برنامه ورزشی برای تیپ بدنی اکتومورف: راهنمای جامع تناسب اندام

افراد با تیپ بدنی اکتومورف به طور طبیعی لاغر و استخوانی هستند و متابولیسم بالایی دارند. این امر می‌تواند ساخت عضله را برای آنها دشوارتر کند. با این حال، با انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب، این افراد نیز می‌توانند به تناسب اندام و سلامتی مطلوب دست پیدا کنند.

نکات کلیدی برای برنامه ورزشی اکتومورف‌ها:

• تمرینات قدرتی:

• تمرینات قدرتی با وزنه یا دستگاه‌های بدنسازی 2 تا 3 بار در هفته برای عضله‌سازی و افزایش قدرت ضروری هستند.

• بر روی تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند.

• از وزنه‌های نسبتاً سنگین و ست‌های 8 تا 12 تایی استفاده کنید.

• به عضلات خود به اندازه کافی استراحت بدهید تا ریکاوری شوند و رشد کنند.

• تمرینات هوازی:

• تمرینات هوازی با شدت متوسط 2 تا 3 بار در هفته برای سوزاندن کالری و افزایش تناسب اندام قلبی عروقی ضروری هستند.

• می‌توانید از فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص برای انجام تمرینات هوازی استفاده کنید.

• تمرینات هوازی با شدت متوسط را به مدت 30 تا 60 دقیقه در هر جلسه انجام دهید.

• می‌توانید تمرینات هوازی با شدت بالا را به صورت اینتروال در برنامه خود بگنجانید تا کالری بیشتری بسوزانید.

• تمرینات انعطاف‌پذیری:

• تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا یا پیلاتس برای افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی ضروری هستند.

• حداقل 2 تا 3 بار در هفته به مدت 10 تا 15 دقیقه تمرینات انعطاف‌پذیری انجام دهید.

درسته که افراد اکتومورف به طور طبیعی لاغر هستند و متابولیسم بالایی دارند، اما این به این معنی نیست که تمرینات اینتروال برای آنها مناسب نیست. در واقع، تمرینات اینتروال می تواند فواید زیادی برای اکتومورف ها داشته باشد، از جمله:

• افزایش کالری سوزی: تمرینات اینتروال می تواند به شما کمک کند تا در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانید، که برای اکتومورف هایی که به دنبال افزایش وزن یا عضله سازی هستند، بسیار مفید است.
• بهبود تناسب اندام قلبی عروقی: تمرینات اینتروال می تواند به طور موثر سیستم قلبی عروقی شما را تقویت کند و به شما کمک کند تا استقامت خود را افزایش دهید.
• افزایش هورمون های رشد: تمرینات اینتروال می تواند به افزایش سطح هورمون های رشد در بدن شما کمک کند که برای عضله سازی و ریکاوری ضروری است.

با این حال، مهم است که نوع و شدت تمرینات اینتروال را با توجه به سطح تناسب اندام و اهدافتان انتخاب کنید.

در اینجا چند نکته برای انجام تمرینات اینتروال مناسب برای اکتومورف ها ارائه شده است:

• با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
• از تمرینات اینتروال با شدت بالا و مدت زمان کوتاه استفاده کنید.
• به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین بدهید.
• بر تغذیه ی خود تمرکز کنید و به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید.

نکات تکمیلی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• ثابت‌قدم باشید و به برنامه خود پایبند باشید.

در اینجا نمونه‌ای از برنامه ورزشی هفتگی برای اکتومورف‌ها ارائه شده است:

روز 1:

• تمرینات قدرتی بالاتنه (سینه، شانه، بازو)

روز 2:

• تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​(30 دقیقه)

روز 3:

• تمرینات انعطاف‌پذیری (یوگا یا پیلاتس)

روز 4:

• تمرینات قدرتی پایین‌تنه (پاها، باسن)

روز 5:

• تمرینات هوازی با شدت بالا (اینتروال)

روز 6:

• استراحت فعال (پیاده‌روی، یوگا)

روز 7:

• تمرینات قدرتی تمام بدن

به یاد داشته باشید که این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید آن را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود تنظیم کنید.

موفقیت در تناسب اندام به عنوان یک اکتومورف نیازمند تعهد، پشتکار و صبر است. با دنبال کردن یک برنامه ورزشی مناسب و حفظ یک سبک زندگی سالم، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید و از سلامتی و تناسب اندام مطلوب برای سال‌های آینده لذت ببرید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]