برنامه رژیم ۱۰روزه:

برنامه رژیم ده روزه برای لاغری

توجه: این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

هدف: کاهش وزن 1 تا 2 کیلوگرم در هفته

اصول کلی:

• کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 تا 1800 کالری محدود کنید.
• از غذاهای پر کالری و کم مغذی مانند فست فود، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های پر شکر و شیرینی جات پرهیز کنید.
• مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را افزایش دهید.
• به طور منظم ورزش کنید.

برنامه غذایی:

صبحانه:

• یک عدد تخم مرغ آب پز
• یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی
• نصف فنجان میوه
• یک قاشق غذاخوری آجیل یا دانه

ناهار:

• 100 گرم مرغ یا ماهی کبابی یا پخته شده
• یک فنجان سبزیجات بخارپز یا پخته شده
• نصف فنجان برنج قهوه ای یا نان سبوس دار

شام:

• 100 گرم گوشت کم چرب کبابی یا پخته شده
• یک فنجان سالاد با سس کم چرب
• نصف فنجان سیب زمینی پخته شده

میان وعده:

• یک عدد میوه
• یک مشت آجیل یا دانه
• یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی

نکات:

• در طول روز به مقدار کافی آب بنوشید.
• از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و پر ادویه خودداری کنید.
• به آرامی غذا بخورید و خوب جوید.
• از خواب کافی غافل نشوید.

مثال:

روز 1:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، توت فرنگی، بادام
• ناهار: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
• شام: ماهی کبابی، سالاد با سس کم چرب، سیب زمینی پخته شده
• میان وعده: سیب، گردو، ماست کم چرب

روز 2:

• صبحانه: املت با اسفناج و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
• ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات
• میان وعده: موز، بادام زمینی

روز 3:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
• شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
• میان وعده: هویج، ماست کم چرب

روز 4:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، انگور، بادام
• ناهار: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
• شام: خوراک عدس
• میان وعده: سیب، گردو

روز 5:

• صبحانه: املت با گوجه فرنگی و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
• ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات
• میان وعده: موز، بادام زمینی

روز 6:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
• شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
• میان وعده: هویج، ماست کم چرب

روز 7:

• صبحانه: تخم مرغ آب پز، ماست کم چرب، توت فرنگی، بادام
• ناهار: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای
• شام: ماهی کبابی، سالاد با سس کم چرب، سیب زمینی پخته شده
• میان وعده: سیب، گردو

روز 8

 

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد مرغ با نان سبوس دار
• شام: خوراک گوشت و سیب زمینی
• میان وعده: هویج، ماست کم چرب

روز 9:

• صبحانه: املت با اسفناج و پنیر کم چرب، نان سبوس دار
• ناهار: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• شام: خوراک مرغ و سبزیجات
• میان وعده: موز، بادام زمینی

روز 10:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• ناهار: سالاد تن ماهی با نان سبوس دار
• شام: خوراک سبزیجات
• میان وعده: سیب، گردو

نکات:

• این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
• در طول رژیم غذایی، به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس ناراحتی یا ضعف، رژیم را متوقف کنید.
• برای حفظ سلامتی خود، حتماً به طور منظم ورزش کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683