شروع آسان ورزش برای افراد کم تحرک

آیا از کم تحرکی خسته شده اید؟ آیا آرزوی داشتن بدنی سالم و شاداب را دارید؟ می خواهید با چالش های زندگی با قدرت بیشتری روبرو شوید؟

خبر خوب: شروع ورزش سخت نیست!

با این راهنمای ساده، می توانید به راحتی ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.

1. از قدم های کوچک شروع کنید:

لازم نیست از همان ابتدا خودتان را به شدت تحت فشار قرار دهید. با فعالیت های ساده ای مانند پیاده روی کوتاه یا انجام حرکات کششی ملایم شروع کنید. به تدریج و به مرور زمان، مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

2. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید:

ورزش کردن نباید یک عذاب باشد! فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، چه پیاده روی در طبیعت باشد، چه رقص، چه دوچرخه سواری یا هر چیز دیگری. وقتی از انجام کاری لذت می برید، به احتمال زیاد آن را به یک عادت تبدیل خواهید کرد.

3. با یک دوست یا عضو خانواده ورزش کنید:

ورزش کردن با دیگران می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و آن را سرگرم کننده تر کند. از یک دوست یا عضو خانواده بخواهید که به شما ملحق شود یا به یک کلاس ورزشی گروهی بپیوندید.

4. اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

برای خود اهدافی تعیین کنید که قابل دست یابی باشند. به جای اینکه بخواهید یک شبه به یک دونده марафонец تبدیل شوید، روی اهداف کوچکتر و قابل دست یابی تمرکز کنید، مانند دویدن 5 کیلومتر در ماه.

5. به خودتان پاداش دهید:

هنگامی که به اهدافتان می رسید، به خودتان پاداش دهید. این کار به شما انگیزه می دهد تا به تلاش خود ادامه دهید و به شما کمک می کند تا ورزش را با تجربیات مثبت مرتبط کنید.

6. ناامید نشوید:

همه در روزهایی که انگیزه ندارند، روزهای بدی را تجربه می کنند. اگر یک روز تمرین خود را از دست دادید، خود را سرزنش نکنید. فقط دوباره شروع کنید!

به یاد داشته باشید:

• ثابت قدم باشید: کلید موفقیت در ورزش، ثبات قدم است. سعی کنید هر روز یا حداقل بیشتر روزهای هفته، حتی برای مدت زمان کوتاه، ورزش کنید.
• به بدنتان گوش کنید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.
• از سفر خود لذت ببرید: ورزش کردن سفری است، نه مقصدی. در طول مسیر از آن لذت ببرید و به پیشرفت خود افتخار کنید!

شروع ورزش می تواند یکی از بهترین تصمیماتی باشد که در زندگی خود می گیرید. این به شما کمک می کند تا سالم تر، شادتر و با انگیزه تر باشید. پس همین امروز شروع کنید!
 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره ورزشی👇👇👇

09377447683

🏃‍♀️🏃🏃‍♂️🏃‍♀️🏃🏃‍♂️🏃‍♀️

حرکات ورزشی کوتاه برای زندگی سالم‌تر

09377447683

با وجود مشغله‌های زیاد زندگی امروزی، بسیاری از افراد بهانه کمبود وقت را برای ورزش کردن می‌آورند. اما خبر خوب این است که برای داشتن یک زندگی سالم‌تر، نیازی به صرف زمان طولانی در باشگاه نیست.

شما می‌توانید با انجام حرکات ورزشی کوتاه در طول روز، به فواید زیادی برای سلامتی خود دست پیدا کنید.

در این مقاله، چند نمونه از حرکات ورزشی کوتاه که می‌توانید در خانه یا محل کار خود انجام دهید را به شما معرفی می‌کنیم:

1. اسکوات:

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به آرامی به سمت پایین خم شوید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
• زانوهایتان را تا جایی خم کنید که با ران‌هایتان زاویه 90 درجه ایجاد کند.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

2. لانژ:

• با پای راستتان یک قدم به جلو بردارید و زانویتان را خم کنید تا با ران‌تان زاویه 90 درجه ایجاد کند.
• زانوی پای چپتان را به سمت زمین پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

3. پلانک:

• به شکم روی زمین دراز بکشید و آرنج‌هایتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید، به طوری که عضلات شکم، کمر و باسنتان سفت شوند.
• تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید.

4. شنا سوئدی:

• به شکم روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
• بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و با فشار دستانتان، بدن خود را از زمین بلند کنید.
• آرنج‌هایتان را خم کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

5. پرش جک:

• بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید.
• با هم به سمت بالا بپرید و در حین پریدن، پاهایتان را از هم دور کنید و دستانتان را بالای سرتان ببرید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکات تکمیلی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
• حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.
• می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید.
• برای افزایش شدت  تمرینات، می‌توانید از وزنه‌های سبک یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید.

انجام این حرکات ورزشی کوتاه در طول روز، می‌تواند به شما در تقویت عضلات، افزایش تناسب اندام، بهبود سلامت قلب و عروق و افزایش سطح انرژی کمک کند.

با کمی تلاش و پشتکار، می‌توانید به راحتی این حرکات را در برنامه روزانه خود بگنجانید و از فواید آنها برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید: هر قدمی که در جهت سلامتی خود برمی‌دارید، قدمی مثبت است!

 

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان) 

 

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

ورزش برای تنبل‌ها: راه‌هایی برای فعال‌تر شدن بدون زحمت

09377447683

می‌دانید که ورزش برای سلامتی تان ضروری است، اما شاید انگیزه کافی برای شروع یا ادامه آن را ندارید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید!

بسیاری از افراد به اصطلاح "تنبل" هستند که از ایده ورزش کردن متنفر هستند. اما خبر خوب این است که راه‌های زیادی برای فعال‌تر شدن بدون زحمت زیاد وجود دارد.

در این مقاله، چند نکته و ایده برای شروع به کار آورده شده است:

1. فعالیت‌های روزمره خود را تغییر دهید:

• به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• ماشین خود را دورتر پارک کنید و کمی پیاده‌روی کنید.
• در حین صحبت تلفنی راه بروید.
• به جای نشستن، هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر بایستید.
• کارهای خانه را با شور و اشتیاق انجام دهید.

2. فعالیت‌های کوتاه و سرگرم‌کننده را انتخاب کنید:

• به جای رفتن به باشگاه، به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا رقص در خانه بپردازید.
• با دوستانتان بازی‌های ورزشی گروهی مانند والیبال یا بسکتبال انجام دهید.
• در کلاس‌های ورزشی شاد و پرانرژی مانند زومبا یا ایروبیک شرکت کنید.
• به دنبال ورزش‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید، نه اینکه فقط برای تناسب اندام به آنها نگاه کنید.

3. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید:

• لازم نیست که ناگهان به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل شوید.
• با اهداف کوچک شروع کنید، مانند 10 دقیقه پیاده‌روی در روز.
• به تدریج زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• هر پیشرفتی، هر چقدر هم کوچک، یک موفقیت است.

4. خودتان را تشویق کنید:

• هنگامی که به اهدافتان می‌رسید، به خودتان پاداش دهید.
• با یک دوست یا عضو خانواده برای ورزش کردن تعهد کنید.
• از یک برنامه یا اپلیکیشن تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید که ورزش کردن باید لذت‌بخش باشد، نه یک عذاب!

5. بهانه‌ها را کنار بگذارید:

• شلوغی : حتی 10 دقیقه فعالیت در روز می تواند مفید باشد.
• خستگی : ورزش می تواند به شما انرژی بدهد و خستگی تان را رفع کند.
• حوصله نداشتن : فعالیت های سرگرم کننده ای برای ورزش کردن وجود دارد.
• عدم تناسب اندام : هر کس در هر سطحی می تواند از ورزش کردن بهره مند شود.

ورزش کردن فقط برای افراد "ورزشکار" نیست. فعالیت بدنی منظم برای همه، صرف نظر از سن، جنسیت یا سطح تناسب اندام، ضروری است.

با کمی تلاش و خلاقیت، می‌توانید راه‌هایی برای فعال‌تر شدن بدون زحمت زیاد پیدا کنید و از مزایای سلامتی و تناسب اندام بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید، هر قدمی که در جهت سلامتی خود برمی‌دارید، قدمی مثبت است!
📌

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

چالش‌های ورزشی: خودتان را به چالش بکشید و از آن لذت ببرید!

09377447683

آیا به دنبال راهی برای انگیزه گرفتن و ارتقای سطح تناسب اندام خود هستید؟ چالش‌های ورزشی راهی عالی برای رسیدن به این هدف هستند!

چالش‌های ورزشی به شما کمک می‌کنند تا از منطقه امن خود خارج شوید، اهداف جدیدی را برای خود تعیین کنید و از مسیر تناسب اندام خود لذت بیشتری ببرید.

در این مقاله، چند ایده برای چالش‌های ورزشی سرگرم‌کننده و انگیزه‌بخش آورده شده است:

1. چالش 30 روزه پلانک:

• هر روز به مدت 30 ثانیه پلانک بزنید.
• می‌توانید به تدریج زمان پلانک را در طول چالش افزایش دهید.
• پلانک عضلات شکم، کمر و شانه‌های شما را تقویت می‌کند.

2. چالش 100 اسکوات در روز:

• هر روز 100 اسکوات بزنید.
• می‌توانید اسکوات‌های مختلف مانند اسکوات معمولی، اسکوات پرشی یا اسکوات بلغاری را انجام دهید.
• اسکوات عضلات پا، باسن و ران شما را تقویت می‌کند.

3. چالش پیاده‌روی 10000 قدم در روز:

• هر روز 10000 قدم پیاده‌روی کنید.
• می‌توانید با استفاده از یک برنامه یا اپلیکیشن تناسب اندام، تعداد قدم‌های خود را پیگیری کنید.
• پیاده‌روی برای سلامتی قلب، کاهش وزن و بهبود خلق و خو مفید است.

4. چالش بدون نوشابه:

• به مدت 30 روز از نوشیدن نوشابه‌های گازدار خودداری کنید.
• می‌توانید آب، چای، قهوه یا آب میوه‌های طبیعی را جایگزین کنید.
• نوشابه‌های گازدار سرشار از قند و کالری هستند و می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند.

5. چالش بدون قند:

• به مدت 30 روز از خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده خودداری کنید.
• می‌توانید میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های سالم را جایگزین کنید.
• قند اضافی می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت و سایر مشکلات سلامتی شود.

نکات تکمیلی:

• چالشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و با سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد.
• با یک دوست یا عضو خانواده برای انجام چالش تعهد کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
• پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت یا برنامه تناسب اندام ثبت کنید.
• در صورت نیاز، استراحت کنید و به بدن خود گوش دهید.
• مهمتر از همه، از چالش لذت ببرید!

چالش‌های ورزشی راهی عالی برای اضافه کردن تنوع و هیجان به برنامه تناسب اندام شما هستند. با انتخاب چالشی که برای شما مناسب باشد، می‌توانید به اهداف خود برسید و از مسیر تناسب اندام خود لذت بیشتری ببرید.
 

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

رازهای تناسب اندام بدون عرق ریختن!

برخلاف تصور عموم، رسیدن به تناسب اندام همیشه به معنای ورزش‌های طاقت‌فرسا و عرق ریختن فراوان نیست.

با کمی خلاقیت و استفاده از راه‌حل‌های هوشمندانه، می‌توانید بدون صرف زحمت زیاد، به اندامی ایده‌آل دست پیدا کنید.

در این مقاله، چند راز برای تناسب اندام بدون عرق ریختن را به شما معرفی می‌کنیم:

1. فعالیت‌های روزمره خود را تغییر دهید:

• به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
• ماشین خود را دورتر پارک کنید و کمی پیاده‌روی کنید.
• در حین صحبت تلفنی راه بروید.
• به جای نشستن، هنگام تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر بایستید.
• کارهای خانه را با شور و اشتیاق انجام دهید.

2. حرکات کششی و تقویتی ساده را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

• می‌توانید در هر زمان و مکانی حرکات کششی و تقویتی ساده را انجام دهید.
• این حرکات به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کنند.
• نیازی به تجهیزات خاصی نیست و می‌توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید.

3. از تکنولوژی به نفع خود استفاده کنید:

• برنامه‌های تناسب اندام زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در انجام حرکات ورزشی در خانه کمک کنند.
• بسیاری از بازی‌های ویدیویی و برنامه‌های واقعیت مجازی می‌توانند فعالیت بدنی را به روشی سرگرم‌کننده به شما ارائه دهند.
• از گجت‌های پوشیدنی برای پیگیری فعالیت خود و تعیین اهداف واقع‌بینانه استفاده کنید.

4. تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید:

• مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر را محدود کنید.
• میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• وعده‌های غذایی و میان وعده‌های منظم داشته باشید تا از افت قند خون و پرخوری جلوگیری کنید.

5. ذهن خود را نیز فعال نگه دارید:

• استرس را با روش‌های سالم مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق کنترل کنید.
• خواب کافی و باکیفیت داشته باشید.
• افکار مثبت را در ذهن خود پرورش دهید و از خودتان انتقاد نکنید.

به یاد داشته باشید:

• تناسب اندام یک سفر است، نه یک مقصد.
• صبور باشید و به خودتان زمان بدهید.
• از هر قدم کوچکی که در جهت سلامتی خود برمی‌دارید، لذت ببرید.
• تناسب اندام فقط به معنای داشتن عضلات شش تکه نیست، بلکه به معنای احساس سلامتی و شادابی در تمام جنبه‌های زندگی شماست.

با استفاده از این رازها، می‌توانید بدون نیاز به عرق ریختن فراوان، به تناسب اندام و سلامتی مطلوب خود دست پیدا کنید.

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

آیا کودکان مدام رشته ورزشی خود را تغییر دهند خوب است

اینکه آیا کودکان باید دائماً رشته ورزشی خود را تغییر دهند یا خیر، به عوامل مختلفی بستگی دارد. در اینجا چند نکته را می‌آورم که باید در نظر بگیرید:

سن:

• کودکان خردسال (زیر 8 سال): در این سن، تمرکز باید بر روی بازی و یادگیری مهارت‌های حرکتی پایه از طریق فعالیت‌های مختلف باشد. نیازی به تخصص در یک ورزش خاص نیست.
• 8 تا 10 سال: کودکان می‌توانند در ورزش‌های سازمان‌یافته شرکت کنند، اما همچنان باید به تجربه‌ی رشته‌های مختلف ادامه دهند.
• 11 سال به بالا: در این سن، کودکان می‌توانند شروع به تمرکز بر روی یک یا دو ورزش کنند که از آن لذت می‌برند و در آنها استعداد دارند.

علاقه:

مهم‌ترین چیز این است که کودک از ورزشی که انجام می‌دهد لذت ببرد. اگر کودکی از یک ورزش لذت نمی‌برد، به احتمال زیاد آن را رها خواهد کرد.

استعداد:

برخی از کودکان در ورزش‌های خاص استعداد طبیعی دارند. اگر کودکی در ورزشی استعداد دارد، ممکن است بخواهد روی آن تمرکز کند.

فرصت‌ها:

دسترسی به مربیان، امکانات و برنامه‌های باکیفیت نیز باید در نظر گرفته شود.

مزایای تغییر رشته ورزشی:

• توسعه مهارت‌های حرکتی مختلف: کودکان با شرکت در ورزش‌های مختلف، طیف وسیعی از مهارت‌های حرکتی را تمرین می‌کنند.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: تمرکز بر روی یک ورزش خاص می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل خاص شود.تغییر رشته ورزشی می‌تواند به این امر کمک کند.
• افزایش انگیزه: کودکانی که ورزش‌های مختلف را امتحان می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که فعال بمانند و ورزش را بخشی از زندگی خود قرار دهند.

معایب تغییر رشته ورزشی:

• نیاز به زمان برای پیشرفت: تخصص در یک ورزش نیاز به زمان و تلاش دارد. تغییر مداوم رشته ورزشی می‌تواند پیشرفت کودک را دشوار کند.
• هزینه: ثبت نام در چندین ورزش می‌تواند پرهزینه باشد.
• فشار اجتماعی: ممکن است کودکی که مدام رشته ورزشی خود را تغییر می‌دهد، از سوی دوستان یا هم‌تیمی‌هایش با فشار اجتماعی مواجه شود.

در نهایت، تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا کودک باید رشته ورزشی خود را تغییر دهد یا خیر، باید به صورت موردی و با در نظر گرفتن عوامل مختلف انجام شود. صحبت با کودک، مربی و پزشک می‌تواند به شما در گرفتن بهترین تصمیم کمک کند.

 

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

نحوه کلی گروه بندی بچه ها در ورزش در سنین مختلف

برای گروه بندی کودکان در ورزش‌های گروهی، فاکتورهای مختلفی را باید در نظر گرفت، از جمله:

• سن: سن یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای گروه بندی کودکان در ورزش است. به طور کلی، بهتر است کودکان در گروه‌های سنی مشابه با هم ورزش کنند تا از نظر توانایی‌های جسمانی و مهارتی در یک سطح باشند.
• رشد و تکامل: رشد و تکامل کودکان در سنین مختلف متفاوت است. به همین دلیل، باید به این نکته توجه داشته باشید که کودکان در هر گروه سنی از نظر جسمانی و ذهنی در چه مرحله‌ای از رشد و تکامل خود قرار دارند.
• مهارت‌های ورزشی: مهارت‌های ورزشی کودکان در سنین مختلف متفاوت است. به همین دلیل، باید کودکان را در گروه‌هایی با سطح مهارت مشابه قرار داد تا از بازی و رقابت عادلانه لذت ببرند.
• علاقه و تمایل: تا حد امکان، سعی کنید علایق و تمایلات کودکان را در نظر بگیرید و آنها را در گروه‌هایی با علایق مشابه قرار دهید.

با توجه به این فاکتورها، می‌توان گروه بندی‌های سنی زیر را برای ورزش‌های گروهی در نظر گرفت:

• 4 تا 6 سال: در این سن، کودکان در حال یادگیری مهارت‌های حرکتی پایه و همچنین قوانین و مقررات ساده بازی‌های گروهی هستند.
• 6 تا 8 سال: در این سن، مهارت‌های حرکتی کودکان به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد و آنها می‌توانند بازی‌های پیچیده‌تر گروهی را انجام دهند.
• 8 تا 10 سال: در این سن، کودکان می‌توانند در ورزش‌های تخصصی‌تر گروهی شرکت کنند.
• 10 تا 12 سال: در این سن، کودکان از نظر جسمانی و ذهنی به بلوغ نسبی می‌رسند و می‌توانند در ورزش‌های حرفه‌ای‌تر گروهی شرکت کنند.

نکات مهم:

• انعطاف‌پذیری: در نظر داشته باشید که این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است لازم باشد با توجه به شرایط خاص، در گروه بندی‌ها انعطاف‌پذیری داشته باشید.
• ارزیابی مستمر: به طور مستمر مهارت‌ها و توانایی‌های کودکان را ارزیابی کنید و در صورت نیاز، آنها را در گروه‌های مناسب‌تر قرار دهید.
• مشارکت کودکان: در صورت امکان، کودکان را در فرایند گروه بندی مشارکت دهید و نظر آنها را بپرسید.
• هدف اصلی: لذت بردن: هدف اصلی از ورزش در سنین پایین، باید تقویت تناسب اندام، افزایش مهارت‌های حرکتی و اجتماعی و لذت بردن کودک باشد.

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌09377447683

ورزش را از چه سنی برای کودکان شروع کنیم

09377447683

بهترین سن برای شروع ورزش در کودکان به طور دقیق مشخص نیست و به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• رشد و تکامل: تا قبل از 8 سالگی، هنجارهای اسکلتی، تاندون‌ها و مفاصل کودکان کامل نشده و رشد نکرده است. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش‌های حرفه‌ای و تخصصی در این سن خودداری شود.
• علاقه و تمایل کودک: انتخاب ورزش باید بر اساس علایق و تمایلات کودک باشد.
• رشته ورزشی: هر رشته ورزشی با توجه به حرکات و فشارهایی که به بدن وارد می‌کند، سن مناسب برای شروع دارد.

با این حال، به طور کلی می‌توان گفت:

• از بدو تولد: می‌توان فعالیت‌های فیزیکی و حرکتی ساده مانند ماساژ، حرکات کششی و بازی‌های فعال را با کودک انجام داد.
• تا 2 سالگی: بهترین فعالیت برای این گروه سنی، بازی‌های آزاد و غیر ساختاری است که به تقویت مهارت‌های حرکتی درشت و ریز و همچنین تعادل و هماهنگی آنها کمک می‌کند.
• 2 تا 3 سالگی: می‌توان کودکان را در کلاس‌های حرکتی و ژیمناستیک مخصوص این رده سنی ثبت نام کرد.
• 3 تا 5 سالگی: در این سن، تنوع فعالیت‌های ورزشی می‌تواند بیشتر شود و کودکان می‌توانند رشته‌های مختلف مانند شنا، فوتبال، بسکتبال و ... را به صورت تفریحی و غیرتخصصی امتحان کنند.
• 8 سالگی به بعد: از این سن به بعد، می‌توان با توجه به علایق و استعداد کودک، او را در یک رشته ورزشی خاص ثبت نام کرد.

نکات مهم:

• اولویت با لذت بردن کودک باشد: هدف اصلی از ورزش در سنین پایین، باید تقویت تناسب اندام، افزایش مهارت‌های حرکتی و اجتماعی و لذت بردن کودک باشد.
• فشار و رقابت ممنوع: از وارد کردن فشار و اجبار به کودک برای انجام ورزش و همچنین شرکت در مسابقات در سنین پایین خودداری کنید.
• انتخاب مربی مناسب: انتخاب مربی با تجربه و دلسوز که با روحیات کودکان آشنا باشد، از اهمیت بالایی برخوردار است.
• معاینات پزشکی: قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی، کودک را نزد پزشک ببرید تا از سلامت جسمانی او اطمینان حاصل کنید.

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌با من 💯به اهدافت برس

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

قوی‌تر شدن: چرا عضلات قوی‌تر زندگی بهتری می‌سازند؟

09377447683

شاید با خودتان فکر کنید که داشتن عضلات قوی فقط برای قهرمانان وزنه‌برداری یا بدنسازان حرفه‌ای مفید است. اما اینطور نیست! قوی‌تر شدن فواید بسیار زیادی برای سلامتی و تناسب اندام شما در هر سطحی که باشید، دارد.

در این مقاله، به بررسی برخی از مهم‌ترین مزایای افزایش قدرت بدنی می‌پردازیم و به شما نشان می‌دهیم که چگونه عضلات قوی‌تر می‌توانند زندگی بهتری برایتان بسازند.

1. عضلات قوی‌تر، زندگی روزمره آسان‌تر:

• حمل کیسه‌های سنگین خرید، جابجا کردن مبلمان، یا بازی با فرزندانتان، همگی با عضلات قوی‌تر آسان‌تر می‌شوند.
• دیگر لازم نیست برای انجام کارهای ساده از دیگران کمک بخواهید و استقلال خود را حفظ خواهید کرد.

2. سوزاندن کالری بیشتر:

• عضلات در حالت استراحت هم کالری می‌سوزانند. هرچه عضلات شما قوی‌تر باشند، کالری بیشتری سوزانده و تناسب اندام خود را حفظ خواهید کرد.
• این امر به ویژه برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن یا چربی‌سوزی هستند، بسیار مفید است.

3. استخوان‌های قوی‌تر:

• تمرینات قدرتی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کنند و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهند.
• این امر برای افراد مسن که بیشتر در معرض شکستگی استخوان هستند، بسیار مهم است.

4. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها:

• مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان و حتی افسردگی را کاهش دهند.

5. اعتماد به نفس بیشتر:

• زمانی که احساس قدرت و تناسب اندام می‌کنید، اعتماد به نفس شما نیز افزایش می‌یابد.
• این امر می‌تواند در تمام جنبه‌های زندگی شما، از جمله روابط شخصی و شغلی، تأثیر مثبت داشته باشد.

6. بهبود عملکرد ورزشی:

• عضلات قوی‌تر به شما کمک می‌کنند تا در هر ورزشی که انجام می‌دهید، عملکرد بهتری داشته باشید.
• فرقی نمی‌کند که به دنبال دویدن سریع‌تر، پریدن بلندتر یا ضربه زدن به توپ با قدرت بیشتر باشید، تمرینات قدرتی می‌توانند به شما کمک کنند تا به اهدافتان برسید.

7. داشتن خواب بهتر:

• تحقیقات نشان داده‌اند که افراد با عضلات قوی‌تر، خواب بهتری دارند.
• این امر به دلیل افزایش ترشح هورمون‌های خواب و کاهش استرس است.

8. افزایش سطح انرژی:

• عضلات قوی‌تر به بدن شما کمک می‌کنند تا انرژی بیشتری تولید کند.
• دیگر احساس خستگی و کسالت نخواهید کرد و شادابی و سرزندگی بیشتری خواهید داشت.

9. کاهش درد:

• عضلات قوی‌تر از مفاصل و ستون فقرات شما پشتیبانی می‌کنند و به کاهش درد و ناراحتی کمک می‌کنند.
• این امر به ویژه برای افرادی که از دردهای مزمن مانند آرتروز رنج می‌برند، مفید است.

10. حس جوانی:

• عضلات با افزایش سن ضعیف می‌شوند. با انجام تمرینات قدرتی می‌توانید جلوی این روند را گرفته و احساس جوانی و شادابی بیشتری داشته باشید.

همانطور که مشاهده کردید، قوی‌تر شدن فواید بسیار زیادی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. پس از چه چیزی منتظر هستید؟ همین امروز شروع به تمرین کنید و قدرت درونی خود را کشف کنید!

نکات آغازین:

• برای شروع، نیازی به وزنه‌های سنگین یا عضویت در باشگاه ورزشی گران‌قیمت نیست.
• می‌توانید با استفاده از وزن بدن خود یا وسایل ساده‌ای مانند دمبل یا کش‌های ورزشی، تمرینات قدرتی را در خانه انجام دهید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود یا مربی مشورت کنید.

📌اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️

استقامت در توان یعنی چه

09377447683

استقامت در توان، که به آن قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی نیز گفته می‌شود، توانایی عضلات برای حفظ انقباض در برابر مقاومت برای مدت زمان طولانی است. به عبارت دیگر، نشان دهنده حداکثر توانایی شما برای تولید نیرو در طول زمان است.

این نوع از تناسب اندام با قدرت، که حداکثر نیرویی است که می‌توانید در یک حرکت انفجاری تولید کنید، متفاوت است.

در اینجا چند نمونه از تمرینات استقامت در توان آورده شده است:

• بارفیکس: این تمرین تمام عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند، به خصوص عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها.
• اسکوات: این تمرین عضلات پاها، باسن و هسته را درگیر می‌کند.
• ددلیفت: این تمرین تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند، به خصوص عضلات پشت، پاها و باسن.
• پرس سینه: این تمرین عضلات قفسه سینه، شانه ها و بازوها را درگیر می‌کند.
• پارو قایقی: این تمرین عضلات پشت، بازوها و هسته را درگیر می‌کند.

تمرینات استقامت در توان فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله:

• افزایش قدرت عضلانی: با تمرین منظم، عضلات شما قوی تر می شوند و می توانید به راحتی وزنه های سنگین تری را بلند کنید یا برای مدت زمان طولانی تری با همان شدت تمرین کنید.
• بهبود عملکرد ورزشی: استقامت در توان برای بسیاری از ورزش ها، از جمله دویدن، دوچرخه سواری، شنا و بسکتبال ضروری است.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: عضلات قوی تر و پایدارتر به کاهش خطر آسیب دیدگی در حین فعالیت های ورزشی و روزمره کمک می کند.
• بهبود سلامت استخوان: تمرینات استقامت در توان می تواند به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.
• کاهش وزن: تمرینات استقامت در توان می توانند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کنند.

اگر به دنبال بهبود تناسب اندام و سلامتی خود هستید، تمرینات استقامت در توان را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. برای شروع، می توانید با انجام 2 تا 3 جلسه تمرین در هفته با وزنه های سبک یا بدن خود شروع کنید. به تدریج با قوی تر شدن عضلات، می توانید تعداد ست ها، تکرارها و وزن را افزایش دهید.

در اینجا چند نکته برای ایمن و موثر بودن تمرینات استقامت در توان آورده شده است:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با مربی یا پزشک مشورت کنید.
• با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج با قوی تر شدن عضلات، وزن را افزایش دهید.
• بر روی فرم صحیح تمرکز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در حین تمرین به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد استراحت کنید.
• به طور مرتب تمرین کنید تا نتایج را مشاهده کنید.

📌اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇👇

📌09377447683

🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️