منیزیم، رفیق صمیمی ورزشکاران: چه زمانی و چگونه باید مصرف کرد؟
سلام رفقای ورزشکار!
همه ما می‌دانیم که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی داره، اما گاهی اوقات می‌تونه به بدن ما فشار زیادی بیاره. ️♀️♂️
یکی از مواد مغذی که می‌تونه به ورزشکاران کمک زیادی بکنه، منیزیم هست. منیزیم به عملکرد ماهیچه‌ها، اعصاب و قلب کمک می‌کنه و می‌تونه به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید هم کمک کنه.
اما چه زمانی باید منیزیم مصرف کرد؟
- قبل از تمرین: مصرف منیزیم قبل از تمرین می‌تونه به عملکرد بهتر ماهیچه‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنه.
- حین تمرین: تعریق زیاد حین ورزش می‌تونه منیزیم بدن رو دفع کنه. به همین دلیل، مصرف منیزیم حین تمرین، به خصوص در تمرینات طولانی‌مدت، می‌تونه مفید باشه.
- بعد از تمرین: منیزیم به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می‌کنه.
منیزیم رو به چه صورت مصرف کنیم؟
منیزیم به صورت قرص، پودر و جوشان در دسترسه. هر کدام از این اشکال مزایا و معایب خودشون رو دارن:
- قرص: مصرف قرص منیزیم ساده و راحته، اما ممکنه جذبش به بدن به اندازه سایر اشکال منیزیم نباشه.
- پودر: پودر منیزیم به سرعت جذب بدن میشه، اما طعمش ممکنه برای بعضی افراد ناخوشایند باشه.
- جوشان: منیزیم جوشان در آب حل میشه و طعمی دلنشین داره.
بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران:
- منیزیم سیترات: این نوع منیزیم به سرعت جذب بدن میشه و عوارض جانبی کمی داره.
- منیزیم گلیسینات: این نوع منیزیم به راحتی هضم میشه و برای افرادی که معده حساسی دارن مناسبه.
- منیزیم مالئات: این نوع منیزیم به طور خاص برای افزایش سطح انرژی مفید هست.
مقدار مصرف روزانه منیزیم به سن، جنسیت و شرایط سلامتی شما بستگی دارد.
به طور کلی:
- مردان 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
- مردان 31 سال به بالا: 420 میلی گرم در روز
- زنان 19 تا 30 سال: 310 میلی گرم در روز
- زنان 31 سال به بالا: 320 میلی گرم در روز
- زنان باردار: 350 تا 360 میلی گرم در روز
- زنان شیرده: 310 تا 320 میلی گرم در روز
منابع طبیعی منیزیم:
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
- آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ
- میوه‌ها: موز، آووکادو، انجیر
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر
مکمل‌های منیزیم:
اگر به اندازه کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، میتوانید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.
نکاتی برای مصرف منیزیم:
- با دوز کم شروع کنید و به تدریج دوز مصرفی خود رو افزایش بدین تا از عوارض جانبی گوارشی مثل اسهال جلوگیری کنید.
- منیزیم رو با غذا یا بعد از غذا مصرف کنید تا عوارض جانبی گوارشی رو به حداقل برسونید.
- اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
منیزیم می‌تونه به عنوان یک مکمل غذایی ارزشمند برای ورزشکاران عمل کنه. با مصرف منیزیم در زمان مناسب و به شکل صحیح، می‌تونید عملکرد خودتون رو در حین تمرینات و ریکاوری بعد از اون بهبود ببخشید.
موفق باشید!
اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)
اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr
شماره تماس:09377447683
