کراتین، خداحافظی با عضلات ضعیف: دوره مصرف، نحوه مصرف و نکات مهم

سلام به همه ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام!

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که به دلیل فواید متعددش در افزایش قدرت و حجم عضلات شناخته شده است. اما مدت دوره مصرف کراتین چقدر باید باشد؟ و نکات مهم بعد از دوره چه چیزهایی هستند؟

در این مقاله، به طور کامل به این سوالات پاسخ خواهیم داد و همه چیز را درباره مصرف کراتین به شما خواهیم گفت.

مدت دوره مصرف کراتین:

به طور کلی، دو نوع دوره مصرف کراتین وجود دارد:

• دوره بارگیری: در این دوره که 5 تا 7 روز طول می‌کشد، هدف افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات است. در این دوره، دوز مصرف کراتین به طور قابل توجهی بیشتر از حد معمول خواهد بود.
• دوره نگهداری: در این دوره که 4 تا 6 هفته طول می‌کشد، هدف حفظ سطح کراتین در عضلات و بهره‌مندی از مزایای آن است. در این دوره، دوز مصرف کراتین به طور قابل توجهی کمتر از دوره بارگیری خواهد بود.

برنامه‌های مختلفی برای مصرف کراتین وجود دارد، اما یک برنامه رایج به شرح زیر است:

• هفته 1 تا 7: دوره بارگیری - 20 گرم کراتین در روز (تقسیم شده به 4 دوز 5 گرمی)
• هفته 8 تا 12: دوره نگهداری - 5 گرم کراتین در روز (1 دوز 5 گرمی)

نکات مهم بعد از دوره مصرف کراتین:

• بعد از اتمام دوره مصرف کراتین، نیازی به دوره قطع مصرف نیست.
• می‌توانید بعد از 4 تا 6 هفته استراحت، دوره مصرف کراتین را دوباره شروع کنید.
• در طول دوره مصرف کراتین، به مقدار کافی آب بنوشید.
• از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
• به طور مرتب ورزش کنید.
• در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی، مصرف کراتین را قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

فواید مصرف کراتین:

• افزایش قدرت و حجم عضلات
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خستگی عضلانی
• تسریع ریکاوری بعد از تمرین

عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین:

• مشکلات گوارشی
• افزایش وزن
• کم آبی بدن
• آسیب به کلیه‌ها (در افراد با بیماری‌های کلیوی)

نکته مهم:

قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد!

با آرزوی عضلاتی قوی و سلامتی برای شما!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

ویتامین C، یار همیشگی ورزشکاران: چه زمانی، چه مقدار و چه نوعی؟

سلام رفقای ورزشکار! ‍

همه ما می‌دانیم که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی داره، اما گاهی اوقات می‌تونه به بدن ما فشار زیادی بیاره. ️‍

یکی از مواد مغذی که می‌تونه به ورزشکاران کمک زیادی بکنه، ویتامین C هست. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنه و می‌تونه به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید هم کمک کنه.

اما چه زمانی باید ویتامین C مصرف کرد؟

• قبل از تمرین: مصرف ویتامین C قبل از تمرین می‌تونه به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کنه.
• حین تمرین: تعریق زیاد حین ورزش می‌تونه ویتامین C رو از بدن دفع کنه. به همین دلیل، مصرف ویتامین C حین تمرین، به خصوص در تمرینات طولانی‌مدت، می‌تونه مفید باشه.
• بعد از تمرین: ویتامین C به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می‌کنه.

چه مقدار ویتامین C باید مصرف کرد؟

مقدار مصرف روزانه ویتامین C به سن، جنسیت و شرایط سلامتی شما بستگی دارد.

به طور کلی:

• مردان: 90 میلی گرم در روز
• زنان: 75 میلی گرم در روز

ورزشکاران ممکنه به مقادیر بیشتری از ویتامین C نیاز داشته باشن، به خصوص در زمان‌هایی که تحت فشار زیادی هستن.

چه نوع ویتامین C باید مصرف کرد؟

انواع مختلفی از مکمل‌های ویتامین C در دسترسه، از جمله:

• ویتامین C اسید اسکوربیک: این نوع رایج‌ترین نوع ویتامین C هست و به راحتی جذب بدن میشه.
• ویتامین C استر: این نوع ویتامین C ملایم‌تر از اسید اسکوربیک هست و عوارض جانبی گوارشی کمتری داره.
• ویتامین C لیپوزومال: این نوع ویتامین C به طور کامل توسط بدن جذب میشه.

نکاتی برای مصرف ویتامین C:

• ویتامین C رو با غذا یا بعد از غذا مصرف کنید تا عوارض جانبی گوارشی رو به حداقل برسونید.
• از مصرف بیش از حد ویتامین C خودداری کنید، زیرا می‌تونه منجر به عوارض جانبی مثل اسهال، حالت تهوع و استفراغ بشه.
• اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف ویتامین C با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین C می‌تونه به عنوان یک مکمل غذایی ارزشمند برای ورزشکاران عمل کنه. با مصرف ویتامین C در زمان مناسب و به شکل صحیح، می‌تونید سیستم ایمنی بدن خود رو تقویت کنید، از ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کنید و ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید رو تجربه کنید.

موفق باشید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام :https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

منیزیم، رفیق صمیمی ورزشکاران: چه زمانی و چگونه باید مصرف کرد؟

سلام رفقای ورزشکار!

همه ما می‌دانیم که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی داره، اما گاهی اوقات می‌تونه به بدن ما فشار زیادی بیاره. ️‍♀️‍♂️

یکی از مواد مغذی که می‌تونه به ورزشکاران کمک زیادی بکنه، منیزیم هست. منیزیم به عملکرد ماهیچه‌ها، اعصاب و قلب کمک می‌کنه و می‌تونه به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید هم کمک کنه.

اما چه زمانی باید منیزیم مصرف کرد؟

• قبل از تمرین: مصرف منیزیم قبل از تمرین می‌تونه به عملکرد بهتر ماهیچه‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنه.
• حین تمرین: تعریق زیاد حین ورزش می‌تونه منیزیم بدن رو دفع کنه. به همین دلیل، مصرف منیزیم حین تمرین، به خصوص در تمرینات طولانی‌مدت، می‌تونه مفید باشه.
• بعد از تمرین: منیزیم به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می‌کنه.

منیزیم رو به چه صورت مصرف کنیم؟

منیزیم به صورت قرص، پودر و جوشان در دسترسه. هر کدام از این اشکال مزایا و معایب خودشون رو دارن:

• قرص: مصرف قرص منیزیم ساده و راحته، اما ممکنه جذبش به بدن به اندازه سایر اشکال منیزیم  نباشه.
• پودر: پودر منیزیم به سرعت جذب بدن میشه، اما طعمش ممکنه برای بعضی افراد ناخوشایند باشه.
• جوشان: منیزیم جوشان در آب حل میشه و طعمی دلنشین داره.

بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران:

• منیزیم سیترات: این نوع منیزیم به سرعت جذب بدن میشه و عوارض جانبی کمی داره.
• منیزیم گلیسینات: این نوع منیزیم به راحتی هضم میشه و برای افرادی که معده حساسی دارن مناسبه.
• منیزیم مالئات: این نوع منیزیم به طور خاص برای افزایش سطح انرژی مفید هست.

مقدار مصرف روزانه منیزیم به سن، جنسیت و شرایط سلامتی شما بستگی دارد.

به طور کلی:

• مردان 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
• مردان 31 سال به بالا: 420 میلی گرم در روز
• زنان 19 تا 30 سال: 310 میلی گرم در روز
• زنان 31 سال به بالا: 320 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 350 تا 360 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 310 تا 320 میلی گرم در روز

منابع طبیعی منیزیم:

• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ
• میوه‌ها: موز، آووکادو، انجیر
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر

مکمل‌های منیزیم:

اگر به اندازه کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.

نکاتی برای مصرف منیزیم:

• با دوز کم شروع کنید و به تدریج دوز مصرفی خود رو افزایش بدین تا از عوارض جانبی گوارشی مثل اسهال جلوگیری کنید.
• منیزیم رو با غذا یا بعد از غذا مصرف کنید تا عوارض جانبی گوارشی رو به حداقل برسونید.
• اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

منیزیم می‌تونه به عنوان یک مکمل غذایی ارزشمند برای ورزشکاران عمل کنه. با مصرف منیزیم در زمان مناسب و به شکل صحیح، می‌تونید عملکرد خودتون رو در حین تمرینات و ریکاوری بعد از اون بهبود ببخشید.

موفق باشید!

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

راز حفظ عضلات بعد از قطع وی: چه مدت باید وی خورد؟

همه ما عاشق عضلات خوش‌تراش و قدرتمند هستیم. به همین دلیل، بسیاری از افراد به سراغ مکمل وی به عنوان راهی سریع و آسان برای عضله‌سازی می‌روند. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی دوره مصرف مکمل وی را به پایان می‌رسانید؟ آیا عضلاتتان دوباره آب می‌شوند و به حالت قبل باز می‌گردند؟

نگران نباشید! با کمی برنامه‌ریزی و صبر می‌توانید عضلاتتان را بعد از قطع دوره مکمل وی حفظ کنید. در این مقاله، به شما می‌گوییم که چه مدت باید مکمل وی را مصرف کنید و چگونه می‌توانید از افت عضلات بعد از دوره جلوگیری کنید.

مدت زمان مصرف مکمل وی:

مدت زمان بهینه برای مصرف مکمل وی به اهداف، سطح تناسب اندام و رژیم غذایی شما بستگی دارد. به طور کلی، 8 تا 12 هفته زمان مناسبی برای یک دوره عضله‌سازی با مکمل وی است.

نکاتی برای حفظ عضلات بعد از قطع دوره:

• برنامه تمرینی خود را حفظ کنید: عضلات شما برای حفظ و رشد به تمرینات مداوم نیاز دارند. حتی بعد از قطع دوره مکمل وی، به تمرینات قدرتی خود ادامه دهید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید: یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد، برای حفظ عضلات ضروری است.
• به اندازه کافی استراحت کنید: عضلات شما در طول خواب ریکاوری و بازسازی می‌شوند. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ضروری است.
• مکمل‌های غذایی دیگر را امتحان کنید: برخی از مکمل‌ها مانند کراتین و BCAA می‌توانند به حفظ عضلات و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات کمک کنند.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید عضلاتتان را بعد از قطع دوره مکمل وی حفظ کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

به یاد داشته باشید: صبر و ثبات کلید موفقیت در هر برنامه ورزشی است. با تلاش و پشتکار می‌توانید به نتایج دلخواه خود برسید.

** به امید عضلاتی قوی و ماندگار!**

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

پودر کلاژن: معجزه جوانی یا تبلیغی گزاف؟

تاثیر پودرهای کلاژن بر جوانسازی پوست موضوعی پیچیده و مورد بحث است. در حالی که برخی شواهد نشان می‌دهند که ممکن است فوایدی داشته باشند، تحقیقات قطعی در این زمینه هنوز کافی نیست.

ادعاها:

طرفداران پودر کلاژن مدعی هستند که این پودرها می‌توانند با افزایش تولید کلاژن در بدن، به موارد زیر کمک کنند:

• کاهش چین و چروک و خطوط ریز
• افزایش خاصیت ارتجاعی و سفتی پوست
• آبرسانی و مرطوب نگه داشتن پوست
• بهبود سلامت کلی پوست

شواهد علمی:

• مطالعات محدود: تاکنون، تحقیقات علمی در مورد اثربخشی پودرهای کلاژن بر روی پوست انسان محدود بوده است. برخی مطالعات کوچک نشان داده‌اند که مصرف کلاژن خوراکی ممکن است به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش چین و چروک کمک کند، اما به مطالعات بیشتری با کیفیت بالاتر نیاز است.
• نوع کلاژن: نوع کلاژن موجود در پودرها ممکن است بر اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که کلاژن هیدرولیز شده، نوعی که معمولاً در پودرها استفاده می‌شود، به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.
• عوامل دیگر: عوامل دیگری مانند سن، رژیم غذایی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و ژنتیک نیز بر سلامت پوست تأثیر می‌گذارند.

نکات مهم:

• کیفیت: کیفیت پودر کلاژن می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. هنگام انتخاب پودر، به دنبال محصولاتی باشید که از منابع معتبری تهیه شده باشند و به طور مستقل آزمایش شده باشند.
• مصرف مداوم: برای مشاهده هرگونه نتیجه، ممکن است لازم باشد به طور مداوم و برای چند ماه پودر کلاژن مصرف کنید.
• راه‌های دیگر: علاوه بر مصرف پودر کلاژن، روش‌های دیگری برای حفظ سلامت پوست مانند:
  • رژیم غذایی سالم: مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان
  • استفاده از ضد آفتاب: محافظت از پوست در برابر نور خورشید
  • مرطوب نگه داشتن پوست: استفاده از مرطوب کننده به طور منظم
  • خواب کافی: داشتن خواب کافی

نتیجه‌گیری:

در حال حاضر، شواهد علمی کافی برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد اثربخشی پودرهای کلاژن بر جوانسازی پوست وجود ندارد. با این حال، مصرف آنها ممکن است در کنار سایر روش‌های مراقبت از پوست، برای برخی افراد مفید باشد.

قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

پای مرغ: منبع مغذی با خواص بالقوه، اما غضروف‌ساز قطعی نیست

پای مرغ، خوراکی که در برخی فرهنگ‌ها با علاقه مصرف می‌شود و در غذاهای مختلف، از سوپ تا خورشت، کاربرد دارد، به لحاظ ارزش غذایی و خواص سلامتی مورد توجه قرار گرفته است. اما آیا واقعاً می‌توان به عنوان یک غضروف‌ساز قطعی روی آن حساب کرد؟

مواد مغذی:

• کلاژن: پروتئینی فراوان در غضروف، پوست و استخوان که به حفظ استحکام و انعطاف‌پذیری آنها کمک می‌کند.
• گلوکوزامین و کندرویتین: ترکیباتی که در غضروف یافت می‌شوند و ممکن است به تسکین درد مفاصل کمک کنند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: از جمله ویتامین‌های A، D و E، کلسیم، فسفر و منیزیم که برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل ضروری هستند.

ادعای غضروف‌سازی:

• حضور کلاژن: برخی معتقدند که مصرف پای مرغ به دلیل دارا بودن کلاژن بالا، می‌تواند به بازسازی غضروف آسیب‌دیده کمک کند.
• مطالعات محدود: شواهد علمی کافی برای اثبات این ادعا به طور قطعی وجود ندارد. مطالعات انجام شده بیشتر بر روی حیوانات یا در آزمایشگاه بوده و نتایج متناقضی را نشان داده‌اند.

نکات مهم:

• مصرف پای مرغ به تنهایی برای درمان مشکلات غضروفی کافی نیست.
• سبک زندگی سالم: ورزش منظم، حفظ وزن ایده‌آل و رژیم غذایی متعادل، نقشی اساسی در سلامت مفاصل و غضروف‌ها دارند.
• مشاوره با پزشک: قبل از مصرف پای مرغ به عنوان یک درمان غضروف‌ساز، به خصوص در صورت ابتلا به بیماری‌های خاص، مشورت با پزشک ضروری است.

نتیجه‌گیری:

پای مرغ منبعی از مواد مغذی مفید برای سلامتی مفاصل و غضروف‌ها است. با این حال، نمی‌توان به عنوان یک غضروف‌ساز قطعی و جایگزین درمان‌های پزشکی در نظر گرفته شود.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

چه هورمون هایی باعث عضله سازی در خانم ها میشود:

در خانم ها، چندین هورمون در فرآیند عضله سازی نقش دارند:

هورمون های اصلی:

• تستوسترون: اگرچه سطح تستوسترون در زنان به طور قابل توجهی کمتر از مردان است، اما همچنان برای عضله سازی و حفظ توده عضلانی مهم است. تستوسترون سنتز پروتئین را تحریک می کند و به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.
• هورمون رشد (GH): این هورمون نقش اساسی در رشد و بازسازی بافت ها، از جمله عضلات، دارد. GH همچنین به افزایش لیپولیز (تجزیه چربی) و استفاده از اسیدهای چرب به عنوان منبع انرژی کمک می کند.
• فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1): این هورمون توسط GH تحریک می شود و اثرات آن را در عضلات و سایر بافت ها واسطه می کند. IGF-1 سنتز پروتئین را افزایش می دهد و به رشد عضلات کمک می کند.

هورمون های دیگر:

• استروژن: این هورمون جنسی زنانه می تواند برخی از اثرات تستوسترون را مهار کند، اما همچنین می تواند به رشد عضلانی به روش های دیگر کمک کند. به عنوان مثال، استروژن می تواند به بهبود جریان خون به عضلات و افزایش جذب اسیدهای آمینه کمک کند.
• کورتیزول: این هورمون استرس می تواند تجزیه عضلات را افزایش دهد و عضله سازی را دشوارتر کند. با این حال، در سطوح پایین، کورتیزول می تواند به افزایش قدرت و عملکرد عضلات کمک کند.
• تیروئیدین: این هورمون ها متابولیسم را تنظیم می کنند و می توانند بر عضله سازی و چربی سوزی تأثیر بگذارند. سطوح پایین هورمون تیروئید می تواند منجر به خستگی و ضعف عضلانی شود، در حالی که سطوح بالای آن می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود.

عوامل دیگری که بر عضله سازی زنان تاثیر می گذارند:

• رژیم غذایی: مصرف کافی کالری و پروتئین برای عضله سازی ضروری است. کربوهیدرات ها و چربی ها نیز برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات و ریکاوری مهم هستند.
• تمرین: تمرینات قدرتی با وزنه یا دستگاه های بدنسازی برای تحریک رشد عضلانی ضروری است. تمرینات هوازی نیز می توانند به عضله سازی و بهبود سلامت کلی کمک کنند.
• استراحت: عضلات در طول استراحت، به خصوص خواب، رشد می کنند. 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشید

نکات مهم:

• سطوح هورمونی در زنان در طول چرخه قاعدگی و یائسگی نوسان می یابد. این امر می تواند بر توانایی عضله سازی و حفظ توده عضلانی تأثیر بگذارد.
• برخی از زنان به طور طبیعی سطح تستوسترون بالاتری نسبت به زنان دیگر دارند. این می تواند به آنها در عضله سازی آسان تر کمک کند.
• زنانی که به دنبال عضله سازی هستند باید با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی واجد شرایط مشورت کنند تا یک برنامه تمرینی و تغذیه ای متناسب با نیازهای فردی خود ایجاد کنند.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

نقش تستوسترون در عضله‌سازی

تستوسترون هورمونی جنسی است که در مردان به وفور یافت می‌شود و در زنان نیز به مقدار کم وجود دارد. این هورمون نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند، از جمله:

• افزایش حجم و قدرت عضلانی: تستوسترون سنتز پروتئین را در عضلات تحریک می‌کند و به این ترتیب به عضلات کمک می‌کند تا بزرگتر و قوی‌تر شوند.
• کاهش چربی بدن: تستوسترون به بدن کمک می‌کند تا چربی را بسوزاند و از ذخیره آن جلوگیری کند.
• افزایش تراکم استخوان: تستوسترون به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
• تقویت میل جنسی: تستوسترون نقش مهمی در میل جنسی و عملکرد جنسی مردان دارد.
• تقویت خلق و خو: تستوسترون می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

سطوح تستوسترون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. این امر می‌تواند منجر به مشکلات متعددی از جمله:

• کاهش حجم و قدرت عضلانی
• افزایش چربی بدن
• پوکی استخوان
• کاهش میل جنسی
• افسردگی

عوامل متعددی می‌توانند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند، از جمله:

• سن: سطح تستوسترون با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می‌یابد.
• وزن: افراد چاق تمایل به سطوح پایین‌تر تستوسترون دارند.
• شرایط سلامتی: برخی از شرایط سلامتی، مانند دیابت و بیماری کبد، می‌توانند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند.
• داروها: برخی از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد درد، می‌توانند سطح تستوسترون را کاهش دهند.
• استرس: استرس مزمن می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.
• خواب: کمبود خواب می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

راه‌های مختلفی برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی وجود دارد، از جمله:

• ورزش منظم: ورزش، به خصوص تمرینات قدرتی، می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
• داشتن رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی سالم که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد، می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
• کاهش وزن: اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن حتی به مقدار کم می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
• مدیریت استرس: یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس، مانند یوگا یا مدیتیشن، می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
• خواب کافی: خواب کافی در شب، به طور ایده‌آل 7 تا 8 ساعت، می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.

در برخی موارد، ممکن است لازم باشد برای افزایش سطح تستوسترون از درمان جایگزینی هورمون استفاده شود. با این حال، قبل از شروع هر گونه درمان جایگزینی هورمون، مهم است که با یک پزشک مشورت کنید تا در مورد خطرات و مزایای آن صحبت کنید

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

برنامه ورزشی برای تیپ بدنی اکتومورف: راهنمای جامع تناسب اندام

افراد با تیپ بدنی اکتومورف به طور طبیعی لاغر و استخوانی هستند و متابولیسم بالایی دارند. این امر می‌تواند ساخت عضله را برای آنها دشوارتر کند. با این حال، با انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب، این افراد نیز می‌توانند به تناسب اندام و سلامتی مطلوب دست پیدا کنند.

نکات کلیدی برای برنامه ورزشی اکتومورف‌ها:

• تمرینات قدرتی:

• تمرینات قدرتی با وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی 2 تا 3 بار در هفته برای عضله‌سازی و افزایش قدرت ضروری هستند.

• بر روی تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند.

• از وزنه‌های نسبتاً سنگین و ست‌های 8 تا 12 تایی استفاده کنید.

• به عضلات خود به اندازه کافی استراحت بدهید تا ریکاوری شوند و رشد کنند.

• تمرینات هوازی:

• تمرینات هوازی با شدت متوسط 2 تا 3 بار در هفته برای سوزاندن کالری و افزایش تناسب اندام قلبی عروقی ضروری هستند.

• می‌توانید از فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص برای انجام تمرینات هوازی استفاده کنید.

• تمرینات هوازی با شدت متوسط را به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.

• می‌توانید تمرینات هوازی با شدت بالا را به صورت اینتروال در برنامه خود بگنجانید تا کالری بیشتری بسوزانید.

• تمرینات انعطاف‌پذیری:

• تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا یا پیلاتس برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی ضروری هستند.

• حداقل 2 تا 3 بار در هفته به مدت 10 تا 15 دقیقه تمرینات انعطاف‌پذیری انجام دهید.

درسته که افراد اکتومورف به طور طبیعی لاغر هستند و متابولیسم بالایی دارند، اما این به این معنی نیست که تمرینات اینتروال برای آنها مناسب نیست. در واقع، تمرینات اینتروال می تواند فواید زیادی برای اکتومورف ها داشته باشد، از جمله:

• افزایش کالری سوزی: تمرینات اینتروال می تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانید، که برای اکتومورف هایی که به دنبال افزایش وزن یا عضله سازی هستند، بسیار مفید است.
• بهبود تناسب اندام قلبی عروقی: تمرینات اینتروال می تواند به طور موثر سیستم قلبی عروقی شما را تقویت کند و به شما کمک کند تا استقامت خود را افزایش دهید.
• افزایش هورمون های رشد: تمرینات اینتروال می تواند به افزایش سطح هورمون های رشد در بدن شما کمک کند که برای عضله سازی و ریکاوری ضروری است.

با این حال، مهم است که نوع و شدت تمرینات اینتروال را با توجه به سطح تناسب اندام و اهدافتان انتخاب کنید.

در اینجا چند نکته برای انجام تمرینات اینتروال مناسب برای اکتومورف ها ارائه شده است:

• با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
• از تمرینات اینتروال با شدت بالا و مدت زمان کوتاه استفاده کنید.
• به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین بدهید.
• بر تغذیه ی خود تمرکز کنید و به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید.

نکات تکمیلی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• ثابت‌قدم باشید و به برنامه خود پایبند باشید.

در اینجا نمونه‌ای از برنامه ورزشی هفتگی برای اکتومورف‌ها ارائه شده است:

روز 1:

• تمرینات قدرتی بالاتنه (سینه، شانه، بازو)

روز 2:

• تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​(30 دقیقه)

روز 3:

• تمرینات انعطاف‌پذیری (یوگا یا پیلاتس)

روز 4:

• تمرینات قدرتی پایین‌تنه (پاها، باسن)

روز 5:

• تمرینات هوازی با شدت بالا (اینتروال)

روز 6:

• استراحت فعال (پیاده‌روی، یوگا)

روز 7:

• تمرینات قدرتی تمام بدن

به یاد داشته باشید که این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید آن را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید.

موفقیت در تناسب اندام به عنوان یک اکتومورف نیازمند تعهد، پشتکار و صبر است. با دنبال کردن یک برنامه ورزشی مناسب و حفظ یک سبک زندگی سالم، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید و از سلامتی و تناسب اندام مطلوب برای سال‌های آینده لذت ببرید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

برنامه غذایی برای تیپ بدنی اکتومورف: راهنمای جامع تناسب اندام

افراد با تیپ بدنی اکتومورف به طور طبیعی لاغر و استخوانی هستند و متابولیسم بالایی دارند. این امر می‌تواند افزایش وزن و عضله‌سازی را برای آنها دشوارتر کند. با این حال، با انتخاب یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب، این افراد نیز می‌توانند به تناسب اندام و سلامتی مطلوب دست پیدا کنند.

در اینجا نکات کلیدی برای برنامه غذایی اکتومورف‌ها ارائه شده است:

افزایش کالری دریافتی:

• اولین قدم برای افزایش وزن و عضله‌سازی در افراد اکتومورف، ایجاد مازاد کالری است. این به این معنی است که شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید.
• برای تعیین کالری مورد نیاز خود می‌توانید از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید و سپس 500 تا 1000 کالری به آن مقدار اضافه کنید.

مصرف پروتئین بالا:

• پروتئین برای عضله‌سازی و ترمیم ضروری است.
• افراد اکتومورف باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند.
• منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و آجیل.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده:

• کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.
• افراد اکتومورف باید بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنند.
• این نوع کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

مصرف چربی‌های سالم:

• چربی‌های سالم برای سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز ضروری هستند.
• افراد اکتومورف باید چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود کنند و بر مصرف چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباعمانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها تمرکز کنند.

نمونه برنامه غذایی روزانه برای اکتومورف‌ها:

صبحانه:

• جو دوسر با شیر کم چرب، میوه‌های توت و آجیل: این وعده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که به شما کمک می‌کند تا صبح را با انرژی آغاز کنید.
• املت با نان سبوس‌دار، سبزیجات و پنیر کم چرب: این وعده غذایی نیز سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و شما را تا ظهر سیر نگه می‌دارد.

ناهار:

• سالاد مرغ گریل شده با سس vinaigrette و نان سبوس‌دار: این وعده غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین و فیبر است.
• ماهی قزل‌آلا پخته شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز: این وعده غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است که برای سلامتی کلی شما مفید است.

شام:

• مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین و سالاد: این وعده غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر است.
• لوبیا پخته شده با نان سبوس‌دار و سالاد: این وعده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است و شما را تا زمان خواب سیر نگه می‌دارد.

میان وعده‌ها:

• ترکیب میوه و ماست کم چرب: این میان وعده سرشار از پروتئین و کلسیم است و به شما کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی سیر بمانید.
• مخلوط آجیل و دانه‌ها: این میان وعده سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است و به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.

نکات تکمیلی:

• به طور مرتب غذا بخورید: 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز به جای 3 وعده غذایی بزرگ میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و از پرخوری جلوگیری کنید.
• آب زیادی بنوشید: نوشیدن 8 لیوان آب در روز به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]