برنامه غذایی برای تیپ بدنی اکتومورف: راهنمای جامع تناسب اندام

افراد با تیپ بدنی اکتومورف به طور طبیعی لاغر و استخوانی هستند و متابولیسم بالایی دارند. این امر می‌تواند افزایش وزن و عضله‌سازی را برای آنها دشوارتر کند. با این حال، با انتخاب یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب، این افراد نیز می‌توانند به تناسب اندام و سلامتی مطلوب دست پیدا کنند.

در اینجا نکات کلیدی برای برنامه غذایی اکتومورف‌ها ارائه شده است:

افزایش کالری دریافتی:

• اولین قدم برای افزایش وزن و عضله‌سازی در افراد اکتومورف، ایجاد مازاد کالری است. این به این معنی است که شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید.
• برای تعیین کالری مورد نیاز خود می‌توانید از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید و سپس 500 تا 1000 کالری به آن مقدار اضافه کنید.

مصرف پروتئین بالا:

• پروتئین برای عضله‌سازی و ترمیم ضروری است.
• افراد اکتومورف باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند.
• منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و آجیل.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده:

• کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.
• افراد اکتومورف باید بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنند.
• این نوع کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

مصرف چربی‌های سالم:

• چربی‌های سالم برای سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز ضروری هستند.
• افراد اکتومورف باید چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود کنند و بر مصرف چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباعمانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها تمرکز کنند.

نمونه برنامه غذایی روزانه برای اکتومورف‌ها:

صبحانه:

• جو دوسر با شیر کم چرب، میوه‌های توت و آجیل: این وعده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که به شما کمک می‌کند تا صبح را با انرژی آغاز کنید.
• املت با نان سبوس‌دار، سبزیجات و پنیر کم چرب: این وعده غذایی نیز سرشار از پروتئین و مواد مغذی است و شما را تا ظهر سیر نگه می‌دارد.

ناهار:

• سالاد مرغ گریل شده با سس vinaigrette و نان سبوس‌دار: این وعده غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین و فیبر است.
• ماهی قزل‌آلا پخته شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز: این وعده غذایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است که برای سلامتی کلی شما مفید است.

شام:

• مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین و سالاد: این وعده غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر است.
• لوبیا پخته شده با نان سبوس‌دار و سالاد: این وعده غذایی گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است و شما را تا زمان خواب سیر نگه می‌دارد.

میان وعده‌ها:

• ترکیب میوه و ماست کم چرب: این میان وعده سرشار از پروتئین و کلسیم است و به شما کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی سیر بمانید.
• مخلوط آجیل و دانه‌ها: این میان وعده سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است و به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را حفظ کنید.

نکات تکمیلی:

• به طور مرتب غذا بخورید: 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز به جای 3 وعده غذایی بزرگ میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا متابولیسم خود را فعال نگه دارید و از پرخوری جلوگیری کنید.
• آب زیادی بنوشید: نوشیدن 8 لیوان آب در روز به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]