5پیشنهاد برای ناهار در سبک درست زندگی:

5 پیشنهاد برای ناهار در سبک درست زندگی:

1. سالاد مرغ:

• 100 گرم مرغ کبابی یا پخته شده
• یک فنجان سبزیجات (مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار، هویج)
• نصف فنجان نان سبوس دار یا نان جو
• دو قاشق غذاخوری سس کم چرب

2. خوراک لوبیا:

• یک فنجان لوبیا پخته شده
• نصف فنجان نان سبوس دار یا نان جو
• یک قاشق غذاخوری پیاز داغ
• یک قاشق چای خوری زردچوبه
• فلفل و نمک به مقدار لازم

3. خوراک مرغ و سبزیجات:

• 100 گرم مرغ کبابی یا پخته شده
• یک فنجان سبزیجات (مانند سیب زمینی، هویج، نخود فرنگی)
• نصف فنجان برنج قهوه ای

4. خوراک گوشت و سیب زمینی:

• 100 گرم گوشت کم چرب کبابی یا پخته شده
• یک عدد سیب زمینی پخته شده
• یک فنجان سالاد
• دو قاشق غذاخوری سس کم چرب

5. خوراک عدس:

• یک فنجان عدس پخته شده
• نصف فنجان نان سبوس دار یا نان جو
• یک قاشق غذاخوری پیاز داغ
• یک قاشق چای خوری زردچوبه
• فلفل و نمک به مقدار لازم

نکات:

• سعی کنید از گوشت کم چرب یا مرغ بدون پوست در ناهار خود استفاده کنید.
• از نان سبوس دار یا نان جو به جای نان سفید استفاده کنید.
• از سبزیجات تازه و فصل در ناهار خود استفاده کنید.
• به جای شکر از عسل یا شربت طبیعی استفاده کنید.
• از آجیل و دانه ها به عنوان منبع چربی سالم در ناهار خود استفاده کنید.
• به جای نوشابه از آب یا چای کم رنگ استفاده کنید.

امیدواریم این پیشنهادات برای شما مفید باشد.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

5 پیشنهاد برای صبحانه در سبک درست غذایی:

5 پیشنهاد برای صبحانه در سبک درست غذایی:

1. صبحانه کامل:

• یک عدد تخم مرغ آب پز
• یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی
• نصف فنجان میوه
• یک قاشق غذاخوری آجیل یا دانه

2. املت با سبزیجات:

• دو عدد تخم مرغ
• نصف فنجان اسفناج یا گوجه فرنگی
• یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب
• یک نان سبوس دار

3. جو دوسر:

• نصف فنجان جو دوسر
• یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی
• نصف فنجان میوه
• یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت

4. اسموتی:

• یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی
• نصف فنجان میوه
• یک قاشق غذاخوری ماست یونانی
• یک قاشق چای خوری عسل یا شربت

5. پنکیک سبوس دار:

• نصف فنجان آرد سبوس دار
• یک قاشق چای خوری بیکینگ پودر
• یک عدد تخم مرغ
• نصف فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی
• یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت
• میوه برای سرو

نکات:

• سعی کنید از نان سبوس دار یا نان جو به جای نان سفید استفاده کنید.
• از میوه های تازه و فصل در صبحانه خود استفاده کنید.
• به جای شکر از عسل یا شربت طبیعی استفاده کنید.
• از آجیل و دانه ها به عنوان منبع چربی سالم در صبحانه خود استفاده کنید.
• به جای شیر گاو می توانید از شیر بادام، شیر نارگیل یا شیر سویا استفاده کنید.
• اگر وقت کافی برای تهیه صبحانه ندارید، می توانید از شب قبل آن را آماده کنید.

امیدواریم این پیشنهادات برای شما مفید باشد.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

برنامه رژیم ۱۰روزه:

برنامه رژیم ده روزه برای لاغری

توجه: این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

هدف: کاهش وزن 1 تا 2 کیلوگرم در هفته

اصول کلی:

• کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 تا 1800 کالری محدود کنید.
• از غذاهای پر کالری و کم مغذی مانند فست فود، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های پر شکر و شیرینی جات پرهیز کنید.
• مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را افزایش دهید.
• به طور منظم ورزش کنید.

برنامه غذایی:

صبحانه:

• یک عدد تخم مرغ آب پز
• یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی
• نصف فنجان میوه
• یک قاشق غذاخوری آجیل یا دانه

ناهار:

• 100 گرم مرغ یا ماهی کبابی یا پخته شده
• یک فنجان سبزیجات بخارپز یا پخته شده
• نصف فنجان برنج قهوه ای یا نان سبوس دار

شام:

• 100 گرم گوشت کم چرب کبابی یا پخته شده
• یک فنجان سالاد با سس کم چرب
• نصف فنجان سیب زمینی پخته شده

میان وعده:

• یک عدد میوه
• یک مشت آجیل یا دانه
• یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی

نکات:

• در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.
• از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و پر ادویه خودداری کنید.
• به آرامی غذا بخورید و خوب جوید.
• از خواب کافی غافل نشوید.

مثال:

روز 1:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، توت فرنگی، بادام
• ناهار: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
• شام: ماهی کبابی، سالاد با سس کم چرب، سیب زمینی پخته شده
• میان وعده: سیب، گردو، ماست کم چرب

روز 2:

• صبحانه: املت با اسفناج و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
• ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات
• میان وعده: موز، بادام زمینی

روز 3:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
• شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
• میان وعده: هویج، ماست کم چرب

روز 4:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، انگور، بادام
• ناهار: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
• شام: خوراک عدس
• میان وعده: سیب، گردو

روز 5:

• صبحانه: املت با گوجه فرنگی و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
• ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات
• میان وعده: موز، بادام زمینی

روز 6:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
• شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
• میان وعده: هویج، ماست کم چرب

روز 7:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، توت فرنگی، بادام
• ناهار: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
• شام: ماهی کبابی، سالاد با سس کم چرب، سیب زمینی پخته شده
• میان وعده: سیب، گردو

روز 8

 

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
• شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
• میان وعده: هویج، ماست کم چرب

روز 9:

• صبحانه: املت با اسفناج و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
• ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات
• میان وعده: موز، بادام زمینی

روز 10:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد تن ماهی با نان سبوس دار
• شام: خوراک سبزیجات
• میان وعده: سیب، گردو

نکات:

• این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• در طول رژیم غذایی، به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس ناراحتی یا ضعف، رژیم را متوقف کنید.
• برای حفظ سلامتی خود، حتماً به طور منظم ورزش کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

چگونه رژیم غذایی فردی خود را تنظیم کنیم؟

تنظیم رژیم غذایی فردی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت، وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.

در اینجا چند گام کلی برای تنظیم رژیم غذایی فردی خود آورده شده است:

1. تعیین اهداف خود:

ابتدا باید اهداف خود را از رژیم غذایی مشخص کنید. آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ عضله بسازید؟ یا فقط به دنبال یک رژیم غذایی سالم‌تر هستید؟

2. ارزیابی عادات غذایی فعلی:

در قدم دوم، باید عادات غذایی فعلی خود را ارزیابی کنید. چه چیزهایی می‌خورید؟ چه مقدار می‌خورید؟ و چه زمانی می‌خورید؟

3. محاسبه کالری مورد نیاز:

با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهدافتان، باید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.

4. انتخاب غذاهای سالم:

بر اساس کالری مورد نیازتان، باید غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید. تمرکز خود را بر روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین‌های کم‌چرب بگذارید.

5. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی:

برای اینکه در مسیر رژیم غذایی خود بمانید، باید وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از پرخوری و انتخاب‌های ناسالم جلوگیری کنید.

6. کنترل اندازه وعده‌ها:

به اندازه کالری دریافتی، اندازه وعده‌های غذایی نیز مهم است. مراقب باشید که بیش از حد نیازتان غذا نخورید.

7. نوشیدن آب کافی:

نوشیدن آب کافی به هضم غذا، احساس سیری و دفع سموم از بدن کمک می‌کند.

8. پیگیری پیشرفت خود:

به طور منظم وزن و پیشرفت خود را پیگیری کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد تا به تلاش خود ادامه دهید.

 

• متخصصان تغذیه:

متخصصان تغذیه می‌توانند با در نظر گرفتن شرایط و نیازهای شما، یک رژیم غذایی متناسب با شما را طراحی و ارائه کنند.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی یک راه حل موقتی برای کاهش وزن نیست.

با ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی خود، می‌توانید به طور درازمدت به وزن ایده‌آل خود برسید.

در صورت وجود هرگونه سوال یا نگرانی در مورد سلامتی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکاتی برای تنظیم رژیم غذایی:

• تنوع در انتخاب غذاها: سعی کنید از تنوع غذایی در رژیم خود استفاده کنید.
• سازگاری با سلیقه خود: غذاهایی را انتخاب کنید که از خوردن آنها لذت می‌برید.
• پخت و پز در خانه: پخت و پز در خانه به شما کنترل بیشتری بر روی مواد تشکیل دهنده غذاها می‌دهد.
• مطالعه و یادگیری: اطلاعات خود را در مورد تغذیه و سلامتی افزایش دهید.

با صبر و حوصله و تلاش مستمر، می‌توانید به اهداف خود در زمینه سلامتی و تناسب اندام دست پیدا کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

چطور بدون رژیم غذایی وزن کم کنم؟

کاهش وزن بدون رژیم غذایی سخت و طاقت‌فرسا، با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی امکان‌پذیر است. در ادامه به چند روش برای رسیدن به این هدف اشاره می‌کنم:

تغذیه سالم:

• مصرف غذاهای کامل و مغذی: به جای غذاهای فرآوری‌شده و پرشکر، به سراغ غذاهای کامل و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین‌های کم‌چرب بروید.
• کنترل کالری دریافتی: به طور کلی، برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کمتر از کالری سوزانده خود کنید. می‌توانید با استفاده از برنامه‌های کالری‌شمار، میزان کالری دریافتی خود را در روز کنترل کنید.
• آهسته و با دقت غذا بخورید: برای هضم بهتر غذا و احساس سیری زودتر، آهسته و با دقت غذا بخورید و از جویدن کامل غذا لذت ببرید.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی به هضم غذا، احساس سیری و دفع سموم از بدن کمک می‌کند.

فعالیت بدنی:

• افزایش فعالیت بدنی: سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و رقص از جمله فعالیت‌های لذت‌بخشی هستند که به افزایش کالری سوزانده شما کمک می‌کنند.
• انجام تمرینات ورزشی: انجام تمرینات ورزشی منظم به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.

تغییر در عادات و رفتار:

• خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
• مدیریت استرس: استرس می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق را تمرین کنید.
• خودآگاهی: به عادات و رفتارهای خود در غذا خوردن توجه کنید. چه چیزی شما را به پرخوری ترغیب می‌کند؟ چه عواملی باعث می‌شوند غذای ناسالم انتخاب کنید؟ با شناخت این عوامل می‌توانید تغییراتی در عادات خود ایجاد کنید.

نکاتی برای حفظ انگیزه:

• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: به جای اهداف بلندپروازانه و غیرقابل‌دسترس، اهداف واقع‌بینانه و قابل‌اندازه‌گیری برای خود تعیین کنید.
• خودتان را تشویق کنید: برای هر قدم مثبتی که در جهت کاهش وزن برمی‌دارید، خودتان را تشویق کنید.
• از دیگران کمک بگیرید: از خانواده و دوستان خود برای حمایت و تشویق در مسیر کاهش وزن کمک بگیرید.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند تدریجی و زمان‌بر است. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید. با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی، می‌توانید به طور درازمدت به وزن ایده‌آل خود برسید.

در صورت وجود هرگونه سوال یا نگرانی در مورد سلامتی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

در رژیم غذایی چقدر میوه بخورم؟

مقدار میوه‌ای که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سن: کودکان و نوجوانان به طور کلی به میوه‌های بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.
• جنسیت: زنان به طور کلی به میوه‌های بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.
• سطح فعالیت: افراد فعال به طور کلی به میوه‌های بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند.
• وضعیت سلامتی: افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها، مانند دیابت، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف میوه‌های خود داشته باشند.

با این حال، به طور کلی، اکثر بزرگسالان سالم باید روزانه 2 تا 3 فنجان میوه مصرف کنند.

یک فنجان میوه معادل:

• 1 عدد سیب متوسط
• 1 عدد موز متوسط
• 1 عدد پرتقال متوسط
• 1/2 فنجان توت
• 1/4 فنجان میوه خشک

نکاتی برای مصرف بیشتر میوه:

• میوه را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
• میوه را به صبحانه خود اضافه کنید.
• از میوه در سالادها و اسموتی ها استفاده کنید.
• میوه را به جای دسر مصرف کنید.
• میوه‌های یخ زده را برای استفاده در اسموتی ها یا پخت و پز نگه دارید.

مهم است که تنوعی از میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

هر نوع میوه ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های خاص خود را دارد.

در اینجا چند نمونه از میوه‌های سالم آورده شده است:

• سیب: منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و پتاسیم است.
• موز: منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین B6 و منیزیم است.
• پرتقال: منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و فولات است.
• توت: منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و فیبر است.
• میوه‌های خشک: منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

مصرف میوه به طور منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی.
• کاهش خطر سکته مغزی.
• کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.
• بهبود سلامت گوارش.
• تقویت سیستم ایمنی بدن.
• افزایش انرژی.
• بهبود سلامت پوست.

مصرف میوه راهی آسان و خوشمزه برای بهبود سلامت کلی شما است.

 

در حالی که مصرف میوه فواید زیادی برای سلامتی دارد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

دلایل اصلی برای عدم مصرف زیاد میوه عبارتند از:

1. افزایش قند خون:

میوه‌ها به طور طبیعی حاوی قند فروکتوز هستند. مصرف بیش از حد فروکتوز می‌تواند منجر به افزایش قند خون شود، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین.

2. افزایش وزن:

میوه‌ها کالری دارند. اگر بیش از حد کالری دریافتی خود از میوه‌ها باشد، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

3. مشکلات گوارشی:

مصرف بیش از حد فیبر موجود در میوه‌ها می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و درد شکم شود.

4. سوء جذب فروکتوز:

برخی افراد به طور طبیعی قادر به هضم فروکتوز به طور کامل نیستند. مصرف بیش از حد فروکتوز در این افراد می‌تواند منجر به علائمی مانند نفخ، اسهال و درد شکم شود.

5. تداخل با داروها:

برخی از میوه‌ها می‌توانند با داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، گریپ فروت می‌تواند با برخی از داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.

نکاتی برای مصرف متعادل میوه:

• به توصیه‌های متخصصان تغذیه توجه کنید. به طور کلی، بزرگسالان سالم باید روزانه 2 تا 3 فنجان میوه مصرف کنند.
• تنوعی از میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.هر نوع میوه ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های خاص خود را دارد.
• میوه را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
• به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از مصرف میوه علائم گوارشی مانند نفخ یا اسهال را تجربه کردید، مصرف خود را کاهش دهید.

  میوه‌های مناسب برای رژیم لاغری:

  1. سیب (حدود 95 کالری): منبع خوبی از فیبر برای احساس سیری و هضم بهتر غذا.

  2. موز (حدود 105 کالری): منبعی غنی از پتاسیم برای تنظیم فشار خون.

  3. پرتقال (حدود 62 کالری): سرشار از ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن.

  4. گریپ فروت (حدود 52 کالری): مملو از آنتی‌اکسیدان برای محافظت از سلول‌ها.

  5. توت فرنگی (حدود 50 کالری): منبعی عالی از فیبر و ویتامین C.

  6. هندوانه (حدود 46 کالری): سرشار از آب برای هیدراته نگه داشتن بدن.

  7. طالبی (حدود 36 کالری): منبعی غنی از ویتامین A برای سلامت چشم.

  8. کیوی (حدود 61 کالری): سرشار از ویتامین C و فیبر.

  9. انگور (حدود 62 کالری): منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان.

  10. آلبالو (حدود 27 کالری): سرشار از ویتامین C و فیبر.

اکرم زراعتکار

 

09377447683

در رژیم غذایی چند کالری مصرف کنیم؟

کالری شماری، یه بازی جذاب برای تناسب اندام!

می‌دونید کالری شماری چیه؟

یه راهکار ساده و جذاب برای اینکه به تناسب اندام برسید و از زندگیتون لذت ببرید!

با کالری شماری، شما می‌تونید:

• مصرف کالری خودتون رو کنترل کنید: کالری دریافتی‌تون رو با کالری سوزانده‌تون متعادل کنید و به وزن ایده‌آلتون برسید.
• انتخاب‌های سالم‌تر داشته باشید: به جای غذاهای ناسالم و پرکالری، به سراغ غذاهای سالم و مغذی می‌رید.
• یاد بگیرید که چطور به بدنتون گوش بدید: متوجه می‌شید که چه زمانی گرسنه هستید و چه زمانی سیر هستید.

اما چند کالری باید مصرف کنیم؟

جواب این سوال به چند تا چیز بستگی داره:

• هدفتون از رژیم چیه؟ می‌خواید وزن کم کنید یا عضله سازی کنید؟
• سطح فعالیت شما چقدره؟ چقدر در طول روز تحرک دارید؟
• سن، جنسیت و قد شما چقدره؟

به طور کلی:

• خانم‌ها به طور متوسط به 1800 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند.
• آقایان به طور متوسط به 2200 تا 2800 کالری در روز نیاز دارند.

اما این فقط یه عدد تقریبیه!

بهترین راه برای اینکه بفهمید چقدر کالری باید مصرف کنید، اینه که با یه متخصص تغذیه مشورت کنید.

متخصص تغذیه با توجه به شرایط شما، یه برنامه غذایی مناسب و متناسب با نیازهایتان طراحی می‌کنه.

حالا یه سری برنامه برای کالری شماری:

• از یه اپلیکیشن کالری شماری استفاده کنید.
• مراقب کالری مخفی توی غذاها باشید.
• به جای غذاهای فرآوری شده، از غذاهای تازه و سالم استفاده کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• ورزش منظم رو فراموش نکنید.

کالری شماری یه بازی جذاب و سرگرم‌کننده است که می‌تونه به شما کمک کنه تا به تناسب اندام برسید و از زندگیتون لذت ببرید!

پس همین امروز شروع کنید و به دنیای سلامتی و شادابی قدم بگذارید!

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

در رژیم غذایی چند قاشق برنج بخوریم؟

برنج عشق ایرانی!

برنج، این غذای محبوب و دوست‌داشتنی ایرانی که توی سفره ما جایگاه ویژه‌ای داره، می‌تونه توی رژیم غذایی هم همراه ما باشه.

اما چند قاشق؟

جواب این سوال به چند تا چیز بستگی داره:

• هدفتون از رژیم چیه؟ می‌خواید وزن کم کنید یا عضله سازی کنید؟
• سطح فعالیت شما چقدره؟ چقدر در طول روز تحرک دارید؟
• متابولیسم بدنتون چطوره؟

به طور کلی:

• اگه می‌خواید وزن کم کنید: بهتره مصرف برنج رو به 3 تا 4 قاشق در وعده محدود کنید.
• اگه می‌خواید عضله سازی کنید: می‌تونید 4 تا 5 قاشق برنج در وعده مصرف کنید.
• اگه فعالیت بدنی بالایی دارید: می‌تونید مقدار برنج مصرفیتون رو کمی بیشتر کنید.

اما یه نکته مهم:

• نوع پخت برنج هم خیلی مهمه! برنج کته یا آبکش؟

برنج کته کالری بیشتری داره، در حالی که برنج آبکش کالری کمتری داره.

پس بهتره:

• بیشتر از برنج آبکش استفاده کنید.
• از روش‌های پخت سالم‌تر مثل ابکش برنج به جای کته پختن استفاده کنید.

و یه خبر خوب:

• برنج قهوه‌ای فیبر و مواد مغذی بیشتری داره و می‌تونه جایگزین مناسبی برای برنج سفید باشه.

حالا نظر شما چیه؟

• شما توی رژیم غذاییتون چقدر برنج می‌خورید؟
• چه روش‌هایی برای پخت سالم‌تر برنج می‌شناسید؟

نظرات و تجربیاتتون رو با ما به اشتراک بگذارید

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

چگونه قند را از رژیم غذایی حذف کنم؟

خداحافظی با قند! سلامتی و شادابی با یه رژیم غذایی بدون قند

قند! این بلای شیرین که طعم زندگی رو دلچسب می‌کنه، اما می‌تونه دشمن سلامتی ما هم باشه.

خبر خوب چیه؟

شما می‌تونید با حذف قند از رژیم غذاییتون، به یه زندگی سالم‌تر و شاداب‌تر سلام کنید!

چطور؟

1. قند مخفی رو بشناسید:

• قند فقط توی شیرینی‌ها و نوشابه‌ها نیست!
• مراقب قند مخفی توی غذاهای فرآوری شده، سس‌ها، چاشنی‌ها و حتی برخی از لبنیات هم باشید.

2. جایگزین‌های سالم پیدا کنید:

• به جای شکر، از میوه‌ها برای طعم دادن به غذاها و نوشیدنی‌هاتون استفاده کنید.
• از استویا، عسل یا شربت خرما به عنوان جایگزین‌های طبیعی شکر استفاده کنید.

3. به تدریج شروع کنید:

• حذف ناگهانی قند می‌تونه باعث سردرد، خستگی و تحریک‌پذیری بشه.
• به تدریج مصرف قند رو کم کنید و به بدنتون فرصت بدید تا با این تغییر عادت کنه.

4. خلاق باشید:

• آشپزی کردن رو یاد بگیرید و غذاهای سالم و خوشمزه بدون قند رو توی خونه بپزید.
• از دستور پخت‌های آنلاین و کتاب‌های آشپزی بدون قند استفاده کنید.

5. از مزایای حذف قند لذت ببرید:

• با حذف قند، وزن کم می‌کنید، انرژی‌تون بیشتر میشه و پوستی سالم‌تر خواهید داشت.
• خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و برخی از سرطان‌ها رو هم کاهش می‌دید.

حذف قند از رژیم غذایی یه چالش نیست، یه فرصته!

فرصتی برای یه زندگی سالم‌تر، شاداب‌تر و پرانرژی‌تر!

پس با قند خداحافظی کنید و به دنیای سلامتی و شادابی قدم بگذارید!

 

اکرم زراعتکار

 

0977447683

چگونه رژیم غذایی را رعایت و حفظ کنیم؟

رعایت رژیم غذایی و حفظ آن در بلندمدت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما با به کارگیری چند استراتژی ساده می‌توانید شانس موفقیت خود را افزایش دهید:

1. برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری:

• هدف واقع‌بینانه تعیین کنید: به جای اهداف بلندپروازانه، اهدافی را تعیین کنید که قابل دستیابی باشند و به شما انگیزه می‌دهند.
• برنامه غذایی داشته باشید: با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، انتخاب‌های سالم‌تر خواهید داشت و از پرخوری جلوگیری می‌کنید.
• لیست خرید تهیه کنید: قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، لیست تهیه کنید تا از خرید مواد غذایی  ناسالم جلوگیری کنید.

2. ایجاد عادات سالم:

• آهسته غذا بخورید: به مغز خود زمان دهید تا سیگنال‌های سیری را دریافت کند و از پرخوری جلوگیری کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب به شما احساس سیری می‌دهد و از هوس کردن غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند.
• خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب می‌تواند هورمون‌های اشتها را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود.
• ورزش منظم داشته باشید: ورزش نه تنها به کالری سوزی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش متابولیسم و عضله‌سازی می‌شود.

3. مدیریت چالش‌ها:

• با هوس‌های غذایی مقابله کنید: هوس‌های غذایی طبیعی هستند، اما می‌توانید با جایگزین‌های سالم، ذهن خود را از آنها دور کنید.
• در برابر وسوسه‌ها قوی باشید: سعی کنید از قرار گرفتن در معرض غذاهای ناسالم خودداری کنید.
• از لغزش‌ها درس بگیرید: اگر در رژیم خود لغزشی داشتید، خودتان را سرزنش نکنید و از آن به عنوان فرصتی برای یادگیری و پیشرفت استفاده کنید.

4. حمایت اجتماعی:

• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی مناسب و متناسب با نیازهایتان کمک کند.
• با دوستان یا اعضای خانواده خود که می‌خواهند رژیم غذایی را شروع کنند، همراه بشید: حمایت اجتماعی می‌تواند به شما انگیزه دهد و به شما در حفظ تعهدتان کمک کند.

5. صبور باشید:

• به یاد داشته باشید که کاهش وزن و حفظ تناسب اندام یک فرآیند تدریجی است: انتظار نتایج فوری نداشته باشید و صبور باشید.
• از مسیر خود لذت ببرید: تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند و سلامتی شما را در بلندمدت ارتقا دهد.

 

توجه:

• قبل از شروع هر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• نیازهای کالری و مواد مغذی هر فرد با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی او متفاوت است.

اکرم زراعتکار

 

09377447683