نکات تمرینی برای عضلات ذوزنقه ای در خانم ها:

عضلات ذوزنقه ای که به عنوان عضلات کول نیز شناخته می شوند، نقش مهمی در حفظ تناسب اندام و سلامت ایفا می کنند. تقویت این عضلات می تواند به:

• بهبود قدرت و ثبات شانه ها
• کاهش درد گردن و کمر
• بهبود تعادل و هماهنگی
• ایجاد ظاهری قوی تر و خوش فرم تر در ناحیه بالاتنه

نکات زیر برای تمرین عضلات ذوزنقه ای در خانم ها مفید خواهد بود:

1. انتخاب حرکات مناسب:

• حرکات ترکیبی: تمرکز بر حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، مانند:
  • بارفیکس: این حرکت عضلات ذوزنقه ای و عضلات میانی بدن را به طور کامل درگیر می کند.
  • ددلیفت: این حرکت عضلات ذوزنقه ای، همسترینگ، و عضلات پشت ران را تقویت می کند.
  • پرس سینه: این حرکت عضلات سینه، شانه، و ذوزنقه ای را درگیر می کند.
  • پارو قایقی: این حرکت عضلات ذوزنقه ای و عضلات پشت را تقویت می کند.
• حرکات تک مفصلی: برای تمرکز بر روی عضلات ذوزنقه ای به طور خاص، مانند:
  • شراگز با دمبل: این حرکت عضلات بالایی، میانی و پایینی ذوزنقه ای را به طور جداگانه درگیر می کند.
  • Face Pulls: این حرکت عضلات ذوزنقه ای میانی را تقویت می کند.
  • Upright Rows: این حرکت عضلات ذوزنقه ای بالایی را درگیر می کند.

2. تنظیم ست و تکرار:

• حجم کم، شدت بالا:
  • 3 تا 5 ست 6 تا 12 تکرار
  • استراحت 30 تا 60 ثانیه بین ست ها
• تمرکز بر روی عضله سازی:
  • 8 تا 12 تکرار
  • استراحت 60 تا 90 ثانیه بین ست ها

3. تنوع:

• هر 4 تا 6 هفته برنامه خود را تغییر دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند .
• تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها و زمان استراحت

4. تکنیک صحیح:

• انجام حرکات با فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی 
• در صورت نیاز از مربی ورزشی کمک بگیرید.

5. گرم کردن و سرد کردن:

• گرم کردن قبل از تمرین برای آماده سازی عضلات و
• سرد کردن بعد از تمرین برای ریکاوری بهتر عضلات

6. تغذیه:

• مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی (1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• مصرف کربوهیدرات پیچیده برای تامین انرژی

7. ریکاوری:

• خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب)
• هیدراتاسیون مناسب

8. صبر و حوصله:

• عضله سازی زمان می برد.
• با تعهد و پشتکار به تمرینات خود ادامه دهید.

9. لذت بردن:

• از تمرینات خود لذت ببرید 

*با رعایت این نکات می توانید عضلات ذوزنقه ای قوی و خوش فرم داشته باشید. 

 

به یاد داشته باشید:

• سلامتی مهمتر از هر چیز است.
• به بدنتان گوش دهید

**با آرزوی سلامتی وشادکامی برای شما دوستان عزیز

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683