۲۸
بهمن
نبردی بی امان در قلمرو پهلوها!
چربی‌های پهلو، سرسخت‌ترین دشمنان تناسب اندام، در کمین اندام شما هستند. اما نگران نباشید، با حرکات قدرتمند عضله‌سازی و چربی‌سوزی، می‌توانید به آنها امان ندهید!
عضله‌سازی، طلسمی برای شکست دشمن:
پلانک پهلو:
- به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را زیر شانه‌تان قرار دهید و مانند یک تخته صاف، بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط نگه دارید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و دشمن را به زانو درآورید!
کرانچ پهلو:
- به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر خود بگذارید. با خم کردن کمر، آرنج را به سمت زانو ببرید و عضلات پهلو را به چالش بکشید. 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف، کار دشمن را تمام می‌کند!
چرخش روسی:
- روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، پاها را از زمین بلند کنید و به عقب خم شوید تا با زمین زاویه 45 درجه بسازید.دست‌ها را در جلوی سینه نگه دارید و با چرخش به چپ و راست، پهلوها را به رگبار ببندید! 10 تا 15 بار چرخش در هر جهت، آنها را تار و مار می‌کند!
چربی‌سوزی، تیر خلاص به دشمن:
دراز و نشست مورب:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید. با خم کردن کمر، آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید و سپس با آرنج چپ به سمت زانوی راست حمله کنید. 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف، چربی‌ها را ذوب می‌کند!
اسکات پهلو با دمبل:
- در هر دست یک دمبل بردارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با خم کردن زانوها به پهلو اسکات بزنید. 10 تا 15 بار تکرار برای هر طرف، چربی‌های پهلو را به خاک و خون می‌کشد!
تاباتا:
- 20 ثانیه حرکات مختلف شکم و پهلو را با تمام قدرت انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس 8 بار این چرخه را تکرار کنید. تاباتا، طوفانی سهمگین برای نابودی چربی‌ها!
نکات کلیدی:
- قبل از نبرد، با گرم کردن بدن خود را آماده کنید.
- حرکات را با دقت و ظرافت انجام دهید، گویی در حال شمشیرزنی هستید!
- عضلات شکم خود را در طول حرکات منقبض نگه دارید، تا قدرت شما چند برابر شود!
- برای پیروزی نهایی، باید به طور منظم و مداوم تمرین کنید.
- می‌توانید از وزنه یا کش ورزشی به عنوان سلاح‌های کمکی استفاده کنید.
به یاد داشته باشید، با اراده‌ای پولادین و حرکات قدرتمند، می‌توانید قلمرو پهلوها را از چنگ چربی‌ها آزاد کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید!
موفق باشید!
مربی برتر بانوان
09377447683
