نوشتن برنامه بدنسازی با هدف کات:
يكشنبه, ۲۷ اسفند ۱۴۰۲، ۱۱:۳۷ ب.ظ
نکات کلیدی:
1. تعیین اهداف:
- چقدر می خواهید چربی بدن خود را کاهش دهید؟(مثلا 2 تا 3 درصد)
- در چه بازه زمانی به این هدف می خواهید برسید؟(مثلا 8 تا 12 هفته)
- چه سطحی از عضله سازی را مد نظر دارید؟ (حفظ یا افزایش جزئی)
2. انتخاب حرکات:
حرکات ترکیبی:
- Squat (اسکوات)
- Deadlift (ددلیفت)
- Bench Press (پرس سینه)
- Pull-Up (بارفیکس)
- Barbell Row (پارو قایقی)
حرکات تک مفصلی:
- Shoulder Press (پرس شانه)
- Leg Extension (باز شدن پا)
- Lunge (لانژ)
- Crunch (کرانچ)
3. تنظیم ست و تکرار:
حجم کم، شدت بالا:
- 3 تا 5 ست 6 تا 12 تکرار
- استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
تمرکز بر روی عضله سازی:
- 8 تا 12 تکرار
- استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
4. تنوع:
- هر 4 تا 6 هفته برنامه خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند
- تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها و زمان استراحت
5. تغذیه:
کالری شماری:
- کالری دریافتی خود را به طور دقیق کنترل کنید.
- کمی کمتر از کالری مورد نیازتان (Calorie Deficit) مصرف کنید.
مصرف پروتئین:
- 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
مصرف کربوهیدرات:
- مصرف کربوهیدرات پیچیده (غلات کامل، سبزیجات)
- مصرف کربوهیدرات ساده قبل از تمرین برای انرژی
6. cardio:
- HIIT: 2 تا 3 جلسه HIIT در هفته (30 تا 60 دقیقه)
- کاردیو با شدت متوسط: 3 تا 4 جلسه در هفته (30 تا 45 دقیقه)
7. ریکاوری:
- خواب: 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در شب
- استراحت کافی بین جلسات تمرینی: 48 تا 72 ساعت
8. هیدراتاسیون:
- نوشیدن آب کافی در طول روز
9. مکمل:
- پروتئین: برای کمک به عضله سازی
- BCAA: برای ریکاوری عضلات
- کراتین: برای افزایش قدرت
نکات تکمیلی:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با مربی خود مشورت کنید.
- به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی
- پیگیری پیشرفت خود
-
نوشتن برنامه ی صحیح، تعهد به انجام تمرینات، رژیم غذایی و ریکاوری،
به یاد داشته باشید:
- سلامتی مهمتر از هر چیزی است.
- به بدنتان گوش دهید و در صورت درد تمرین را متوقف کنید
**با آرزوی سلامتی برای شما دوستان عزیز
اکرم زراعتکار
سلام:
مطالبتون فوق العاده هستن