شانه‌های قدرتمند و خوش‌تراش: رازهای عضلاتی که می‌درخشند!

09377447683

داشتن شانه‌های قوی و خوش‌فرم نه تنها از نظر ظاهری جذاب به نظر میرسه، بلکه توی انجام حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی هم خیلی کمکتون می‌کنه.

اما چطور میشه به این عضلات فوق‌العاده دست پیدا کرد؟

نگران نباشید، من اینجام که بهتون کمک کنم!

در این پست، یه برنامه تمرینی فوق‌العاده و یه سری نکات کلیدی رو بهتون می‌گم که با کمک اونها می‌تونید عضلات شانه‌تون رو به یه سطح جدیدی ارتقا بدید.

تمرینات:

• حرکت سرشانه ارنولدی با دمبل: این حرکت برای عضلات دلتوئید قدامی و میانی و خلفی عالیه و می‌تونه به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روی یه نیمکت صاف بنشینید و یه دمبل در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت صورت نگه دارید و دمبل‌ها رو  با چرخش به جانب تا ارتفاع شونه‌هاتون بالا بیارید.
3. آرنج‌هاتون رو کمی خم نگه دارید و به آرامی دمبل‌ها رو پایین بیارید تا به حالت اولیه برگردید.

• نشر جانب با سیمکش: این حرکت برای عضلات دلتوئید میانی و جانبی عالیه و می‌تونه به افزایش جداسازی عضلانی و ظاهری شانه‌هاتون کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روبروی دستگاه سیمکش بایستید و یه دسته رو در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت رو به پایین نگه دارید و دست‌هاتون رو به طرفین بدنتون باز کنید تا جایی که با سطح شانه‌هاتون موازی بشه.
3. به آرامی دست‌هاتون رو به حالت اولیه برگردید.

• نشر از جلو با دمبل: این حرکت برای عضلات دلتوئید قدامی و میانی عالیه و می‌تونه به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روی یه نیمکت صاف بنشینید و یه دمبل در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت یکدیگر نگه دارید و دمبل‌ها رو به سمت جلو و بالا ببرید تا جایی که با سطح شانه‌هاتون موازی بشه.
3. به آرامی دمبل‌ها رو به حالت اولیه برگردید.

• نشر خم با سیم کش: این حرکت برای عضلات دلتوئید خلفی عالیه و می‌تونه به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک کنه.

نحوه انجام:

1. روبروی دستگاه سیمکش بایستید و یه دسته رو در هر دستتون بگیرید.
2. کف دستتون رو به سمت رو به هم نگه دارید و دست‌هاتون رو به سمت بالاو موازی بدنتون باز کنید تا جایی که تقریبا باسطح پشتتون موازی بشه.
3. به آرامی دست‌هاتون رو به حالت اولیه برگردید.

• ددلیفت رومانیایی: این حرکت یه حرکت ترکیبیه که علاوه بر عضلات پشت، عضلات شانه رو هم درگیر می‌کنه و می‌تونه به افزایش قدرت و پایداری عضلات مرکزی بدنتون کمک کنه.

نحوه انجام:

1. صاف بایستید و یه هالتر رو با دست‌های زیر بغل بگیرید.
2. پاهاتون رو به عرض شونه‌هاتون باز کنید و زانوهاتون رو کمی خم کنید.
3. هالتر رو به سمت پایین بدنتون پایین بیارید تا جایی که با ساق پای شما موازی بشه.
4. به آرامی هالتر رو به حالت اولیه برگردید.

نکات کلیدی:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتما 10 تا 15 دقیقه رو به گرم کردن و حرکات کششی اختصاص بدید.
• فرم صحیح: روی فرم صحیح حرکات دقت زیادی داشته باشید. انجام حرکات با فرم اشتباه می‌تونه به عضلاتتون آسیب برسونه.
• تدریجی بودن: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه رو سنگین‌تر کنید.
• ثبات: منظم و با برنامه تمرین کنید.
• تغذیه: از یه رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید که به عضلاتتون برای رشد و ریکاوری مواد مغذی لازم رو برسونه.
• استراحت: به بدنتون زمان کافی برای ریکاوری بدید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

شماره تماس جهت هماهنگی و مشاوره👇👇

09377447683