
• در طول زمان به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید.

4. استراحت:

• بین ست ها به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
• به طور کلی 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها مناسب است.
• بین جلسات تمرینی نیز به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری کامل بدهید.

5. تغذیه:

• برای چربی سوزی به کالری کمتری نسبت به کالری دریافتی تان نیاز دارید.
• رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و از مصرف غذاهای

6. خواب:

• خواب نقش مهمی در ریکاوری عضلات و چربی سوزی دارد.
• هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

7. نمونه برنامه:

روز 1:

• اسکات: 3 ست 10-15 تکرار
• پرس سینه: 3 ست 10-15 تکرار
• پارو قایقی: 3 ست 12-15 تکرار
• 30 دقیقه دویدن

روز 2:

• ددلیفت: 3 ست 10-15 تکرار
• پرس شانه: 3 ست 10-15 تکرار
• شنا: 3 ست تا حد ناتوانی
• 20 دقیقه HIIT

روز 3: استراحت

روز 4:

• اسکات با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• پرس سینه با دستگاه: 3 ست 10-15 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• 30 دقیقه دوچرخه سواری

روز 5:

• ددلیفت رومانیایی: 3 ست 10-15 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست 10-15 تکرار
• پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
• 20 دقیقه یوگا

روز 6 و 7: استراحت

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید با توجه به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و علایقتان آن را تغییر دهید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

نوشتن برنامه بدنسازی برای قدرت عضلات:

نوشتن برنامه بدنسازی برای قدرت عضلات:

نکات کلیدی:

1. تعیین اهداف:

• قبل از شروع هر برنامه ای، اهداف خود را به طور واضح مشخص کنید.
• چقدر می خواهید قدرت عضلاتتان را افزایش دهید؟
• در چه بازه زمانی به این هدف می خواهید برسید؟

2. انتخاب حرکات:

• حرکات قدرتی پایه ای مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پارو قایقی را در برنامه خود بگنجانید.
• برای هر گروه عضلانی 2 تا 3 حرکت انتخاب کنید.
• تنوع در حرکات را فراموش نکنید تا عضلاتتان به طور کامل تحت فشار قرار بگیرند.

3. تنظیم ست و تکرار:

• برای افزایش قدرت، به طور کلی از ست های 3 تا 5 تکراری با وزنه سنگین استفاده کنید.
• در طول زمان به تدریج وزنه را افزایش دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.

4. استراحت:

• بین ست ها به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
• به طور کلی 2 تا 3 دقیقه استراحت بین ست ها مناسب است.
• بین جلسات تمرینی نیز به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری کامل بدهید.

5. تکنیک:

• به تکنیک صحیح حرکات توجه زیادی داشته باشید.
• انجام نادرست حرکات می تواند

6. تنوع:

• هر چند وقت یکبار برنامه خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند و از یکنواختی

7. نمونه برنامه:

روز 1:

• اسکات: 3 ست 3-5 تکرار
• پرس سینه: 3 ست 3-5 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی

روز 2:

• ددلیفت: 3 ست 3-5 تکرار
• پرس شانه: 3 ست 3-5 تکرار
• پارو قایقی: 3 ست 5-8 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4:

• اسکات با دمبل: 3 ست 3-5 تکرار
• پرس سینه با دستگاه: 3 ست 3-5 تکرار
• دیپ: 3 ست تا حد ناتوانی

روز 5:

• ددلیفت رومانیایی: 3 ست 3-5 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست 3-5 تکرار
• پل باسن: 3 ست 10-15 تکرار

روز 6 و 7: استراحت

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید با توجه به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و علایقتان آن را تغییر دهید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

نوشتن برنامه بدنسازی برای حجم عضلات:

نکات کلیدی:

1. تعیین اهداف:

• قبل از شروع هر برنامه ای، اهداف خود را به طور واضح مشخص کنید.
• چقدر می خواهید عضلاتتان حجیم تر شوند؟
• در چه بازه زمانی به این هدف می خواهید برسید؟

2. انتخاب حرکات:

• حرکات قدرتی پایه ای مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را در برنامه خود بگنجانید.
• برای هر گروه عضلانی 2 تا 3 حرکت انتخاب کنید.
• تنوع در حرکات را فراموش نکنید تا عضلاتتان به طور کامل تحت فشار قرار بگیرند.

3. تنظیم ست و تکرار:

• برای عضله سازی، به طور کلی از ست های 8 تا 12 تکراری با وزنه سنگین استفاده کنید.
• در طول زمان به تدریج وزنه را افزایش دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.

4. استراحت:

• بین ست ها به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید.
• به طور کلی 30 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها مناسب است.
• بین جلسات تمرینی نیز به عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری کامل بدهید.

5. تغذیه:

• برای عضله سازی به کالری و پروتئین کافی نیاز دارید.
• رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید.

6. خواب:

• خواب نقش مهمی در ریکاوری عضلات و عضله سازی دارد.
• هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.

7. نمونه برنامه:

روز 1:

• اسکات: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس سینه: 3 ست 8-12 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• پارو قایقی: 3 ست 10-15 تکرار

روز 2:

• ددلیفت: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس شانه: 3 ست 8-12 تکرار
• شنا سوئدی: 3 ست تا حد ناتوانی
• هاگ شات: 3 ست 10-15 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4:

• اسکات با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس سینه با دستگاه: 3 ست 8-12 تکرار
• دیپ: 3 ست تا حد ناتوانی
• لانژ: 3 ست 10-15 تکرار

روز 5:

• ددلیفت رومانیایی: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست 8-12 تکرار
• بارفیکس با کش: 3 ست تا حد ناتوانی
• پل باسن: 3 ست 10-15 تکرار

روز 6 و 7: استراحت

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه است و شما می توانید با توجه به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و علایقتان آن را تغییر دهید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

5 حرکت فوق العاده برای عضلات سینه بانوان: حجیم شدن بدون افتادگی!

خانم های عزیز، می دانم که حفظ فرم و حجم عضلات سینه تان چقدر برایتان اهمیت دارد. خبر خوب این است که با انتخاب تمرینات مناسب می توانید به هر دوی این اهداف برسید!

1. پرس سینه با دمبل:

• این حرکت کلاسیک، عضلات سینه، شانه و بازو را به طور کامل درگیر می کند.
• با استفاده از دمبل می توانید به طور متقارن روی هر دو عضله سینه تمرکز کنید.
• برای حفظ فرم عضلات، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 10 تا 12 تکرار را به درستی انجام دهید.

2. شنا سوئدی:

• این حرکت ساده، عضلات سینه، شانه و بازو را به طور کامل تحت فشار قرار می دهد.
• برای افزایش سختی حرکت می توانید از زانو استفاده کنید یا دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• به حفظ فرم بدن و صاف نگه داشتن کمرتان توجه کنید.

3. پرس سینه با دستگاه:

• این حرکت عضلات سینه را به طور ایزوله درگیر می کند.
• با استفاده از دستگاه می توانید تمرکز بیشتری بر عضلات سینه تان داشته باشید.
• وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 12 تا 15 تکرار را به درستی انجام دهید.

4. کراس اور با دمبل:

• این حرکت عضلات داخلی و خارجی سینه را به طور کامل درگیر می کند.
• با انجام این حرکت می توانید به فرم دهی و حجیم شدن عضلات سینه تان کمک کنید.
• برای حفظ فرم صحیح، آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید.

5. فلای با دمبل:

• این حرکت عضلات پایینی سینه را به طور کامل درگیر می کند.
• با انجام این حرکت می توانید به خوش فرم شدن و لیفت سینه تان کمک کنید.
• برای حفظ فرم صحیح، آرنج هایتان را کمی خم نگه دارید و بالاتنه تان را صاف نگه دارید.

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• به طور منظم و با انگیزه تمرین کنید تا به اندام ایده آل خود برسید.
• از گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین غافل نشوید.
• تغذیه ی سالم و متعادل را فراموش نکنید.

با انجام این 5 حرکت فوق العاده، عضلات سینه تان را حجیم و خوش فرم نگه دارید و از اندام ایده آل خود لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

راز اندام های خوش فرم در باشگاه: حمله ی 10 حرکت قدرتمند به عضلات باسن!

خانم ها، آماده اید تا با حرکات شگفت انگیز باشگاه، باسنی خوش فرم و خوش تراش بسازید؟

1. اسکات بلغاری:

• این حرکت قاتل چربی های باسن و ران است!
• با یه پا روی نیمکت و یه پا روی زمین، به چالش کشیده می شوید و عضلاتتان فریاد خواهند زد!

2. لانژ جانبی با دمبل:

• با این حرکت، به عضلات داخلی و خارجی باسنتان حمله کنید!
• آماده اید که شاهد تغییرات شگفت انگیز باشید؟

3. پل باسن:

• این حرکت کلاسیک، عضلات باسن و همسترینگ را به طور کامل تحت سلطه خود در می آورد.
• آماده ی سوزش و عضله سازی باشید!

4. ددلیفت رومانیایی:

• با این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را به طور عمیق تقویت کنید.
• آماده اید که قدرت و انعطاف پذیری تان را افزایش دهید؟

5. کیک بک با دستگاه:

• با این حرکت عضلات باسنتان را به طور انفجاری منقبض کنید!
• آماده اید که شاهد حجم و تراش بی نظیر عضلاتتان باشید؟

6. لگ پرس:

• با این حرکت عضلات باسن و ران را به طور کامل درگیر کنید.
• آماده اید که قدرت و استقامتتان را به سطحی جدید ارتقا دهید؟

7. هاگ شات:

• با این حرکت عضلات داخلی و خارجی باسنتان را به چالش بکشید!
• آماده اید که شاهد تناسب و فرم دهی بی نظیر باشید؟

8. اسکات جامپ:

• با این حرکت چربی های باسنتان را بسوزانید و عضلاتتان را حجیم کنید!
• آماده اید که چابکی و قدرتتان را افزایش دهید؟

9. لانژ پرشی:

• با این حرکت عضلات باسن و ران را به طور انفجاری درگیر کنید!
• آماده اید که شاهد پویایی و تناسب اندام بی نظیر باشید؟

10. بالانسینگ لانژ:

• با این حرکت تعادل و هماهنگی تان را در کنار تقویت عضلات باسن ارتقا دهید!
• آماده اید که چالش و هیجان را تجربه کنید؟

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• به طور منظم و با انگیزه تمرین کنید تا به اندام ایده آل خود برسید!

با انجام این 10 حرکت قدرتمند، باسنی خوش فرم و خوش تراش بسازید.😉

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

ورزش در خانه: وقتی شهریه نجومی باشگاه عضلاتمان را فلج کرد!

هجوم هالترها به آپارتمان! ️‍

باشگاه؟ شهریه نجومی؟ گور پدرش! ما یه راه حل نابغه وار پیدا کردیم:

باشگاه جدیدمون، آپارتمان نقلی خودمون شده!

عضویت مادام العمر، بدون پرداخت حتی یه قران!

مزایای عضویت در باشگاه جدید:

• مربی سادیست: خودمون، با یه برنامه جهنمی که عضلاتمون رو فریاد می‌زنن!
• دستگاه‌های فوق مدرن: یه صندلی که میشه با یه ترفند نابغه وار تبدیلش کرد به میز پرس، یه میز تلویزیون که میشه با یه حرکت انقلابی ازش بارفیکس ساخت! 🪑
• برنامه تمرینی جهنمی: شستشوی ظرف‌ها با حرکات اسکات جهشی، جارو کردن با لانژ انفجاری و تی کشیدن با چرخش‌های مارپیچی! ️

 

• حرکات ورزشی:
• طناب زدن: یه راه عالی برای شبیه سازی طوفان در آپارتمان! ️
• لانژ: یه راه عالی برای کشف اشیاء جا شده در گوشه و کنار خانه!
• اسکوات: یه جور رقص عجیب و غریب که همسایه‌ها رو شگفت زده می‌کنه!

 

• مکمل‌های انرژی‌زا: یه تیکه نان کپک زده و یه موز له شده که یه بمب انرژی برای عضله‌سازی‌ه!
• حمام و سونا: یه دوش آب یخ بعد از تموم شدن تمرینات عرق ریزان! ❄️

معایب عضویت در باشگاه جدید:

• احتمال فاجعه: احتمال برخورد با گلدان شمعدانی در حین حرکات آکروباتیک! 🪴
• فراموش نکنید که لامپ ها قربانیان بعدی تمرینات شما خواهند بود!
• فضای فوق مدرن: احتمال گیر کردن دمبل تو لوستر! ✨
• هالتر، دشمن درجه یک مبلمان! با هر بار فرود یه گودی جدید

اما خب: عضله و سلامتی که شوخی بردار نیست!

فعلا تا اطلاع ثانوی، باشگاه جدیدمون رو حفظ می‌کنیم، منتظر بمونید تا ببینید عضلاتمون تا کجا جهش می‌کنه!

#باشگاه_آپارتمانی #هجوم_هالترها #ورزش_جنگی #طنز_ورزشی #جهش_عضلات

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

راز شکمی صاف و خوش فرم: حرکت پروانه:

 

 تاثیر حرکت پروانه بر بدن

 

حرکت پروانه، که به عنوان "پروانه شکم" یا "پل پروانه" نیز شناخته می شود، یک تمرین ورزشی محبوب برای عضلات شکم است. این حرکت عضلات شکم، ران و باسن را به طور موثری درگیر می کند و فواید متعددی برای بدن دارد.

مزایای انجام حرکت پروانه:

1. تقویت عضلات شکم:

حرکت پروانه عضلات عرضی شکم، عضلات مورب شکم و عضلات راست شکمی را به طور عمیق و موثر کار می دهد. این عضلات برای داشتن شکمی صاف و خوش فرم ضروری هستند.

2. بهبود انعطاف پذیری:

انجام حرکت پروانه به افزایش انعطاف پذیری ران ها، باسن و ستون فقرات کمک می کند. این امر می تواند به کاهش درد و ناراحتی و بهبود تحرک در این ناحیه ها کمک کند.

3. افزایش قدرت:

حرکت پروانه عضلات شکم، ران و باسن را تقویت می کند و به افزایش قدرت کلی بدن کمک می کند.

4. چربی سوزی:

حرکت پروانه یک تمرین کالری سوز است که می تواند به چربی سوزی و تناسب اندام کمک کند.

5. تعادل و هماهنگی:

انجام حرکت پروانه به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می کند.

6. کاهش استرس:

حرکت پروانه می تواند به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کند.

نکاتی برای انجام صحیح حرکت پروانه:

• قبل از شروع گرم کردن بدن ضروری است.
• به آرامی و با کنترل حرکت را انجام دهید.
• در هنگام انجام حرکت عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
• از خم کردن بیش از حد گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

موارد منع مصرف:

• افراد مبتلا به کمردرد یا مشکلات ستون فقرات
• افراد باردار
• افراد با سابقه جراحی شکم

تعداد ست و تکرار:

• برای شروع می توانید 3 ست 10 تا 15 تایی حرکت را انجام دهید.
• به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.

حرکت پروانه یک تمرین مفید و موثر برای عضلات شکم، ران و باسن است. با انجام صحیح این حرکت می توانید از فواید متعددی برای بدن خود بهره مند شوید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

 

09377447683