برنج سفید یا برنج قهوه ای آیا میزان کالری متفاوتی دارند

برنج سفید کالری بیشتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.

• یک پیمانه برنج سفید پخته شده (حدود 100 گرم) حاوی حدود 130 کالری است.
• در حالی که یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده (حدود 100 گرم) حاوی حدود 108 کالری است.

دلایل این تفاوت:

• برنج سفید در فرآیندی به نام تخلیص، سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهد. سبوس و جوانه منبع غنی از فیبر و مواد مغذی هستند، اما کالری کمتری دارند.
• برنج قهوه‌ای سبوس و جوانه خود را حفظ می‌کند، که به این معنی است که فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، اما کالری آن نیز کمی کمتر است.

علاوه بر کالری، تفاوت‌های دیگری نیز بین برنج سفید و برنج قهوه‌ای وجود دارد:

• فیبر: برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. فیبر به هضم غذا، کاهش کلسترول و قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.
• مواد مغذی: برنج قهوه‌ای ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری از جمله ویتامین B6، منیزیم و فسفر نسبت به برنج سفید دارد.
• شاخص گلیسمی: برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به برنج سفید دارد. به این معنی است که قند خون را به سرعت افزایش نمی‌دهد و می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، مفید باشد.

انتخاب برنج:

• اگر به دنبال کاهش وزن یا کنترل قند خون خود هستید، برنج قهوه‌ای انتخاب بهتری است.
• اگر به دنبال یک گزینه سریع و آسان هستید، برنج سفید ممکن است انتخاب مناسب‌تری باشد.

نکته:

• می‌توانید برنج سفید و برنج قهوه‌ای را به صورت ترکیبی نیز مصرف کنید.

موفق و شاد باشید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

نان: سفید یا سبوس‌دار؟ نبردی برای سلامتی!

سلام به همه نان‌دوستان و علاقه‌مندان به تغذیه سالم!

نان یکی از اصلی‌ترین غذاهای سفره ایرانی‌ها است. اما چه نوع نانی برای سلامتی ما مفیدتر است؟ نان سفید یا نان سبوس‌دار؟

در این مقاله، به بررسی تفاوت‌های نان سفید و نان سبوس‌دار و انواع نان‌های دیگر می‌پردازیم تا بتوانید بهترین انتخاب را برای سلامتی خود داشته باشید.

نان سفید:

• از آرد سفید تصفیه شده تهیه می‌شود.
• فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمی دارد.
• شاخص گلیسمی بالایی دارد و می‌تواند باعث افزایش قند خون شود.
• هضم آن سریع است و می‌تواند منجر به افت قند خون و احساس گرسنگی زودهنگام شود.

نان سبوس‌دار:

• از آرد کامل تهیه می‌شود که سبوس و جوانه گندم را نیز شامل می‌شود.
• فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی دارد.
• شاخص گلیسمی پایینی دارد و به حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند.
• هضم آن آهسته است و می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند.

انواع دیگر نان:

• نان جو: منبع غنی از فیبر و بتاگلوکان است که به کاهش کلسترول و قند خون کمک می‌کند.
• نان چاودار: منبع غنی از فیبر، ویتامین B و مواد معدنی است.
• نان فیت: منبع غنی از فیبر و پروتئین است و برای افراد مبتلا به دیابت و یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است.
• نان تست: نوعی نان سفید است که به برش‌های نازک تقسیم می‌شود.
• نان فانتزی: انواع مختلفی دارد که از آرد سفید، سبوس‌دار یا ترکیبی از هر دو تهیه می‌شود.

انتخاب نان مناسب:

• نان سبوس‌دار به طور کلی بهترین انتخاب برای سلامتی است.
• به دنبال نانی باشید که از آرد کامل تهیه شده باشد و سبوس و جوانه گندم را نیز شامل شود.
• به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای نان توجه کنید و به دنبال نانی باشید که فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی داشته باشد و قند و چربی کمی داشته باشد.
• تنوع ایجاد کنید و از انواع مختلف نان در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

جمع‌بندی:

انتخاب نان مناسب می‌تواند به سلامتی و تناسب اندام شما کمک کند.

نان سبوس‌دار به دلیل فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی که دارد، بهترین انتخاب برای سلامتی است.

با انتخاب نان مناسب، می‌توانید از یک رژیم غذایی سالم و مغذی لذت ببرید!

موفق و شاد باشید!

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

تمرینات دایره‌ای: راز تناسب اندام در یک دایره!

سلام به همه ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام!

تمرینات دایره‌ای نوعی از تمرینات ورزشی هستند که در آن حرکات مختلف به صورت متوالی و بدون وقفه انجام می‌شوند.

این نوع تمرینات مزایای مختلفی برای سلامتی و تناسب اندام دارند، از جمله:

• افزایش قدرت و استقامت
• کاهش چربی بدن
• بهبود عملکرد قلبی عروقی
• افزایش چابکی و هماهنگی
• کاهش زمان تمرین
• افزایش انگیزه و سرگرمی

اصول تمرینات دایره‌ای:

• انتخاب حرکات: حرکاتی را انتخاب کنید که همه گروه‌های عضلانی را به کار گیرند.
• تعداد حرکات: 8 تا 12 حرکت برای یک دور تمرین مناسب است.
• تعداد دور: 2 تا 3 دور برای هر جلسه تمرین کافی است.
• زمان استراحت: 30 تا 60 ثانیه بین هر حرکت و 1 تا 2 دقیقه بین هر دور استراحت کنید.
• شدت تمرین: شدت تمرین باید طوری باشد که بتوانید 2 تا 3 دور را به طور کامل انجام دهید.

نکات مهم:

• قبل از شروع تمرین، گرم کردن بدن خود را فراموش نکنید.
• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• روی تنفس خود تمرکز کنید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین خودداری کنید.
• بعد از تمرین، سرد کردن بدن خود را فراموش نکنید.

مثال برنامه تمرین دایره‌ای:

• حرکت 1: اسکوات
• حرکت 2: شنا سوئدی
• حرکت 3: پرس سینه
• حرکت 4: دراز و نشست
• حرکت 5: بارفیکس
• حرکت 6: لانژ
• حرکت 7: دمبل سوئینگ
• حرکت 8: پل

این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید حرکات و تعداد دور و زمان استراحت را با توجه به سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

جمع‌بندی:

تمرینات دایره‌ای یک راه موثر و کارآمد برای افزایش تناسب اندام و کاهش وزن است.

با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، می‌توانید از مزایای این نوع تمرینات بهره‌مند شوید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

موفق و شاد باشید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

مدت زمان و سرعت مناسب تردمیل بعد از تمرین قدرتی برای عضله‌سازی

همانطور که در مقاله قبلی اشاره کردیم، استفاده از تردمیل بعد از تمرینات قدرتی می‌تواند مزایای مختلفی برای عضله‌سازی داشته باشد، اما استفاده بیش از حد از آن می‌تواند تاثیر منفی بر عضله‌سازی داشته باشد.

در این مقاله، به ارائه راهنمایی برای استفاده صحیح از تردمیل بعد از تمرینات قدرتی برای عضله‌سازی می‌پردازیم.

مدت زمان:

• به طور کلی، 10 تا 20 دقیقه دویدن روی تردمیل بعد از تمرینات قدرتی کافی است.
• می‌توانید این مدت زمان را به تدریج و با توجه به سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
• اگر احساس خستگی یا درد عضلانی کردید، از ادامه دویدن خودداری کنید.

سرعت:

• سرعت دویدن روی تردمیل باید طوری باشد که بتوانید به راحتی مکالمه کنید.
• سرعت مناسب برای اکثر افراد، بین 3 تا 5 کیلومتر در ساعت است.
• می‌توانید در طول دویدن، سرعت خود را به صورت تناوبی تغییر دهید.

نکات مهم:

• قبل از دویدن روی تردمیل، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید.
• بعد از دویدن، 5 تا 10 دقیقه سرد کنید.
• از یک بطری آب استفاده کنید و به طور مرتب آب بنوشید.
• به موسیقی یا پادکست مورد علاقه خود گوش دهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
• از دویدن روی تردمیل در روزهایی که احساس خستگی یا درد عضلانی می‌کنید خودداری کنید.

ملاحظات:

• اگر مبتدی هستید، با سرعت و مدت زمان کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• اگر سابقه بیماری یا آسیب دیدگی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

جمع‌بندی:

استفاده از تردمیل بعد از تمرینات قدرتی می‌تواند به عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک کند.

با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، می‌توانید از مزایای تردمیل بهره‌مند شوید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

موفق و شاد باشید!
 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

 

تردمیل و عضله‌سازی: آشتی یا دشمنی؟ راز تناسب اندام در دستان شماست!

سلام به همه ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام!

عضله‌سازی و چربی‌سوزی دو هدف اصلی بسیاری از افراد در باشگاه‌های ورزشی هستند. اما آیا استفاده از تردمیل بعد از تمرینات قدرتی می‌تواند مانع از عضله‌سازی شود؟

در این مقاله، به بررسی این سوال می‌پردازیم و راز تناسب اندام را با شما در میان می‌گذاریم.

تاثیر تردمیل بر عضله‌سازی:

استفاده از تردمیل به طور کلی کالری می‌سوزاند و به چربی‌سوزی کمک می‌کند. اما این موضوع به تنهایی به معنای مانع شدن از عضله‌سازی نیست.

در واقع، دویدن روی تردمیل می‌تواند مزایای مختلفی برای عضله‌سازی داشته باشد، از جمله:

• افزایش گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات
• تحریک ترشح هورمون‌های رشد عضلات
• بهبود استقامت و قدرت عضلانی
• کاهش احتمال آسیب دیدگی

با این حال، استفاده بیش از حد از تردمیل بعد از تمرینات قدرتی می‌تواند تاثیر منفی بر عضله‌سازی داشته باشد.

دلایل:

• خستگی عضلانی: دویدن روی تردمیل می‌تواند عضلات شما را خسته کند و توانایی شما را برای ریکاوری و عضله‌سازی بعد از تمرینات قدرتی کاهش دهد.
• ترشح کورتیزول: دویدن طولانی مدت و شدید می‌تواند منجر به افزایش ترشح کورتیزول شود که هورمونی است که می‌تواند عضله‌سازی را سرکوب کند.

نکات مهم:

• اگر هدف شما عضله‌سازی است، از دویدن بیش از حد روی تردمیل بعد از تمرینات قدرتی خودداری کنید.
• در صورت استفاده از تردمیل، به مدت زمان و شدت دویدن خود توجه کنید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر احساس خستگی یا درد عضلانی کردید، از ادامه دویدن خودداری کنید.
• بر تغذیه خود تمرکز کنید و به اندازه کافی کالری و پروتئین برای عضله‌سازی مصرف کنید.
• به طور مرتب استراحت کنید تا عضلاتتان فرصت ریکاوری داشته باشند.

جمع‌بندی:

استفاده از تردمیل بعد از تمرینات قدرتی لزوماً بد نیست و می‌تواند مزایای مختلفی برای عضله‌سازی داشته باشد.

با این حال، استفاده بیش از حد از آن می‌تواند تاثیر منفی بر عضله‌سازی داشته باشد.

موفق و شاد باشید!

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

گرم کردن یا سرد کردن؟ بهترین زمان برای حرکات کششی و موبیلیتی

سلام ورزشکاران عزیز!

انجام حرکات کششی و موبیلیتی نقش مهمی در سلامتی و عملکرد ورزشی شما دارد. اما بهترین زمان برای انجام این حرکات چه موقعی است؟ قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟

در این مقاله، به بررسی مزایا و معایب هر دو حالت و ارائه بهترین زمان برای انجام حرکات کششی و موبیلیتی می‌پردازیم.

انجام حرکات کششی و موبیلیتی قبل از تمرین:

مزایا:

• گرم کردن عضلات و افزایش جریان خون
• بهبود دامنه حرکتی مفاصل
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• آماده سازی ذهنی و جسمی برای تمرین

معایب:

• ممکن است باعث ضعیف شدن عضلات قبل از تمرینات قدرتی شود.
• برای برخی افراد، انجام حرکات کششی قبل از تمرین لذت‌بخش نیست.

انجام حرکات کششی و موبیلیتی بعد از تمرین:

مزایا:

• بهبود ریکاوری عضلات
• کاهش درد و گرفتگی عضلات
• افزایش انعطاف پذیری
• حفظ دامنه حرکتی مفاصل

معایب:

• ممکن است خستگی عضلات را افزایش دهد.
• برای برخی افراد، انجام حرکات کششی بعد از تمرین دشوار است.

بهترین زمان:

به طور کلی، انجام حرکات کششی و موبیلیتی بعد از تمرین به عنوان بخشی از روتین سرد کردن، بهتر است.**

دلایل:

• عضلات شما در این زمان گرم و آماده کشش هستند.
• خطر آسیب دیدگی کمتر است.
• حرکات کششی به ریکاوری عضلات و کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک می‌کنند.

با این حال، اگر انجام حرکات کششی قبل از تمرین برای شما مفیدتر است و باعث ضعیف شدن عضلاتتان نمی‌شود، می‌توانید این کار را انجام دهید.

نکات مهم:

• همیشه قبل از انجام حرکات کششی، گرم کردن بدن خود را با حرکات سبک هوازی به مدت 5 تا 10 دقیقه فراموش نکنید.
• حرکات کششی را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• تا حدی که احساس درد کنید، کشش نیاورید.
• روی تنفس خود تمرکز کنید.
• به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه حرکات خودداری کنید.

انجام حرکات کششی و موبیلیتی به طور منظم، می‌تواند به شما در داشتن عضلاتی سالم، انعطاف‌پذیر و قوی کمک کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

موفق و شاد باشید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

کراتین، خداحافظی با عضلات ضعیف: دوره مصرف، نحوه مصرف و نکات مهم

سلام به همه ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام!

کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که به دلیل فواید متعددش در افزایش قدرت و حجم عضلات شناخته شده است. اما مدت دوره مصرف کراتین چقدر باید باشد؟ و نکات مهم بعد از دوره چه چیزهایی هستند؟

در این مقاله، به طور کامل به این سوالات پاسخ خواهیم داد و همه چیز را درباره مصرف کراتین به شما خواهیم گفت.

مدت دوره مصرف کراتین:

به طور کلی، دو نوع دوره مصرف کراتین وجود دارد:

• دوره بارگیری: در این دوره که 5 تا 7 روز طول می‌کشد، هدف افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات است. در این دوره، دوز مصرف کراتین به طور قابل توجهی بیشتر از حد معمول خواهد بود.
• دوره نگهداری: در این دوره که 4 تا 6 هفته طول می‌کشد، هدف حفظ سطح کراتین در عضلات و بهره‌مندی از مزایای آن است. در این دوره، دوز مصرف کراتین به طور قابل توجهی کمتر از دوره بارگیری خواهد بود.

برنامه‌های مختلفی برای مصرف کراتین وجود دارد، اما یک برنامه رایج به شرح زیر است:

• هفته 1 تا 7: دوره بارگیری - 20 گرم کراتین در روز (تقسیم شده به 4 دوز 5 گرمی)
• هفته 8 تا 12: دوره نگهداری - 5 گرم کراتین در روز (1 دوز 5 گرمی)

نکات مهم بعد از دوره مصرف کراتین:

• بعد از اتمام دوره مصرف کراتین، نیازی به دوره قطع مصرف نیست.
• می‌توانید بعد از 4 تا 6 هفته استراحت، دوره مصرف کراتین را دوباره شروع کنید.
• در طول دوره مصرف کراتین، به مقدار کافی آب بنوشید.
• از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
• به طور مرتب ورزش کنید.
• در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی، مصرف کراتین را قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

فواید مصرف کراتین:

• افزایش قدرت و حجم عضلات
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش خستگی عضلانی
• تسریع ریکاوری بعد از تمرین

عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین:

• مشکلات گوارشی
• افزایش وزن
• کم آبی بدن
• آسیب به کلیه‌ها (در افراد با بیماری‌های کلیوی)

نکته مهم:

قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد!

با آرزوی عضلاتی قوی و سلامتی برای شما!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

 

شماره تماس:[phone]

ویتامین C، یار همیشگی ورزشکاران: چه زمانی، چه مقدار و چه نوعی؟

سلام رفقای ورزشکار! ‍

همه ما می‌دانیم که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی داره، اما گاهی اوقات می‌تونه به بدن ما فشار زیادی بیاره. ️‍

یکی از مواد مغذی که می‌تونه به ورزشکاران کمک زیادی بکنه، ویتامین C هست. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنه و می‌تونه به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید هم کمک کنه.

اما چه زمانی باید ویتامین C مصرف کرد؟

• قبل از تمرین: مصرف ویتامین C قبل از تمرین می‌تونه به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کنه.
• حین تمرین: تعریق زیاد حین ورزش می‌تونه ویتامین C رو از بدن دفع کنه. به همین دلیل، مصرف ویتامین C حین تمرین، به خصوص در تمرینات طولانی‌مدت، می‌تونه مفید باشه.
• بعد از تمرین: ویتامین C به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می‌کنه.

چه مقدار ویتامین C باید مصرف کرد؟

مقدار مصرف روزانه ویتامین C به سن، جنسیت و شرایط سلامتی شما بستگی دارد.

به طور کلی:

• مردان: 90 میلی گرم در روز
• زنان: 75 میلی گرم در روز

ورزشکاران ممکنه به مقادیر بیشتری از ویتامین C نیاز داشته باشن، به خصوص در زمان‌هایی که تحت فشار زیادی هستن.

چه نوع ویتامین C باید مصرف کرد؟

انواع مختلفی از مکمل‌های ویتامین C در دسترسه، از جمله:

• ویتامین C اسید اسکوربیک: این نوع رایج‌ترین نوع ویتامین C هست و به راحتی جذب بدن میشه.
• ویتامین C استر: این نوع ویتامین C ملایم‌تر از اسید اسکوربیک هست و عوارض جانبی گوارشی کمتری داره.
• ویتامین C لیپوزومال: این نوع ویتامین C به طور کامل توسط بدن جذب میشه.

نکاتی برای مصرف ویتامین C:

• ویتامین C رو با غذا یا بعد از غذا مصرف کنید تا عوارض جانبی گوارشی رو به حداقل برسونید.
• از مصرف بیش از حد ویتامین C خودداری کنید، زیرا می‌تونه منجر به عوارض جانبی مثل اسهال، حالت تهوع و استفراغ بشه.
• اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف ویتامین C با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین C می‌تونه به عنوان یک مکمل غذایی ارزشمند برای ورزشکاران عمل کنه. با مصرف ویتامین C در زمان مناسب و به شکل صحیح، می‌تونید سیستم ایمنی بدن خود رو تقویت کنید، از ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا جلوگیری کنید و ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید رو تجربه کنید.

موفق باشید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام :https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

منیزیم، رفیق صمیمی ورزشکاران: چه زمانی و چگونه باید مصرف کرد؟

سلام رفقای ورزشکار!

همه ما می‌دانیم که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامتی داره، اما گاهی اوقات می‌تونه به بدن ما فشار زیادی بیاره. ️‍♀️‍♂️

یکی از مواد مغذی که می‌تونه به ورزشکاران کمک زیادی بکنه، منیزیم هست. منیزیم به عملکرد ماهیچه‌ها، اعصاب و قلب کمک می‌کنه و می‌تونه به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید هم کمک کنه.

اما چه زمانی باید منیزیم مصرف کرد؟

• قبل از تمرین: مصرف منیزیم قبل از تمرین می‌تونه به عملکرد بهتر ماهیچه‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنه.
• حین تمرین: تعریق زیاد حین ورزش می‌تونه منیزیم بدن رو دفع کنه. به همین دلیل، مصرف منیزیم حین تمرین، به خصوص در تمرینات طولانی‌مدت، می‌تونه مفید باشه.
• بعد از تمرین: منیزیم به ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می‌کنه.

منیزیم رو به چه صورت مصرف کنیم؟

منیزیم به صورت قرص، پودر و جوشان در دسترسه. هر کدام از این اشکال مزایا و معایب خودشون رو دارن:

• قرص: مصرف قرص منیزیم ساده و راحته، اما ممکنه جذبش به بدن به اندازه سایر اشکال منیزیم  نباشه.
• پودر: پودر منیزیم به سرعت جذب بدن میشه، اما طعمش ممکنه برای بعضی افراد ناخوشایند باشه.
• جوشان: منیزیم جوشان در آب حل میشه و طعمی دلنشین داره.

بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران:

• منیزیم سیترات: این نوع منیزیم به سرعت جذب بدن میشه و عوارض جانبی کمی داره.
• منیزیم گلیسینات: این نوع منیزیم به راحتی هضم میشه و برای افرادی که معده حساسی دارن مناسبه.
• منیزیم مالئات: این نوع منیزیم به طور خاص برای افزایش سطح انرژی مفید هست.

مقدار مصرف روزانه منیزیم به سن، جنسیت و شرایط سلامتی شما بستگی دارد.

به طور کلی:

• مردان 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
• مردان 31 سال به بالا: 420 میلی گرم در روز
• زنان 19 تا 30 سال: 310 میلی گرم در روز
• زنان 31 سال به بالا: 320 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 350 تا 360 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 310 تا 320 میلی گرم در روز

منابع طبیعی منیزیم:

• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ، کاهو
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
• آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ
• میوه‌ها: موز، آووکادو، انجیر
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر

مکمل‌های منیزیم:

اگر به اندازه کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید.

نکاتی برای مصرف منیزیم:

• با دوز کم شروع کنید و به تدریج دوز مصرفی خود رو افزایش بدین تا از عوارض جانبی گوارشی مثل اسهال جلوگیری کنید.
• منیزیم رو با غذا یا بعد از غذا مصرف کنید تا عوارض جانبی گوارشی رو به حداقل برسونید.
• اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، قبل از مصرف منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

منیزیم می‌تونه به عنوان یک مکمل غذایی ارزشمند برای ورزشکاران عمل کنه. با مصرف منیزیم در زمان مناسب و به شکل صحیح، می‌تونید عملکرد خودتون رو در حین تمرینات و ریکاوری بعد از اون بهبود ببخشید.

موفق باشید!

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]

راز حفظ عضلات بعد از قطع وی: چه مدت باید وی خورد؟

همه ما عاشق عضلات خوش‌تراش و قدرتمند هستیم. به همین دلیل، بسیاری از افراد به سراغ مکمل وی به عنوان راهی سریع و آسان برای عضله‌سازی می‌روند. اما چه اتفاقی می‌افتد وقتی دوره مصرف مکمل وی را به پایان می‌رسانید؟ آیا عضلاتتان دوباره آب می‌شوند و به حالت قبل باز می‌گردند؟

نگران نباشید! با کمی برنامه‌ریزی و صبر می‌توانید عضلاتتان را بعد از قطع دوره مکمل وی حفظ کنید. در این مقاله، به شما می‌گوییم که چه مدت باید مکمل وی را مصرف کنید و چگونه می‌توانید از افت عضلات بعد از دوره جلوگیری کنید.

مدت زمان مصرف مکمل وی:

مدت زمان بهینه برای مصرف مکمل وی به اهداف، سطح تناسب اندام و رژیم غذایی شما بستگی دارد. به طور کلی، 8 تا 12 هفته زمان مناسبی برای یک دوره عضله‌سازی با مکمل وی است.

نکاتی برای حفظ عضلات بعد از قطع دوره:

• برنامه تمرینی خود را حفظ کنید: عضلات شما برای حفظ و رشد به تمرینات مداوم نیاز دارند. حتی بعد از قطع دوره مکمل وی، به تمرینات قدرتی خود ادامه دهید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید: یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشد، برای حفظ عضلات ضروری است.
• به اندازه کافی استراحت کنید: عضلات شما در طول خواب ریکاوری و بازسازی می‌شوند. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه برای ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ضروری است.
• مکمل‌های غذایی دیگر را امتحان کنید: برخی از مکمل‌ها مانند کراتین و BCAA می‌توانند به حفظ عضلات و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات کمک کنند.

با رعایت این نکات ساده، می‌توانید عضلاتتان را بعد از قطع دوره مکمل وی حفظ کنید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

به یاد داشته باشید: صبر و ثبات کلید موفقیت در هر برنامه ورزشی است. با تلاش و پشتکار می‌توانید به نتایج دلخواه خود برسید.

** به امید عضلاتی قوی و ماندگار!**

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

اینستاگرام:https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

شماره تماس:[phone]