اسکوات بلغاری: پادشاه تک پا برای عضلات چهارسر!

اسکوات بلغاری، شاهزاده ی تک پا در دنیای اسکوات، تمرینی فوق العاده برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است. این حرکت نه تنها عضلات اصلی را به چالش می‌کشد، بلکه تعادل و ثبات شما را نیز ارتقا می‌دهد.

عضلات اصلی:

• چهارسر ران: عضله اصلی ران که مسئول صاف کردن زانو است. اسکوات بلغاری به طور خاص عضله رکتوس فموریس (quadriceps rectus) را که در جلوی ران قرار دارد، هدف قرار می‌دهد.
• همسترینگ: عضلات پشت ران که مسئول خم کردن زانو هستند. اسکوات بلغاری عضله نیمه تاندینی (semitendinosus) و عضله دوسر ران (biceps femoris) را که در دو طرف ران قرار دارند، به کار می‌گیرد.
• باسن: عضلات بزرگ در پشت و پهلوها که مسئول ثبات و حرکت لگن هستند. اسکوات بلغاری عضله گلوتئوس ماکسیموس (gluteus maximus) را که عضله بزرگتر باسن است، هدف قرار می‌دهد.

عضلات ثانوی:

• ساق پا: عضلات پایین پا که مسئول مچ پا هستند.
• عضلات مرکزی: عضلات شکم و پشت که مسئول ثبات تنه هستند.

نکات آناتومیکی و حرکت شناسی:

• وضعیت بدن: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• حرکت: یک قدم بلند به عقب بردارید و پنجه پای عقبی را روی نیمکت قرار دهید.
• پایین رفتن: به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا زانوی جلویی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد و زانوی پشتی تقریباً به زمین  نزدیک شود 
• بالا رفتن: با فشار دادن پاشنه پای جلویی خود به سمت زمین، به حالت ایستاده برگردید.
• تعادل: در طول حرکت، تعادل خود را با نگه داشتن عضلات مرکزی خود درگیر نگه دارید.
• تنفس: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا رفتن نفس را به داخل بکشید.

نکات کلیدی:

• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید.
• اگر تعادل شما ضعیف است، می توانید از دیوار یا صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید.
• زانوهای خود را ردیف نگه دارید و آنها را از انگشتان پا فراتر نبرید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

اسکوات بلغاری یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه شما است. با انجام صحیح این حرکت، می توانید عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن خود را به طور موثر بسازید و تعادل و ثبات خود را نیز ارتقا دهید.

نکته: برای تنوع بیشتر، می توانید اسکوات بلغاری را با دمبل، کتل بل یا هالتر انجام دهید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

نمونه تمرین برای عضلات سرینی (باسن)

هدف: تقویت عضلات سرینی (باسن)

مدت زمان: 30 دقیقه

مجهزات: دمبل، دستگاه‌های بدنسازی (اختیاری)

تعداد ست ها: 3 ست

تعداد تکرارها: 10 تا 15 تکرار

استراحت بین ست ها: 1 تا 2 دقیقه

حرکات:

1. پل باسن: 3 ست 10 تا 15 تکرار نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

2. لانژ با دمبل: 3 ست 10 تا 15 تکرار در هر سمت نحوه انجام: در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، بایستید. با یک گام بلند به جلو قدم بردارید و زانوی پای جلو را به سمت زمین خم کنید تا جایی که زاویه 90 درجه با ران تشکیل دهد. زانوی پای عقب را تا جایی که تقریباً به زمین برسد خم کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پای جلو به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

3. ددلیفت باسن: 3 ست 10 تا 15 تکرار نحوه انجام: در حالی که یک دمبل در هر دست دارید، صاف بایستید. زانوها را کمی خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید. تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شوند، خم شوید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پاها به موقعیت شروع بازگردید.

4. اسکوات بلغاری: 3 ست 10 تا 15 تکرار در هر سمت نحوه انجام: روبروی یک نیمکت یا صندلی بایستید و یک پا را به عقب و روی لبه نیمکت قرار دهید. با پای جلویی خود به سمت زمین خم شوید تا جایی که زانویتان زاویه 90 درجه با ران تشکیل دهد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با فشار آوردن به پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

5. حرکت باسن با دستگاه: 3 ست 10 تا 15 تکرار (اختیاری) نحوه انجام: روی دستگاه باسن بنشینید و پد را طوری تنظیم کنید که پشت زانوهایتان قرار گیرد. با فشار دادن باسن به پد، عضلات سرینی خود را منقبض کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکات:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن بدن را فراموش نکنید.
• در طول انجام حرکات، بر تنفس خود تمرکز کنید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و در صورت احساس درد، از ادامه آن خودداری کنید.
• در صورت تمایل می‌توانید تعداد ست ها یا تکرارها را به دلخواه خود تغییر دهید.
• می‌توانید این برنامه تمرینی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.

نکات مهم برای تقویت عضلات سرینی:

• تنوع در تمرینات: برای به چالش کشیدن عضلات سرینی و افزایش رشد آنها، از حرکات مختلف و متنوع در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
• تمرین با وزنه: استفاده از وزنه در تمرینات، مقاومت را افزایش داده و به رشد بیشتر عضلات سرینی کمک می‌کند.
• تغذیه مناسب: برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین، به تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین و کالری توجه کنید.
• استراحت کافی: عضلات شما برای رشد و ریکاوری به استراحت کافی نیاز دارند. 7 تا 8 ساعت خواب در شب برای عضله سازی ضروری است.

با انجام این نمونه تمرین و رعایت نکات گفته شده، می‌توانید عضلات سرینی خود را به طور موثر تقویت کرده و شاهد افزایش حجم و قدرت آنها باشید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره09377447683 تماس

دنیای شگفت‌انگیز ورزش‌های باشگاهی: سفری به سرزمین تناسب اندام و سلامتی!

ورزش‌های باشگاهی، دروازه‌ای به سوی دنیای سلامتی و تناسب اندام هستند. این فعالیت‌های متنوع، فواید بی‌شماری برای جسم و روح شما دارند و می‌توانند زندگی‌تان را متحول کنند.

چه ورزش‌هایی در باشگاه‌ها منتظر شما هستند؟

• کراس فیت: این برنامه تمرینی پرشور و هیجان، ترکیبی از حرکات قدرتی، ژیمناستیک، کاردیو و ... است که قدرت، استقامت و تناسب اندام شما را به طور چشمگیری افزایش می‌دهد.

• تی آر ایکس: با استفاده از تسمه‌های مخصوص، در این تمرین تعلیقی عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده، تعادل و هماهنگی‌تان را افزایش داده و انعطاف‌پذیری بدنتان را ارتقا خواهید داد.

• کراس کور: در این تمرین گروهی پرانرژی، با حرکات ساده و سرگرم‌کننده، ضربان قلب خود را بالا برده و کالری‌های زیادی خواهید سوزاند.

• بدنسازی: عضلات خود را حجیم و قوی کنید و با افزایش قدرت و تراکم استخوانی، به سلامت و شادابی بدنتان کمک نمایید.

• فیتنس: دنیای فیتنس، طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های جذاب مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا و ... را شامل می‌شود که تناسب اندام شما را به طور کامل ارتقا می‌دهند.

• آمادگی جسمانی: با تقویت قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی، بدنتان را برای انجام فعالیت‌های روزمره آماده کرده و از خستگی و فرسودگی پیشگیری کنید.

ورزش‌های باشگاهی دیگری که می‌توانید در باشگاه‌ها تجربه کنید:

• ایروبیک: با حرکات موزون و ریتمیک، علاوه بر سوزاندن کالری و چربی، روحیه خود را نیز شاداب و سرزنده نگه دارید.

• پیلاتس: با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن، تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت خود را افزایش داده و به سلامت ستون فقراتتان کمک کنید.

• زومبا: با حرکات پرشور و ریتمیک زومبا، کالری زیادی بسوزانید، تناسب اندام خود را ارتقا داده و از رقص و هیجان لذت ببرید.

• بوکس: با حرکات قدرتی و تمرینی بوکس، علاوه بر تقویت عضلات، قدرت و اراده خود را نیز افزایش خواهید داد.

• بسکتبال: در این ورزش گروهی پرنشاط، با همکاری تیمی، تحرک و هیجان را تجربه کرده و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

انتخاب ورزش مناسب:

انتخاب ورزش مناسب برای شما به علایق، سطح تناسب اندام و اهداف سلامتی‌تان بستگی دارد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

باشگاه‌های ورزشی:

باشگاه‌های ورزشی با ارائه طیف گسترده‌ای از امکانات و تجهیزات، فضایی مناسب برای انجام انواع ورزش‌های باشگاهی فراهم می‌کنند. با انتخاب یک باشگاه مناسب، می‌توانید به طور مرتب ورزش کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

ورزش، کلید سلامتی و شادابی:

ورزش‌های باشگاهی، کلید سلامتی و شادابی شما هستند. با انتخاب ورزش‌های مورد علاقه خود، به دنیای تناسب اندام و سلامتی قدم بگذارید و از زندگی لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

بدنسازی برای کودکان: سفری به سرزمین تناسب اندام، اما با گام‌های محتاطانه!

رشد و تکامل کودکان، فرآیندی ظریف و حساس است که نیازمند مراقبت و توجه دقیق است. در این مسیر، انتخاب فعالیت‌های ورزشی مناسب، نقشی کلیدی در ارتقای سلامت و شادابی آنها ایفا می‌کند. بدنسازی، یکی از این فعالیت‌هاست که می‌تواند فواید بسیاری برای کودکان داشته باشد، اما شروع آن در سنین مناسب و با رعایت نکات ایمنی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

بهترین سن برای شروع بدنسازی در کودکان:

کارشناسان معتقدند که بهترین سن برای شروع بدنسازی در کودکان، بین 12 تا 14 سالگی است. در این سنین، کودکان از نظر جسمانی و ذهنی آمادگی لازم برای انجام حرکات ورزشی را دارند و می‌توانند به طور اصولی و صحیح، تمرینات بدنسازی را انجام دهند.

شروع زودهنگام:

شروع بدنسازی در سنین پایین‌تر، مانند 7 تا 11 سالگی، توصیه نمی‌شود چرا که:

• استخوان‌های کودکان در این سنین هنوز در حال رشد هستند و فشار ناشی از وزنه‌ها می‌تواند به آنها آسیب برساند.
• عضلات کودکان در این سنین به طور کامل رشد نیافته‌اند و انجام تمرینات سنگین می‌تواند به آنها فشار وارد کند.
• کودکان در این سنین تمرکز و صبر کافی برای انجام حرکات دقیق و اصولی بدنسازی را ندارند.

فواید بدنسازی برای کودکان:

• تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی
• بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی
• افزایش تراکم استخوانی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چاقی، دیابت و پوکی استخوان
• تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود کیفیت خواب

نکات مهم در بدنسازی کودکان:

• انتخاب مربی مجرب: انتخاب مربی متخصص و باتجربه در زمینه بدنسازی کودکان، از اهمیت بالایی برخوردار است. مربی باید با توجه به سن، توانایی و شرایط جسمانی هر کودک، برنامه تمرینی مناسب را طراحی کند.
• تمرینات متناسب با سن: تمرینات بدنسازی کودکان باید متناسب با سن و توانایی آنها باشد. از انجام حرکات سنگین و غیراصولی باید خودداری کرد.
• تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل، برای رشد و تکامل کودکان و همچنین ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی ضروری است.
• گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین و سرد کردن بعد از آن، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است.
• ایجاد انگیزه: تشویق و حمایت کودک، به او انگیزه لازم برای ادامه تمرینات و پیشرفت در این رشته را می‌دهد.

بدنسازی می‌تواند به عنوان یک فعالیت ورزشی مفید و لذت‌بخش، نقشی کلیدی در ارتقای سلامت و شادابی کودکان ایفا کند. اما شروع آن در سن مناسب و با رعایت نکات ایمنی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:

09377447683

کمر باریک و خوش‌تراش: رازهای دور ماندن از پهلوهای چاق!

داشتن کمر باریک و خوش‌تراش، آرزوی بسیاری از افراد، به خصوص خانم‌ها، است. اما رسیدن به این هدف، بدون تلاش و برنامه‌ریزی امکان‌پذیر نیست. یکی از مهم‌ترین گام‌ها در این مسیر، انتخاب ورزش‌های مناسب و دوری از حرکاتی است که می‌توانند به پهن شدن پهلوها و افزایش چربی در این ناحیه منجر شوند.

چه ورزش‌هایی را باید کنار بگذاریم؟

• حرکات چرخشی با وزنه: حرکاتی مانند چرخش با دمبل یا هالتر می‌توانند عضلات پهلو را حجیم‌تر کرده و به پهن شدن کمر منجر شوند.
• حرکات خم شدن به طرفین با وزنه: این حرکات نیز فشار زیادی به عضلات پهلو وارد می‌کنند و می‌توانند باعث افزایش حجم آنها شوند.
• حرکات دراز و نشست با وزنه: انجام این حرکت با وزنه، علاوه بر فشار به عضلات شکم، می‌تواند به عضلات پهلو نیز فشار وارد کند.
• حرکات پل: حرکات پل مانند پل صاف یا پل باسن، می‌توانند عضلات شکم و پهلو را حجیم‌تر کرده و به پهن شدن کمر منجر شوند.

چه ورزش‌هایی را انجام دهیم؟

• کاردیو: انجام فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و ... به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافی در سراسر بدن، از جمله پهلوها، کمک می‌کند.
• تمرینات قدرتی با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن: حرکاتی مانند پلانک، کرانچ، دراز و نشست بدون وزنه و ... عضلات مرکزی بدن را که شامل عضلات شکم، پهلو و پشت می‌شود، تقویت می‌کنند و به داشتن کمری باریک و خوش‌تراش کمک می‌کنند.
• حرکات کششی: انجام حرکات کششی به طور مرتب، انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و از آسیب‌دیدگی در حین ورزش جلوگیری می‌کند.

نکات مهم:

• تغذیه مناسب: در کنار انجام ورزش، باید به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید. مصرف غذاهای سالم و کم‌چرب، به کاهش چربی‌های اضافی در بدن و از جمله پهلوها کمک می‌کند.
• ثبات: رمز موفقیت در هر برنامه ورزشی، ثبات و استمرار است. سعی کنید به طور مرتب ورزش کنید و از برنامه خود غافل نشوید.
• مشورت با متخصص: اگر در مورد انتخاب ورزش‌های مناسب یا برنامه تمرینی خود تردید دارید، می‌توانید با یک متخصص ورزش یا مربی تناسب اندام مشورت کنید.

با انتخاب ورزش‌های مناسب و دوری از حرکاتی که می‌توانند به پهن شدن پهلوها منجر شوند، می‌توانید به کمر باریک و خوش‌تراشی که آرزویتان است، دست پیدا کنید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

دنیای شگفت‌انگیز پروبیوتیک‌ها: سفری به سرزمین سلامت گوارش و فراتر از آن!

در اعماق وجود ما، دنیایی شگفت‌انگیز از موجودات ریز و ذره‌بینی زندگی می‌کنند که نقشی اساسی در سلامتی و شادابی‌مان ایفا می‌کنند. این موجودات که با نام "پروبیوتیک" شناخته می‌شوند، سربازان بی‌وقفه جبهه گوارش هستند و با دشمنان سلامتی ما، اعم از باکتری‌های مضر و بیماری‌ها، به طور خستگی‌ناپذیر مبارزه می‌کنند.

پروبیوتیک‌ها چه کسانی هستند؟

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که فواید بسیاری برای سلامتی بدن، به خصوص دستگاه گوارش، دارند. این موجودات مفید، با ساکن شدن در روده‌ها، تعادل میکروبیوم روده را حفظ می‌کنند و به هضم غذا، جذب مواد مغذی، تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کنند.

فواید شگفت‌انگیز پروبیوتیک‌ها:

• سلامت گوارش: پروبیوتیک‌ها با تنظیم عملکرد روده، نفخ، یبوست، اسهال و سایر مشکلات گوارشی را از بین می‌برند.
• تقویت سیستم ایمنی: پروبیوتیک‌ها با تحریک سیستم ایمنی بدن، به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک می‌کنند.
• بهبود خلق و خو: پروبیوتیک‌ها با تاثیر بر هورمون‌های شادی، به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند.
• تقویت پوست: پروبیوتیک‌ها با التیام التهابات پوستی، به داشتن پوستی سالم و شاداب کمک می‌کنند.
• کاهش وزن: پروبیوتیک‌ها با تنظیم اشتها و متابولیسم، می‌توانند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کنند.

منابع پروبیوتیک‌ها:

• غذاهای تخمیری: ماست، کلم ترش، کفیر، تمپه، کیمچی و سایر غذاهای تخمیری سرشار از پروبیوتیک‌های طبیعی هستند.
• مکمل‌های پروبیوتیک: در صورت عدم مصرف کافی غذاهای تخمیری، می‌توان از مکمل‌های پروبیوتیک نیز استفاده کرد.

نکته مهم:

انتخاب پروبیوتیک مناسب برای هر فرد، با توجه به شرایط سلامتی و نیازهای خاص او، باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

با مصرف پروبیوتیک‌ها، سفری شگفت‌انگیز به دنیای سلامتی و شادابی را آغاز کنید و از فواید بی‌نظیر این موجودات شگفت‌انگیز بهره‌مند شوید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

با چند ساعت ورزش در روز میتونیم لاغر بشیم

تعداد دقیق ساعت ورزش مورد نیاز برای لاغری به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• اهداف شما: میزان کاهش وزنی که در نظر دارید در چه بازه زمانی به آن برسید.
• وزن و قد فعلی شما: افراد با وزن و قد بیشتر به طور کلی به کالری بیشتری برای سوزاندن و در نتیجه به زمان ورزش بیشتری نیاز دارند.
• سطح تناسب اندام شما: افراد با سطح تناسب اندام بالاتر می توانند در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانند.
• نوع ورزشی که انتخاب می کنید: برخی از ورزش ها مانند دویدن یا HIIT کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش ها مانند پیاده روی یا یوگا می سوزانند.
• رژیم غذایی شما: کاهش کالری دریافتی به همراه ورزش، نقش کلیدی در لاغری دارد.

به طور کلی:

• برای افراد مبتدی: شروع با 30 دقیقه ورزش متوسط 3 تا 5 بار در هفته می تواند کافی باشد.
• با افزایش تناسب اندام: می توانید به تدریج مدت زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• برای رسیدن به بهترین نتیجه: توصیه می شود 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشید.

نکته مهم:

• ثبات کلید موفقیت است. سعی کنید به طور مرتب ورزش کنید، حتی اگر در ابتدا زمان کمی را به آن اختصاص دهید.
• به بدنتان گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد کردید، استراحت کنید.
• از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.

در کنار ورزش:

• خواب کافی: خواب کافی به ریکاوری بدن و عضلات بعد از تمرین کمک می کند.
• کاهش استرس: استرس می تواند منجر به افزایش اشتها و هورمون کورتیزول شود که به ذخیره چربی در بدن کمک می کند.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

آب داغ و رازهای تناسب اندام: شایعات و حقایق

درست است که نوشیدن آب فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما آیا می تواند به تنهایی منجر به کاهش وزن شود؟

شاید شنیده باشید که:

• آب داغ متابولیسم را افزایش می دهد و چربی سوزی را بالا می برد.
• نوشیدن آب داغ قبل از غذا باعث سیری زودتر و مصرف کالری کمتر می شود.
• آب داغ سموم را از بدن دفع می کند و به لاغری کمک می کند.

اما واقعیت چیست؟

• متابولیسم: مطالعات نشان داده اند که افزایش دمای آب مصرفی تاثیر قابل توجهی بر متابولیسم بدن ندارد.
• سیری: گرچه آب گرم می تواند حس سیری را تا حدی ایجاد کند، اما این اثر کوتاه مدت بوده و نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.
• سم زدایی: بدن به طور طبیعی از طریق کلیه ها، کبد و روده ها سموم را دفع می کند و نوشیدن آب داغ تاثیری اساسی در این فرایند ندارد.

نقش واقعی آب داغ در تناسب اندام:

• آبرسانی: نوشیدن آب به میزان کافی، برای سلامتی کلی بدن و همچنین تناسب اندام ضروری است. کمبود آب می تواند منجر به خستگی، افت انرژی و ولع مصرف غذا شود.
• سیستم گوارش: آب گرم می تواند به هضم غذا کمک کند و نفخ را کاهش دهد.

بنابراین:

• نوشیدن آب داغ به تنهایی نمی تواند راه حلی معجزه آسا برای کاهش وزن باشد.
• برای رسیدن به تناسب اندام، باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و به اندازه کافی آب بنوشید.

نکات تکمیلی:

• اگر به دنبال افزایش دمای بدن و چربی سوزی هستید، می توانید به جای آب داغ، از نوشیدنی های گرم مانند چای سبز استفاده کنید.
• به دمای آب توجه کنید. نوشیدن آب بسیار داغ می تواند به دهان و گلو آسیب برساند.
• در طول روز به طور مرتب آب بنوشید، نه فقط زمانی که احساس تشنگی می کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

پرش به سوی بلندای آرزوها: ژیمناستیک و رازهای قد بلند شدن در کودکان

ژیمناستیک، ورزشی که با حرکات موزون و ظریف خود، بسیاری را مجذوب تماشای خود می‌کند. اما در کنار زیبایی و هیجان این رشته، سوالی ذهن برخی خانواده‌ها را به خود مشغول می‌کند: آیا ژیمناستیک قد کودکان را کوتاه می‌کند؟

نگرانی بی‌مورد یا حقیقت پنهان؟

شاید تصور برخی بر این باشد که فشار وارده بر صفحات رشد در حین حرکات ژیمناستیک، مانع از رشد قدی کودکان می‌شود. اما شواهد علمی این نگرانی را رد می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که نه تنها ژیمناستیک باعث کوتاهی قد نمی‌شود، بلکه می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری، که در نهایت به رشد بهتر قد کمک می‌کنند، یاری رساند.

سنی طلایی برای شروع

بهترین سن برای شروع ژیمناستیک در کودکان بین 6 تا 8 سالگی است. در این سنین، کودکان از نظر جسمانی و ذهنی آمادگی لازم برای یادگیری حرکات پایه و اصول این رشته را دارند.

تمریناتی متناسب با سن و توانایی

انتخاب تمرینات مناسب برای کودکان در سنین مختلف، نقشی کلیدی در پیشرفت و لذت بردن آنها از ژیمناستیک ایفا می‌کند. در دوره‌های ابتدایی، تمرکز بر روی حرکات پایه، تمرینات تعادلی و انعطاف‌پذیری، و همچنین افزایش قدرت بدنی باید باشد.

با افزایش سن و مهارت کودکان، می‌توان حرکات پیچیده‌تر و تخصصی‌تر را نیز به برنامه تمرینی آنها اضافه کرد.

نکاتی کلیدی برای یک شروع ایده‌آل

• انتخاب مربی مجرب: مربی نقش راهنمایی و هدایت کودک را در مسیر یادگیری صحیح حرکات و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی بر عهده دارد.
• گرم کردن و سرد کردن: توجه به گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین و سرد کردن بعد از آن، برای جلوگیری از آسیب‌های عضلانی ضروری است.
• تغذیه مناسب: تغذیه سالم و متعادل، سوخت لازم برای فعالیت‌های بدنی و رشد کودک را تامین می‌کند.
• خواب کافی: خواب نقش مهمی در ریکاوری و بازسازی عضلات بعد از تمرین دارد.
• ایجاد انگیزه: تشویق و حمایت کودک، به او انگیزه لازم برای ادامه تمرینات و پیشرفت در این رشته را می‌دهد.

ژیمناستیک، فراتر از یک ورزش

ژیمناستیک می‌تواند فواید بسیاری برای کودکان به ارمغان بیاورد، از جمله:

• افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری
• بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی
• تقویت اعتماد به نفس و نظم
• پرورش روحیه کار تیمی و رقابت سالم
• ایجاد شادابی و نشاط

با در نظر گرفتن نکات ذکر شده، می‌توان با خیالی آسوده، ژیمناستیک را به عنوان یک فعالیت ورزشی مفید و لذت‌بخش برای کودکان در نظر گرفت.ورزشی که نه تنها مانع از رشد قدی آنها نمی‌شود، بلکه می‌تواند در رسیدن به بلندای آرزوهایشان یاری‌گرشان باشد.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

بهترین تعداد ست برای هر عضله در هفته

تعداد "بهترین" ست ها برای هر عضله در هفته به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سطح تجربه شما:
  • مبتدی ها: 2-3 ست در هر تمرین برای هر گروه عضلانی، 2-3 بار در هفته
  • متوسط: 3-4 ست در هر تمرین برای هر گروه عضلانی، 3-4 بار در هفته
  • پیشرفته: 4-6 ست در هر تمرین برای هر گروه عضلانی، 4-6 بار در هفته
• اهداف شما:
  • افزایش حجم: 8-12 تکرار در هر ست با وزنه های سنگین تر
  • افزایش قدرت: 4-6 تکرار در هر ست با وزنه های بسیار سنگین
  • حفظ عضله: 10-15 تکرار در هر ست با وزنه های متوسط
• توانایی ریکاوری شما:
  • برخی از افراد می توانند بیشتر از دیگران تمرین کنند. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد:

• عضلات بزرگتر (سینه، پشت، پاها): 3-4 ست در هر تمرین، 2-3 بار در هفته
• عضلات کوچکتر (شانه ها، بازوها، ساق پا): 2-3 ست در هر تمرین، 2-3 بار در هفته
• عضلات مرکزی: 2-3 ست در هر تمرین، 2-3 بار در هفته

شما می توانید با توجه به نیاز خود، این دستورالعمل ها را تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر عضله ضعیف تری دارید، ممکن است بخواهید ست های بیشتری برای آن عضله انجام دهید. یا، اگر برای یک مسابقه آماده می شوید، ممکن است نیاز به تمرین بیشتر داشته باشید.

مهم است که به یاد داشته باشید که کیفیت تمرینات شما به اندازه تعداد ست ها مهم است. بر روی فرم صحیح تمرکز کنید و تا جایی که می توانید عضلات را تحت فشار قرار دهید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]