تغذیه قبل و بعد از تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی: راهنمای کامل قهرمانان!

رژیم غذایی نقشی اساسی در عضله سازی و چربی سوزی دارد.

انتخاب غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.

در این مقاله، به بررسی تغذیه قبل و بعد از تمرین برای چربی سوزی و عضله سازی می پردازیم:

قبل از تمرین:

• هدف:  آماده سازی بدن برای تمرین و تامین انرژی مورد نیاز

چه بخوریم:

• کربوهیدرات های پیچیده: مانند نان گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، میوه ها و سبزیجات. کربوهیدرات ها به شما انرژی پایدارمی دهند و به جلوگیری از خستگی در حین تمرین کمک می کنند.
• پروتئین: مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
• چربی های سالم: مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو. چربی های سالم به شما احساس سیری می دهند و به جذب ویتامین ها کمک می کنند.

چه مقدار بخوریم:

• حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین: یک وعده غذایی کامل یا میان وعده ای بزرگ میل کنید.
• حدود 30 دقیقه قبل از تمرین: یک میان وعده کوچک و سبک میل کنید.

بعد از تمرین:

• هدف:  ریکاوری عضلات و ذخایر انرژی

چه بخوریم:

• پروتئین:  20 تا 40 گرم پروتئین در اسرع وقت بعد از تمرین میل کنید. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند.
• کربوهیدرات های ساده:  مانند میوه ها، آب میوه ها یا نوشیدنی های ورزشی. کربوهیدرات ها به جبران ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین سوخته اند کمک می کنند.
• الکترولیت ها: مانند سدیم و پتاسیم که از طریق تعریق از دست رفته اند.

چه مقدار بخوریم:

• حدود 30 دقیقه بعد از تمرین: یک وعده غذایی کامل یا میان وعده ای بزرگ میل کنید.

نکات کلی:

• به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین برای هیدراته ماندن بدن ضروری است.
• به بدن خود گوش دهید: به بدن خود توجه کنید و به مقدار و نوع غذایی که نیاز دارید توجه کنید.
• از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید: این غذاها می توانند به هضم شما آسیب برسانند و ریکاوری شما را مختل کنند.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تنظیم یک برنامه غذایی مناسب برای اهداف تناسب اندام شما کمک کند.

به یاد داشته باشید که تغذیه فقط یک بخش از معادله تناسب اندام است.

شما همچنین باید به طور منظم ورزش کنید و به اندازه کافی استراحت کنید تا به اهداف خود برسید.

با تغذیه مناسب و تمرینات منظم، می توانید به بدن رویایی خود دست پیدا کنید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

ماست های قهرمان: سرشار از پروتئین برای عضلات قوی تر!

ورزشکاران به پروتئین زیادی برای ساخت و ترمیم عضلات، حفظ تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی خود نیاز دارند.

ماست می تواند منبع عالی پروتئین با کیفیت باشد، به خصوص برای ورزشکارانی که به دنبال جایگزینی های خوشمزه و مغذیبرای میان وعده ها یا وعده های غذایی خود هستند.

در این مقاله، به بررسی انواع ماست ها از لحاظ بالاترین میزان پروتئین برای ورزشکاران می پردازیم:

1. ماست یونانی:

• میزان پروتئین:  10 تا 20 گرم در هر فنجان
• مزایا:  منبع عالی پروتئین با کیفیت، کم چرب، غنی از کلسیم و پروبیوتیک

2. ماست ایسلندی:

• میزان پروتئین:  10 تا 15 گرم در هر فنجان
• مزایا:  بافت خامه ای و غلیظ، طعم ملایم، غنی از کلسیم و پروبیوتیک

3. ماست یونانی کم چرب:

• میزان پروتئین:  8 تا 12 گرم در هر فنجان
• مزایا:  منبع خوب پروتئین با کیفیت، کم چرب، مناسب برای افراد با رژیم های کم چرب

4. ماست چکیده:

• میزان پروتئین:  10 تا 15 گرم در هر فنجان
• مزایا:  طعم ترش و غلیظ، منبع عالی پروتئین با کیفیت، کم چرب

5. ماست کفیر:

• میزان پروتئین:  6 تا 8 گرم در هر فنجان
• مزایا:  منبع خوب پروتئین با کیفیت، غنی از پروبیوتیک و آنتی اکسیدان

نکاتی برای انتخاب بهترین ماست برای ورزشکاران:

• به دنبال ماست هایی باشید که حداقل 10 گرم پروتئین در هر فنجان داشته باشند.
• ماست های کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید تا کالری و چربی دریافتی خود را کاهش دهید.
• به برچسب مواد غذایی توجه کنید و از مصرف ماست هایی که حاوی قند افزوده یا شیرین کننده های مصنوعی هستند خودداری کنید.
• می توانید ماست خود را با میوه های تازه، آجیل و دانه ها برای افزایش ارزش غذایی و طعم آن ترکیب کنید.

ماست یک غذای مغذی و پرطرفدار است که می تواند به ورزشکاران در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود کمک کند.

ماست های سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از عضلات قوی تر، ریکاوری سریع تر و عملکرد ورزشی بهتر لذت ببرید!

 

اکرم زراعتکار (مربی برتر بانوان)

 

09377447683

عسل و شکر: دوراهی شیرین اما پر رمز و راز!

شیرین کننده ها نقش مهمی در طعم و مزه غذاها و نوشیدنی های ما دارند.

دو تا از رایج ترین شیرین کننده ها عسل و شکر هستند.

اما تفاوت این دو چیست و کدام یک برای سلامتی شما مناسب تر است؟

در این مقاله، به بررسی تفاوت های عسل و شکر برای بدن می پردازیم:

1. منشاء:

• عسل: محصولی طبیعی است که توسط زنبور عسل از شهد گل ها تولید می شود.
• شکر: از نیشکر یا چغندر قند به دست می آید و پس از طی فرآیندی تصفیه می شود.

2. ارزش غذایی:

• عسل: علاوه بر قند، حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
• شکر: تقریباً هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط کالری خالی به بدن شما می دهد.

3. تأثیر بر قند خون:

• عسل: شاخص گلیسمی عسل کمی پایین تر از شکر است،

یعنی قند خون شما را به سرعت افزایش نمی دهد.

• شکر: شاخص گلیسمی شکر بالا است و می تواند به طور ناگهانی قند خون شما را افزایش دهد.

4. تأثیر بر وزن:

• عسل: مصرف بیش از حد عسل می تواند به افزایش وزن منجر شود.
• شکر: مصرف شکر یکی از اصلی ترین عوامل چاقی و اضافه وزن است.

5. تأثیر بر سلامتی:

• عسل: برخی مطالعات نشان داده اند که عسل ممکن است فوایدی برای سلامتی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب داشته باشد.
• شکر: مصرف زیاد شکر می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت، بیماری کبد چرب و برخی از انواع سرطان مرتبط باشد.

6. طعم و مزه:

• عسل: طعم و مزه ای طبیعی و شیرین دارد و در انواع مختلفی از طعم ها و رنگ ها وجود دارد.
• شکر: طعم و مزه ای شیرین و خالص دارد.

در نهایت، انتخاب بین عسل و شکر به شما بستگی دارد.

اگر به دنبال یک شیرین کننده طبیعی با ارزش غذایی بیشتر هستید، عسل می تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.

اما اگر به دنبال شیرین کننده ای با کالری کمتر هستید، شکر می تواند گزینه ای باشد که به طور متعادل و در مقادیر کم مصرف کنید.

به یاد داشته باشید که هر دو عسل و شکر کالری دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

شاخص گلیسمی: راهنمای انتخاب غذای مناسب

انتخاب غذاهای مناسب برای سلامتی و تناسب اندام شما بسیار مهم است.

یکی از عواملی که باید در نظر بگیرید، شاخص گلیسمی (GI) است.

شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد سرعت افزایش قند خون بعد از خوردن یک غذای خاص چقدر است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به سرعت قند خون شما را افزایش می دهند،

در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قند خون شما را به طور آهسته تر و پایدارتر افزایش می دهند.

انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد،

مانند:

• کنترل قند خون: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت کمک کنند.
• کاهش وزن: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کنند.
• افزایش سطح انرژی: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به شما انرژی پایدار

بدهند و به شما کمک کنند تا در طول روز احساس سرحالی و نشاط داشته باشید.

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: غذاهای با شاخص گلیسمی پایین می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.

در اینجا لیستی از برخی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و بالا آورده شده است:

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (زیر 55):

• سبزیجات: اکثر سبزیجات دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند،

مانند کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، هویج و کرفس.

• میوه ها: برخی از میوه ها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند،

مانند سیب، گلابی، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، تمشک، گیلاس و آلو.

• حبوبات: حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.
• غلات کامل: غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و نان گندم کامل دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.
• آجیل و دانه ها: آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بذر کتان دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.
• محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر کم چرب دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (بیش از 70):

• نان سفید: نان سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است.
• برنج سفید: برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است.
• غلات صبحانه شیرین: غلات صبحانه شیرین

دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.

• سیب زمینی: سیب زمینی دارای شاخص گلیسمی بالایی است.
• میوه های خشک: میوه های خشک دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.
• شکر: شکر دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی است.
• نوشابه های شیرین: نوشابه های شیرین دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی هستند.

به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی فقط یک عامل است که باید در نظر گرفته شود.

عوامل دیگری مانند میزان فیبر، پروتئین و چربی در غذا نیز می توانند بر قند خون شما تأثیر بگذارند.

قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

کینوا: گنجینه ای از سلامتی در یک دانه!

آیا به دنبال یک غذای فوق مغذی و خوشمزه هستید که فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد؟

کینوا می تواند انتخاب خیلی خوبی برای شما باشد!

کینوا یک دانه خوراکی با ارزش غذایی بالا است که از آمریکای جنوبی سرچشمه گرفته است.

این دانه به دلیل طعم منحصر به فرد و بافت نرم و پفکی خود، به سرعت در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است.

اما کینوا فقط خوشمزه نیست، بلکه فوایدی شگفت انگیزی برای سلامتی نیز دارد.

در این مقاله، به بررسی برخی از فواید شگفت انگیز کینوا می پردازیم:

1. منبع غنی پروتئین: کینوا یک منبع کامل پروتئین است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است.

این امر کینوا را به انتخابی ایده آل برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل می کند که به دنبال منبع مناسبی از پروتئین در رژیم غذایی خود هستند.

2. سرشار از فیبر: کینوا منبع عالی فیبر است که به هضم غذا، کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می کند.

3. سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها: کینوا سرشار از مواد معدنی و ویتامین های ضروری مانند آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، ویتامین B6 و فولات است.

4. فاقد گلوتن: کینوا فاقد گلوتن است و برای افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، مناسب است.

5. شاخص گلیسمی پایین: کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که قند خون شما را به سرعت افزایش نمی دهد و به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را کنترل کنید.

6. منبع آنتی اکسیدان: کینوا منبع آنتی اکسیدان ها است که به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.

7. افزایش سلامت قلب: مطالعات نشان داده اند که کینوا می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

8. کمک به کاهش وزن: کینوا می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.

فیبر و پروتئین موجود در کینوا به شما احساس سیری می دهد و به شما کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید.

9. بهبود سلامت گوارش: فیبر موجود در کینوا به بهبود سلامت گوارش، تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می کند.

10. افزایش سطح انرژی: کینوا یک منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده است که به شما انرژی پایدار می دهد و به شما کمک می کند تا در طول روز احساس سرحالی و نشاط داشته باشید.

کینوا یک غذای فوق مغذی و خوشمزه است که می تواند فوایدی شگفت انگیزی برای سلامتی شما داشته باشد.

کینوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید بی نظیر آن بهره مند شوید.

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

شکم تخت با هر روز ورزش کردن؟ راز این معجزه چیست؟

همه ما آرزوی داشتن شکمی صاف و عضلاتی سفت و خوش فرم را داریم. تبلیغات زیادی را می بینیم که وعده های لاغری سریع و آسان با انجام تمرینات شکم هر روز را می دهند. اما آیا این وعده ها واقعاً قابل اعتماد هستند؟

در این مقاله، به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا انجام تمرینات شکم هر روز می تواند به شما کمک کند تا به اندام ایده آل خود برسید یا خیر.

اولین نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که چربی شکم به سادگی با انجام تمرینات موضعی از بین نمی رود.

کاهش چربی شکم به یک رژیم غذایی سالم و متعادل و فعالیت بدنی منظم در طول روز نیاز دارد.

انجام تمرینات شکم می تواند به تقویت عضلات شکم و ایجاد ظاهری صاف تر و خوش فرم تر کمک کند.

اما اگر به دنبال کاهش چربی شکم هستید، باید تمرینات خود را با رژیم غذایی سالم

ترکیب کنید.

نکته دوم اینکه، انجام هر روز تمرینات شکم ممکن است ایده خوبی نباشد.

عضلات شما مانند هر عضله دیگری در بدن به استراحت و ریکاوری نیاز دارند.

اگر به آنها زمان کافی برای ریکاوری ندهید، ممکن است در معرض آسیب دیدگی قرار بگیرید.

بنابراین، بهتر است به جای انجام تمرینات شکم هر روز، دو تا سه بار در هفته به طور منظم و با شدت مناسب تمرین کنید.

در اینجا چند نمونه از تمرینات شکم که می توانید انجام دهید آورده شده است:

• کرانچ: این حرکت عضلات شکم شما را به طور کلی هدف قرار می دهد.
• پل: این حرکت عضلات شکم و باسن شما را تقویت می کند.
• پلانک: این حرکت عضلات مرکزی بدن شما را به طور کامل درگیر می کند.
• شکم دوچرخه: این حرکت عضلات شکم و پهلوهای شما را هدف قرار می دهد.
• بلند کردن پا: این حرکت عضلات شکم پایینی شما را تقویت می کند.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.

در نهایت، به خاطر داشته باشید که صبر و شکیبایی کلید موفقیت است.

کاهش چربی شکم و رسیدن به اندام ایده آل شما زمان می برد.

با رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و صبر و حوصله، می توانید به اهدافتان برسید.

به امید شکمی صاف و عضلاتی خوش فرم!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

کراس فیت: دوست یا دشمن?

آیا کراس فیت ورزشی پر آسیب است؟ این سوالی است که ذهن بسیاری از افراد را به خود مشغول کرده است. در این مقاله، به بررسی این موضوع می پردازیم و به شما کمک می کنیم تا تصمیم بگیرید که آیا کراس فیت برای شما مناسب است یا خیر.

کراس فیت یک برنامه ورزشی با شدت بالا است که شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، ژیمناستیک، وزنه برداری و کار با هوازی است. این ورزش به دلیل چالش برانگیز بودن و تنوع زیاد حرکات، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

اما آیا کراس فیت می تواند آسیب زا باشد؟

پاسخ ساده این است که هر ورزشی می تواند آسیب زا باشد، اگر به درستی انجام نشود. کراس فیت نیز از این قاعده مستثنی نیست.

دلایل متعددی برای آسیب دیدگی در کراس فیت وجود دارد:

• شدت بالا: تمرینات کراس فیت می تواند بسیار چالش برانگیز باشد و فشار زیادی به مفاصل و عضلات شما وارد کند.
• حرکات پیچیده: برخی از حرکات کراس فیت، مانند وزنه برداری المپیک، می توانند پیچیده و خطرناک باشند، اگر به درستی انجام نشوند.
• فقدان تکنیک: یادگیری تکنیک صحیح برای انجام حرکات کراس فیت بسیار مهم است. اگر تکنیک صحیح را نداشته باشید، بیشتر در معرض آسیب دیدگی خواهید بود.
• فشار زیاد: برخی از افراد ممکن است بیش از حد توان خود تمرین کنند و بدن خود را برای آسیب دیدگی آماده کنند.

با این حال، با رعایت نکات ایمنی و انجام تمرینات تحت نظر مربی واجد شرایط، می توانید خطر آسیب دیدگی در کراس فیت را به حداقل برسانید.

نکات ایمنی برای انجام کراس فیت:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع هر جلسه تمرین، حتماً بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین، بدن خود را سرد کنید.
• یادگیری تکنیک صحیح: قبل از انجام هر حرکت جدید، تکنیک صحیح آن را از مربی خود یاد بگیرید.
• گوش دادن به بدن خود: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از فعالیت دست بکشید و با مربی خود صحبت کنید.
• به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید: از انجام بیش از حد توان خود در ابتدای کار خودداری کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• از تجهیزات مناسب استفاده کنید: از کفش و لباس مناسب برای انجام کراس فیت استفاده کنید.
• به اندازه کافی استراحت کنید: برای ریکاوری عضلات خود و جلوگیری از آسیب دیدگی، به اندازه کافی استراحت کنید.

در نهایت، تصمیم گیری در مورد اینکه آیا کراس فیت برای شما مناسب است یا خیر، به عهده شماست. اگر نگران آسیب دیدگی هستید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید و قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، از او مشورت بگیرید.

به یاد داشته باشید، سلامتی شما مهم ترین چیز است!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

 

09377447683

 

فواید شگفت انگیز افزایش VO2max : 🙂

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که بدنتان چقدر می تواند اکسیژن را جذب و استفاده کند؟

VO2max یا حداکثر اکسیژن مصرفی، معیاری برای سنجش تناسب اندام قلبی عروقی شماست. هر چه VO2max شما بیشتر باشد، بدنتان کارآمدتر می تواند اکسیژن را به عضلاتتان برساند و در حین فعالیت های ورزشی، عملکرد بهتری داشته باشد.

اما افزایش VO2max چه فوایدی برای سلامتی شما دارد؟

1. افزایش استقامت:

با افزایش VO2max، بدنتان می تواند اکسیژن بیشتری را به عضلاتتان برساند. این امر به شما کمک می کند تا در حین فعالیت های ورزشی، برای مدت زمان طولانی تری بدون خستگی به فعالیت خود ادامه دهید.

2. بهبود عملکرد ورزشی:

افزایش VO2max می تواند به طور قابل توجهی عملکرد شما را در انواع مختلف ورزش ها، از جمله دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی، ارتقا دهد.

3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن:

مطالعات نشان داده اند که VO2max پایین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان مرتبط است. افزایش VO2max می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.

4. تقویت سیستم ایمنی بدن:

ورزش هوازی و افزایش VO2max می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما و افزایش توانایی بدنتان در مبارزه با عفونت ها کمک کند.

5. بهبود سلامت روان:

ورزش هوازی و افزایش VO2max می تواند به کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند و به طور کلی سلامت روان شما را ارتقا دهد.

6. افزایش سطح انرژی:

با افزایش VO2max، بدنتان کارآمدتر می شود و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های روزانه خود خواهید داشت.

7. خواب بهتر:

ورزش هوازی و افزایش VO2max می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.

8. افزایش اعتماد به نفس:

رسیدن به اهداف تناسب اندام و افزایش VO2max می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

9. افزایش طول عمر:

مطالعات نشان داده اند که افراد با VO2max بالاتر، به طور متوسط ​​طول عمر بیشتری دارند.

همانطور که مشاهده کردید، افزایش VO2max فواید شگفت انگیزی برای سلامتی جسم و روح شما دارد. با انجام ورزش های هوازی به طور منظم و افزایش تدریجی شدت تمرینات خود، می توانید به طور قابل توجهی VO2max خود را ارتقا دهید و از این مزایای فوق العاده بهره مند شوید.

به دنیای تناسب اندام قلبی عروقی و سلامتی مطلوب خوش آمدید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683

به دنبال افزایش VO2max خود هستید؟ این ورزش ها را امتحان کنید!

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که بدنتان چقدر می تواند اکسیژن را جذب و استفاده کند؟ خب، خبر خوب این است که می توانید با انجام برخی ورزش ها، قدرت اکسیژن گیری بدنتان را افزایش دهید!

VO2max یا حداکثر اکسیژن مصرفی، معیاری برای سنجش تناسب اندام قلبی عروقی شماست. هر چه VO2max شما بیشتر باشد، بدنتان کارآمدتر می تواند اکسیژن را به عضلاتتان برساند و در حین فعالیت های ورزشی، عملکرد بهتری داشته باشد.

اما چه ورزش هایی می توانند به افزایش VO2max شما کمک کنند؟

1. دویدن:

دویدن بدون شک یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش VO2max است. این ورزش تمام عضلات بدنتان را به کار می گیرد و ضربان قلبتان را به سرعت بالا می برد.

2. شنا:

شنا یک ورزش هوازی کم اثر است که برای مفاصلتان ملایم تر است. با این حال، شنا عضلات کل بدنتان را به کار می گیرد و می تواند به طور موثر VO2max شما را افزایش دهد.

3. دوچرخه سواری:

دوچرخه سواری یک راه عالی دیگر برای افزایش VO2max شماست. این ورزش چالش برانگیز است، اما می تواند به طور موثر ظرفیت قلبی عروقی شما را ارتقا دهد.

4. تمرینات HIIT:

تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، شامل دوره های کوتاه و شدید فعالیت بدنی، به دنبال دوره های ریکاوری است. این نوع تمرینات می تواند به طور موثر VO2max شما را در مدت زمان کوتاه افزایش دهد.

5. کوهنوردی:

کوهنوردی یک ورزش چالش برانگیز است که تمام عضلات بدنتان را به کار می گیرد و می تواند به طور موثر VO2max شما را افزایش دهد.

نکاتی برای افزایش VO2max:

• به طور منظم ورزش کنید: برای افزایش VO2max خود، باید به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش هوازی انجام دهید.
• شدت تمرینات خود را افزایش دهید: به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا بدنتان به چالش کشیده شود و VO2max شما افزایش یابد.
• از تمرینات متقاطع استفاده کنید: ترکیبی از انواع مختلف ورزش ها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا تمام عضلات بدنتان را به کار بگیرید و VO2max خود را به طور جامع افزایش دهید.
• به طور کافی استراحت کنید: استراحت کافی برای ریکاوری عضلاتتان و افزایش VO2max شما ضروری است.

به یاد داشته باشید، افزایش VO2max زمان می برد و صبر و حوصله کلید موفقیت است. با انجام ورزش های هوازی به طور منظم و افزایش تدریجی شدت تمرینات خود، می توانید به طور قابل توجهی ظرفیت قلبی عروقی خود را ارتقا دهید و از فواید سلامتی متعددی بهره مند شوید.

به دنیای تناسب اندام قلبی عروقی خوش آمدید!

 

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

https://www.instagram.com/akram_zeraatkarr?igsh=MTAxcmlrODEwdHE5Mw%3D%3D&utm_source=qr

09377447683

چرا ورزش هوازی مهم است؟

ورزش هوازی، که به آن کاردیو هم می گویند، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب و تنفس شما را برای مدت زمان طولانی افزایش می دهد. این نوع ورزش فواید زیادی برای سلامتی جسم و روح شما دارد، از جمله:

سلامتی قلب و عروق:

• تقویت عضله قلب: ورزش هوازی عضله قلب را قوی تر می کند و به آن کمک می کند تا خون را به طور موثرتر پمپاژ کند.
• کاهش فشار خون: ورزش هوازی می تواند به طور طبیعی فشار خون بالا را کاهش دهد.
• کاهش کلسترول: ورزش هوازی می تواند سطح کلسترول LDL (بد) را در خون کاهش دهد و سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: ورزش هوازی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

سلامتی ریه:

• افزایش ظرفیت ریه: ورزش هوازی به ریه ها کمک می کند تا اکسیژن بیشتری را از هوا جذب کنند و دی اکسید کربن را به طور موثرتری از بدن خارج کنند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های ریوی: ورزش هوازی می تواند خطر ابتلا به آسم، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و سایر بیماری های ریوی را کاهش دهد.

کاهش وزن و تناسب اندام:

• سوزاندن کالری: ورزش هوازی کالری می سوزاند و به شما کمک می کند تا وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید.
• افزایش عضله: ورزش هوازی می تواند به عضله سازی و افزایش قدرت شما کمک کند.
• کاهش چربی بدن: ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند تا چربی بدن خود را کاهش دهید، به خصوص چربی شکمی که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

سلامتی روحی:

• کاهش استرس: ورزش هوازی می تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک کند.
• کاهش علائم افسردگی: ورزش هوازی می تواند به کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط ​​کمک کند.
• بهبود خلق و خو: ورزش هوازی می تواند به بهبود خلق و خو و افزایش احساس شادی کمک کند.
• افزایش سطح انرژی: ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سرزندگی و انرژی بیشتری داشته باشید.
• بهبود خواب: ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیق تری داشته باشید.

انواع ورزش های هوازی:

• پیاده روی: پیاده روی ساده ترین و در دسترس ترین نوع ورزش هوازی است.
• دویدن: دویدن نوع شدیدتری از پیاده روی است که می تواند کالری بیشتری بسوزاند.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک فعالیت هوازی کم اثر است که برای مفاصل شما ملایم تر است.
• شنا: شنا یک فعالیت هوازی کل بدن است که برای مفاصل شما بسیار ملایم است.
• رقص: رقص یک راه سرگرم کننده و چالش برانگیز برای انجام ورزش هوازی است.
• ورزش های گروهی: ورزش های گروهی مانند زومبا یا ایروبیک می توانند راهی سرگرم کننده و انگیزه بخش برای انجام ورزش هوازی باشند.

نکاتی برای شروع ورزش هوازی:

• با اهداف کوچک شروع کنید: اگر قبلاً ورزش نکرده اید، با پیاده روی کوتاه یا دوچرخه سواری به مدت 10 یا 15 دقیقه در روز شروع کنید. به تدریج زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
• فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید: اگر از فعالیتی لذت نمی برید، به احتمال زیاد آن را ادامه نخواهید داد. فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید، مانند پیاده روی با یک دوست، رقص یا ورزش های گروهی.
• به طور منظم ورزش کنید: برای بهره مندی از مزایای سلامتی ورزش هوازی، باید حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از فعالیت دست بکشید و با پزشک خود صحبت کنید.

اکرم زراعتکار(مربی برتر بانوان)

 

09377447683