آمادگی جسمانی: کلید سلامتی و تناسب اندام

آمادگی جسمانی به مجموعه ای از توانایی های بدن گفته می شود که به شما امکان می دهد به طور موثر در فعالیت های بدنی شرکت کنید و وظایف روزمره خود را انجام دهید.

این فاکتورها به طور کلی به پنج دسته اصلی تقسیم می شوند:

1. استقامت قلبی عروقی:

این فاکتور به توانایی قلب و ریه ها برای انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در طول فعالیت های طولانی مدت اشاره دارد.

دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی از جمله فعالیت هایی هستند که به تقویت استقامت قلبی عروقی کمک می کنند.

2. قدرت عضلانی:

این فاکتور به توانایی عضلات برای تولید نیرو در حین انقباض اشاره دارد.

تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری و بدنسازی به تقویت قدرت عضلانی کمک می کنند.

3. استقامت عضلانی:

این فاکتور به توانایی عضلات برای حفظ نیرو در طول فعالیت های طولانی مدت اشاره دارد.

تمریناتی مانند یوگا و پیلاتس به تقویت استقامت عضلانی کمک می کنند.

4. انعطاف پذیری:

این فاکتور به دامنه حرکتی مفاصل و عضلات اشاره دارد.

انجام حرکات کششی به طور منظم به حفظ و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند.

5. ترکیب بدنی:

این فاکتور به نسبت چربی و عضله در بدن اشاره دارد.

داشتن تناسب اندام به معنای داشتن مقدار کافی عضله و حداقل چربی اضافی است.

علاوه بر این پنج فاکتور اصلی، عوامل دیگری مانند تعادل، هماهنگی و چابکی نیز در آمادگی جسمانی نقش دارند.

اهمیت آمادگی جسمانی:

داشتن آمادگی جسمانی فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد.

برخی از این فواید عبارتند از:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش سلامت روان و کاهش استرس
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش سطح انرژی
• افزایش اعتماد به نفس
• بهبود عملکرد ورزشی

چگونه می توان آمادگی جسمانی خود را ارتقا داد:

برای ارتقای آمادگی جسمانی خود می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت بالا داشته باشید.
• حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.
• به طور منظم حرکات کششی انجام دهید.
• رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• از استعمال دخانیات و مصرف زیاد الکل خودداری کنید.

با ارتقای آمادگی جسمانی خود می توانید از فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام خود بهره مند شوید.

 

📌اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇

📌09377447683

🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️

شانه‌های قدرتمند و خوش‌تراش: رازهای عضلاتی که می‌درخشند!

09377447683

داشتن شانه‌های قوی و خوش‌فرم نه تنها از نظر ظاهری جذاب به نظر میرسه، بلکه توی انجام حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی هم خیلی کمکتون می‌کنه.

اما چطور میشه به این عضلات فوق‌العاده دست پیدا کرد؟

نگران نباشید، من اینجام که بهتون کمک کنم!

در این پست، یه برنامه تمرینی فوق‌العاده و یه سری نکات کلیدی رو بهتون می‌گم که با کمک اونها می‌تونید عضلات شانه‌تون رو به یه سطح جدیدی ارتقا بدید.

تمرینات:

• حرکت سرشانه ارنولدی با دمبل: این حرکت برای عضلات دلتوئید قدامی و میانی و خلفی عالیه و می‌تونه به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روی یه نیمکت صاف بنشینید و یه دمبل در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت صورت نگه دارید و دمبل‌ها رو  با چرخش به جانب تا ارتفاع شونه‌هاتون بالا بیارید.
3. آرنج‌هاتون رو کمی خم نگه دارید و به آرامی دمبل‌ها رو پایین بیارید تا به حالت اولیه برگردید.

• نشر جانب با سیمکش: این حرکت برای عضلات دلتوئید میانی و جانبی عالیه و می‌تونه به افزایش جداسازی عضلانی و ظاهری شانه‌هاتون کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روبروی دستگاه سیمکش بایستید و یه دسته رو در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت رو به پایین نگه دارید و دست‌هاتون رو به طرفین بدنتون باز کنید تا جایی که با سطح شانه‌هاتون موازی بشه.
3. به آرامی دست‌هاتون رو به حالت اولیه برگردید.

• نشر از جلو با دمبل: این حرکت برای عضلات دلتوئید قدامی و میانی عالیه و می‌تونه به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روی یه نیمکت صاف بنشینید و یه دمبل در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت یکدیگر نگه دارید و دمبل‌ها رو به سمت جلو و بالا ببرید تا جایی که با سطح شانه‌هاتون موازی بشه.
3. به آرامی دمبل‌ها رو به حالت اولیه برگردید.

• نشر خم با سیم کش: این حرکت برای عضلات دلتوئید خلفی عالیه و می‌تونه به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روبروی دستگاه سیمکش بایستید و یه دسته رو در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت رو به هم نگه دارید و دست‌هاتون رو به سمت بالاو موازی بدنتون باز کنید تا جایی که تقریبا باسطح پشتتون موازی بشه.
3. به آرامی دست‌هاتون رو به حالت اولیه برگردید.

• ددلیفت رومانیایی: این حرکت یه حرکت ترکیبیه که علاوه بر عضلات پشت، عضلات شانه رو هم درگیر می‌کنه و می‌تونه به افزایش قدرت و پایداری عضلات مرکزی بدنتون کمک کنه.

نحوه انجام:

1. صاف بایستید و یه هالتر رو با دست‌های زیر بغل بگیرید.
2. پاهاتون رو به عرض شونه‌هاتون باز کنید و زانوهاتون رو کمی خم کنید.
3. هالتر رو به سمت پایین بدنتون پایین بیارید تا جایی که با ساق پای شما موازی بشه.
4. به آرامی هالتر رو به حالت اولیه برگردید.

نکات کلیدی:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتما 10 تا 15 دقیقه رو به گرم کردن و حرکات کششی اختصاص بدید.
• فرم صحیح: روی فرم صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید. انجام حرکات با فرم اشتباه می‌تونه به عضلاتتون آسیب برسونه.
• تدریجی بودن: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه رو سنگین‌تر کنید.
• ثبات: منظم و با برنامه تمرین کنید.
• تغذیه: از یه رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید که به عضلاتتون برای رشد و ریکاوری مواد مغذی لازم رو برسونه.
• استراحت: به بدنتون زمان کافی برای ریکاوری بدید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇

09377447683

 

 

پوش جرک: یه حرکت قدرتمند و چالش‌برانگیز در کراس‌فیت!

پوش جرک یکی از حرکات اصلی در کراس‌فیت هست که به خاطر سختی و چالش‌برانگیز بودنش معروفه.

اما این حرکت فقط یه حرکات نمایشی نیست، فواید زیادی هم برای بدن داره که در ادامه به چند مورد از اونها اشاره می‌کنیم:

افزایش قدرت: پوش جرک تمام عضلات بالاتنه، از جمله شانه‌ها، سینه، پشت و بازوها رو به طور کامل درگیر می‌کنه و باعث میشه که قدرت این عضلات به طور قابل توجهی افزایش پیدا کنه.

بهبود قدرت انفجاری: این حرکت یه حرکت انفجاریه، یعنی عضلات باید در یه لحظه با قدرت زیادی منقبض و منبسط بشن. انجام منظم پوش جرک می‌تونه قدرت انفجاری شما رو به طور قابل توجهی افزایش بده.

افزایش چابکی: پوش جرک نیاز به هماهنگی و تعادل زیادی داره و می‌تونه به طور قابل توجهی چابکی شما رو افزایش بده.

سوزاندن کالری: پوش جرک یه حرکت کالری سوزیه و می‌تونه به شما کمک کنه تا چربی‌های بدنتون رو بسوزونید و به تناسب اندام برسید.

عضلات اصلی درگیر در حرکت پوش جرک:

• شانه‌ها: عضله دلتوئید قدامی، عضله دلتوئید میانی، عضله supraspinatus، عضله infraspinatus
• سینه: عضله pectoralis major، عضله pectoralis minor
• پشت: عضله latissimus dorsi، عضله rhomboids، عضله trapezius
• بازوها: عضله triceps brachii، عضله biceps brachii

نکاتی برای انجام صحیح پوش جرک:

• قبل از انجام این حرکت، حتما گرم کنید و حرکات کششی انجام بدید.
• از وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه رو سنگین‌تر کنید.
• روی فرم حرکت دقت زیادی داشته باشید و از مربی کمک بگیرید تا حرکت رو به درستی انجام بدید.
• در صورت داشتن هر گونه مشکل جسمانی، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.

🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️

📌آماده‌اید که با پوش جرک، قدرت و تناسب اندام خودتون رو به سطح جدیدی ارتقا بدید؟

📌پس همین الان با من تماس بگیرید تا یه برنامه تمرینی مخصوص شما طراحی کنم که کمکتون کنه به اهدافتون برسید!

📌با من تماس بگیرید و از فواید شگفت‌انگیز پوش جرک بهره‌مند بشید!

📌 یادتون باشه که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با یه مربی یا پزشک مشورت کنید.

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇

09377447683

کراسفیت: یه دنیا تناسب اندام توی یه برنامه تمرینی! ️‍

تا حالا به یه ورزشی فکر کردید که همه چی رو با هم داشته باشه؟

قدرت، استقامت، چابکی، انعطاف پذیری، تعادل و ... ‍

کراس‌فیت دقیقا همون چیزیه که دنبالش می‌گردید!

این برنامه تمرینی فوق‌العاده، ترکیبی از حرکات مختلفه که تمام عضلات بدنتون رو درگیر می‌کنه و بهتون کمک می‌کنه تا به یه آدم قوی‌تر، سالم‌تر و آماده‌تر تبدیل بشید.

تو کراس‌فیت خبری از حرکات تکراری و خسته‌کننده نیست.

هر جلسه تمرین یه چالش جدیده که شما رو مجبور می‌کنه تا از تمام توانتون استفاده کنید.

نتایج کراس‌فیت رو خیلی زود می‌بینید:

• عضلات قوی‌تر و خوش‌تراش‌تر
• افزایش استقامت و قدرت
• بهبود تعادل و انعطاف پذیری ‍
• بالا رفتن اعتماد به نفس
• و ...

اما کراس‌فیت فقط یه برنامه ورزشی نیست، یه سبک زندگیه!

با پیوستن به جامعه کراس‌فیت، از حمایت و تشویق مربی‌ها و هم‌تمرینی‌هاتون بهره‌مند می‌شید و انگیزه مضاعفی برای رسیدن به اهدافتون پیدا می‌کنید.

حالا یه سوال:

آماده‌اید که با کراس‌فیت، یه زندگی سالم‌تر و شادتر رو تجربه کنید؟

پس همین الان با من تماس بگیرید تا یه برنامه تمرینی مخصوص شما طراحی کنم که کمکتون کنه به اهدافتون برسید!

با من تماس بگیرید و از یه دنیا تناسب اندام و سلامتی لذت ببرید!

. یادتون باشه که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با یه مربی یا پزشک مشورت کنید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇

 

09377447683

بپرید به سمت تناسب اندام با حرکات پلایومتریک!

09377447683

خسته از ورزش‌های تکراری و خسته‌کننده‌ای که انگار هیچ فایده‌ای ندارن؟

می‌خواید با یه روش جدید و هیجان‌انگیز به تناسب اندام ایده‌آلتون برسید؟

پس حرکات پلایومتریک رو امتحان کنید!

این حرکات انفجاری چیه و چه فایده‌ای دارن؟

• با حرکات پلایومتریک، عضلاتتون رو در یه چشم به هم زدن منقبض و منبسط می‌کنید، که باعث میشه قدرت، سرعت و چابکیتون به طور قابل توجهی افزایش پیدا کنه. ⚡️
• این تمرینات عالین برای کسایی که می‌خوان تو رشته‌های ورزشی مثل بسکتبال، فوتبال یا والیبال پیشرفت کنن. ⚽️
• اما فواید پلایومتریک فقط به ورزشکارها محدود نمیشه. هر کسی که می‌خواد بدنش رو قوی‌تر و سالم‌تر کنه می‌تونه از این حرکات استفاده کنه.
• پلایومتریک به سوزوندن کالری و چربی هم کمک می‌کنه، پس یه راه عالی برای لاغری و تناسب اندام هم هست.

حالا یه سوال:

آماده‌اید که با پلایومتریک به یه آدم جدید تبدیل بشید؟

پس همین الان با من تماس بگیرید تا یه برنامه تمرینی مخصوص شما طراحی کنم که کمکتون کنه به اهدافتون برسید!

با من تماس بگیرید و از یه دنیا فواید پلایومتریک بهره‌مند بشید! ‍

 یادتون باشه که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با یه مربی یا پزشک مشورت کنید.

 

📌اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

📌شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇

09377447683

حرکت پوش اپ: فواید و آناتومی

09377447683

حرکت پوش اپ یا شنا سوئدی، حرکتی ساده و در عین حال قدرتمند است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. این حرکت عضلات مختلف بالاتنه، به خصوص عضلات سینه، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، استقامت، تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند.

فواید حرکت پوش اپ:

• افزایش قدرت عضلات: پوش اپ عضلات سینه، شانه‌ها، بازوها، عضلات مرکزی بدن و عضلات کششی پشت ران را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت آنها کمک می‌کند.
• بهبود استقامت: این حرکت عضلات بالاتنه شما را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش استقامت آنها کمک می‌کند.
• تقویت تعادل و هماهنگی: پوش اپ به حفظ تعادل و هماهنگی بدن شما کمک می‌کند.
• کاهش چربی بدن: این حرکت کالری زیادی می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا چربی بدنتان را کاهش دهید.
• افزایش تراکم استخوان: پوش اپ به افزایش تراکم استخوان‌های شما کمک می‌کند و از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.
• بهبود خلق و خو: انجام این حرکت می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس شما کمک کند.

آناتومی حرکت پوش اپ:

• عضلات اصلی درگیر:
  • عضلات سینه: این عضلات در قسمت جلوی قفسه سینه قرار دارند و نقش اصلی را در حرکت به سمت جلو و بالا بردن بدن دارند.
  • عضلات شانه: این عضلات در قسمت بالای بازوها قرار دارند و به ثبات و قدرت مفصل شانه کمک می‌کنند.
  • عضلات سه سر بازو: این عضلات در قسمت پشت بازوها قرار دارند و به صاف کردن آرنج‌ها کمک می‌کنند.
  • عضلات دو سر بازو: این عضلات در قسمت جلوی بازوها قرار دارند و به خم کردن آرنج‌ها کمک می‌کنند.
  • عضلات مرکزی بدن: این عضلات در اطراف ستون فقرات قرار دارند و به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت کمک می‌کنند.
• مراحل انجام حرکت:
  1. روی زمین دراز بکشید و کف دستانتان را به اندازه عرض شانه بازتر از روی زمین قرار دهید. آرنج‌هایتان باید صاف و در کنار بدنتان باشند.
  2. با فشار آوردن به دستانتان، بدنتان را به سمت بالا بکشید تا جایی که بدنتان از سر تا پاش صاف باشد.
  3. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
  4. حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود انجام دهید.

نکات مهم در انجام حرکت پوش اپ:

• قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
• در صورت ابتلا به درد کمر یا مشکلات مفصلی، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، می‌توانید پوش اپ را از روی زانوها انجام دهید.
• در طول انجام حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• از قوز کردن کمر یا افتادن لگن خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.

حرکت پوش اپ حرکتی چالش‌برانگیز و موثر است که می‌تواند به طور قابل توجهی تناسب اندام و عملکرد شما را ارتقا دهد. با رعایت نکات ایمنی و تمرین منظم، می‌توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

به جمع ورزشکاران کراس فیت بپیوندید و طعم شیرین موفقیت را بچشید!

 

اکرم زراعتکار مربی برتر بانوان

 

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره

09377447683

حرکت وال بال: فواید و آناتومی

حرکت وال بال یا پرتاب توپ به دیوار، حرکتی ساده و در عین حال قدرتمند است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. این حرکت عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات پاها،臀ه ، هسته بدن و عضلات کششی پشت ران را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، چابکی، سرعت و توان انفجاری شما کمک می‌کند.

فواید حرکت وال بال:

• افزایش قدرت عضلات: این حرکت عضلات پاها،臀ه ، هسته بدن و عضلات کششی پشت ران را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت آنها کمک می‌کند.
• بهبود چابکی و سرعت: وال بال چابکی و سرعت شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
• تقویت توان انفجاری: این حرکت توان انفجاری شما را که برای انجام حرکات انفجاری مانند پرش و پرتاب ضروری است، به طور چشمگیری ارتقا می‌دهد.
• افزایش قدرت قلبی عروقی: وال بال ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند.
• کاهش چربی بدن: این حرکت کالری زیادی می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا چربی بدنتان را کاهش دهید.
• افزایش تعادل و هماهنگی: وال بال به حفظ تعادل و هماهنگی بدن شما کمک می‌کند.
• کاهش استرس: انجام این حرکت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند.

آناتومی حرکت وال بال:

• عضلات اصلی درگیر:
  • عضلات چهارسر ران: این عضلات در قسمت جلوی ران قرار دارند و نقش اصلی را در صاف کردن زانوها دارند.
  • عضلات همسترینگ: این عضلات در قسمت پشت ران قرار دارند و به خم کردن زانوها کمک می‌کنند.
  • عضلات臀ه : این عضلات در قسمت باسن قرار دارند و به ثبات و قدرت لگن کمک می‌کنند.
  • عضلات ساق پا: این عضلات در قسمت پایین پا قرار دارند و به مچ پا ثبات می‌بخشند و در پرش نقش دارند.
  • عضلات مرکزی بدن: این عضلات در اطراف ستون فقرات قرار دارند و به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت کمک می‌کنند.
• مراحل انجام حرکت:
  1. روبروی یک دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. توپ وال بال را با دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید.
  3. با خم کردن زانوها و ران‌ها، به سمت پایین حرکت کنید تا گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید.
  4. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض نگه داشته‌اید، با قدرت پاها به سمت بالا پرش کنید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
  5. صبر کنید تا توپ به زمین برگردد و آن را با دو دست بگیرید.
  6. حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود انجام دهید.

نکات مهم در انجام حرکت وال بال:

• قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
• از توپ وال بال با وزن مناسب استفاده کنید. در ابتدا از توپ سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.
• در طول انجام حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• به طور کامل روی زمین فرود بیایید و از خم شدن زانوها و قوز کردن کمر خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.

حرکت وال بال حرکتی چالش‌برانگیز و موثر است که می‌تواند به طور قابل توجهی تناسب اندام و عملکرد شما را ارتقا دهد. با رعایت نکات ایمنی و تمرین منظم، می‌توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

به جمع ورزشکاران کراس فیت بپیوندید و طعم شیرین موفقیت را بچشید!

 

اکرم زراعتکار مربی برتر بانوان

شماره تماس جهت مشاوره وهماهنگی👇👇

09377447683

طناب بتل روپ: حرکات و عضلات درگیر

09377447683

طناب بتل روپ یا طناب جنگی، ابزاری محبوب در تمرینات کراس فیت و تناسب اندام است که به شما کمک می‌کند تا یک تمرین قدرتمند و کالری‌سوز را تجربه کنید. این طناب ضخیم و سنگین، حرکات متنوعی را ارائه می‌دهد که عضلات مختلف بدن را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، استقامت، چابکی و هماهنگی شما کمک می‌کند.

برخی از حرکات محبوب با طناب بتل روپ:

• موج: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات بازوها، شانه‌ها و پشت را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام حرکت موج، طناب را با دو دست در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید و با حرکات موج‌وار، امواج را به سمت زمین هدایت کنید.
• دایره: این حرکت عضلات بالاتنه و مرکزی بدن را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت دایره، طناب را با دو دست در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید و با حرکات دایره‌وار، طناب را بچرخانید.
• اسلم: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات شانه‌ها و بازوها را به طور قدرتمندی درگیر می‌کند. برای انجام حرکت اسلم، طناب را با دو دست بالای سر خود نگه دارید و با قدرت به سمت زمین بکوبید.
• موج معکوس: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات پشت و شانه‌ها را به طور کامل درگیر می‌کند. برای انجام حرکت موج معکوس، طناب را با دو دست در ارتفاع پایین نگه دارید و با حرکات موج‌وار، امواج را به سمت بالا هدایت کنید.
• پنجه: این حرکت عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات بازوها و ساعد را به طور قدرتمندی درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پنجه، طناب را با دو دست در ارتفاع پایین نگه دارید و با حرکات سریع، طناب را به سمت بالا بکشید.

عضلات درگیر در حرکات با طناب بتل روپ:

• عضلات بالاتنه: عضلات بازوها، شانه‌ها، پشت و عضلات مرکزی بدن.
• عضلات پایین تنه: عضلات پاها و臀ه .
• عضلات مرکزی بدن: عضلات شکم و عضلات پشت کمر.

فواید تمرین با طناب بتل روپ:

• افزایش قدرت و استقامت: طناب بتل روپ به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت عضلات مختلف بدن خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.
• کاهش چربی بدن: این تمرین کالری زیادی می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا چربی بدنتان را کاهش دهید.
• بهبود چابکی و هماهنگی: حرکات با طناب بتل روپ چابکی و هماهنگی شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
• افزایش قدرت قلبی عروقی: این تمرین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند.
• کاهش استرس: حرکات با طناب بتل روپ به شما کمک می‌کند تا استرس خود را کاهش دهید و آرامش بیشتری داشته باشید.

نکات مهم در تمرین با طناب بتل روپ:

• قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
• از طناب بتل روپ با وزن مناسب استفاده کنید. در ابتدا از طناب سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.
• در طول انجام حرکات، فرم صحیح را حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• به طور کامل روی زمین فرود بیایید و از خم شدن زانوها و قوز کردن کمر خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.

طناب بتل روپ ابزاری عالی برای ارتقای تناسب اندام و سلامتی شماست. با انجام حرکات متنوع با این طناب، می‌توانید به طور کامل عضلات مختلف بدن خود را درگیر کنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

**به جمع ورزشکاران کراس فیت بپیوندید

 

اکرم زراعتکار مربی برتر بانوان

 

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره

09377447683

حرکت باکس جامپ کراس فیت: فواید و عضلات درگیر

حرکت باکس جامپ یکی از حرکات پرطرفدار در کراس فیت است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد. این حرکت ترکیبی قدرتمند، عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، چابکی، سرعت و توان انفجاری شما کمک می‌کند.

فواید حرکت باکس جامپ:

• افزایش قدرت عضلات: این حرکت عضلات پاها، هسته بدن و عضلات کششی پشت ران را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت آنها کمک می‌کند.
• بهبود چابکی و سرعت: باکس جامپ چابکی و سرعت شما را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
• تقویت توان انفجاری: این حرکت توان انفجاری شما را که برای انجام حرکات انفجاری مانند پرش و پرتاب ضروری است، به طور چشمگیری ارتقا می‌دهد.
• افزایش قدرت قلبی عروقی: باکس جامپ ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم قلبی عروقی شما کمک می‌کند.
• کاهش چربی بدن: این حرکت کالری زیادی می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا چربی بدنتان را کاهش دهید.
• افزایش اعتماد به نفس: غلبه بر چالش پرش از روی جعبه می‌تواند اعتماد به نفس شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

عضلات اصلی درگیر در حرکت باکس جامپ:

• عضلات چهارسر ران: این عضلات در قسمت جلوی ران قرار دارند و نقش اصلی را در پرش و صاف کردن زانوها دارند.
• عضلات همسترینگ: این عضلات در قسمت پشت ران قرار دارند و به خم کردن زانوها کمک می‌کنند.
• عضلات سرینی : این عضلات در قسمت باسن قرار دارند و به ثبات و قدرت لگن کمک می‌کنند.
• عضلات ساق پا: این عضلات در قسمت پایین پا قرار دارند و به مچ پا ثبات می‌بخشند و در پرش نقش دارند.
• عضلات مرکزی بدن: این عضلات در اطراف ستون فقرات قرار دارند و به حفظ تعادل و ثبات بدن در طول حرکت کمک می‌کنند.

نکات مهم در انجام حرکت باکس جامپ:

• قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید.
• از جعبه‌ای با ارتفاع مناسب استفاده کنید. در ابتدا از جعبه‌ای با ارتفاع کم شروع کنید و به تدریج ارتفاع آن را افزایش دهید.
• در طول انجام حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• به طور کامل روی جعبه فرود بیایید و از خم شدن زانوها و قوز کردن کمر خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.

حرکت باکس جامپ حرکتی چالش‌برانگیز و موثر است که می‌تواند به طور قابل توجهی تناسب اندام و عملکرد شما را ارتقا دهد. با رعایت نکات ایمنی و تمرین منظم، می‌توانید به راحتی این حرکت را انجام دهید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

به جمع ورزشکاران کراس فیت بپیوندید و طعم شیرین موفقیت را بچشید!

 

اکرم زراعتکار مربی برتر بانوان 

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره 

09377447683

فتح قله بارفیکس: راهنمای جامع بانوان برای رسیدن به اوج!

خانم‌های عزیز، آماده‌اید تا قله‌ی بارفیکس را فتح کنید؟

بارفیکس حرکتی چالش‌برانگیز و قدرتمند است که عضلات بالاتنه را به طور کامل درگیر می‌کند. شاید در نگاه اول، این حرکت برای بانوان دشوار به نظر برسد، اما با کمی تمرین و پشتکار، شما هم می‌توانید به راحتی بارفیکس بزنید و از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.

در این راهنمای جامع، گام به گام با شما همراه خواهیم بود تا از مرحله مقدماتی تا رسیدن به بارفیکس کامل، مسیر را به طور کامل طی کنید.

مرحله اول: آماده‌سازی ذهنی و بدنی:

• باور به خود: اولین قدم برای غلبه بر هر چالشی، باور به توانایی‌های خودتان است. به خودتان ایمان داشته باشید و مطمئن باشید که می‌توانید بارفیکس بزنید.
• تقویت عضلات: عضلات بالاتنه، به خصوص عضلات پشت، بازوها و هسته بدن، برای انجام بارفیکس ضروری هستند. قبل از شروع تمرینات بارفیکس، روی تقویت این عضلات با حرکات دیگر مانند پارو، پرس سرشانه، دراز و نشست و ... تمرکز کنید.
• تمرینات کششی: انعطاف‌پذیری عضلات برای انجام صحیح بارفیکس بسیار مهم است. به طور مرتب حرکات کششی برای عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها انجام دهید.

مرحله دوم: حرکات جایگزین بارفیکس:

• بارفیکس منفی: این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات مورد نیاز برای بارفیکس را تقویت کنید. برای انجام بارفیکس منفی، روی یک جعبه یا نیمکت بایستید، به سمت پایین حرکت کنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را بالا بکشید.
• بارفیکس با کش: از یک کش مقاومتی برای کمک به خود در بالا کشیدن بدنتان استفاده کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج از کشش کمتری استفاده کنید.
• بارفیکس با زانو: این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است. برای انجام بارفیکس با زانو، زانوها را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید و تا جایی که می‌توانید خودتان را بالا بکشید.

مرحله سوم: تمرینات بارفیکس:

• بارفیکس با دمبل: از دمبل برای کمک به خود در بالا کشیدن بدنتان استفاده کنید. با گذشت زمان، می‌توانید از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید.
• بارفیکس آویزان: به میله بارفیکس آویزان شوید و تا جایی که می‌توانید خودتان را بالا بکشید. در ابتدا، می‌توانید از یک باند مقاومتی برای کمک به خود استفاده کنید.
• بارفیکس کامل: این حرکت هدف نهایی شماست. برای انجام بارفیکس کامل، به میله بارفیکس آویزان شوید، عضلات شکم را منقبض کنید و با قدرت خودتان را بالا بکشید.

نکات مهم:

• در طول تمرینات، فرم صحیح حرکات را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• در صورت نیاز، از یک مربی ورزشی برای راهنمایی و آموزش بیشتر کمک بگیرید.
• صبور باشید و به طور مرتب تمرین کنید. رسیدن به بارفیکس کامل به زمان و تلاش نیاز دارد.
• از تمرینات خود لذت ببرید و هرگز تسلیم نشوید!

با اعتماد به نفس و پشتکار، شما هم می‌توانید به بانوان قدرتمندی تبدیل شوید که به راحتی بارفیکس می‌زنند!

به یاد داشته باشید:

• محدودیت‌ها فقط در ذهن شما هستند!
• شما قوی‌تر از آن هستید که فکر می‌کنید!
• با هر بار تلاش، به اهدافتان نزدیک‌تر می‌شوید!

به جمع بانوان بارفیکس‌کار بپیوندید و طعم شیرین موفقیت را بچشید!

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

شماره تماس جهت مشاوره و هماهنگی👇👇

09377447683