برنامه غذایی یک روزه برای ورزشکاران✨

این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و باید با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم شود.

صبحانه (7:00 صبح):

• املت با دو عدد تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی: این املت سرشار از پروتئین و مواد مغذی است که به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.
• یک فنجان ماست یونانی با میوه و آجیل: ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین است و میوه و آجیل فیبر و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رسانند.

میان وعده صبح (10:00 صبح):

• یک عدد سیب با کره بادام زمینی: سیب سرشار از فیبر است و کره بادام زمینی پروتئین و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رساند.
• یک مشت بادام یا گردو: این آجیل‌ها منبعی عالی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

ناهار (1:00 بعد از ظهر):

• سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز: مرغ کبابی منبعی عالی از پروتئین است و برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
• سالاد با ماهی سالمون کبابی، سبزیجات و سس کم چرب: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سبزیجات فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.

میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر):

• یک عدد موز با پنیر کاتیج: موز سرشار از پتاسیم است و پنیر کاتیج منبعی عالی از پروتئین است.
• یک عدد اسموتی با میوه‌ها و سبزیجات: اسموتی راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

شام (7:00 شب):

• ماهی سالمون کبابی با سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
• خورش قیمه با لوبیا پلو: خورش قیمه منبعی عالی از پروتئین و آهن است و لوبیا پلو فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رساند.

قبل از خواب (10:00 شب):

• یک فنجان شیر کم چرب یا شیر بادام: شیر منبعی عالی از کلسیم و پروتئین است و به شما کمک می‌کند تا خوابی آرام داشته باشید.
• یک عدد موز: موز سرشار از پتاسیم است و به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را ریکاوری کنید.

نکات:

• به اندازه کافی آب بنوشید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.
• به وعده‌های غذایی خود تنوع ببخشید.
• به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید غذا بخورید.
• در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
   

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683