چند روز در هفته بدنسازی کار کنم؟

تعداد روزهای مناسب برای بدنسازی در هفته به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• هدف شما: اگر برای افزایش حجم عضلات تلاش می‌کنید، باید بیشتر از زمانی که برای چربی‌سوزی تلاش می‌کنید، بدنسازی بروید.
• سطح تجربه شما: اگر مبتدی هستید، باید با 2-3 روز در هفته شروع کنید و به تدریج تعداد روزها را افزایش دهید.
• توانایی ریکاوری بدن شما: به بدن خود گوش دهید و به آن فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات بدنسازی بدهید.

به طور کلی،

• برای افزایش حجم عضلات: 3-4 روز در هفته
• برای چربی‌سوزی: 2-3 روز در هفته
• برای حفظ تناسب اندام: 2-3 روز در هفته

نکات مهم:

• استراحت کافی بین جلسات: به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات بدنسازی بدهید.
• تغذیه مناسب: با تغذیه مناسب، انرژی لازم برای بدنسازی را به بدن خود برسانید.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از بدنسازی، حرکات کششی را انجام دهید تا از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کنید.
• تنوع در تمرینات: از انجام یک برنامه تمرینی به طور مداوم خسته نشوید و تنوع را در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید.
• مشورت با مربی: اگر مبتدی هستید، برای طراحی برنامه تمرینی مناسب با مربی مشورت کنید.

در اینجا چند برنامه بدنسازی برای تعداد روزهای مختلف در هفته ارائه می‌شود:

برنامه 3 روز در هفته:

• روز 1: سینه و پشت
• روز 2: پاها و شانه ها
• روز 3: بازوها و عضلات مرکزی

برنامه 4 روز در هفته:

• روز 1: سینه
• روز 2: پشت
• روز 3: پاها
• روز 4: شانه ها و بازوها

برنامه 5 روز در هفته:

• روز 1: سینه
• روز 2: پشت
• روز 3: پاها
• روز 4: شانه ها
• روز 5: بازوها و عضلات

مربی برتر بانوان

 

09377447683

چگونه ورزش را شروع کنیم؟

چگونه ورزش را شروع کنیم؟ راهنمای جامع و کاربردی

مقدمه:

شروع ورزش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما فواید بی‌شماری برای سلامتی جسمی و روانی شما دارد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با گام‌های ساده و اصولی، ورزش را به عادت تبدیل کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

گام اول: انتخاب فعالیت مناسب:

• علایق خود را در نظر بگیرید: از چه فعالیتی لذت می‌برید؟ پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، یوگا، رقص، یا تمرینات قدرتی؟
• سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید: اگر مبتدی هستید، با فعالیت‌های سبک شروع کنید و به تدریج به سمت فعالیت‌های سنگین‌تر بروید.
• مشورت با پزشک: اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

گام دوم: برنامه‌ریزی:

• زمان مشخصی را برای ورزش در نظر بگیرید: زمانی را انتخاب کنید که به طور منظم بتوانید به آن پایبند باشید.
• اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: با اهداف کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
• برنامه خود را ثبت کنید: برنامه ورزشی خود را در تقویم یا دفترچه یادداشت خود ثبت کنید تا به آن پایبند باشید.

گام سوم: شروع و استمرار:

• آهسته و پیوسته شروع کنید: در ابتدای کار، به خودتان فشار نیاورید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی را انجام دهید تا از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کنید.
• تنوع در فعالیت‌ها: از انجام یک فعالیت به طور مداوم خسته نشوید و تنوع را در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید.
• استفاده از ابزارهای انگیزشی: از اپلیکیشن‌های ورزشی، گروه‌های ورزشی، یا موسیقی برای افزایش انگیزه خود استفاده کنید.

نکات کلیدی:

• لذت بردن از ورزش: مهم‌ترین نکته این است که از ورزش لذت ببرید. فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما جذاب باشد.
• تمرکز بر پیشرفت: به جای مقایسه خود با دیگران، بر پیشرفت خود تمرکز کنید.
• استراحت کافی: به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بعد از ورزش بدهید.
• تغذیه مناسب: با تغذیه مناسب، انرژی لازم برای ورزش را به بدن خود

 

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683

ورزش مناسب سالمندان:

ورزش مناسب سالمندان: راهنمای جامع و خلاقانه

مقدمه:

ورزش منظم یکی از ارکان اصلی سلامتی و تناسب اندام در هر سنی، به ویژه در دوران سالمندی است. فعالیت بدنی فواید بی‌شماری برای سالمندان دارد، از جمله:

• افزایش قدرت و تعادل: با افزایش سن، عضلات ضعیف‌تر می‌شوند و خطر افتادن افزایش می‌یابد. ورزش می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک کند و خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی را کاهش دهد.
• بهبود سلامت قلب و عروق: ورزش منظم می‌تواند به کاهش فشار خون، کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
• کنترل وزن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و احتمال افزایش وزن بیشتر می‌شود. ورزش می‌تواند به سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: ورزش می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، پوکی استخوان و برخی از انواع سرطان کمک کند.
• بهبود سلامت روان: ورزش می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و علائم آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
• افزایش اعتماد به نفس و کیفیت زندگی: ورزش می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس، عزت نفس و کیفیت زندگی در سالمندان کمک کند.

انتخاب ورزش مناسب:

انتخاب ورزش مناسب برای سالمندان به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی، سطح تناسب اندام و علایق آنها بستگی دارد.

نکاتی برای انتخاب ورزش مناسب:

• با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطر است.
• از فعالیت‌های سبک شروع کنید: اگر به طور منظم ورزش نمی‌کنید، با فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان فعالیت خود را افزایش دهید.
• از فعالیت‌های متنوع لذت ببرید: سعی کنید از فعالیت‌های مختلف ورزشی لذت ببرید تا از خستگی و دلزدگی جلوگیری کنید.
• با دوستان یا اعضای خانواده خود ورزش کنید: ورزش با دیگران می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا به طور منظم ورزش کنید.

برخی از ورزش‌های مناسب برای سالمندان:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش‌ها برای سالمندان است.
• شنا: شنا یک ورزش کم‌تاثیر است که برای عضلات و مفاصل مفید است.
• ایروبیک: ایروبیک می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و تناسب اندام کمک کند.
• یوگا: یوگا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت کمک کند.
• تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی می‌توانند به حفظ و تقویت عضلات کمک کنند.
• رقص: رقص یک فعالیت ورزشی سرگرم‌کننده و اجتماعی است که می‌تواند به بهبود تناسب اندام و سلامت روان کمک کند.

نکات خلاقانه برای تشویق سالمندان به ورزش:

• گروه‌های ورزشی برای سالمندان تشکیل دهید: این گروه‌ها می‌توانند به سالمندان کمک کنند تا با یکدیگر معاشرت کنند و انگیزه خود را برای ورزش حفظ کنند.
• مسابقات ورزشی برای سالمندان برگزار کنید: این مسابقات می‌توانند به سالمندان انگیزه دهند تا به طور منظم ورزش کنند و تناسب اندام خود را حفظ کنند.
• از فناوری برای تشویق سالمندان به ورزش استفاده کنید: برنامه‌های ورزشی متعددی وجود دارند که می‌توانند به سالمندان کمک کنند تا به طور منظم ورزش کنند.
• با افراد مشهور و محبوب سالمند که ورزش می‌کنند مصاحبه کنید: این مصاحبه‌ها می‌توانند به سالمندان نشان دهند که ورزش در هر سنی امکان‌پذیر است.

**با خلاقیت و ابتکار می‌توان سالمندان را به ورزش تشویق کرد و به آنها کمک کرد تا از فواید بی‌شمار ورزش بهره ببرند

 

 

مربی برتر بانوان

 

 

09377447683

آیا گرسنگی باعث چربی سوزی می شود؟

گرسنگی و چربی سوزی: بررسی علمی و کاربردی

 

در دنیای تناسب اندام و سلامتی، بحث گرسنگی و چربی سوزی همواره داغ بوده است. عده ای معتقدند که گرسنگی کلید چربی سوزی است، در حالی که عده ای دیگر آن را روشی ناسالم و غیرقابل ‌پایدار می‌دانند. در این مقاله، به بررسی علمی و کاربردی رابطه بین گرسنگی و چربی سوزی می‌پردازیم و به سوالات زیر پاسخ می‌دهیم:

• آیا گرسنگی باعث چربی سوزی می‌شود؟
• چه مقدار گرسنگی برای چربی سوزی مفید است؟
• راه‌های سالم برای ایجاد گرسنگی به منظور چربی سوزی کدامند؟
• عوارض جانبی و خطرات گرسنگی بیش از حد چیست؟

علم پشت گرسنگی و چربی سوزی:

بدن انسان برای تامین انرژی خود از دو منبع اصلی استفاده می‌کند: گلوکز و چربی. گلوکز از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید و منبع انرژی ترجیحی بدن است. زمانی که ذخایر گلوکز بدن کم می‌شود، بدن به سراغ چربی‌ها می‌رود تا آنها را به انرژی تبدیل کند.

هورمون‌هایی مانند انسولین و گلوکاگون نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز بدن و چربی سوزی دارند.

• انسولین هورمونی است که به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا گلوکز را از خون جذب کنند.
• گلوکاگون هورمونی است که به کبد سیگنال می‌دهد تا گلوکز را از ذخایر آزاد کند و در صورت عدم وجود گلوکز کافی، به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند.

زمانی که غذا نمی‌خوریم، سطح گلوکز خون و انسولین کاهش می‌یابد و سطح گلوکاگون افزایش می‌یابد. این هورمون‌ها بدن را به حالت سوخت و ساز کاتابولیک می‌برند، به این معنی که بدن شروع به تجزیه ذخایر انرژی (چربی و عضلات) برای تامین انرژی مورد نیاز خود می‌کند.

تاثیر گرسنگی بر چربی سوزی:

مطالعات نشان داده‌اند که گرسنگی می‌تواند باعث افزایش چربی سوزی شود. در یک مطالعه، افرادی که به مدت 12 هفته رژیم غذایی کم کالری داشتند، 10 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند که 60 درصد آن چربی بود.

محدوده گرسنگی مفید برای چربی سوزی:

گرسنگی خفیف تا متوسط (احساس گرسنگی طبیعی بین وعده‌های غذایی) برای چربی سوزی مفید است. گرسنگی شدید و طولانی مدت می‌تواند عوارض جانبی منفی مانند خستگی، تحریک پذیری، و کمبود تمرکز داشته باشد.

راه‌های سالم برای ایجاد گرسنگی به منظور چربی سوزی:

• روزه داری متناوب: این روش شامل تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری است. به عنوان مثال، می‌توانید 16 ساعت در روز روزه بگیرید و در 8 ساعت باقیمانده غذا بخورید.
• محدود کردن کالری دریافتی: با کاهش کالری دریافتی، بدن شما مجبور می‌شود برای تامین انرژی خود از ذخایر چربی استفاده کند.
• انتخاب غذاهای کم کالری و سیر کننده: غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.

عوارض جانبی و خطرات گرسنگی بیش از حد:

• خستگی و ضعف
• تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• مشکلات تمرکز و حافظه
• کاهش توده عضلانی
• کاهش متابولیسم
• اختلالات هورمونی

نکات پایانی:

گرسنگی می‌تواند ابزاری مفید برای چربی سوزی باشد، اما باید به طور صحیح و با احتیاط استفاده شود. گرسنگی بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.

راه‌های سالم و پایدار برای چربی سوزی عبارتند از:

• رژیم غذایی سالم و متعادل
• ورزش منظم
• خواب کافی
• مدیریت استرس

مربی برتر بانوان

 

 

09377447683

بهترین ورزش برای فرم دهی باسن بانوان چیست

رازهای خوش‌فرم شدن باسن: سفری به دنیای تناسب اندام

مقدمه:

خانم‌های عزیز، سلام! به دنیای جذاب فرم‌دهی باسن خوش آمدید! جایی که با حرکات موزون و عرق جبین، به تناسب اندام و زیبایی ایده‌آل خود دست می‌یابید.

رازهای خوش‌فرم شدن باسن:

1. تمرینات قدرتی:

• اسکات: شاهکار حرکات برای تقویت عضلات سرینی و فرم‌دهی به باسن.
• لانژ: حرکتی مؤثر برای عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات چهارسر ران.
• ددلیفت: حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و عضلات سرینی.
• پل باسن: حرکتی عالی برای تقویت عضلات سرینی و عضلات همسترینگ.

2. حرکات هوازی:

• دویدن: کالری بسوزانید، چربی‌ها را آب کنید و به تناسب اندام کلی خود برسید.
• شنا: با حرکات موزون در آب، عضلاتتان را به چالش بکشید و از فواید این ورزش لذت ببرید.
• دوچرخه‌سواری: با حرکتی شاد و پرنشاط، عضلات پاها و باسن خود را تقویت کنید.

3. تغذیه مناسب:

• مصرف پروتئین کافی: عضلاتتان را برای رشد و ترمیم با مواد مغذی ضروری تجهیز کنید.
• مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: منبع انرژی لازم برای تمرینات را به بدنتان برسانید.
• مصرف چربی‌های سالم: به سلامت و شادابی پوست و عضلاتتان کمک کنید.

4. نکات کلیدی:

• تنوع در برنامه ورزشی: از دلزدگی و ایستایی عضلاتتان جلوگیری کنید.
• استراحت کافی: به عضلاتتان فرصت ریکاوری و بازسازی بدهید.
• مشورت با متخصص: برای انتخاب بهترین برنامه ورزشی و تغذیه‌ای، از راهنمایی‌های یک متخصص باتجربه بهره ببرید.

رازهای نهفته در تناسب اندام:

• صبر و تعهد: به یاد داشته باشید، تناسب اندام یک فرایند تدریجی و لذت‌بخش است.
• عشق به خود: با عشق و احترام به بدنتان، انگیزه و تعهد خود را در مسیر تناسب اندام حفظ کنید.
• لذت بردن از مسیر: از حرکات ورزشی و طعم خوش سلامتی لذت ببرید.

به امید روزی که شاهد شکوفایی و درخشش بی‌نظیر شما در دنیای تناسب اندام باشیم!

در این مسیر، شما تنها نیستید. ما با ارائه مقالات مفید، برنامه‌های ورزشی متنوع و پشتیبانی همیشگی، در کنارتان خواهیم بود

 

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683

بهترین ورزش برای فرم دهی بانوان:

مجسمه‌سازی با ظرافت: سفری به دنیای فرم‌دهی بانوان

مقدمه:

خانم‌های عزیز، سلام! به دنیای مجسمه‌سازی ظریف بدن خوش آمدید! جایی که با حرکات موزون و عرق جبین، شاهکار بی‌نظیر وجودتان را خلق می‌کنید.

بهترین ورزش برای فرم‌دهی:

همانطور که می‌دانید، "بهترین" در دنیای تناسب اندام، یک مفهوم نسبی است. هر کس با اهداف، علایق و شرایط جسمانی منحصر به فرد خود قدم در این مسیر می‌گذارد. اما نگران نباشید، ما راهنمای سفرتان هستیم!

ورزش‌های قدرتی:

• بدنسازی: با وزنه‌های جادویی عضلاتتان را به چالش بکشید و هیکلی متناسب و قوی بسازید.
• پیلاتس: با حرکات موزون و دقیق، عضلات عمقی بدنتان را تقویت کنید و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید.

ورزش‌های هوازی:

• دویدن: با گام‌های پرقدرت کالری بسوزانید، چربی‌ها را آب کنید و قلبتان را قوی‌تر کنید.
• شنا: در آغوش آبیِ استخر، عضلاتتان را به رقصی دل‌انگیز دعوت کنید و از فواید بی‌نظیر این ورزش لذت ببرید.

ورزش‌های ترکیبی:

• کراس فیت: با حرکات متنوع و چالش‌برانگیز، قدرت، استقامت و تناسب اندام خود را به طور همزمان ارتقا دهید.
• بوکس: با حرکات قدرتمندانه و پرتحرک، نه تنها عضلاتتان را قوی می‌کنید، بلکه اعتماد به نفس و قدرت درونی خود را نیز افزایش می‌دهید.

نکات طلایی:

• تنوع در برنامه ورزشی: با تنوع در حرکات و برنامه ورزشی، از دلزدگی و ایستایی عضلاتتان جلوگیری کنید.
• تغذیه مناسب: با یک رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهای بدنتان، عضلاتتان را برای رشد و ترمیم تجهیز کنید.
• استراحت کافی: به عضلاتتان فرصت ریکاوری و بازسازی بدهید تا قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر از قبل بازگردند.
• مشورت با متخصص: برای انتخاب بهترین برنامه ورزشی و تغذیه‌ای، از راهنمایی‌های یک متخصص باتجربه بهره ببرید.

 

• جنیفر لوپز: با حرکات قدرتی و هوازی منظم، در سن 50 سالگی نیز بدنی متناسب و قوی دارد.
• بیانسه: با تمرینات طاقت‌فرسا و رقص‌های پرانرژی، تناسب اندام و چابکی خود را حفظ می‌کند.
• سارا سامpaio: با حرکات پیلاتس و یوگا، انعطاف‌پذیری و زیبایی اندام خود را به رخ می‌کشد.

سخن آخر:

به یاد داشته باشید، سفر فرم‌دهی یک فرایند تدریجی و لذت‌بخش است. صبور باشید، از مسیرتان لذت ببرید و به ندای درونی بدنتان گوش فرا دهید.

در این مسیر، شما تنها نیستید. ما با ارائه مقالات مفید، برنامه‌های ورزشی متنوع و پشتیبانی همیشگی، در کنارتان خواهیم بود.

به امید روزی که شاهد شکوفایی و درخشش بی‌نظیر شما در دنیای تناسب اندام باشیم!

 

 

مربی برتر بانوان 👸

 

 

09377447683

برای عضله سازی چقدر ورزش کنم:

عضله‌سازیِ فوق‌العاده با یه برنامه‌ی ورزشیِ مناسب!

سلام به رفقایِ عضلانی!

دنبالِ عضله‌سازیِ فوق‌العاده هستین؟

ورزش، یه بخشِ مهم از این سفرِ هیجان‌انگیزه!

اما چقدر باید ورزش کنید؟

جوابِ این سوال، به عواملِ متعددی مثلِ سطحِ تناسب اندام، سابقه‌ی ورزشی، اهدافِ شما و نوعِ تمریناتِ شما بستگی داره.

اما طبقِ مقالاتِ علمیِ جدید، یه برنامه‌ی ورزشیِ مناسب برای عضله‌سازی، باید شاملِ عناصرِ زیر باشه:

**• تعداد جلسات:

• برای مبتدی‌ها، 2 تا 3 جلسه در هفته کافیه. • افرادِ متوسط، می‌تونن 3 تا 4 جلسه در هفته تمرین کنن. • ورزشکارانِ پیشرفته، می‌تونن تا 5 جلسه در هفته تمرین کنن.

**• مدت زمان هر جلسه:

• جلساتِ تمرینیِ شما باید 45 تا 90 دقیقه طول بکشن. • جلساتِ طولانی‌تر، می‌تونن باعثِ کاتابولیسم (تجزیه‌ی عضلات) بشن.

**• نوعِ تمرینات:

• تمریناتِ قدرتی با وزنه، بهترین نوعِ تمرین برای عضله‌سازی هستن. • هر جلسه باید شاملِ 8 تا 12 تمرین برای عضلاتِ مختلفِ بدن باشه. • هر تمرین باید 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام بشه.

**• استراحت:

• بینِ ست‌ها، 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. • بینِ جلساتِ تمرینی، 24 تا 48 ساعت استراحت کنید تا عضلاتِ شما فرصتِ ریکاوری و ترمیم داشته باشن.

**• نکاتِ کلیدی:

• قبل از شروعِ هر برنامه‌ی ورزشی، با یه مربیِ ورزشی مشورت کنید. • گرم کردنِ قبل از تمرین و سرد کردنِ بعد از تمرین رو فراموش نکنید. • به بدنِ خودتون گوش بدید و در صورتِ احساسِ درد یا خستگی، استراحت کنید. • تغذیه‌ی مناسب، نقشِ مهمی در عضله‌سازی داره. یه برنامه‌ی غذاییِ مناسب با یه متخصصِ تغذیه تنظیم کنید. • خوابِ کافی، برای ریکاوریِ عضلاتِ شما ضروریه.

با رعایتِ این نکات، می‌تونید یه برنامه‌ی ورزشیِ مناسب برای عضله‌سازی طراحی کنید و به اهدافِ خودتون برسید.

موفق باشید!

 

مربی برتر بانوان

 

 

09377447683

عضله سوزی:

عضله‌سوزی، یه کابوسِ ترسناک!

سلام به همه رفقایِ عضلانی!

تا حالا اسمِ عضله‌سوزی رو شنیدید؟

یه کابوسِ ترسناک برای کسایی که عاشقِ عضله‌سازی هستن!

اما عضله‌سوزی چیه و چطوری اتفاق می‌افته؟

تو این داستانِ هیجان‌انگیز، با هم به دنیایِ عضله‌سوزی سفر می‌کنیم و رازهایِ این پدیده رو کشف می‌کنیم:

---

تو یه روزِ معمولی، یه ورزشکارِ عضلانی، داشت با انگیزه‌ی زیاد تو باشگاه تمرین می‌کرد. این ورزشکار عاشقِ عضله‌سازی بود و همیشه تلاش می‌کرد تا عضلاتِ خودش رو قوی‌تر و حجیم‌تر کنه.

اما یه روز، این ورزشکار یه اشتباهِ بزرگ کرد. اون بدونِ مصرفِ غذایِ کافی، یه تمرینِ خیلی سنگین و طاقت‌فرسا انجام داد.

بعد از تمرین، این ورزشکار احساسِ ضعف و خستگیِ شدیدی کرد. عضلاتِ اون درد می‌کردن و احساسِ کوچک شدن می‌کردن.

ورزشکار ترسیده بود. نکنه عضلاتِ اون دارن می‌سوزن؟

---

عضله‌سوزی، زمانی اتفاق می‌افته که بدنِ شما برای تامینِ انرژیِ لازم برای فعالیت‌هایِ روزانه، به جایِ چربی، عضلاتِ شما رو تجزیه می‌کنه.

این اتفاق، زمانی رخ می‌ده که شما کالریِ کافی مصرف نمی‌کنید و یا فعالیتِ بدنیِ شما خیلی زیاد هستش.

علائمِ عضله‌سوزی شاملِ ضعف و خستگیِ عضلات، درد عضلانی، کاهشِ حجم عضلات و افزایشِ چربیِ بدن هستش.

---

ورزشکار بعد از فهمیدنِ این موضوع، خیلی ناراحت شد. اون تمامِ تلاشِ خودش رو برای عضله‌سازی کرده بود و حالا عضلاتِ اون در حالِ نابودی بودن.

اما ورزشکار تسلیم نشد. اون با یه مربیِ تغذیه و یه مربیِ ورزشی مشورت کرد و یه برنامه‌ی غذایی و تمرینیِ مناسب برای خودش طراحی کرد.

ورزشکار با مصرفِ غذایِ کافی و انجامِ تمریناتِ صحیح، تونست جلویِ عضله‌سوزی رو بگیره و دوباره عضلاتِ خودش رو بسازه.

---

حالا چند تا نکته‌یِ مهم برای جلوگیری از عضله‌سوزی:

• همیشه کالریِ کافی مصرف کنید. • یه برنامه‌ی غذاییِ مناسب داشته باشید که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌هایِ پیچیده و چربی‌هایِ سالم باشه. • به مقدارِ کافی آب بنوشید. • یه برنامه‌ی تمرینیِ مناسب داشته باشید و از انجامِ تمریناتِ بیش از حد خودداری کنید.

 

مربی برتر بانوان

 

 

09377447683

۵بشقاب پر قدرت برای عضله سازی بعد تمرین:

5 بشقابِ پر از قدرت!

سلام به همه رفقایِ عضلانی!

تو پستِ قبل، گفتیم که بعد از تمرین، عضلاتِ شما به یه مهمانیِ پرشکوه از پروتئین نیاز دارن تا ترمیم و بازسازی بشن.

حالا وقتِ معرفیِ 5 تا بشقابِ پر از قدرته که می‌تونن یه مهمانیِ جشنانه برای عضلاتِ شما بعد از تمرین تدارک ببینن:

1. بشقابِ مرغ و برنج:

• 120 گرم سینه مرغِ گریل‌شده • 150 گرم برنجِ قهوه‌ای • یه کاسه سالادِ سبزیجات با یه قاشق غذاخوری روغنِ زیتون

2. بشقابِ ماهی و سیب‌زمینی:

• 120 گرم ماهیِ گریل‌شده • 150 گرم سیب‌زمینیِ آبیِ پخته‌شده • یه کاسه سالادِ سبزیجات با یه قاشق غذاخوری روغنِ زیتون

3. بشقابِ تخم مرغ و نانِ سبوس‌دار:

• 3 عدد تخم مرغِ آب‌پز یا املت • 2 برش نانِ سبوس‌دار • یه کاسه سالادِ میوه

4. بشقابِ لوبیا و نانِ سبوس‌دار:

• 150 گرم لوبیا پخته • 2 برش نانِ سبوس‌دار • یه کاسه سالادِ سبزیجات

5. بشقابِ ماست و میوه:

• 200 گرم ماستِ خامه‌ایِ کم‌چرب • یه عدد میوهِ فصل • یه قاشق غذاخوری عسل یا مربا

و یه نکته:

• می‌تونید به این بشقاب‌ها، یه سهمِ کوچک از چربی‌هایِ سالم مثلِ آجیل، دانه‌ها و روغنِ زیتون هم اضافه کنید.

با میلِ این بشقاب‌هایِ خوشمزه و مقوی، به عضلاتِ خودتون کمک کنید تا بعد از تمرین، سریع‌تر ترمیم و بازسازی بشن و به عضله‌سازیِ شما کمک کنن.

**حالا یه چند تا سوالِ جالب:

• شما بعد از تمرین چی می‌خورید؟ • به نظر شما چه مواد خوراکیِ دیگه‌ای برای بعد از تمرین مفید هستن؟

در ضمن، اگه سوالی دارید، حتماً تو کامنت‌ها بپرسید.

**و یه خبرِ خوب:

تو پست‌های بعدی، به طورِ مفصل‌تر به مکمل‌هایِ ورزشی و تاثیرِ اونا تو عضله‌سازی می‌پردازیم.

پس با ما همراه باشید!

**با آرزویِ عضله‌سازیِ

 

مربی برتر بانوان

 

09377447683

برای عضله سازی قبل ورزش چی بخورم؟

سوختِ جنگِ عضله‌سازی!

سلام به همه رفقایِ عضلانی!

قبل از شروعِ هر جنگی، باید به سربازهاش سوختِ کافی بدیم تا بتونن با قدرتِ کامل بجنگن.

تو جنگِ عضله‌سازی هم قضیه همینه. قبل از شروعِ تمرین، باید به عضلاتِ خودمون سوختِ مناسب بدیم تا بتونن یه تمرینِ پرقدرت و پربار رو پشت سر بذارن.

حالا چی بخوریم که عضله‌سازیِ مون تضمین بشه؟

1. کربوهیدرات‌هایِ پیچیده:

کربوهیدرات‌هایِ پیچیده مثل نانِ سبوس‌دار، غلاتِ کامل، میوه‌ها و سبزیجات، منبعِ اصلیِ انرژیِ بدن هستن. این مواد خوراکی، انرژیِ لازم برای یه تمرینِ قوی رو به عضلاتِ شما می‌دن.

2. پروتئین:

پروتئین، مصالحِ ساختِ عضله‌هاست. قبل از تمرین، یه وعده غذایِ سرشار از پروتئین مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات، به عضلاتِ شما کمک می‌کنه تا بعد از تمرین، سریع‌تر ترمیم و بازسازی بشن.

3. چربی‌هایِ سالم:

چربی‌هایِ سالم مثل آجیل، دانه‌ها و روغنِ زیتون، به جذبِ ویتامین‌ها و مواد مغذی کمک می‌کنن و باعثِ افزایشِ سطحِ انرژیِ بدن می‌شن.

4. آب:

آب، عنصرِ اصلیِ زندگیه و تو هر فعالیتی، از جمله عضله‌سازی، نقشِ مهمی داره. قبل از تمرین، حتماً به مقدارِ کافی آب بنوشید تا بدنتون هیدراته بمونه.

حالا یه مثال از یه وعده غذایِ مناسب قبل از تمرین:

• یه بشقابِ کوچک برنجِ قهوه‌ای • یه تکه سینه مرغِ گریل‌شده • یه کاسه سالادِ سبزیجات با یه قاشق غذاخوری روغنِ زیتون • یه عدد میوه

و یه نکته:

• بهتره وعده غذایِ قبل از تمرین رو 1 تا 3 ساعت قبل از شروعِ تمرین میل کنید تا هضمِ غذا کامل بشه و احساسِ سنگینی و نفخ نکنید.

با رعایتِ این نکات، می‌تونید یه وعده غذایِ مناسب قبل از تمرین میل کنید و به عضله‌سازیِ خودتون کمک کنید.

 

• شما قبل از تمرین چی می‌خورید؟ • به نظر شما چه مواد خوراکیِ دیگه‌ای برای قبل از تمرین مفید هستن؟

در ضمن، اگه سوالی دارید، حتماً تو نظرات بپرسید.

**و یه خبرِ خوب:

تو پست‌های بعدی، به طورِ مفصل‌تر به مکمل‌هایِ ورزشی و تاثیرِ اونا تو عضله‌سازی می‌پردازیم.

پس با ما همراه باشید!

**با آرزویِ عضله‌سازیِ

 

مربی برتر بانوان 

 

 

09377447683