چند روز در هفته بدنسازی و چه زمانی در روز؟

چند روز در هفته بدنسازی برویم؟ چه زمانی از روز؟

تعداد روزهای مناسب برای بدنسازی در هفته و بهترین زمان انجام آن، به عوامل مختلفی مانند:

• سطح آمادگی جسمانی
• اهداف
• سبک زندگی
• شغل

شما بستگی دارد.

به طور کلی:

• مبتدیان: 2 تا 3 روز در هفته
• متوسط: 3 تا 4 روز در هفته
• حرفه ای: 4 تا 5 روز در هفته

بهترین زمان برای بدنسازی:

• صبح: برای کسانی که صبح ها سرحال هستند و می خواهند روز خود را با انرژی شروع کنند.
• ظهر: برای کسانی که در طول روز وقت آزاد دارند.
• عصر: برای کسانی که می خواهند بعد از کار یا مدرسه ورزش کنند.
• شب: برای کسانی که شب ها سرحال هستند و می خواهند قبل از خواب کالری بسوزانند.

نکاتی برای انتخاب زمان مناسب:

• به برنامه خواب خود توجه کنید. اگر شب ها دیر می خوابید، بهتر است صبح ها یا ظهرها بدنسازی بروید.
• به شغل خود توجه کنید. اگر شغل شما نیاز به فعالیت بدنی زیادی دارد، بهتر است از تمرینات عصرانه خودداری کنید.
• به علایق خود توجه کنید. اگر از ورزش صبحگاهی لذت می برید، صبح ها بدنسازی بروید.

مهم ترین چیز این است که زمانی را برای بدنسازی انتخاب کنید که به طور مرتب بتوانید به آن پایبند باشید.

در اینجا چند نمونه برنامه برای تعداد روزهای بدنسازی در هفته ارائه می دهیم:

برنامه 2 روز در هفته:

• روز 1: سینه، پشت
• روز 2: پا، بازو

برنامه 3 روز در هفته:

• روز 1: سینه، سرشانه
• روز 2: پا
• روز 3: پشت، بازو

برنامه 4 روز در هفته:

• روز 1: سینه
• روز 2: پشت
• روز 3: پا
• روز 4: بازو

برنامه 5 روز در هفته:

• روز 1: سینه
• روز 2: پشت
• روز 3: پا
• روز 4: بازو
• روز 5: عضلات حجیم (اسکات، ددلیفت، پرس سینه، زیربغل)

اینها فقط نمونه هایی هستند و شما می توانید با توجه به شرایط خود آنها را تغییر دهید.

نکاتی برای تنظیم برنامه بدنسازی:

• با یک مربی مشورت کنید. یک مربی باتجربه می تواند به شما در تنظیم برنامه ای متناسب با نیازها و اهدافتان کمک کند.
• به ریکاوری توجه کنید. بین جلسات بدنسازی به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
• تغذیه مناسب داشته باشید. تغذیه مناسب برای عضله سازی و چربی سوزی ضروری است.
• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد یا خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.

موفق باشید!

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

بدنسازی در ماه رمضان؟

بدنسازی در ماه رمضان: چالش ها و راهکارها

سلام به همه ی ورزشکاران روزه دار!

ماه رمضان فرصتی برای معنویات و سلامتی است.

اما آیا می توان در کنار روزه داری، به بدنسازی هم ادامه داد؟

جواب بله است!

با رعایت برخی نکات، می توانید در ماه رمضان هم به تناسب اندام خود برسید.

چالش های بدنسازی در ماه رمضان:

• کاهش کالری دریافتی: روزه داری باعث کاهش کالری دریافتی و در نتیجه، کاهش انرژی بدن می شود.
• کم آبی: کم آبی در ماه رمضان می تواند باعث خستگی و ضعف عضلات شود.
• تغییر در ساعات خواب: تغییر در ساعات خواب می تواند ریکاوری بدن را تحت تاثیر قرار دهد.

راهکارهای بدنسازی در ماه رمضان:

• انتخاب زمان مناسب برای تمرین: بهترین زمان برای تمرین، بعد از افطار است.
• کاهش شدت تمرینات: در ماه رمضان، باید شدت تمرینات را کاهش داد و از تمرینات سنگین خودداری کرد.
• تمرکز بر تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به حفظ عضلات در طول ماه رمضان کمک می کنند.
• انجام تمرینات هوازی سبک: تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، به حفظ تناسب اندام کمک می کنند.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی بین افطار و سحر، برای جلوگیری از کم آبی بدن ضروری است.
• مصرف غذاهای سالم: مصرف غذاهای سالم و مغذی، به تامین انرژی بدن در طول روز کمک می کند.
• استراحت کافی: استراحت کافی در طول شب، برای ریکاوری بدن ضروری است.

نکات مهم:

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس ضعف یا خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
• با پزشک خود مشورت کنید: اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع بدنسازی در ماه رمضان با پزشک خود مشورت کنید.

با رعایت این نکات، می توانید در ماه رمضان هم به تناسب اندام خود برسید و از فواید بدنسازی بهره مند شوید.

رمضان مبارک!

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

کلاس بدنسازی بانوان چگونه است؟

کلاس بدنسازی بانوان می تواند به روش های مختلفی برگزار شود، اما به طور کلی شامل موارد زیر است:

گرم کردن:

• گرم کردن بخش مهمی از هر کلاس بدنسازی است که برای آماده کردن بدن برای تمرینات و جلوگیری از آسیب دیدگی انجام می شود.
• گرم کردن معمولاً شامل حرکات کششی و هوازی سبک مانند دویدن درجا، پرش پروانه، یا طناب زدن است.

تمرینات:

• بخش اصلی کلاس بدنسازی به تمرینات اختصاص دارد.
• نوع تمرینات به اهداف و سطح آمادگی جسمانی بانوان بستگی دارد.
• برخی از تمرینات رایج در کلاس بدنسازی بانوان عبارتند از:
  • تمرینات قدرتی: این تمرینات با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی، یا وزن بدن انجام می شوند و به افزایش قدرت و عضله سازی کمک می کنند.
  • تمرینات هوازی: این تمرینات به افزایش ضربان قلب و کالری سوزی کمک می کنند.
  • تمرینات کششی: این تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری بدن انجام می شوند.

سرد کردن:

• سرد کردن بخش پایانی کلاس بدنسازی است که برای بازگشت بدن به حالت عادی و جلوگیری از کوفتگی انجام می شود.
• سرد کردن معمولاً شامل حرکات کششی و تنفسی است.

نکاتی در مورد کلاس بدنسازی بانوان:

• انتخاب مربی مناسب: انتخاب مربی باتجربه و متخصص بانوان بسیار مهم است.
• انتخاب کلاس مناسب: کلاس های بدنسازی بانوان در سطوح مختلف مبتدی، متوسط و پیشرفته برگزار می شوند.
• رعایت نکات ایمنی: برای جلوگیری از آسیب دیدگی، باید به نکات ایمنی در حین تمرینات توجه کرد.
• پوشش مناسب: پوشیدن لباس ورزشی مناسب و راحت برای انجام تمرینات ضروری است.
• تغذیه مناسب: تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرینات به افزایش راندمان و جلوگیری از خستگی کمک می کند.

فواید کلاس بدنسازی بانوان:

• افزایش قدرت و عضله سازی
• کاهش وزن و چربی سوزی
• افزایش تناسب اندام
• افزایش انعطاف پذیری بدن
• کاهش استرس و اضطراب
• افزایش اعتماد به نفس

کلاس بدنسازی بانوان می تواند برای بانوان در هر سنی مفید باشد و به آنها در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود کمک کند.

آیا شما تجربه حضور در کلاس بدنسازی بانوان را دارید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

چگونه برنامه بدنسازی بنویسیم?

راز نوشتن برنامه بدنسازی:

سلام به همه ی پهلوانان و بانوان تناسب اندام!

امروز می خوام با یه چالش جذاب و هیجان انگیز به سراغتون بیام: نوشتن برنامه بدنسازی!

شاید از خودتون بپرسید که چطور میتونم یه برنامه بدنسازی خفن و اصولی بنویسم؟

نگران نباشید!

من اینجام تا با یه روش خلاقانه و خارق العاده، راز نوشتن برنامه بدنسازی رو بهتون بگم:

1️⃣ گام اول: تعیین اهداف

اولین قدم برای نوشتن برنامه بدنسازی، تعیین اهداف شماست.

می خواید عضله سازی کنید؟ چربی سوزی؟ یا فقط تناسب اندام خودتون رو حفظ کنید؟

با تعیین اهداف، مسیر برنامه شما مشخص میشه.

2️⃣ گام دوم: شناخت شرایط جسمانی

قبل از نوشتن برنامه، باید شرایط جسمانی خودتون رو به طور کامل بشناسید.

سابقه ورزشی، سن، جنسیت، قد، وزن و وضعیت سلامتی شما، از جمله عواملی هستن که باید در نظر بگیرید.

3️⃣ گام سوم: انتخاب نوع تمرینات

با توجه به اهداف و شرایط جسمانی خودتون، باید نوع تمرینات رو انتخاب کنید.

تمرینات قدرتی، هوازی، کششی و استقامتی، هر کدوم فواید خاص خودشون رو دارن.

4️⃣ گام چهارم: تنظیم برنامه

حالا وقت تنظیم برنامه هست.

تعداد جلسات تمرینی در هفته، زمان هر جلسه، تعداد ست ها و تکرارها، و نوع حرکات، باید با دقت و ظرافت انتخاب بشن.

5️⃣ گام پنجم: اصولی پیش برید!

به یاد داشته باشید که بدنسازی یه فرآیند تدریجی هست و به صبر و حوصله نیاز داره.

برنامه خودتون رو به طور منظم اجرا کنید و از تغییرات جزئی در طول مسیر نترسید.

---

حالا که با راز نوشتن برنامه بدنسازی آشنا شدیم، یه سوال مهم پیش میاد:

چطور برنامه خودمون رو از رقیبان متمایز کنیم؟

چند تا ایده خلاقانه برای این کار:

• استفاده از تنوع در حرکات و تمرینات
• طراحی برنامه به صورت چالشی و جذاب
• استفاده از تکنیک های جدید تمرینی
• شخصی سازی برنامه با توجه به علایق و نیازهای فرد
• ارائه برنامه به صورت بصری و خلاقانه

با خلاقیت و نوآوری میتونید برنامه بدنسازی خودتون رو به یه اثر هنری تبدیل کنید!

---

در آخر، یه نکته مهم رو به یاد داشته باشید:

مهم ترین چیز در بدنسازی، تعهد و نظم شماست.

با صبر و حوصله، تلاش و پشتکار، به اهدافتون در دنیای بدنسازی خواهید رسید!

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

آیا ورزش بدنسازی برای بانوان مفید_مضر است؟

بدنسازی بانوان: سفری به سوی سلامتی و زیبایی

سلام به همه ی بانوان خوش اندام و سلامتی دوست!

امروز می خوام با یه موضوع داغ و پرطرفدار به سراغتون بیام: بدنسازی بانوان و فواید و معایب جذابش!

شاید از خودتون بپرسید که بدنسازی چه فواید و معایبی برای بانوان داره؟

با من همراه باشید تا بهتون بگم:

** فواید بدنسازی برای بانوان:**

• سلامتی و تناسب اندام: بدنسازی با افزایش قدرت و عضله سازی، به تناسب اندام و سلامتی بانوان کمک می کند.
• کاهش وزن: بدنسازی با سوزاندن کالری بالا، به کاهش وزن و چربی سوزی بانوان کمک می کند.
• افزایش اعتماد به نفس: بدنسازی با افزایش قدرت و تناسب اندام، اعتماد به نفس بانوان را افزایش می دهد.
• کاهش استرس: بدنسازی با ترشح هورمون های شادی، به کاهش استرس و اضطراب بانوان کمک می کند.
• افزایش تراکم استخوان: بدنسازی با تحریک استخوان ها، به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
• کاهش علائم یائسگی: بدنسازی با تنظیم هورمون ها، به کاهش علائم یائسگی در بانوان کمک می کند.
• بهبود کیفیت خواب: بدنسازی با افزایش فعالیت بدنی، به بهبود کیفیت خواب بانوان کمک می کند.

⚠️ معایب بدنسازی برای بانوان:

• آسیب دیدگی: در صورت عدم رعایت اصول صحیح بدنسازی، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
• مصرف مکمل ها: مصرف برخی مکمل ها بدون تجویز پزشک می تواند عوارض جانبی داشته باشد.
• اختلالات هورمونی: تمرینات سنگین و نامناسب می تواند هورمون ها را در بانوان مختل کند.
• عدم تناسب با اهداف: انتخاب برنامه نامناسب با اهداف، می تواند به عدم رضایت و دلسردی بانوان منجر شود.

** نکات طلایی برای بدنسازی بانوان:**

• انتخاب مربی مجرب: برای شروع بدنسازی، حتماً از یک مربی مجرب و متخصص بانوان کمک بگیرید.
• انتخاب برنامه مناسب: برنامه بدنسازی خود را با توجه به اهداف، شرایط جسمانی و علایقتان انتخاب کنید.
• رعایت اصول ایمنی: برای جلوگیری از آسیب دیدگی، حتماً اصول ایمنی را در حین تمرینات رعایت کنید.
• تغذیه مناسب: تغذیه مناسب در کنار بدنسازی، به تناسب اندام و سلامتی شما کمک می کند.
• استراحت کافی: استراحت کافی برای عضله سازی و ریکاوری بدن ضروری است.
• صبر و حوصله: بدنسازی یک فرآیند تدریجی است و به صبر و حوصله نیاز دارد.

---

حالا که با فواید و معایب بدنسازی برای بانوان آشنا شدیم، یه سوال مهم پیش میاد:

آیا بدنسازی برای بانوان مناسب است؟

جواب این سوال به اهداف و شرایط جسمانی هر فرد بستگی داره.

بدنسازی میتونه برای بسیاری از بانوان یه ورزش مفید و لذت بخش باشه.

اما باید با رعایت نکات ایمنی و انتخاب برنامه مناسب، از مزایای اون به طور کامل بهره مند شد.

پس به سلامتی و تناسب اندام خودتون اهمیت بدید و از سفری هیجان انگیز در دنیای بدنسازی لذت ببرید!

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

بدنسازی رو از چه سنی شروع کنم؟

بدنسازی، سفری هیجان‌انگیز برای سلامتی و تناسب اندام!

سلام به همه ی دوستداران سلامتی و تناسب اندام!

امروز می خوام با یه موضوع مهم و جذاب به سراغتون بیام: بدنسازی و سن مناسب برای شروعش!

شاید از خودتون بپرسید که بهترین سن برای شروع بدنسازی چه سنیه؟

جواب این سوال به عوامل مختلفی مثل:

• رشد جسمانی
• سلامت عمومی
• علاقه و انگیزه

بستگی داره.

اما یه خبر خوب دارم!

بدنسازی ورزشی هست که تقریباً در هر سنی میتونه شروع بشه و فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام داره.

حالا بیاین با هم یه نگاه به سنین مختلف و شرایط شروع بدنسازی بندازیم:

1️⃣ کودکان و نوجوانان:

• معمولاً از سن 7 تا 12 سالگی میتونن بدنسازی رو به صورت تفریحی و با حرکات ساده شروع کنن.
• تمرکز در این سن باید روی حرکات کششی، قدرتی و استقامتی باشه.
• باید از حرکات سنگین و پر فشار که به صفحات رشد آسیب میرسونن، خودداری کرد.

2️⃣ جوانان:

• بهترین سن برای شروع بدنسازی به طور حرفه ای، سنین 18 تا 25 سالگی هست.
• در این سن، بدن به طور کامل رشد کرده و میتونه تمرینات سنگین تر رو تحمل کنه.
• با بدنسازی در این سن میتونید به تناسب اندام ایده آل خودتون برسید.

3️⃣ بزرگسالان:

• هیچوقت برای شروع بدنسازی دیر نیست!
• افراد در سنین 30 تا 50 سالگی هم میتونن از فواید بدنسازی مثل افزایش قدرت، عضله سازی و تناسب اندام بهره مند بشن.
• فقط باید به تناسب شرایط جسمانی خودتون، تمرینات رو انتخاب کنید.

4️⃣ سالمندان:

• بدنسازی در سنین بالا هم میتونه به حفظ سلامتی، قدرت و تعادل بدن کمک کنه.
• تمرینات باید با احتیاط و با توجه به شرایط جسمانی فرد انجام بشه.
• مشورت با پزشک قبل از شروع بدنسازی در این سن ضروری هست.

حالا که با سن مناسب برای شروع بدنسازی آشنا شدیم، یه سوال مهم دیگه پیش میاد:

چطور بدنسازی رو شروع کنیم؟

بهترین راه برای شروع بدنسازی، مراجعه به مربیان مجرب و باتجربه هست.

مربی به شما کمک میکنه تا:

• برنامه تمرینی مناسب خودتون رو تنظیم کنید.
• حرکات رو به درستی انجام بدید.
• از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

در آخر، یه نکته مهم رو به یاد داشته باشید:

بدنسازی یه سفر هیجان انگیزه که باید با صبر و حوصله شروع بشه و ادامه پیدا کنه.

از این سفر لذت ببرید و به سلامتی و تناسب اندام برسید!

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

آیا بدنسازی باعث کوتاه یا بلند شدن قد میشود؟

بدنسازی و قد: رازهای ناگفته

سلام به همه ی بلندقامتان و عاشقان تناسب اندام!

امروز می خوام با یه موضوع داغ و پرچالش به سراغتون بیام: بدنسازی و قد!

خیلی از شماها شنیدید که بدنسازی باعث کوتاه شدن قد میشه، درسته؟

اما بذارید یه راز رو بهتون بگم: این فقط یه افسانه است!

علم روز دنیا ثابت کرده که بدنسازی نه تنها قد رو کوتاه نمیکنه، بلکه میتونه به رشد قدی هم کمک کنه!

چطور؟

با من همراه باشید تا بهتون بگم:

1️⃣ بدنسازی و صفحات رشد:

صفحات رشد، مسئول افزایش قد ما هستن. یه تصور غلط اینه که بدنسازی باعث بسته شدن این صفحات میشه.

اما تحقیقات نشون داده که بدنسازی هیچ تاثیری روی بسته شدن صفحات رشد نداره.

در واقع، بدنسازی با تقویت عضلات و استخوان ها، میتونه به حفظ سلامت صفحات رشد و افزایش قد کمک کنه.

2️⃣ بدنسازی و هورمون ها:

هورمون ها نقش مهمی در رشد قد دارن. بدنسازی با افزایش هورمون های رشد، میتونه به طور غیرمستقیم به افزایش قد کمک کنه.

3️⃣ بدنسازی و姿勢:

بدنسازی با تقویت عضلات کمر و شانه ها، میتونه به اصلاح قوز کمر و افتادگی شانه ها کمک کنه.

با اصلاح این مشکلات姿勢، قد شما بلندتر به نظر میرسه.

4️⃣ بدنسازی و اعتماد به نفس:

بدنسازی با افزایش اعتماد به نفس، میتونه باعث بشه که شما قد خودتون رو بلندتر از حد واقعی حس کنید.

حالا که با رازهای بدنسازی و قد آشنا شدیم، یه سوال مهم پیش میاد:

چه نوع بدنسازی برای افزایش قد مناسب تره؟

بهترین نوع بدنسازی برای افزایش قد، بدنسازی با وزن کم و تکرار بالا هست.

این نوع بدنسازی به عضلات و استخوان ها فشار زیادی وارد نمیکنه و باعث آسیب به صفحات رشد نمیشه.

همچنین، انجام حرکات کششی به طور منظم، میتونه به افزایش قد کمک کنه.

در آخر، یه نکته مهم رو به یاد داشته باشید:

ژنتیک نقش مهمی در تعیین قد داره. هیچ ورزشی نمیتونه به طور معجزه آسایی قد شما رو بلندتر کنه.

اما با انجام اصولی بدنسازی و رعایت نکات تغذیه ای، میتونید به حداکثر قد ژنتیکی خودتون برسید.

پس به افسانه ها و باورهای غلط توجه نکنید و با خیال راحت به بدنسازی بپردازید!

** بلند قامت وبا تناسب اندام باشید!**

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683

بهترین حرکات چربی سوز و عضله ساز شکم پهلو:

نبردی بی امان در قلمرو پهلوها!

چربی‌های پهلو، سرسخت‌ترین دشمنان تناسب اندام، در کمین اندام شما هستند. اما نگران نباشید، با حرکات قدرتمند عضله‌سازی و چربی‌سوزی، می‌توانید به آنها امان ندهید!

عضله‌سازی، طلسمی برای شکست دشمن:

پلانک پهلو:

• به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را زیر شانه‌تان قرار دهید و مانند یک تخته صاف، بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط نگه دارید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و دشمن را به زانو درآورید!

کرانچ پهلو:

• به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر خود بگذارید. با خم کردن کمر، آرنج را به سمت زانو ببرید و عضلات پهلو را به چالش بکشید. 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف، کار دشمن را تمام می‌کند!

چرخش روسی:

• روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، پاها را از زمین بلند کنید و به عقب خم شوید تا با زمین زاویه 45 درجه بسازید.دست‌ها را در جلوی سینه نگه دارید و با چرخش به چپ و راست، پهلوها را به رگبار ببندید! 10 تا 15 بار چرخش در هر جهت، آنها را تار و مار می‌کند!

چربی‌سوزی، تیر خلاص به دشمن:

دراز و نشست مورب:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. با خم کردن کمر، آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید و سپس با آرنج چپ به سمت زانوی راست حمله کنید. 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف، چربی‌ها را ذوب می‌کند!

اسکات پهلو با دمبل:

• در هر دست یک دمبل بردارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با خم کردن زانوها به پهلو اسکات بزنید. 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف، چربی‌های پهلو را به خاک و خون می‌کشد!

تاباتا:

• 20 ثانیه حرکات مختلف شکم و پهلو را با تمام قدرت انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس 8 بار این چرخه را تکرار کنید. تاباتا، طوفانی سهمگین برای نابودی چربی‌ها!

نکات کلیدی:

• قبل از نبرد، با گرم کردن بدن خود را آماده کنید.
• حرکات را با دقت و ظرافت انجام دهید، گویی در حال شمشیرزنی هستید!
• عضلات شکم خود را در طول حرکات منقبض نگه دارید، تا قدرت شما چند برابر شود!
• برای پیروزی نهایی، باید به طور منظم و مداوم تمرین کنید.
• می‌توانید از وزنه یا کش ورزشی به عنوان سلاح‌های کمکی استفاده کنید.

به یاد داشته باشید، با اراده‌ای پولادین و حرکات قدرتمند، می‌توانید قلمرو پهلوها را از چنگ چربی‌ها آزاد کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید!

موفق باشید!

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683

5نمونه تغذیه قبل و بعد بدنسازی به همراه میزان کالری

تغذیه قبل و بعد از بدنسازی:

تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرینات بدنسازی، نقشی کلیدی در ریکاوری، عضله‌سازی و چربی‌سوزی ایفا می‌کند.

در اینجا 5 مدل تغذیه قبل از تمرین و 5 مدل تغذیه بعد از تمرین به همراه عکس و میزان کالری تقریبی، برای شما مثال زده شده است:

قبل از تمرین:

1. صبحانه کامل (حدود 400 کالری):

• نان تست سبوس‌دار: 2 عدد (160 کالری)
• تخم مرغ: 2 عدد (140 کالری)
• پنیر کم‌چرب: 20 گرم (60 کالری)
• آووکادو: نصف یک عدد (160 کالری)
• یک فنجان چای سبز یا قهوه (بدون شکر)

2. اسموتی انرژی‌زا (حدود 350 کالری):

• موز: 1 عدد (105 کالری)
• توت فرنگی: 100 گرم (32 کالری)
• ماست یونانی: 150 گرم (120 کالری)
• جو دوسر پرک شده: 2 قاشق غذاخوری (60 کالری)
• شیر بادام: 1 فنجان (60 کالری)

3. املت سبزیجات (حدود 300 کالری):

• تخم مرغ: 2 عدد (140 کالری)
• اسفناج: 50 گرم (20 کالری)
• قارچ: 50 گرم (20 کالری)
• پیاز: 50 گرم (20 کالری)
• پنیر کم‌چرب: 20 گرم (60 کالری)
• نان تست سبوس‌دار: 1 عدد (80 کالری)

4. میان وعده سریع (حدود 200 کالری):

• **یک عدد سیب (95 کالری)
• کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری (95 کالری)
• مغز بادام: 10 عدد (70 کالری)

5. جو دوسر (حدود 300 کالری):

• جو دوسر پرک شده: 4 قاشق غذاخوری (180 کالری)
• شیر کم‌چرب: 1 فنجان (60 کالری)
• موز: 1 عدد (105 کالری)
• توت خشک: 20 گرم (60 کالری)
• دارچین: 1 قاشق چای‌خوری (5 کالری)

بعد از تمرین:

1. مرغ کبابی با سیب‌زمینی (حدود 450 کالری):

• سینه مرغ کبابی: 100 گرم (165 کالری)
• سیب‌زمینی پخته: 1 عدد (170 کالری)
• سبزیجات بخارپز: 100 گرم (35 کالری)
• سس سالاد کم‌چرب: 1 قاشق غذاخوری (20 کالری)

2. ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای (حدود 400 کالری):

• فیله سالمون کبابی: 100 گرم (200 کالری)
• برنج قهوه‌ای: 100 گرم (110 کالری)
• بروکلی بخارپز: 100 گرم (35 کالری)
• سس سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 کالری)

3. تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار (حدود 300 کالری):

• تخم مرغ آب‌پز: 2 عدد (140 کالری)
• نان سبوس‌دار: 2 عدد (160 کالری)
• آووکادو: نصف یک عدد (160 کالری)
• گوجه فرنگی: 1 عدد (20 کالری)

  4. اسموتی ریکاوری (حدود 350 کالری):

• موز: 1 عدد (105 کالری)
• توت فرنگی: 100 گرم (32 کالری)
• ماست یونانی: 150 گرم (120 کالری)
• پروتئین وی: 1 پیمانه (120 کالری)
• شیر بادام: 1 فنجان (60 کالری)

• 5. سالاد مرغ با سس کم‌چرب (حدود 300 کالری):

• سینه مرغ پخته: 100 گرم (165 کالری)
• کاهو: 1 برگ (5 کالری)
• گوجه فرنگی: 1 عدد (20 کالری)
• خیار: 1 عدد (10 کالری)
• پیاز: 50 گرم (20 کالری)
• سس کم‌چرب: 1 قاشق غذاخوری (20 کالری)

• نکات:

• بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی قبل از تمرین را میل کنید.
• وعده غذایی بعد از تمرین را 30 تا45 دقیقه بعد از تمرین حتما میل کنید.
• میزان کالری و مواد مغذی هر وعده غذایی را با توجه به نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.
• به تنوع در رژیم غذایی خود توجه کنید و از مصرف غذاهای ناسالم و پرچرب خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه غذایی مناسب کمک بگیرید.

• امیدواریم این اطلاعات برای شما مفید بوده باشد.

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683

بهترین حرکات بدنسازی بانوان:

بانوان جسور، آماده نبردی عضلانی هستید؟!

وقت آن است که با حرکات جادویی بدنسازی، قفسی از عضلات قوی و خوش‌تراش برای خود بسازید!

اینجا لیست سلاح‌های مخفی شماست:

1. اسکات با هالتر: پایین تنه خود را به لرزه درآورید و با هر بار اسکات، قدرتی انفجاری را به عضلاتتان تزریق کنید!

2. ددلیفت: قدرت مطلق را با این حرکت شاهانه تجربه کنید و عضلات پشت و همسترینگ خود را به چالش بکشید!

3. پرس سینه با هالتر: سینه‌های خود را به میدان نبردی عضلانی تبدیل کنید و با هر پرس، به عظمت آنها بیفزایید!

4. بارفیکس: با این حرکت خارق‌العاده، عضلات پشت و بازوهای خود را به اوج قدرت برسانید!

5. پرس سرشانه با هالتر: شانه‌هایی ستبر و خوش‌فرم بسازید و در هر حرکت، قدرتی بی‌نظیر را به نمایش بگذارید!

6. پارو قایقی: عضلات پشت خود را به پیکره‌ای تراشیده تبدیل کنید و با هر پارو، به زیبایی و قدرت آنها بیفزایید!

7. نشر جانب با دمبل: شانه‌هایی عریض و خوش‌فرم را به رخ دنیا بکشید و با هر نشر، ظرافت و قدرت را به هم آمیزید!

8. نچرال کرل: با این حرکت افسانه‌ای، عضلات دوسر بازو خود را به اوج زیبایی و قدرت برسانید!

9. اسکات بلغاری: عضلات پای خود را به چالشی عمیق دعوت کنید و با هر اسکات، به تناسبی بی‌نظیر دست پیدا کنید!

10. پرس سرشانه هالتر: شانه‌هایی ستبر و خوش‌فرم بسازید و در هر حرکت، قدرتی بی‌نظیر را به نمایش بگذارید!

علاوه بر این یازده جنگجوی قدرتمند، حرکات دیگری نیز در کمین عضلات شما هستند:

• ددلیفت رومانیایی: عضلات پشت ران و همسترینگ خود را به تسلیم وادار کنید!

• پرس سینه هالتر با زاویه: سینه‌های خود را از زوایای مختلف به چالش بکشید و به تناسبی بی‌نقص دست پیدا

  به یاد داشته باشید، این میدان نبرد، فقط مختص عضلات نیست!

  با هر حرکت، اعتماد به نفس خود را به اوج برسانید و قدرت درونی خود را به رخ دنیا بکشید!

  در این مسیر پرفراز و نشیب، تنها نیستید:

• مربیان باتجربه، مانند مربیان زبردست در میدان جنگ، در کنار شما خواهند بود.
• منابع آنلاین و برنامه‌های متنوع، مانند نقشه راهی دقیق، شما را به سمت اهدافتان هدایت می‌کنند.
• و مهمتر از همه، جامعه بانوان جسور و قدرتمند، مانند ارتشی متحد، شما را در این سفر پرهیجان همراهی خواهند کرد.

• به شما بانوی قدرتمند، در این نبرد عضلانی، پیروزی و سلامتی را آرزومندم!

  نکاتی برای بانوان جسور:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی مشورت کنید.
• به گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات اهمیت دهید.
• با حرکات کششی، انعطاف‌پذیری عضلات خود را افزایش دهید.
• به تغذیه مناسب و دریافت کافی مواد مغذی توجه کنید.
• به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.
• از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید و بر روی پیشرفت خود تمرکز کنید.
• از این سفر پرهیجان لذت ببرید و هر روز قوی‌تر و زیباتر از دیروز خود باشید!

• پس شمشیر عزم خود را از غلاف بیرون کشیده و با گامی استوار، به سوی تناسبی بی‌نظیر و قدرتی شگفت‌انگیز قدم بردارید!

  به ندای درونی خود گوش فرا دهید، جایی که عضلاتتان فریاد می‌زنند:

  "ما آماده نبردی عضلانی هستیم!"

  همین امروز، اولین قدم را در این مسیر جسورانه بردارید و به دنیای شگفت‌انگیز بدنسازی بانوان قدم بگذارید!

•  

مربی برتر بانوان

 

09377447683