5نمونه تغذیه قبل و بعد بدنسازی به همراه میزان کالری

تغذیه قبل و بعد از بدنسازی:

تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرینات بدنسازی، نقشی کلیدی در ریکاوری، عضله‌سازی و چربی‌سوزی ایفا می‌کند.

در اینجا 5 مدل تغذیه قبل از تمرین و 5 مدل تغذیه بعد از تمرین به همراه عکس و میزان کالری تقریبی، برای شما مثال زده شده است:

قبل از تمرین:

1. صبحانه کامل (حدود 400 کالری):

• نان تست سبوس‌دار: 2 عدد (160 کالری)
• تخم مرغ: 2 عدد (140 کالری)
• پنیر کم‌چرب: 20 گرم (60 کالری)
• آووکادو: نصف یک عدد (160 کالری)
• یک فنجان چای سبز یا قهوه (بدون شکر)

2. اسموتی انرژی‌زا (حدود 350 کالری):

• موز: 1 عدد (105 کالری)
• توت فرنگی: 100 گرم (32 کالری)
• ماست یونانی: 150 گرم (120 کالری)
• جو دوسر پرک شده: 2 قاشق غذاخوری (60 کالری)
• شیر بادام: 1 فنجان (60 کالری)

3. املت سبزیجات (حدود 300 کالری):

• تخم مرغ: 2 عدد (140 کالری)
• اسفناج: 50 گرم (20 کالری)
• قارچ: 50 گرم (20 کالری)
• پیاز: 50 گرم (20 کالری)
• پنیر کم‌چرب: 20 گرم (60 کالری)
• نان تست سبوس‌دار: 1 عدد (80 کالری)

4. میان وعده سریع (حدود 200 کالری):

• **یک عدد سیب (95 کالری)
• کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری (95 کالری)
• مغز بادام: 10 عدد (70 کالری)

5. جو دوسر (حدود 300 کالری):

• جو دوسر پرک شده: 4 قاشق غذاخوری (180 کالری)
• شیر کم‌چرب: 1 فنجان (60 کالری)
• موز: 1 عدد (105 کالری)
• توت خشک: 20 گرم (60 کالری)
• دارچین: 1 قاشق چای‌خوری (5 کالری)

بعد از تمرین:

1. مرغ کبابی با سیب‌زمینی (حدود 450 کالری):

• سینه مرغ کبابی: 100 گرم (165 کالری)
• سیب‌زمینی پخته: 1 عدد (170 کالری)
• سبزیجات بخارپز: 100 گرم (35 کالری)
• سس سالاد کم‌چرب: 1 قاشق غذاخوری (20 کالری)

2. ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای (حدود 400 کالری):

• فیله سالمون کبابی: 100 گرم (200 کالری)
• برنج قهوه‌ای: 100 گرم (110 کالری)
• بروکلی بخارپز: 100 گرم (35 کالری)
• سس سویا: 1 قاشق غذاخوری (15 کالری)

3. تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار (حدود 300 کالری):

• تخم مرغ آب‌پز: 2 عدد (140 کالری)
• نان سبوس‌دار: 2 عدد (160 کالری)
• آووکادو: نصف یک عدد (160 کالری)
• گوجه فرنگی: 1 عدد (20 کالری)

  4. اسموتی ریکاوری (حدود 350 کالری):

• موز: 1 عدد (105 کالری)
• توت فرنگی: 100 گرم (32 کالری)
• ماست یونانی: 150 گرم (120 کالری)
• پروتئین وی: 1 پیمانه (120 کالری)
• شیر بادام: 1 فنجان (60 کالری)

• 5. سالاد مرغ با سس کم‌چرب (حدود 300 کالری):

• سینه مرغ پخته: 100 گرم (165 کالری)
• کاهو: 1 برگ (5 کالری)
• گوجه فرنگی: 1 عدد (20 کالری)
• خیار: 1 عدد (10 کالری)
• پیاز: 50 گرم (20 کالری)
• سس کم‌چرب: 1 قاشق غذاخوری (20 کالری)

• نکات:

• بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی قبل از تمرین را میل کنید.
• وعده غذایی بعد از تمرین را 30 تا45 دقیقه بعد از تمرین حتما میل کنید.
• میزان کالری و مواد مغذی هر وعده غذایی را با توجه به نیازها و اهداف خود تنظیم کنید.
• به تنوع در رژیم غذایی خود توجه کنید و از مصرف غذاهای ناسالم و پرچرب خودداری کنید.
• در صورت نیاز، از یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه غذایی مناسب کمک بگیرید.

• امیدواریم این اطلاعات برای شما مفید بوده باشد.

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683