تغذیه ورزشی برای گیاهخواران:

گیاهخواران نیز می‌توانند با برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب‌های هوشمندانه به تناسب اندام و عملکرد ورزشی مطلوب دست پیدا کنند.

نکات کلیدی:

1. تأمین پروتئین کافی:

• منابع گیاهی مناسب پروتئین شامل لوبیا، عدس،نخود، توفو، تمپه، آجیل و دانه‌ها هستند.
• ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی در طول روزجذب تمام اسیدهای آمینه ضروری را تضمین می‌کند.

2. تأمین آهن کافی:

• منابع گیاهی مناسب آهن شامل سبزیجات برگ سبز،حبوبات، توفو و غلات غنی شده با آهن هستند.
• مصرف ویتامین C همراه با غذاهای حاوی آهن جذبآهن را افزایش می‌دهد.

3. تأمین کلسیم کافی:

• منابع گیاهی مناسب کلسیم شامل سبزیجات برگ سبز، توفو، بادام و محصولات غنی شده با کلسیمهستند.
• مصرف ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.

4. تأمین ویتامین B12 کافی:

• منابع گیاهی مناسب ویتامین B12 محدود هستند ومصرف مکمل تحت نظر پزشک ممکن است ضروریباشد.

5. برنامه‌ریزی دقیق:

• برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها با توجه بهنیازهای ورزشی و محدودیت‌های رژیم گیاهخواریانجام می‌شود.
• همراه داشتن غذاهای مناسب در حین تمرین ومسابقات ضروری است.

6. صبر و حوصله:

• مدیریت رژیم گیاهخواری به صبر و حوصله نیاز دارد.
• حمایت خانواده، دوستان و متخصصان نقش مهمی در این مسیر دارد.

با برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب‌های هوشمندانه، ورزشکاران گیاهخوار نیز می‌توانند به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنید.
 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

تغذیه ورزشی برای افراد دارای آلرژی و عدم تحمل غذایی:

ورزشکاران با آلرژی یا عدم تحمل غذایی، با چالش‌های منحصر به فردی در تغذیه ورزشی خود مواجه هستند. انتخاب غذاهای مناسب برای تأمین انرژی، ریکاوری و عملکرد ورزشی به دقت و برنامه‌ریزی نیاز دارد.

نکات کلیدی:

1. شناسایی آلرژی و عدم تحمل:

• تشخیص دقیق آلرژی و عدم تحمل غذایی با آزمایش‌هایمعتبر و مشورت با متخصص انجام می‌شود.
• شناخت علائم و واکنش‌های بدن به غذاهای خاصضروری است.

2. تنوع در رژیم غذایی:

• مصرف غذاهای متنوع از گروه‌های مختلف غذایی، کمبود مواد مغذی را جبران می‌کند.
• جایگزینی غذاهای آلرژی‌زا با منابع جایگزین مناسب، ضروری است.

3. برنامه‌ریزی دقیق:

• برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها با توجه بهنیازهای ورزشی و محدودیت‌های غذایی انجام می‌شود.
• همراه داشتن غذاهای مناسب در حین تمرین و مسابقات ضروری است.

4. منابع جایگزین:

• پروتئین: مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، نخود، توفو
• کربوهیدرات: نان و برنج گندم کامل، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر، میوه‌ها
• چربی‌های سالم: آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون

5. مکمل‌های ورزشی:

• در صورت نیاز، با مشورت متخصص می‌توان ازمکمل‌های ورزشی مناسب استفاده کرد.

6. صبر و حوصله:

• مدیریت آلرژی و عدم تحمل غذایی به صبر و حوصلهنیاز دارد.
• حمایت خانواده، دوستان و متخصصان نقش مهمی در این مسیر دارد.

با برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب‌های هوشمندانه، ورزشکاران دارای آلرژی و عدم تحمل غذایی نیز می‌توانند به اهداف ورزشی خود برسند.
 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

تغذیه ورزشی برای ورزش‌های خاص:

نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران در ورزش‌های مختلف متفاوت است. نوع، شدت و طول تمرینات عوامل تعیین‌کننده در انتخاب رژیم غذایی مناسب هستند.

در اینجا چند نمونه از تغذیه ورزشی برای ورزش‌های خاص ارائه می‌شود:

1. ورزش‌های قدرتی:

• تمرکز بر: مصرف پروتئین کافی (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای عضله‌سازی و ریکاوری.
• مصرف کربوهیدرات مناسب قبل و بعد از تمرین برایتأمین انرژی و جلوگیری از خستگی.
• مصرف چربی‌های سالم برای حمایت از سلامت قلبو هورمون‌ها.

2. ورزش‌های استقامتی:

• تمرکز بر: مصرف کربوهیدرات کافی (6 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای تأمین انرژی طولانی مدت.
• مصرف پروتئین مناسب (1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ریکاوری عضلات.
• مصرف مایعات کافی قبل، در حین و بعد از تمرینبرای جلوگیری از کم آبی.

3. ورزش‌های سرعتی:

• تمرکز بر: مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمیبالا قبل از تمرین برای تأمین انرژی سریع.
• مصرف پروتئین مناسب (1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای ریکاوری عضلات.
• مصرف مایعات کافی قبل، در حین و بعد از تمرینبرای جلوگیری از کم آبی.

نکات کلی:

• به نیازهای فردی خود توجه کنید.
• با متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
• از غذاهای سالم و طبیعی استفاده کنید.
• به تنوع در** رژیم غذایی خود توجه کنید.

با تغذیه مناسب و هدفمند می‌توانید به بهترین عملکرد ورزشی خود دست پیدا کنید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

برنامه غذایی یک روزه برای ورزشکاران✨

این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و باید با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم شود.

صبحانه (7:00 صبح):

• املت با دو عدد تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی: این املت سرشار از پروتئین و مواد مغذی است که به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.
• یک فنجان ماست یونانی با میوه و آجیل: ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین است و میوه و آجیل فیبر و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رسانند.

میان وعده صبح (10:00 صبح):

• یک عدد سیب با کره بادام زمینی: سیب سرشار از فیبر است و کره بادام زمینی پروتئین و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رساند.
• یک مشت بادام یا گردو: این آجیل‌ها منبعی عالی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

ناهار (1:00 بعد از ظهر):

• سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز: مرغ کبابی منبعی عالی از پروتئین است و برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
• سالاد با ماهی سالمون کبابی، سبزیجات و سس کم چرب: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سبزیجات فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.

میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر):

• یک عدد موز با پنیر کاتیج: موز سرشار از پتاسیم است و پنیر کاتیج منبعی عالی از پروتئین است.
• یک عدد اسموتی با میوه‌ها و سبزیجات: اسموتی راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

شام (7:00 شب):

• ماهی سالمون کبابی با سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
• خورش قیمه با لوبیا پلو: خورش قیمه منبعی عالی از پروتئین و آهن است و لوبیا پلو فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رساند.

قبل از خواب (10:00 شب):

• یک فنجان شیر کم چرب یا شیر بادام: شیر منبعی عالی از کلسیم و پروتئین است و به شما کمک می‌کند تا خوابی آرام داشته باشید.
• یک عدد موز: موز سرشار از پتاسیم است و به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را ریکاوری کنید.

نکات:

• به اندازه کافی آب بنوشید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.
• به وعده‌های غذایی خود تنوع ببخشید.
• به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید غذا بخورید.
• در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
   

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

بهترین غذاها برای ریکاوری بعد از تمرین:

ریکاوری خوشمزه: سفری به دنیای غذاهای بعد از تمرین!

تصور کنید: بعد از یک تمرین سخت و پرشور، به سوخت‌گیری و بازسازی نیاز دارید. غذاهای مناسب، حکم سوغاتی‌های این سفر پرماجرا هستند که به شما انرژی و قدرت می‌بخشند!

بهترین غذاها برای ریکاوری بعد از تمرین:

1. معجون جادویی تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ، سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری است که به عضله‌سازی و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• املت اسفناج و گوجه: طعمی لذیذ و سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان

2. ماهی سالمون، هدیه اقیانوس:

ماهی سالمون، منبعی عالی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است که به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• سالاد سالمون کبابی با سیب‌زمینی و لوبیا سبز:طعمی بی‌نظیر و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم

3. مرغ کبابی، قهرمان ریکاوری:

مرغ کبابی، منبعی کم‌چرب از پروتئین است که به عضله‌سازی و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• ساندویچ مرغ کبابی با سس پستو و سبزیجات:طعمی دلچسب و سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها

4. سیب‌زمینی شیرین، منبع انرژی:

سیب‌زمینی شیرین، منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌ها است که به جایگزینی گلیکوژن و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• سیب‌زمینی شیرین کبابی با سالسا و آووکادو:طعمی منحصر به فرد و سرشار از کربوهیدرات، فیبر و چربی‌های سالم

5. اسموتی جادویی میوه‌ها:

اسموتی میوه‌ها، منبعی عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• اسموتی موز، توت فرنگی و اسفناج: طعمی دلنشین و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان

نکات خلاقانه برای ریکاوری:

• غذاهای خود را به صورت کامل و طبیعی مصرف کنید.
• از تنوع در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• به ذائقه و علاقه خود در انتخاب غذاها توجه کنید.
• غذاهای خود را با عشق و مهارت بپزید.

ریکاوری خوشمزه، کلید موفقیت در ورزش و رسیدن به تناسب اندام است. با انتخاب‌های هوشمندانه و خلاقانه در رژیم غذایی خود، به زندگی خود طراوت و انرژی ببخشید!

به یاد داشته باشید: ریکاوری یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر و حوصله، گام‌های مثبت در این مسیر بردارید و از نتایج آن لذت ببرید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

هیدراتاسیون: سفری در دنیای آب💦

تصور کنید: در یک جنگل انبوه و پرماجرا گم شده‌اید. گرما و عطش امان شما را بریده و به دنبال آب می‌گردید. هیدراتاسیون، حکم آب حیات را در این سفر پرچالش دارد!

چرا هیدراتاسیون مهم است؟

• بدن ما از آب تشکیل شده است و برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد.
• آب به حمل مواد مغذی و اکسیژن در بدن کمک می‌کند.
• آب به تنظیم دمای بدن و ** دفع سموم** کمک می‌کند.
• کم‌آبی می‌تواند منجر به خستگی، سردرد، یبوست و مشکلات تمرکز شود.

چگونه هیدراته بمانیم؟

• در طول روز به طور مرتب آب بنوشید.
• قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی، نوشیدن آب را فراموش نکنید.
• از میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از آب هستند، استفاده کنید.
• از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی که باعث کم‌آبیمی‌شوند، دوری کنید.
• به رنگ ادرار خود توجه کنید. ادرار روشن نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب است.

نکات خلاقانه برای هیدراتاسیون:

• بطری آب خود را همیشه همراه داشته باشید.
• از اپلیکیشن‌های یادآور نوشیدن آب استفاده کنید.
• به آب خود طعم اضافه کنید. می‌توانید از میوه، سبزیجات یا عصاره گیاهان استفاده کنید.
• از بطری‌های آب فیلتر شده یا تصفیه شده استفاده کنید.
• از خوردن غذاهای شور و تند که باعث تشنگیمی‌شوند، دوری کنید.

هیدراتاسیون، کلید سلامتی و شادابی است. با نوشیدن آب کافی و انتخاب‌های هوشمندانه، به زندگی خود طراوت و انرژی ببخشید!

به یاد داشته باشید: هیدراتاسیون یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر و حوصله، گام‌های مثبت در این مسیر بردارید و از نتایج آن لذت ببرید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

 

09377447683

سفر پرماجرای تناسب اندام: با تغذیه ورزشی به قله برسید!

تصور کنید: در حال صعود به قله‌ای بلند هستید. مسیری پرفراز و نشیب در پیش دارید و برای رسیدن به هدفتان، به قدرت، استقامت و انرژی نیاز دارید. تغذیه ورزشی، حکم سوخت موشک شما در این سفر پرماجرا را دارد!

فواید تغذیه ورزشی:

1. انرژی مضاعف:

غذاهای مناسب، مانند موتوری قدرتمند به شما انرژی لازم برای تمرینات سخت و فعالیت‌های ورزشی را می‌بخشند. با تغذیه ورزشی، دیگر خبری از خستگی زودرس و افت ناگهانی انرژی نخواهد بود.

2. ریکاوری سریع‌تر:

عضلات شما بعد از تمرینات ورزشی، مانند جنگجویی خسته به استراحت و ترمیم نیاز دارند. تغذیه مناسب، مواد مغذی لازم برای ریکاوری سریع‌تر و بازسازی عضلات را فراهم می‌کند.

3. عضله‌سازی قوی‌تر:

عضلات شما برای رشد و قوی‌تر شدن، به پروتئین و مواد مغذی نیاز دارند. تغذیه ورزشی، سوخت لازم برای عضله‌سازی و افزایش قدرت شما را فراهم می‌کند.

4. چربی‌سوزی مؤثرتر:

تغذیه مناسب، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن شما کمک می‌کند. با انتخاب‌های هوشمندانه در رژیم غذایی خود، به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.

5. سلامتی و شادابی:

تغذیه ورزشی، سلامت عمومی شما را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. با تغذیه مناسب، انرژی و شادابی را به زندگی خود هدیه دهید.

تغذیه ورزشی، راز موفقیت در ورزش و رسیدن به تناسب اندام است. با برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب‌های هوشمندانه در رژیم غذایی خود، به قله‌های موفقیت در ورزش و زندگی خود برسید!

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

اشتباهات رایج تغذیه ورزشی: موانعی در مسیر تناسب اندام شما

به دنیای پرهیجان تناسب اندام خوش آمدید! جایی که با تلاش و تعهد، به اهداف ورزشی خود می‌رسید. اما در این مسیر، موانعی هم وجود دارند که می‌توانند سرعت شما را کم کنند. یکی از این موانع، اشتباهات رایج در تغذیه ورزشی است.

نگران نباشید! ما اینجا هستیم تا با معرفی این اشتباهات و ارائه راهکارهای ساده، به شما در عبور از این مسیر پرچالش کمک کنیم.

اشتباه 1: پرخوری

شاید با خودتان فکر کنید: "برای عضله سازی یا چربی سوزی باید بیشتر غذا بخورم!". اما پرخوری نه تنها به شما کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته و مشکلات گوارشی شود.

راهکار: به جای پرخوری، بر روی کیفیت غذای خود تمرکز کنید. از مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم استفاده کنید.

اشتباه 2: کم‌آبی

آب عنصر حیاتی برای سلامتی و تناسب اندام است. کم‌آبی می‌تواند منجر به خستگی، کاهش عملکرد ورزشی و حتی آسیب دیدگی شود.

راهکار: در طول روز به طور مرتب آب بنوشید. قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی، نوشیدن آب را فراموش نکنید.

اشتباه 3: نادیده گرفتن وعده‌های غذایی

شاید به دلیل مشغله زیاد، وعده‌های غذایی خود را نادیده بگیرید. اما این کار می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند و باعث پرخوری در وعده‌های بعدی شود.

راهکار: وعده‌های غذایی خود را به طور منظم میل کنید. حتی اگر وقت کافی ندارید، از میان وعده‌های سالم مانند میوه، آجیل و ماست استفاده کنید.

اشتباه 4: مصرف مکمل‌های غیرضروری

قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف مکمل‌های غیرضروری نه تنها به شما کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

راهکار: تمرکز خود را بر روی دریافت مواد مغذی از طریق رژیم غذایی سالم قرار دهید.

اشتباه 5: عدم تنوع در رژیم غذایی

خوردن غذاهای متنوع به شما کمک می‌کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. از طرفی، تنوع در رژیم غذایی از خستگی و دلزدگی شما جلوگیری می‌کند.

راهکار: غذاهای جدید را امتحان کنید و از رنگ‌های مختلف در بشقاب خود استفاده کنید.

با دوری از این اشتباهات رایج و با کمی دقت و برنامه‌ریزی، می‌توانید به اهداف ورزشی خود برسید.

به یاد داشته باشید: تغذیه ورزشی یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر و حوصله، گام‌های مثبت در این مسیر بردارید و از نتایج آن لذت ببرید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

8 خوراکی چربی سوز بعداز باشگاه:

1. تخم مرغ: منبع پروتئین کامل است که به عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

2. مرغ یا ماهی: منبع پروتئین کم چرب است که به عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

3. لوبیا و عدس: منبع پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی هستند که به عضله سازی، ریکاوری عضلات و چربی سوزی کمک می کند.

4. سیب زمینی شیرین: منبع کربوهیدرات پیچیده، فیبر و ویتامین ها است که به ریکاوری عضلات و جبران ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین کمک می کند.

5. ماست یونانی: منبع پروتئین و کلسیم است که به عضله سازی، ریکاوری عضلات و سلامت استخوان ها کمک می کند.

6. میوه ها: مثل موز، سیب و توت فرنگی منبع کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به ریکاوری عضلات و جبران ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین کمک می کند.

7. سبزیجات: مثل اسفناج، کلم پیچ و کاهو منبع فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به ریکاوری عضلات و سلامت عمومی بدن کمک می کند.

8. اسموتی: می توانید از ترکیب موز، اسفناج، ماست یونانی، کره بادام زمینی و شیر نارگیل یک اسموتی چربی سوز و مغذی برای بعد از باشگاه تهیه کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

8 خوراکی چربی سوز قبل از باشگاه:

1. موز: منبع کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین B6 است که به افزایش انرژی، ریکاوری عضلات و چربی سوزی کمک می کند.

2. جو دوسر: منبع فیبر، پروتئین و ویتامین های B است که به شما احساس سیری می دهد و به چربی سوزی کمک می کند.

3. تخم مرغ: منبع پروتئین کامل و چربی های سالم است که به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کند.

4. ماست یونانی: منبع پروتئین و کلسیم است که به عضله سازی، چربی سوزی و سلامت استخوان ها کمک می کند.

5. کره بادام زمینی: منبع پروتئین، چربی های سالم و فیبر است که به شما احساس سیری می دهد و به چربی سوزی کمک می کند.

6. قهوه: منبع کافئین است که به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک می کند.

7. چای سبز: منبع آنتی اکسیدان و کافئین است که به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک می کند.

8. اسموتی: می توانید از ترکیب موز، اسفناج، ماست یونانی، کره بادام زمینی و شیر نارگیل یک اسموتی چربی سوز خوشمزه و مغذی تهیه کنید.

نکات:

• حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از باشگاه یکی از این خوراکی ها را میل کنید.
• از مصرف خوراکی های پرشکر و چرب قبل از باشگاه خودداری کنید.
• به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

 

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683