طناب بتل روپ: حرکات و عضلات درگیر

09377447683

طناب بتل روپ یا طناب جنگی، ابزاری محبوب در تمرینات کراس فیت و تناسب اندام است که به شما کمک می‌کند تا یک تمرین قدرتمند و کالری‌سوز را تجربه کنید. این طناب ضخیم و سنگین، حرکات متنوعی را ارائه می‌دهد که عضلات مختلف بدن را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، استقامت، چابکی و هماهنگی شما کمک می‌کند.

برخی از حرکات محبوب با طناب بتل روپ:

• موج: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام حرکت موج، طناب را با دو دست در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید و با حرکات موج‌وار، امواج را به سمت زمین هدایت کنید.
• دایره: این حرکت عضلات بالاتنه و مرکزی بدن را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت دایره، طناب را با دو دست در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید و با حرکات دایره‌وار، طناب را بچرخانید.
• اسلم: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات شانه‌ها و بازوها را به طور قدرتمندی درگیر می‌کند. برای انجام حرکت اسلم، طناب را با دو دست بالای سر خود نگه دارید و با قدرت به سمت زمین بکوبید.
• موج معکوس: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات پشت و شانه‌ها را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام حرکت موج معکوس، طناب را با دو دست در ارتفاع پایین نگه دارید و با حرکات موج‌وار، امواج را به سمت بالا هدایت کنید.
• پنجه: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات بازوها و ساعد را به طور قدرتمندی درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پنجه، طناب را با دو دست در ارتفاع پایین نگه دارید و با حرکات سریع، طناب را به سمت بالا بکشید.

عضلات درگیر در حرکات با طناب بتل روپ:

• عضلات بالاتنه: عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و عضلات مرکزی بدن.
• عضلات پایین تنه: عضلات پاها و臀ه .
• عضلات مرکزی بدن: عضلات شکم و عضلات پشت کمر.

فواید تمرین با طناب بتل روپ:

• افزایش قدرت و استقامت: طناب بتل روپ به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات مختلف بدن خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.
• کاهش چربی بدن: این تمرین کالری زیادی می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا چربی بدنتان را کاهش دهید.
• بهبود چابکی و هماهنگی: حرکات با طناب بتل روپ چابکی و هماهنگی شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
• افزایش قدرت قلبی عروقی: این تمرین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند.
• کاهش استرس: حرکات با طناب بتل روپ به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و آرامش بیشتری داشته باشید.

نکات مهم در تمرین با طناب بتل روپ:

• قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
• از طناب بتل روپ با وزن مناسب استفاده کنید. در ابتدا از طناب سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.
• در طول انجام حرکات، فرم صحیح را حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• به طور کامل روی زمین فرود بیایید و از خم شدن زانوها و قوز کردن کمر خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.

طناب بتل روپ ابزاری عالی برای ارتقای تناسب اندام و سلامتی شماست. با انجام حرکات متنوع با این طناب، می‌توانید به طور کامل عضلات مختلف بدن خود را درگیر کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

**به جمع ورزشکاران کراس فیت بپیوندید

 

اکرم زراعتکار مربی برتر بانوان

 

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره

09377447683

حرکت باکس جامپ کراس فیت: فواید و عضلات درگیر

حرکت باکس جامپ یکی از حرکات پرطرفدار در کراس فیت است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. این حرکت ترکیبی قدرتمند، عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، چابکی، سرعت و توان انفجاری شما کمک می‌کند.

فواید حرکت باکس جامپ:

• افزایش قدرت عضلات: این حرکت عضلات پاها، هسته بدن و عضلات کششی پشت ران را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت آنها کمک می‌کند.
• بهبود چابکی و سرعت: باکس جامپ چابکی و سرعت شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
• تقویت توان انفجاری: این حرکت توان انفجاری شما را که برای انجام حرکات انفجاری مانند پرش و پرتاب ضروری است، به طور چشمگیری ارتقا می‌دهد.
• افزایش قدرت قلبی عروقی: باکس جامپ ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند.
• کاهش چربی بدن: این حرکت کالری زیادی می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا چربی بدنتان را کاهش دهید.
• افزایش اعتماد به نفس: غلبه بر چالش پرش از روی جعبه می‌تواند اعتماد به نفس شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

عضلات اصلی درگیر در حرکت باکس جامپ:

• عضلات چهارسر ران: این عضلات در قسمت جلوی ران قرار دارند و نقش اصلی را در پرش و صاف کردن زانوها دارند.
• عضلات همسترینگ: این عضلات در قسمت پشت ران قرار دارند و به خم کردن زانوها کمک می‌کنند.
• عضلات سرینی : این عضلات در قسمت باسن قرار دارند و به ثبات و قدرت لگن کمک می‌کنند.
• عضلات ساق پا: این عضلات در قسمت پایین پا قرار دارند و به مچ پا ثبات می‌بخشند و در پرش نقش دارند.
• عضلات مرکزی بدن: این عضلات در اطراف ستون فقرات قرار دارند و به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت کمک می‌کنند.

نکات مهم در انجام حرکت باکس جامپ:

• قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
• از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کنید. در ابتدا از جعبه‌ای با ارتفاع کم شروع کنید و به تدریج ارتفاع آن را افزایش دهید.
• در طول انجام حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• به طور کامل روی جعبه فرود بیایید و از خم شدن زانوها و قوز کردن کمر خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.

حرکت باکس جامپ حرکتی چالش‌برانگیز و موثر است که می‌تواند به طور قابل توجهی تناسب اندام و عملکرد شما را ارتقا دهد. با رعایت نکات ایمنی و تمرین منظم، می‌توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

به جمع ورزشکاران کراس فیت بپیوندید و طعم شیرین موفقیت را بچشید!

 

اکرم زراعتکار مربی برتر بانوان 

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره 

09377447683

فتح قله بارفیکس: راهنمای جامع بانوان برای رسیدن به اوج!

خانم‌های عزیز، آماده‌اید تا قله‌ی بارفیکس را فتح کنید؟

بارفیکس حرکتی چالش‌برانگیز و قدرتمند است که عضلات بالاتنه را به طور کامل درگیر می‌کند. شاید در نگاه اول، این حرکت برای بانوان دشوار به نظر برسد، اما با کمی تمرین و پشتکار، شما هم می‌توانید به راحتی بارفیکس بزنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

در این راهنمای جامع، گام به گام با شما همراه خواهیم بود تا از مرحله مقدماتی تا رسیدن به بارفیکس کامل، مسیر را به طور کامل طی کنید.

مرحله اول: آماده‌سازی ذهنی و بدنی:

• باور به خود: اولین قدم برای غلبه بر هر چالشی، باور به توانایی‌های خودتان است. به خودتان ایمان داشته باشید و مطمئن باشید که می‌توانید بارفیکس بزنید.
• تقویت عضلات: عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات پشت، بازوها و هسته بدن، برای انجام بارفیکس ضروری هستند. قبل از شروع تمرینات بارفیکس، روی تقویت این عضلات با حرکات دیگر مانند پارو، پرس سرشانه، دراز و نشست و ... تمرکز کنید.
• تمرینات کششی: انعطاف‌پذیری عضلات برای انجام صحیح بارفیکس بسیار مهم است. به طور مرتب حرکات کششی برای عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها انجام دهید.

مرحله دوم: حرکات جایگزین بارفیکس:

• بارفیکس منفی: این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات مورد نیاز برای بارفیکس را تقویت کنید. برای انجام بارفیکس منفی، روی یک جعبه یا نیمکت بایستید، به سمت پایین حرکت کنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را بالا بکشید.
• بارفیکس با کش: از یک کش مقاومتی برای کمک به خود در بالا کشیدن بدنتان استفاده کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج از کشش کمتری استفاده کنید.
• بارفیکس با زانو: این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است. برای انجام بارفیکس با زانو، زانوها را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را بالا بکشید.

مرحله سوم: تمرینات بارفیکس:

• بارفیکس با دمبل: از دمبل برای کمک به خود در بالا کشیدن بدنتان استفاده کنید. با گذشت زمان، می‌توانید از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید.
• بارفیکس آویزان: به میله بارفیکس آویزان شوید و تا جایی که می‌توانید خودتان را بالا بکشید. در ابتدا، می‌توانید از یک باند مقاومتی برای کمک به خود استفاده کنید.
• بارفیکس کامل: این حرکت هدف نهایی شماست. برای انجام بارفیکس کامل، به میله بارفیکس آویزان شوید، عضلات شکم را منقبض کنید و با قدرت خودتان را بالا بکشید.

نکات مهم:

• در طول تمرینات، فرم صحیح حرکات را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.
• صبور باشید و به طور مرتب تمرین کنید. رسیدن به بارفیکس کامل به زمان و تلاش نیاز دارد.
• از تمرینات خود لذت ببرید و هرگز تسلیم نشوید!

با اعتماد به نفس و پشتکار، شما هم می‌توانید به بانوان قدرتمندی تبدیل شوید که به راحتی بارفیکس می‌زنند!

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

به جمع بانوان بارفیکس‌کار بپیوندید و طعم شیرین موفقیت را بچشید!

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت مشاوره و هماهنگی👇👇

09377447683

کراس فیت: چالش خودتان، تغییر دنیایتان!

09377447683

خسته از روزمرگی؟ دنبال یه چالش هیجان‌انگیز و یه تحول واقعی می‌گردی؟

کراس فیت منتظر شماست!

اینجا فقط یه باشگاه معمولی نیست، اینجا یه خانواده‌ست، یه جامعه از آدم‌های قوی و مصمم که می‌خوان به بالاترین سطح خودشون برسن.

تو کراس فیت، فقط عضلاتت نیست که قوی‌تر می‌شه، ذهنت، اراده‌ات و اعتماد به نفست هم به اوج می‌رسه.

با هر بار وزنه زدن، با هر بار پریدن، با هر بار عرق ریختن، به خودت و دنیات یه "بله" می‌گی.

اینجا فقط یه ورزش نیست، یه سبک زندگیه، یه فلسفه‌ست که می‌گه "می‌تونم، می‌تونم، می‌تونم!"

منتظری چی؟ همین الان بیا و به جمع ما ملحق شو!

با کراس فیت، دنیای خودت و دنیای اطرافت رو متحول کن!

**********************************
 

• کراس فیت: جایی که قوی‌تر شدن، فقط یه شروعه!
• تو کراس فیت، محدودیت‌ها فقط یه افسانه‌ان!
• با کراس فیت، به یه نسخه بهتر از خودت تبدیل شو!
• کراس فیت: یه چالش، یه خانواده، یه تحول!
• آماده‌ای که با کراس فیت، به اوج برسی؟
• تو کراس فیت، فقط یه چیز غیرممکنه: تسلیم شدن!
• با کراس فیت، به خودت ایمان داشته باش و پرواز کن!
• کراس فیت: یه ماجراجویی هیجان‌انگیز که منتظر توئه!
• تو کراس فیت، فقط قوی‌تر نمی‌شی، جسورتر هم می‌شی!
• کراس فیت: یه دنیا پر از امکانات، یه دنیا پر از قدرت!
  
  (اکرم زراعتکار مربی برتر بانوان)

جهت هماهنگی و مشاوره با شماره پایین تماس بگیرید

 

09377447683

حرکات کراس فیت برای تقویت عضلات کل بدن

کراس فیت ورزشی ایده‌آل برای تقویت عضلات کل بدن است. این ورزش شامل حرکات ترکیبی قدرتی، ژیمناستیک و هوازی است که به طور همزمان عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، استقامت، چابکی، تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند.

در اینجا چند حرکت کراس فیت که می‌توانید برای تقویت عضلات کل بدن خود از آنها استفاده کنید آورده شده است:

1. اسکات (Squat):

• عضلات درگیر: پاها، هسته بدن
• فواید: افزایش قدرت، استقامت، تعادل

2. ددلیفت (Deadlift):

• عضلات درگیر: پشت، همسترینگ،راست کننده ستون فقرات، ساق پا
• فواید: افزایش قدرت کلی بدن، تقویت عضلات مرکزی بدن

3. پرس سرشانه (Shoulder Press):

• عضلات درگیر: شانه،ذوزنقه
• فواید: افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه

4. پارو (Row):

• عضلات درگیر: پشت، همسترینگ، دو سر، عضلات ساعد
• فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات بالاتنه

5. بارفیکس (Pull-up):

• عضلات درگیر: تمام عضلات پشت، بازوها، هسته بدن
• فواید: افزایش قدرت، استقامت، قدرت گرفتن

6. پوش آپ (Push-up):

• عضلات درگیر: سینه، شانه، بازوها، هسته بدن
• فواید: افزایش قدرت و استقامت بالاتنه

7. برپی (Burpee):

• عضلات درگیر: تمام عضلات بدن
• فواید: افزایش قدرت، استقامت، چابکی

8. کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing):

• عضلات درگیر: همسترینگ، هسته بدن، پاها
• فواید: افزایش قدرت، استقامت، قدرت انفجاری

9. وال بال اسکات (Wall Ball Squat):

• عضلات درگیر: پاها،هسته بدن
• فواید: افزایش قدرت، استقامت، تعادل، هماهنگی

10. ددلیفت تک پا (Single-Leg Deadlift):

• عضلات درگیر: همسترینگ،هسته بدن، پاها
• فواید: افزایش قدرت، تعادل، ثبات

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• حرکات را با وزنه سبک شروع کنید و به تدریج بر سنگینی وزنه‌ها بیفزایید.
• روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در صورت نیاز از یک مربی کراس فیت برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.

با انجام منظم این حرکات کراس فیت، می‌توانید عضلات کل بدن خود را به طور موثر تقویت کرده و به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.

نکته: شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خود، از حرکات دیگر کراس فیت نیز در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

نکات انگیزشی برای بانوان در شروع کراس فیت

شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص کراس فیت که ورزشی چالش برانگیز است، می‌تواند دلهره‌آور باشد. با این حال، فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام بانوان دارد که می‌تواند انگیزه شما را برای شروع و ادامه تمریناتتان افزایش دهد.

در اینجا چند نکته انگیزشی برای بانوان در شروع کراس فیت آورده شده است:

1. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید:

در ابتدای کار، اهدافی را برای خود تعیین کنید که قابل دستیابی باشند. به جای اینکه بخواهید در عرض چند هفته به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید، روی پیشرفت‌های کوچک و مداوم تمرکز کنید.

2. با یک مربی یا دوست شروع کنید:

داشتن یک مربی یا دوست که در کنارتان تمرین می‌کند، می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا فرم صحیح حرکات را یاد بگیرید.

3. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید:

به جای اینکه به مقایسه خود با دیگران بپردازید، روی نقاط قوت و پیشرفت‌های خود تمرکز کنید. هر قدمی که به سمت جلو برمی‌دارید، موفقیتی محسوب می‌شود.

4. از چالش‌ها استقبال کنید:

کراس فیت ورزشی چالش برانگیز است، اما غلبه بر این چالش‌ها می‌تواند حس اعتماد به نفس و قدرت شما را افزایش دهد. از سختی‌ها نترسید و از آنها به عنوان فرصتی برای پیشرفت استفاده کنید.

5. به خودتان پاداش دهید:

رسیدن به اهداف خود را با پاداش‌های کوچک جشن بگیرید. این کار به شما انگیزه می‌دهد تا به تمرینات خود ادامه دهید.

6. بخشی از یک جامعه شوید:

به یک باشگاه کراس فیت بپیوندید یا با سایر بانوان کراس فیت کار در فضای آنلاین ارتباط برقرار کنید. داشتن یک جامعه حامی می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه تمریناتتان افزایش دهد.

7. به یاد داشته باشید که چرا شروع کردید:

به انگیزه‌های خود برای شروع کراس فیت فکر کنید. چه چیزی شما را به سمت این ورزش جذب کرد؟ هرگاه احساس ناامیدی کردید، به این انگیزه‌ها فکر کنید تا دوباره motivated شوید.

8. از مسیر خود لذت ببرید:

مهم‌تر از هر چیز، از تمرینات کراس فیت لذت ببرید! اگر از این ورزش لذت ببرید، به احتمال زیاد آن را به طور منظم ادامه خواهید داد.

منابع انگیزشی:

• داستان‌های بانوان موفق در کراس فیت را بخوانید.
• به ویدیوهای انگیزشی کراس فیت در یوتیوب نگاه کنید.
• جملات انگیزشی را در مورد کراس فیت در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.
• با بانوان دیگر که در حال شروع کراس فیت هستند صحبت کنید.

به یاد داشته باشید که هر زنی منحصر به فرد است و با سرعتی متفاوت پیشرفت می‌کند. صبور باشید، به خودتان ایمان داشته باشید و به تلاش خود ادامه دهید. شما می‌توانید به اهدافتان در کراس فیت برسید!

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

09377447683

 

کراس فیت: تناسب اندامی که فراتر از ظاهر است

کراس فیت فراتر از یک برنامه ورزشی صرف است؛ این یک سبک زندگی است که زنان را در هر سطحی از تناسب اندام، توانمند می‌سازد.

در این مقاله، به بررسی مزایای متعدد کراس فیت برای بانوان می‌پردازیم و نشان می‌دهیم که چگونه این ورزش می‌تواند فراتر از ظاهر، زندگی آنها را متحول کند.

1. افزایش قدرت و استقامت:

کراس فیت ترکیبی از حرکات قدرتی، ژیمناستیک و تمرینات هوازی است که به طور موثر عضلات کل بدن را درگیر می‌کند. این امر منجر به افزایش قابل توجه قدرت، استقامت و چابکی بانوان می‌شود.

2. چربی سوزی و تناسب اندام:

تمرینات کراس فیت کالری زیادی می‌سوزانند و به همین دلیل، روشی عالی برای چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام هستند. با انجام منظم کراس فیت، بانوان می‌توانند به اندامی ایده‌آل و عضلانی دست پیدا کنند.

3. ارتقای سلامت روان:

ورزش کراس فیت نه تنها برای سلامت جسم، بلکه برای سلامت روان نیز مفید است. این تمرینات به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند و خلق و خو را بهبود می‌بخشند.

4. افزایش اعتماد به نفس:

با مشاهده پیشرفت و قوی‌تر شدن، بانوان اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کنند. این امر در تمام جنبه‌های زندگی آنها، از جمله روابط شخصی و شغلی، تاثیر مثبتی خواهد داشت.

5. ایجاد یک جامعه حامی:

باشگاه‌های کراس فیت محیطی گرم و صمیمی دارند که در آن بانوان می‌توانند با یکدیگر دوست شوند، به یکدیگر انگیزه بدهند و از تجربیات یکدیگر بیاموزند.

6. سرگرم کننده و چالش برانگیز:

کراس فیت تمرینی متنوع و چالش برانگیز است که هرگز خسته کننده نمی‌شود. بانوان در هر سطحی از تناسب اندام می‌توانند از این تمرینات لذت ببرند و خود را به چالش بکشند.

7. تناسب اندام برای زندگی:

حرکات کراس فیت بر اساس حرکات کاربردی در زندگی روزمره طراحی شده‌اند. با انجام این تمرینات، بانوان قوی‌تر و توانمندتر می‌شوند و می‌توانند به راحتی با چالش‌های فیزیکی زندگی روزمره کنار بیایند.

کراس فیت فراتر از یک برنامه ورزشی است؛ این یک فلسفه زندگی است که زنان را تشویق می‌کند تا قوی‌تر، سالم‌تر و شادتر باشند.

آیا شما آماده‌اید که با کراس فیت، زندگی خود را متحول کنید؟

برای شروع، می‌توانید به یک باشگاه کراس فیت در محل خود مراجعه کنید یا از طریق برنامه‌های آنلاین، در خانه تمرین کنید.

مطمئن باشید که کراس فیت تجربه‌ای منحصر به فرد و لذت‌بخش را برای شما رقم خواهد زد.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

عضله سوزی و صبحانه: افسانه یا واقعیت؟

در حالی که برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه گرفتن صبحگاهی می تواند فواید سلامتی داشته باشد، هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه نخوردن صبحانه بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب منجر به عضله سوزی می شود، وجود ندارد.

در واقع، برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه گرفتن صبحگاهی ممکن است در واقع برای حفظ عضلات مفید باشد.

با این حال، مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و آنچه را که برای شما بهتر است انجام دهید.

اگر احساس گرسنگی می کنید، خوردن صبحانه به شما سوخت مورد نیاز برای شروع روز را می دهد.

از سوی دیگر، اگر تمایل به خوردن صبحانه بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ندارید، نیازی به اجبار خود به این کار نیست.

در عوض، می توانید یک میان وعده کوچک و سالم مانند میوه یا ماست میل کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در جلوگیری از عضله سوزی آورده شده است:

• در طول روز به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید. اینها برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند.
• اگر صبح ها ورزش می کنید، قبل یا بعد از ورزش صبحانه بخورید. این به شما انرژی می دهد و به ریکاوری عضلات کمک می کند.
• غذاهای سالم و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید.
• به طور مرتب ورزش کنید. ورزش به تقویت عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن آنها کمک می کند.

اگر نگران عضله سوزی هستید، می توانید با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی صحبت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی و ورزشی متناسب با نیازهای شما کمک کنند

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

شام را تا چه ساعتی بخورم

زمان ایده آل برای خوردن شام به اهداف سلامتی و شرایط پزشکی شما بستگی دارد.

به طور کلی:

• برای سلامتی عمومی: توصیه می‌شود شام را حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب میل کنید. این کار به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا و تنظیم سطح قند خون قبل از خواب می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا خوابی آرام و راحت داشته باشید.
• برای کاهش وزن: خوردن شام زودتر، حدود 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این کار به بدن شما فرصت می‌دهد تا کالری‌ها را قبل از خواب بسوزاند و چربی ذخیره‌سازی نشود.
• برای افراد با مشکلات گوارشی: اگر رفلاکس معده یا سوء هاضمه دارید، بهتر است شام را حداقل 4 ساعت قبل از خواب میل کنید.

نکات مهم:

• از خوردن میان وعده‌های سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• به جای غذاهای سنگین و پرچرب، شام‌های سبک و مغذی مانند سوپ، سالاد یا مرغ گریل شده را انتخاب کنید.
• قبل از خواب از نوشیدن نوشیدنی‌های کافئین‌دار و محرک خودداری کنید.
• به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید شام بخورید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

به دنیای خوشمزه و مقوی پروتئین بارهای خانگی خوش آمدید!

تصور کنید، یک میان وعده‌ی خوشمزه و مغذی در دست دارید که نه تنها شما را سیر نگه می‌دارد، بلکه عضلاتتان را نیز تقویت می‌کند. بله، درست شنیدید! با دنیای پروتئین بارهای خانگی آشنا شوید، جایی که طعم و سلامتی در کنار هم دست به دست هم می‌دهند تا لحظاتتان را دلچسب‌تر کنند.

چرا پروتئین بار خانگی؟

• سالم و مغذی: با حذف مواد افزودنی و شکر اضافی، پروتئین بارهای خانگی به شما سلامتی واقعی را هدیه می‌کنند.
• طعم دلخواه: هر آنچه که دوست دارید را به عنوان طعم دهنده به پروتئین بار خود اضافه کنید و از خلاقیتتان لذت ببرید.
• مقرون به صرفه: با کمی وقت و مواد اولیه ساده، می‌توانید به جای صرف هزینه‌های زیاد برای خرید پروتئین بارهای آماده، نمونه‌های خانگی و سالم‌تر را تهیه کنید.
• سرگرم کننده و آسان: درست کردن پروتئین بار در خانه، فعالیتی لذت‌بخش و سرگرم‌کننده است که می‌توانید به تنهایی یا با همراهانتان انجام دهید.

مواد اولیه‌ی دوست داشتنی:

• پایه: جو دوسر، برنج پفکی، آجیل، میوه‌های خشک و ...
• پروتئین: پودر پروتئین، کره بادام زمینی، تخم مرغ و ...
• طعم دهنده: شکلات، عسل، میوه‌ها، دارچین، وانیل و ...

دستور پخت گام به گام:

1. انتخاب پایه: به دنبال طعمی خاص هستید یا به دنبال یک گزینه مقوی می‌گردید؟ پایه پروتئین بار خود را با توجه به سلیقه و نیازتان انتخاب کنید.
2. افزودن پروتئین: با اضافه کردن پودر پروتئین، کره بادام زمینی یا تخم مرغ، به پروتئین بار خود قدرتی بی نظیر ببخشید.
3. طعم دلخواهتان را خلق کنید: شکلات ذوب شده، عسل، میوه‌های خشک، دارچین، وانیل و هر آنچه که دوست دارید را به عنوان طعم دهنده به کار بگیریم.
4. مخلوط کردن مواد: تمام مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید تا یکدست شوند.
5. قالب‌بندی: مخلوط را در قالب دلخواه خود بریزید و به دلخواه برش دهید.
6. سرد کردن و سفت شدن: برای فشرده‌تر شدن و سفت شدن پروتئین بار، آن را به مدت 30 دقیقه تا 1 ساعت در یخچال یا فریزر قرار دهید.

1. پروتئین بار جو دوسر و شکلات:

مواد لازم:

• 1 پیمانه جو دوسر پرک
• ½ پیمانه پودر پروتئین شکلاتی
• ¼ پیمانه شکلات تلخ ذوب شده
• ¼ پیمانه عسل
• ¼ پیمانه بادام زمینی خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

دستور پخت:

1. جو دوسر را در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 10 دقیقه تفت دهید تا کمی برشته و طلایی شود.
2. جو دوسر برشته شده، پودر پروتئین، شکلات ذوب شده، عسل، بادام زمینی و روغن نارگیل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
3. مخلوط را به طور یکنواخت در قالب مورد نظر خود پهن کنید.
4. قالب را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
5. پروتئین بار را به دلخواه برش دهید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید!

2. پروتئین بار میوه‌ای و آجیل:

مواد لازم:

• 1 پیمانه خرما بدون هسته
• ½ پیمانه گردو خرد شده
• ¼ پیمانه بادام خرد شده
• ¼ پیمانه کشمش
• 2 قاشق غذاخوری عسل
• 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

دستور پخت:

1. خرما را در آب گرم به مدت 10 دقیقه خیس کنید تا نرم شود.
2. خرما، گردو، بادام، کشمش، عسل و روغن نارگیل را در غذاساز یا مخلوط کن به طور کامل مخلوط کنید تا یکدست شود.
3. مخلوط را به طور یکنواخت در قالب مورد نظر خود پهن کنید.
4. قالب را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
5. پروتئین بار را به دلخواه برش دهید و از طعم میوه‌ای و مغذی آن لذت ببرید!

3. پروتئین بار تخم مرغی و اسفناج:

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• ½ پیمانه اسفناج پخته و آب گرفته شده
• ¼ پیمانه پنیر ریکوتا
• ¼ پیمانه پودر پروتئین وانیلی
• 2 قاشق غذاخوری بذر کتان
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

دستور پخت:

1. تخم مرغ را به همراه اسفناج، پنیر ریکوتا، پودر پروتئین، بذر کتان و روغن زیتون در مخلوط کن به طور کامل مخلوط کنید تا یکدست شود.
2. مخلوط را در قالب مورد نظر خود بریزید.
3. قالب را به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 180 درجه سانتیگراد قرار دهید تا بپزد.
4. پروتئین بار را از فر خارج کنید و بگذارید کمی خنک شود.
5. پروتئین بار را به دلخواه برش دهید و از طعمی منحصر به فرد و مغذی لذت ببرید!

نکات تکمیلی:

• برای داشتن پروتئین باری ترد، می‌توانید از مقداری برنج پفکی یا بادام زمینی بوداده استفاده کنید.
• اگر به دنبال طعمی شیرین هستید، می‌توانید از عسل، خرما یا میوه‌های خشک استفاده کنید.
• برای داشتن پروتئین باری شکلاتی، مقداری شکلات ذوب شده یا پودر کاکائو به مواد اضافه کنید.
• می‌توانید از پروتئین بارهای خود به عنوان صبحانه، میان وعده یا بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید.

با خلاقیت خود، پروتئین بارهای منحصر به فرد خود را خلق کنید و از طعم و سلامتی آن لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683