چطور حجم عضله را بالا ببریم؟

افزایش حجم عضله:

برای افزایش حجم عضله، باید به دو اصل کلیدی توجه کنید:

1. تمرینات قدرتی:

• تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن، محرک اصلی رشد عضلات هستند.
• تمرینات را به گونه‌ای طراحی کنید که تمام عضلات بدنتان را درگیر کند.
• از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم (8 تا 12 بار) استفاده کنید.
• به مرور زمان، وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• بین جلسات تمرینی به عضلاتتان فرصت کافی برای ریکاوری (24 تا 48 ساعت) بدهید.

2. تغذیه مناسب:

• برای عضله سازی، به کالری و پروتئین کافی نیاز دارید.
• مصرف روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای عضله سازی توصیه می‌شود.
• منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
• همچنین کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نکاتی برای افزایش حجم عضله:

• خواب کافی (7 تا 8 ساعت در شب) برای ریکاوری عضلات ضروری است.
• مصرف آب کافی (حدود 8 لیوان در روز) به دفع سموم و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.
• از استرس و اضطراب دوری کنید، زیرا می‌تواند مانع عضله سازی شود.
• با صبر و حوصله و تعهد به برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود، به مرور زمان شاهد افزایش حجم عضلاتتان خواهید بود.

ملکه تناسب اندام بانوان

 

 

09377447683