بهترین برنامه نویسی برای ساق پا:

انتخاب بهترین برنامه به چند عامل بستگی دارد:

1. اهداف شما:

• حجم دهی به عضلات ساق پا: تمرکز بر حرکات قدرتی با وزنه سنگین و ست های کم تکرار (3 تا 5 ست 6 تا 12 تکرار)
• افزایش قدرت: تمرکز بر حرکات قدرتی با وزنه سنگین و ست های کم تکرار (3 تا 5 ست 5 تا 8 تکرار)
• حفظ تناسب اندام: ترکیب حرکات قدرتی و کاردیو با تمرکز بر عضلات ساق پا

2. سطح آمادگی جسمانی شما:

• مبتدی: شروع با حرکات ساده و وزنه سبک
• متوسط: افزایش تدریجی سختی حرکات و وزنه
• پیشرفته: استفاده از حرکات پیچیده تر و وزنه سنگین تر

3. علایق شما:

• تمرینات با وزنه: استفاده از دمبل، بارفیکس و دستگاه های بدنسازی
• تمرینات بدون وزنه: استفاده از حرکات کالیستنیک و تمرینات با وزن بدن

در اینجا چند نمونه برنامه برای ساق پا با توجه به اهداف مختلف ارائه می دهیم:

حجم دهی به عضلات ساق پا:

روز 1:

• Squat (اسکوات): 3 ست 8-12 تکرار
• Leg Press (پرس پا): 3 ست 10-15 تکرار
• Standing Calf Raise (ساق پا ایستاده): 3 ست 15-20 تکرار
• Seated Calf Raise (ساق پا نشسته): 3 ست 15-20 تکرار

روز 2:

• Deadlift (ددلیفت): 3 ست 5-8 تکرار
• Barbell Row (پارو قایقی): 3 ست 5-8 تکرار
• Hack Squat (هک اسکوات): 3 ست 10-12 تکرار
• Leg Extension (قز زانو): 3 ست 10-15 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4:

• Bulgarian Split Squat (اسکوات بلغاری): 3 ست 10-12 تکرار تک پا
• Romanian Deadlift (ددلیفت رومانیایی): 3 ست 8-12 تکرار
• Walking Lunge (لانژ راهنما): 3 ست 10-12 تکرار تک پا
• Tibialis Raise (تیبیالیس): 3 ست 15-20 تکرار

روز 5: استراحت

روز 6: کاردیو (30-45 دقیقه)

روز 7: استراحت

افزایش قدرت:

روز 1:

• Squat (اسکوات): 5 ست 5-8 تکرار
• Deadlift (ددلیفت): 5 ست 5-8 تکرار

روز 2:

• Leg Press (پرس پا): 4 ست 6-10 تکرار
• Barbell Row (پارو قایقی): 4 ست 6-10 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4:

• Hack Squat (هک اسکوات): 3 ست 4-6 تکرار
• Leg Extension (قز زانو): 3 ست 4-6 تکرار

روز 5: استراحت

روز 6: کاردیو با شدت بالا (HIIT) (20-30 دقیقه)

روز 7: استراحت

 

• کنید.
• به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی الزامی است.
• به طور
• تنوع در حرکات، ست ها، تکرارها و زمان استراحت را برای جلوگیری از یکنواختی و
• تغذیه سالم و متعادل نقش مهمی در عضله سازی و ریکاوری دارد.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• خواب کافی برای ریکاوری عضلات ضروری است.

نکات تکمیلی:

• می توانید از حرکات دیگری مانند Jump Squat (اسکوات پرشی)، Box Jump (پرش روی جعبه) و Leg Press Calf Raise (پرس پا ساق پا) نیز در برنامه خود استفاده کنید.
• برای افزایش سختی تمرینات می توانید از مقاومت اضافیمانند وزنه، کش یا تیوب بدنسازی استفاده کنید.
• می توانید از تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات ساق پا
• به منظور ریکاوری بهتر عضلات، می توانید از ماساژ و Foam Rolling (فوم رولینگ) استفاده کنید.

با آرزوی سلامتی و شادکامی برای شما!

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683