مضرات گرم نکردن در بدنسازی

مضرات گرم نکردن در بدنسازی

گرم کردن قبل از بدنسازی فواید زیادی دارد و عدم انجام آن می‌تواند مضرات متعددی به همراه داشته باشد.

مضرات گرم نکردن:

• افزایش احتمال آسیب‌دیدگی: عضلات قبل از گرم شدن سرد و سفت هستند. گرم نکردن باعث می‌شود که عضلات به طور ناگهانی تحت فشار قرار بگیرند و این امر می‌تواند خطر کشیدگی، پارگی عضلات و آسیب‌دیدگی مفاصل را افزایش دهد.
• کاهش عملکرد ورزشی: گرم کردن به افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیری عضلات و کارایی قلب و عروق کمک می‌کند. عدم گرم کردن می‌تواند باعث کاهش قدرت، سرعت و استقامت عضلات شود.
• درد عضلانی: گرم کردن به عضلات کمک می‌کند تا برای فعالیت آماده شوند. عدم گرم کردن می‌تواند باعث درد عضلانی (DOMS) بعد از تمرین شود.
• مشکلات تنفسی: گرم کردن به افزایش ظرفیت تنفسی کمک می‌کند. عدم گرم کردن می‌تواند باعث تنگی نفس و سرگیجه در حین تمرین شود.
• افزایش ضربان قلب و فشار خون: گرم کردن به افزایش تدریجی ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند. عدم گرم کردن می‌تواند باعث افزایش ناگهانی ضربان قلب و فشار خون شود که می‌تواند خطرناک باشد.

علاوه بر مضرات ذکر شده، گرم نکردن می‌تواند باعث:

• کاهش انگیزه:
• عدم تمرکز:
• احساس خستگی:
• کاهش لذت از تمرین:

با توجه به مضرات متعدد گرم نکردن، انجام آن قبل از هر جلسه تمرین ضروری است.

نکات مهم:

• گرم کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
• به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، گرم کردن را متوقف کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید از فواید گرم کردن بهره‌مند شوید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

مضرات سرد کردن در بدنسازی

مضرات سرد نکردن بعد از بدنسازی

سرد کردن بعد از بدنسازی فواید زیادی دارد و عدم انجام آن می‌تواند مضرات متعددی به همراه داشته باشد.

مضرات سرد نکردن:

• افزایش احتمال آسیب‌دیدگی: عضلات بعد از تمرین گرم و منعطف هستند. سرد نکردن باعث می‌شود که عضلات به سرعت سرد شده و سفت شوند. این سفتی عضلات می‌تواند خطر کشیدگی، پارگی عضلات و آسیب‌دیدگی مفاصل را افزایش دهد.
• درد عضلانی: سرد کردن به دفع اسید لاکتیک از عضلات کمک می‌کند. عدم سرد کردن باعث تجمع اسید لاکتیک در عضلات شده و منجر به درد عضلانی (DOMS) می‌شود.
• کاهش ریکاوری: سرد کردن به بدن شما کمک می‌کند تا به حالت قبل از تمرین بازگردد. عدم سرد کردن می‌تواند باعث خستگی، سرگیجه، و غش شود.
• کاهش انعطاف‌پذیری: سرد کردن عضلات را انعطاف‌پذیرتر می‌کند. عدم سرد کردن می‌تواند باعث سفتی عضلات و کاهش انعطاف‌پذیری شود.
• مشکلات خواب: سرد کردن به آرامش بدن و ذهن شما کمک می‌کند. عدم سرد کردن می‌تواند باعث بی‌خوابی یا خواب ناآرام شود.

علاوه بر مضرات ذکر شده، سرد نکردن می‌تواند باعث:

• افزایش ضربان قلب و فشار خون:
• تجمع خون در اندام‌های انتهایی:
• احساس سنگینی در بدن:
• کاهش عملکرد ورزشی در جلسات بعدی:

با توجه به مضرات متعدد سرد نکردن، انجام آن بعد از هر جلسه تمرین ضروری است.

نکات مهم:

• سرد کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
• به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، سرد کردن را متوقف کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید از فواید سرد کردن بهره‌مند شوید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

سرد کردن در بدنسازی🧘‍♀️

سرد کردن در بدنسازی

سرد کردن بعد از بدنسازی بخش مهمی از تمرین است که فواید زیادی دارد، از جمله:

• کاهش ضربان قلب و فشار خون: سرد کردن به بدن شما کمک می‌کند تا به حالت قبل از تمرین بازگردد.
• جلوگیری از گرفتگی عضلات: سرد کردن عضلات را شل می‌کند و به این ترتیب از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
• بهبود انعطاف‌پذیری: سرد کردن عضلات را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و به این ترتیب خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

اجزای سرد کردن:

• سرد کردن عمومی: 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا شنا
• سرد کردن دینامیک: حرکات کششی عضلات اصلی که در تمرین استفاده می‌شوند

نکات مهم:

• سرد کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
• به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، سرد کردن را متوقف کنید.

نمونه حرکات سرد کردن:

• سرد کردن عمومی: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، پروانه
• سرد کردن دینامیک: چرخش مفاصل، تاب دادن بازوها و پاها، حرکات کششی عضلات اصلی

• سرد کردن:

  1. سرد کردن عمومی:

• 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک:

  • پیاده‌روی
  • دوچرخه‌سواری
  • شنا
  • پروانه
  • اسکات هوازی

• حرکات کششی دینامیک:

  • چرخش مفاصل (گردن، شانه، آرنج، مچ، لگن، زانو، مچ پا)
  • تاب دادن بازوها و پاها
  • چرخش تنه
  • حرکات کششی عضلات اصلی (سینه، پشت، بازوها، پاها)

  • 2. حرکات کششی ایستا:

  • نگه داشتن هر حرکت کششی برای 30 ثانیه:

    • کشش عضلات سینه
    • کشش عضلات پشت
    • کشش عضلات بازوها
    • کشش عضلات پاها

  • 3. تنفس عمیق:

  • 5 تا 10 دقیقه تنفس عمیق برای آرامش بدن و ذهن:

    • دم عمیق از طریق بینی
    • بازدم عمیق از طریق دهان

  • نکات مهم:

  • سرد کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
  • به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
  • اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، سرد کردن را متوقف کنید.

  • با رعایت این نکات می‌توانید از فواید سرد کردن بهره‌مند شوید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

    نکات تکمیلی:

  • می‌توانید از حمام آب سرد یا گرم برای کمک به ریکاوری عضلات استفاده کنید.
  • نوشیدن آب کافی بعد از تمرین برای ریکاوری بدن ضروری است.
  • مصرف غذا یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به ریکاوری عضلات و ذخیره سازی انرژی کمک می‌کند.

  • با رعایت این نکات می‌توانید از تمرین خود بهترین نتیجه را بگیرید.

ملکه تناسب اندام بانوان 

 

09377447683

گرم کردن در بدنسازی🏃‍♀️

گرم کردن قبل از بدنسازی

گرم کردن قبل از بدنسازی بخش مهمی از تمرین است که فواید زیادی دارد، از جمله:

• افزایش دمای بدن: گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود که به نوبه خود باعث افزایش جریان خون، انعطاف‌پذیری عضلات، و کارایی قلب و عروق می‌شود.
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: گرم کردن عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و به این ترتیب خطر کشیدگی و پارگی عضلات را کاهش می‌دهد.
• بهبود عملکرد: گرم کردن می‌تواند به شما کمک کند تا حرکات را با فرم صحیح انجام دهید و به حداکثر عملکرد خود برسید.

اجزای گرم کردن:

• گرم کردن عمومی: 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند دویدن، پریدن طناب، یا دوچرخه‌سواری
• گرم کردن دینامیک: حرکات کششی و پویای عضلات اصلی که در تمرین استفاده می‌شوند

نکات مهم:

• گرم کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
• به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، گرم کردن را متوقف کنید.

نمونه حرکات گرم کردن:

• گرم کردن عمومی: دویدن، پریدن طناب، دوچرخه‌سواری، شنا
• گرم کردن دینامیک: چرخش مفاصل، تاب دادن بازوها و پاها، حرکات کششی عضلات اصلی

• گرم کردن عمومی و تخصصی در بدنسازی

  گرم کردن عمومی:

• 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی سبک:

  • دویدن
  • پریدن طناب
  • دوچرخه‌سواری
  • شنا
  • پروانه
  • اسکات هوازی
  • بورپی

• حرکات کششی دینامیک:

  • چرخش مفاصل (گردن، شانه، آرنج، مچ، لگن، زانو، مچ پا)
  • تاب دادن بازوها و پاها
  • چرخش تنه
  • حرکات کششی عضلات اصلی (سینه، پشت، بازوها، پاها)

• گرم کردن تخصصی:

• انجام 1 ست از هر حرکت برنامه تمرینی با وزنه سبک:

  • برای مثال، اگر در برنامه شما پرس سینه با 100 کیلوگرم برای 8 تکرار وجود دارد، در گرم کردن می‌توانید 1 ست پرس سینه با 50 کیلوگرم برای 10 تکرار انجام دهید.
  • این کار به عضلات شما کمک می‌کند تا برای انجام حرکات با وزنه سنگین‌تر آماده شوند.

• نکات مهم:

• گرم کردن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما باشد.
• به بدن خود گوش دهید و حرکات را با شدت مناسب انجام دهید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، گرم کردن را متوقف کنید

ملکه تناسب اندام بانوان

 

 

09377447683

در طراحی تمرین به چه نکاتی توجه کنم

نکات مهم در طراحی تمرین:

اصول کلی:

• ویژگی‌های فردی: برنامه تمرینی باید با توجه به سن، جنس، سابقه تمرینی، سطح آمادگی جسمانی، اهداف، و محدودیت‌های هر فرد طراحی شود.
• تخصصی بودن: تمرینات باید با هدف و نیازهای ورزشی خاص هر فرد مرتبط باشند.
• بار اضافه: برای پیشرفت، عضلات باید به طور مداوم با چالش‌های جدیدی روبرو شوند.
• مدیریت خستگی: باید بین تمرینات و ریکاوری تعادل برقرار باشد تا از خستگی و آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
• تنوع: برای جلوگیری از دلزدگی و عدم پیشرفت، باید تنوع در برنامه تمرینی ایجاد شود.

نکات جزئی:

• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع هر جلسه، گرم کردن و بعد از آن سرد کردن ضروری است.
• انتخاب حرکات: حرکات باید با توجه به اهداف و عضلات مورد نظر انتخاب شوند.
• تعداد ست‌ها و تکرارها: تعداد ست‌ها و تکرارها باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف هر فرد تعیین شود.
• شدت: شدت تمرین باید به گونه‌ای باشد که عضلات به چالش کشیده شوند اما به آنها آسیب نرسد.
• استراحت: بین هر ست و بین جلسات تمرینی باید به اندازه کافی استراحت کرد.
• تغذیه: تغذیه مناسب برای ریکاوری و عضله‌سازی ضروری است.
• ریکاوری: خواب کافی، ماساژ، و حرکات کششی به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.
• مشورت با متخصص: در صورت نیاز، می‌توانید از یک مربی یا متخصص ورزشی برای طراحی برنامه تمرینی مناسب خود کمک بگیرید.

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

برنامه بدنسازی 4روز در هفته سطح حرفه ای هدف حجم و فرمدهی

برنامه بدنسازی (4 روز در هفته) برای سطح حرفه‌ای با هدف افزایش حجم و فرم‌دهی

مشخصات شاگرد:

• سابقه تمرینی: 2 سال یا بیشتر
• هدف: افزایش حجم و فرم‌دهی
• سلامتی: بدون سابقه بیماری خاص
• محدودیت‌ها: بدون محدودیت حرکتی

برنامه:

روز 1 (بالاتنه):

• پرس سینه: 5 ست، 5-8 تکرار
• پرس سرشانه: 4 ست، 6-10 تکرار
• نشر جانب: 4 ست، 8-12 تکرار
• نشر جلو: 4 ست، 8-12 تکرار
• بارفیکس: 4 ست تا حد ناتوانی
• زیربغل هالتر خم: 4 ست، 6-10 تکرار

روز 2 (پایین‌تنه):

• اسکات: 5 ست، 5-8 تکرار
• ددلیفت: 4 ست، 6-10 تکرار
• پرس پا: 4 ست، 8-12 تکرار
• جلو ران دستگاه: 4 ست، 10-15 تکرار
• پشت ران دستگاه: 4 ست، 10-15 تکرار
• ساق پا ایستاده: 4 ست، 15-20 تکرار

روز 3 (استراحت)

روز 4 (بالاتنه):

• زیربغل سیم‌کش: 5 ست، 5-8 تکرار
• جلو بازو هالتر: 4 ست، 6-10 تکرار
• پشت بازو دمبل از بالای سر: 4 ست، 8-12 تکرار
• پشت بازو دمبل خوابیده: 4 ست، 8-12 تکرار
• نشر خم دمبل: 4 ست، 10-15 تکرار
• هامر: 4 ست، 10-15 تکرار

روز 5 (پایین‌تنه):

• اسکات بلغاری: 4 ست، 6-10 تکرار
• لانگ پا: 4 ست، 8-12 تکرار
• هیپ تراست: 4 ست، 10-15 تکرار
• پل باسن: 4 ست، 15-20 تکرار
• کیک‌باک: 4 ست، 10-15 تکرار
• ساق پا نشسته: 4 ست، 15-20 تکرار

روز 6 و 7 (استراحت)

نکات:

• قبل از شروع هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه گرم‌up و حرکات کششی انجام دهید.
• بعد از هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 5 تا 8 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• به مرور زمان، وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و به رشد خود ادامه دهند.
• در طول برنامه، به تغذیه خود توجه کنید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید

 

این برنامه صرفا یک نمونه تمرینی است و مناسب تمام افراد نمیباشد

شما می توانید برای دریافت برنامه مناسب خود با یک مربی باتجربه مشورت کند 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

برنامه بدنسازی4روز در هفته سطح متوسط هدف حجم و فرم دهی

برنامه بدنسازی (4 روز در هفته) برای افزایش حجم و فرم‌دهی

مشخصات شاگرد:

• سابقه تمرینی: 2 سال
• هدف: افزایش حجم و فرم‌دهی
• سلامتی: بدون سابقه بیماری خاص
• محدودیت‌ها: بدون محدودیت حرکتی

برنامه:

روز 1 (پایین‌تنه):

• اسکات: 4 ست، 8-12 تکرار
• جلو ران دستگاه: 3 ست، 12-15 تکرار
• پشت ران دستگاه: 3 ست، 12-15 تکرار
• لانگ پا: 3 ست، 12-15 تکرار
• هاگ پا: 3 ست، 12-15 تکرار
• ساق پا ایستاده: 3 ست، 15-20 تکرار

روز 2 (بالاتنه):

• پرس سینه: 4 ست، 8-12 تکرار
• پرس سرشانه: 3 ست، 10-15 تکرار
• نشر جانب: 3 ست، 12-15 تکرار
• نشر جلو: 3 ست، 12-15 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• زیربغل هالتر خم: 3 ست، 10-12 تکرار
• دراز و نشست: 3 ست، 20-25 تکرار
• پلانک: 3 ست، 30-60 ثانیه

روز 3 (پایین‌تنه):

• هیپ تراست: 3 ست، 12-15 تکرار
• پل باسن: 3 ست، 15-20 تکرار
• کیک‌باک: 3 ست، 12-15 تکرار
• اسکات بلغاری: 3 ست، 10-12 تکرار
• لانگ پا معکوس: 3 ست، 12-15 تکرار
• ساق پا نشسته: 3 ست، 15-20 تکرار

روز 4 (بالاتنه):

• زیربغل سیم‌کش: 4 ست، 10-12 تکرار
• جلو بازو هالتر: 3 ست، 10-12 تکرار
• پشت بازو دمبل از بالای سر: 3 ست، 12-15 تکرار
• پشت بازو دمبل خوابیده: 3 ست، 12-15 تکرار
• نشر خم دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
• هامر: 3 ست، 12-15 تکرار
• دراز و نشست: 3 ست، 20-25 تکرار
• پلانک: 3 ست، 30-60 ثانیه

نکات:

• قبل از شروع هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه گرم‌up و حرکات کششی انجام دهید.
• بعد از هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• به مرور زمان، وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و به رشد خود ادامه دهند.
• در طول برنامه، به تغذیه خود توجه کنید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید

این برنامه صرفا یک نمونه تمرینی می باشد و مناسب همه افراد نیست و هر فرد برای دریافت برنامه خود باید به یک مربی باتجربه برای دریافت برنامه شخصی و متناسب با وضعیت جسمانی و هدف خود مراجعه کند 

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی۴ روز در هفته برای حجم و فرم دهی سطح مبتدی😉

برنامه بدنسازی (4 روز در هفته) برای مبتدیان با هدف افزایش حجم و فرم‌دهی

مشخصات شاگرد:

• سابقه تمرینی: مبتدی
• هدف: افزایش حجم و فرم‌دهی
• سلامتی: بدون سابقه بیماری خاص
• محدودیت‌ها: بدون محدودیت حرکتی

برنامه:

روز 1 (پایین‌تنه):

• اسکات با وزن بدن: 3 ست، 10-15 تکرار
• لانژ با وزن بدن: 3 ست، 10-15 تکرار (هر پا)
• پل باسن: 3 ست، 15-20 تکرار
• ساق پا ایستاده: 3 ست، 15-20 تکرار

روز 2 (بالاتنه):

• پرس سینه با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• پرس سرشانه با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
• نشر جلو با دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
• بارفیکس (یا کشش بارفیکس): 3 ست تا حد ناتوانی
• زیربغل دمبل خم: 3 ست، 10-12 تکرار
• دراز و نشست: 3 ست، 20-25 تکرار
• پلانک: 3 ست، 30 ثانیه

روز 3 (پایین‌تنه):

• ددلیفت با وزن بدن: 3 ست، 10-12 تکرار
• لانگ پا معکوس با وزن بدن: 3 ست، 10-12 تکرار (هر پا)
• کیک‌باک با دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
• ساق پا نشسته: 3 ست، 15-20 تکرار

روز 4 (بالاتنه):

• زیربغل سیم‌کش: 3 ست، 10-12 تکرار
• جلو بازو دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• پشت بازو دمبل از بالای سر: 3 ست، 12-15 تکرار
• پشت بازو دمبل خوابیده: 3 ست، 12-15 تکرار
• نشر خم دمبل: 3 ست، 12-15 تکرار
• هامر: 3 ست، 12-15 تکرار
• دراز و نشست: 3 ست، 20-25 تکرار
• پلانک: 3 ست، 30 ثانیه

نکات:

• قبل از شروع هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه گرم‌up و حرکات کششی انجام دهید.
• بعد از هر جلسه، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 10 تا 15 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
• به مرور زمان، وزنه‌ها را افزایش دهید تا عضلات به چالش کشیده شوند و به رشد خود ادامه دهند.
• در طول برنامه، به تغذیه خود توجه کنید و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

این فقط یک نمونه تمرینی است و برای همه توصیه نمی‌شود و  هر شخص باید برای دریافت برنامه تخصصی خود حتما با یک مربی  با تجربه مشورت کند 

تا برنامه متناسب با وضعیت و هدف ورزشکار تنظیم  شود

 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

09377447683

کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟

انتخاب عضلاتی که باید با هم تمرین داده شوند، به چند عامل بستگی دارد:

1. اهداف تمرینی:

• اگر هدف شما عضله سازی است، می‌توانید عضلات هم‌گروه (مثل عضلات سینه و پشت بازو) یا عضلات متضاد (مثل عضلات جلو بازو و پشت بازو) را با هم تمرین دهید.
• اگر هدف شما چربی سوزی است، می‌توانید تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی در یک جلسه ترکیب کنید.

2. سطح تناسب اندام:

• اگر مبتدی هستید، بهتر است با تمرینات ساده‌تر شروع کنید و به مرور زمان به سراغ تمرینات پیچیده‌تر بروید.
• اگر باتجربه هستید، می‌توانید حرکات ترکیبی را انجام دهید که چند گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند.

3. زمان:

• اگر وقت کافی دارید، می‌توانید تمام عضلات بدنتان را در یک جلسه تمرین دهید.
• اگر وقت کافی ندارید، می‌توانید عضلات بدنتان را در چند جلسه تقسیم کنید و هر جلسه را به یک گروه عضلانی اختصاص دهید.

در اینجا چند نمونه از ترکیب عضلات برای تمریناتتان ارائه می‌شود:

1. عضلات سینه و پشت بازو:

• پرس سینه با هالتر
• نشر سینه با دمبل
• پارالل
• بارفیکس
• دیپ پشت بازو

2. عضلات پشت و جلو بازو:

• پول آپ
• نشر خم دمبل
• بارفیکس زیر بغل
• نشر جانب دمبل
• جلو بازو دمبل

3. عضلات پا:

• اسکات
• ددلیفت
• پرس پا
• هاگ پا
• ساق پا ایستاده

4. عضلات شانه:

• نشر جانب با هالتر
• نشر جلو با دمبل
• نشر خم با دمبل
• نشر پشت با دمبل
• نشر جانب با دستگاه

نکاتی برای تمرینات:

• قبل از شروع تمرینات، حتماً گرم کنید.
• بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• از حرکات صحیح و اصولی استفاده کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

با انتخاب عضلات مناسب و انجام تمرینات صحیح، می‌توانید به مرور زمان به اهداف تناسب اندام خود برسید.

با آرزوی سلامتی و شادابی برای شما
 

ملکه تناسب اندام بانوان

 

 

09377447683

چطور حجم عضله را بالا ببریم؟

افزایش حجم عضله:

برای افزایش حجم عضله، باید به دو اصل کلیدی توجه کنید:

1. تمرینات قدرتی:

• تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن، محرک اصلی رشد عضلات هستند.
• تمرینات را به گونه‌ای طراحی کنید که تمام عضلات بدنتان را درگیر کند.
• از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم (8 تا 12 بار) استفاده کنید.
• به مرور زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• بین جلسات تمرینی به عضلاتتان فرصت کافی برای ریکاوری (24 تا 48 ساعت) بدهید.

2. تغذیه مناسب:

• برای عضله سازی، به کالری و پروتئین کافی نیاز دارید.
• مصرف روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی توصیه می‌شود.
• منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
• همچنین کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نکاتی برای افزایش حجم عضله:

• خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب) برای ریکاوری عضلات ضروری است.
• مصرف آب کافی (حدود 8 لیوان در روز) به دفع سموم و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
• از استرس و اضطراب دوری کنید، زیرا می‌تواند مانع عضله سازی شود.
• با صبر و حوصله و تعهد به برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود، به مرور زمان شاهد افزایش حجم عضلاتتان خواهید بود.

ملکه تناسب اندام بانوان

 

 

09377447683