برنامه غذایی یک روزه برای ورزشکاران✨

این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و باید با توجه به نیازهای فردی شما تنظیم شود.

صبحانه (7:00 صبح):

• املت با دو عدد تخم مرغ، اسفناج و گوجه فرنگی: این املت سرشار از پروتئین و مواد مغذی است که به شما انرژی لازم برای شروع روز را می‌دهد.
• یک فنجان ماست یونانی با میوه و آجیل: ماست یونانی منبعی عالی از پروتئین است و میوه و آجیل فیبر و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رسانند.

میان وعده صبح (10:00 صبح):

• یک عدد سیب با کره بادام زمینی: سیب سرشار از فیبر است و کره بادام زمینی پروتئین و چربی‌های سالم را به بدن شما می‌رساند.
• یک مشت بادام یا گردو: این آجیل‌ها منبعی عالی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

ناهار (1:00 بعد از ظهر):

• سینه مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز: مرغ کبابی منبعی عالی از پروتئین است و برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
• سالاد با ماهی سالمون کبابی، سبزیجات و سس کم چرب: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سبزیجات فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.

میان وعده عصر (4:00 بعد از ظهر):

• یک عدد موز با پنیر کاتیج: موز سرشار از پتاسیم است و پنیر کاتیج منبعی عالی از پروتئین است.
• یک عدد اسموتی با میوه‌ها و سبزیجات: اسموتی راهی عالی برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

شام (7:00 شب):

• ماهی سالمون کبابی با سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز: ماهی سالمون منبعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند.
• خورش قیمه با لوبیا پلو: خورش قیمه منبعی عالی از پروتئین و آهن است و لوبیا پلو فیبر و مواد مغذی را به بدن شما می‌رساند.

قبل از خواب (10:00 شب):

• یک فنجان شیر کم چرب یا شیر بادام: شیر منبعی عالی از کلسیم و پروتئین است و به شما کمک می‌کند تا خوابی آرام داشته باشید.
• یک عدد موز: موز سرشار از پتاسیم است و به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را ریکاوری کنید.

نکات:

• به اندازه کافی آب بنوشید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و چربی‌های اشباع شده خودداری کنید.
• به وعده‌های غذایی خود تنوع ببخشید.
• به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید غذا بخورید.
• در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
   

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

بهترین غذاها برای ریکاوری بعد از تمرین:

ریکاوری خوشمزه: سفری به دنیای غذاهای بعد از تمرین!

تصور کنید: بعد از یک تمرین سخت و پرشور، به سوخت‌گیری و بازسازی نیاز دارید. غذاهای مناسب، حکم سوغاتی‌های این سفر پرماجرا هستند که به شما انرژی و قدرت می‌بخشند!

بهترین غذاها برای ریکاوری بعد از تمرین:

1. معجون جادویی تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ، سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری است که به عضله‌سازی و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• املت اسفناج و گوجه: طعمی لذیذ و سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان

2. ماهی سالمون، هدیه اقیانوس:

ماهی سالمون، منبعی عالی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است که به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• سالاد سالمون کبابی با سیب‌زمینی و لوبیا سبز:طعمی بی‌نظیر و سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم

3. مرغ کبابی، قهرمان ریکاوری:

مرغ کبابی، منبعی کم‌چرب از پروتئین است که به عضله‌سازی و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• ساندویچ مرغ کبابی با سس پستو و سبزیجات:طعمی دلچسب و سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها

4. سیب‌زمینی شیرین، منبع انرژی:

سیب‌زمینی شیرین، منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌ها است که به جایگزینی گلیکوژن و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• سیب‌زمینی شیرین کبابی با سالسا و آووکادو:طعمی منحصر به فرد و سرشار از کربوهیدرات، فیبر و چربی‌های سالم

5. اسموتی جادویی میوه‌ها:

اسموتی میوه‌ها، منبعی عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری کمک می‌کند.

مثال جذاب:

• اسموتی موز، توت فرنگی و اسفناج: طعمی دلنشین و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان

نکات خلاقانه برای ریکاوری:

• غذاهای خود را به صورت کامل و طبیعی مصرف کنید.
• از تنوع در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• به ذائقه و علاقه خود در انتخاب غذاها توجه کنید.
• غذاهای خود را با عشق و مهارت بپزید.

ریکاوری خوشمزه، کلید موفقیت در ورزش و رسیدن به تناسب اندام است. با انتخاب‌های هوشمندانه و خلاقانه در رژیم غذایی خود، به زندگی خود طراوت و انرژی ببخشید!

به یاد داشته باشید: ریکاوری یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر و حوصله، گام‌های مثبت در این مسیر بردارید و از نتایج آن لذت ببرید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

هیدراتاسیون: سفری در دنیای آب💦

تصور کنید: در یک جنگل انبوه و پرماجرا گم شده‌اید. گرما و عطش امان شما را بریده و به دنبال آب می‌گردید. هیدراتاسیون، حکم آب حیات را در این سفر پرچالش دارد!

چرا هیدراتاسیون مهم است؟

• بدن ما از آب تشکیل شده است و برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد.
• آب به حمل مواد مغذی و اکسیژن در بدن کمک می‌کند.
• آب به تنظیم دمای بدن و ** دفع سموم** کمک می‌کند.
• کم‌آبی می‌تواند منجر به خستگی، سردرد، یبوست و مشکلات تمرکز شود.

چگونه هیدراته بمانیم؟

• در طول روز به طور مرتب آب بنوشید.
• قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی، نوشیدن آب را فراموش نکنید.
• از میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از آب هستند، استفاده کنید.
• از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی که باعث کم‌آبیمی‌شوند، دوری کنید.
• به رنگ ادرار خود توجه کنید. ادرار روشن نشان‌دهنده هیدراتاسیون مناسب است.

نکات خلاقانه برای هیدراتاسیون:

• بطری آب خود را همیشه همراه داشته باشید.
• از اپلیکیشن‌های یادآور نوشیدن آب استفاده کنید.
• به آب خود طعم اضافه کنید. می‌توانید از میوه، سبزیجات یا عصاره گیاهان استفاده کنید.
• از بطری‌های آب فیلتر شده یا تصفیه شده استفاده کنید.
• از خوردن غذاهای شور و تند که باعث تشنگیمی‌شوند، دوری کنید.

هیدراتاسیون، کلید سلامتی و شادابی است. با نوشیدن آب کافی و انتخاب‌های هوشمندانه، به زندگی خود طراوت و انرژی ببخشید!

به یاد داشته باشید: هیدراتاسیون یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر و حوصله، گام‌های مثبت در این مسیر بردارید و از نتایج آن لذت ببرید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

 

09377447683

سفر پرماجرای تناسب اندام: با تغذیه ورزشی به قله برسید!

تصور کنید: در حال صعود به قله‌ای بلند هستید. مسیری پرفراز و نشیب در پیش دارید و برای رسیدن به هدفتان، به قدرت، استقامت و انرژی نیاز دارید. تغذیه ورزشی، حکم سوخت موشک شما در این سفر پرماجرا را دارد!

فواید تغذیه ورزشی:

1. انرژی مضاعف:

غذاهای مناسب، مانند موتوری قدرتمند به شما انرژی لازم برای تمرینات سخت و فعالیت‌های ورزشی را می‌بخشند. با تغذیه ورزشی، دیگر خبری از خستگی زودرس و افت ناگهانی انرژی نخواهد بود.

2. ریکاوری سریع‌تر:

عضلات شما بعد از تمرینات ورزشی، مانند جنگجویی خسته به استراحت و ترمیم نیاز دارند. تغذیه مناسب، مواد مغذی لازم برای ریکاوری سریع‌تر و بازسازی عضلات را فراهم می‌کند.

3. عضله‌سازی قوی‌تر:

عضلات شما برای رشد و قوی‌تر شدن، به پروتئین و مواد مغذی نیاز دارند. تغذیه ورزشی، سوخت لازم برای عضله‌سازی و افزایش قدرت شما را فراهم می‌کند.

4. چربی‌سوزی مؤثرتر:

تغذیه مناسب، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن شما کمک می‌کند. با انتخاب‌های هوشمندانه در رژیم غذایی خود، به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.

5. سلامتی و شادابی:

تغذیه ورزشی، سلامت عمومی شما را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند. با تغذیه مناسب، انرژی و شادابی را به زندگی خود هدیه دهید.

تغذیه ورزشی، راز موفقیت در ورزش و رسیدن به تناسب اندام است. با برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب‌های هوشمندانه در رژیم غذایی خود، به قله‌های موفقیت در ورزش و زندگی خود برسید!

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

اشتباهات رایج تغذیه ورزشی: موانعی در مسیر تناسب اندام شما

به دنیای پرهیجان تناسب اندام خوش آمدید! جایی که با تلاش و تعهد، به اهداف ورزشی خود می‌رسید. اما در این مسیر، موانعی هم وجود دارند که می‌توانند سرعت شما را کم کنند. یکی از این موانع، اشتباهات رایج در تغذیه ورزشی است.

نگران نباشید! ما اینجا هستیم تا با معرفی این اشتباهات و ارائه راهکارهای ساده، به شما در عبور از این مسیر پرچالش کمک کنیم.

اشتباه 1: پرخوری

شاید با خودتان فکر کنید: "برای عضله سازی یا چربی سوزی باید بیشتر غذا بخورم!". اما پرخوری نه تنها به شما کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته و مشکلات گوارشی شود.

راهکار: به جای پرخوری، بر روی کیفیت غذای خود تمرکز کنید. از مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم استفاده کنید.

اشتباه 2: کم‌آبی

آب عنصر حیاتی برای سلامتی و تناسب اندام است. کم‌آبی می‌تواند منجر به خستگی، کاهش عملکرد ورزشی و حتی آسیب دیدگی شود.

راهکار: در طول روز به طور مرتب آب بنوشید. قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی، نوشیدن آب را فراموش نکنید.

اشتباه 3: نادیده گرفتن وعده‌های غذایی

شاید به دلیل مشغله زیاد، وعده‌های غذایی خود را نادیده بگیرید. اما این کار می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند و باعث پرخوری در وعده‌های بعدی شود.

راهکار: وعده‌های غذایی خود را به طور منظم میل کنید. حتی اگر وقت کافی ندارید، از میان وعده‌های سالم مانند میوه، آجیل و ماست استفاده کنید.

اشتباه 4: مصرف مکمل‌های غیرضروری

قبل از مصرف هرگونه مکمل ورزشی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف مکمل‌های غیرضروری نه تنها به شما کمکی نمی‌کند، بلکه می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

راهکار: تمرکز خود را بر روی دریافت مواد مغذی از طریق رژیم غذایی سالم قرار دهید.

اشتباه 5: عدم تنوع در رژیم غذایی

خوردن غذاهای متنوع به شما کمک می‌کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. از طرفی، تنوع در رژیم غذایی از خستگی و دلزدگی شما جلوگیری می‌کند.

راهکار: غذاهای جدید را امتحان کنید و از رنگ‌های مختلف در بشقاب خود استفاده کنید.

با دوری از این اشتباهات رایج و با کمی دقت و برنامه‌ریزی، می‌توانید به اهداف ورزشی خود برسید.

به یاد داشته باشید: تغذیه ورزشی یک سفر است، نه یک مقصد. با صبر و حوصله، گام‌های مثبت در این مسیر بردارید و از نتایج آن لذت ببرید.

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

8 خوراکی چربی سوز بعداز باشگاه:

1. تخم مرغ: منبع پروتئین کامل است که به عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

2. مرغ یا ماهی: منبع پروتئین کم چرب است که به عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

3. لوبیا و عدس: منبع پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی هستند که به عضله سازی، ریکاوری عضلات و چربی سوزی کمک می کند.

4. سیب زمینی شیرین: منبع کربوهیدرات پیچیده، فیبر و ویتامین ها است که به ریکاوری عضلات و جبران ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین کمک می کند.

5. ماست یونانی: منبع پروتئین و کلسیم است که به عضله سازی، ریکاوری عضلات و سلامت استخوان ها کمک می کند.

6. میوه ها: مثل موز، سیب و توت فرنگی منبع کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به ریکاوری عضلات و جبران ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین کمک می کند.

7. سبزیجات: مثل اسفناج، کلم پیچ و کاهو منبع فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به ریکاوری عضلات و سلامت عمومی بدن کمک می کند.

8. اسموتی: می توانید از ترکیب موز، اسفناج، ماست یونانی، کره بادام زمینی و شیر نارگیل یک اسموتی چربی سوز و مغذی برای بعد از باشگاه تهیه کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

8 خوراکی چربی سوز قبل از باشگاه:

1. موز: منبع کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین B6 است که به افزایش انرژی، ریکاوری عضلات و چربی سوزی کمک می کند.

2. جو دوسر: منبع فیبر، پروتئین و ویتامین های B است که به شما احساس سیری می دهد و به چربی سوزی کمک می کند.

3. تخم مرغ: منبع پروتئین کامل و چربی های سالم است که به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کند.

4. ماست یونانی: منبع پروتئین و کلسیم است که به عضله سازی، چربی سوزی و سلامت استخوان ها کمک می کند.

5. کره بادام زمینی: منبع پروتئین، چربی های سالم و فیبر است که به شما احساس سیری می دهد و به چربی سوزی کمک می کند.

6. قهوه: منبع کافئین است که به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک می کند.

7. چای سبز: منبع آنتی اکسیدان و کافئین است که به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک می کند.

8. اسموتی: می توانید از ترکیب موز، اسفناج، ماست یونانی، کره بادام زمینی و شیر نارگیل یک اسموتی چربی سوز خوشمزه و مغذی تهیه کنید.

نکات:

• حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از باشگاه یکی از این خوراکی ها را میل کنید.
• از مصرف خوراکی های پرشکر و چرب قبل از باشگاه خودداری کنید.
• به بدن خود گوش دهید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

 

 

اکرم زراعتکار

 

09377447683

قبل باشگاه موز بخورم یا بعد باشگاه?

خوردن موز قبل یا بعد از باشگاه به اهداف و نیازهای شما بستگی دارد:

• قبل از باشگاه:

• مزایا:
  • موز منبع کربوهیدرات و پتاسیم است که به افزایش انرژی و جلوگیری از گرفتگی عضلات در طول تمرین کمک می کند.
  • موز به هضم آسان معروف است و به شما کمک می کند تا از احساس سنگینی در طول تمرین جلوگیری کنید.
  • موز منبع ویتامین B6 است که به متابولیسم و چربی سوزی کمک می کند.
• معایب:
  • موز قند بالایی دارد و ممکن است باعث افزایش قند خون شود.
  • برخی افراد ممکن است بعد از خوردن موز قبل از باشگاه دچار سوء هاضمه شوند.

• بعد از باشگاه:

• مزایا:
  • موز منبع کربوهیدرات و پروتئین است که به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.
  • موز منبع پتاسیم است که به جلوگیری از کم آبی بدنبعد از تمرین کمک می کند.
  • موز منبع ملاتونین است که به خواب بهتر در شب کمک می کند.
• معایب:
  • موز قند بالایی دارد و ممکن است باعث افزایش وزنشود.

در نهایت، بهترین زمان مصرف موز به اهداف و نیازهای شما بستگی دارد.

نکاتی برای مصرف موز:

• موز را با سایر مواد مغذی مثل ماست، کره بادام زمینی یا آجیل ترکیب کنید.
• از موزهای رسیده و نه کال استفاده کنید.
• به جای خوردن موز کامل، می توانید از اسموتی موز استفاده کنید.

در نهایت، اگر به دنبال تناسب اندام هستید، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

ایا قبل باشگاه چیز شیرین مثل عسل یا خرما بخورم مانع چربی سوزی میشود??

خوردن چیزهای شیرین مثل عسل یا خرما قبل از باشگاه می تواند به چربی سوزی کمک کند، اما به شرطی که در حد اعتدال مصرف شود.

چرا خوردن چیزهای شیرین قبل از باشگاه می تواند به چربی سوزی کمک کند؟

• افزایش سطح قند خون: مصرف کربوهیدرات های ساده مثل عسل یا خرما قبل از باشگاه، سطح قند خون را افزایش می دهد. این افزایش قند خون به عضلات شما انرژی لازم برای تمرینات سخت را می دهد.
• جلوگیری از افت قند خون: افت قند خون در طول تمرین می تواند باعث خستگی، ضعف و سرگیجه شود. مصرف چیزهای شیرین قبل از باشگاه می تواند از افت قند خون در طول تمرین جلوگیری کند.
• افزایش هورمون کورتیزول: هورمون کورتیزول می تواند به چربی سوزی کمک کند. مصرف کربوهیدرات های ساده قبل از باشگاه می تواند به طور موقت سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد.

چه مقدار چیز شیرین قبل از باشگاه باید مصرف کرد؟

• حدود 15 تا 30 گرم کربوهیدرات ساده قبل از باشگاه کافی است. این مقدار کربوهیدرات معادل 1 قاشق غذاخوری عسل، 2 تا 3 عدد خرما یا 1/2 موز کوچک است.
• مصرف بیش از حد چیزهای شیرین قبل از باشگاهمی تواند باعث افزایش وزن و چربی بدن شود.

چه زمانی چیز شیرین قبل از باشگاه باید مصرف کرد؟

• بهترین زمان مصرف چیزهای شیرین قبل از باشگاه 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است. این زمان به بدن شما فرصت کافی می دهد تا کربوهیدرات ها را هضم و جذب کند و از قند خون برای انرژی در طول تمرین استفاده کند.

نکاتی برای مصرف چیزهای شیرین قبل از باشگاه:

• چیزهای شیرین طبیعی مثل عسل یا خرما را انتخاب کنید.
• از مصرف شکر تصفیه شده و شیرینی جات مصنوعی قبل از باشگاه خودداری کنید.
• به بدن خود گوش دهید و ببینید چه مقدار چیز شیرین برای شما مناسب است.

 

در نهایت، اگر به دنبال چربی سوزی هستید، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683

فوایدبی نظیرکره بادام زمینی و تاثیر آن بر عضله سازی و بهترین زمان مصرف ان:

فواید کره بادام زمینی و تاثیر آن بر عضله سازی:

کره بادام زمینی یک منبع عالی از پروتئین، چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است. این ماده مغذی می تواند فواید متعددی برای سلامتی و عضله سازی داشته باشد، از جمله:

1. منبع پروتئین: کره بادام زمینی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد که برای عضله سازی و ریکاوری عضلات بعد از تمرین مفید است.

2. منبع چربی های سالم: کره بادام زمینی سرشار از چربی های غیراشباع مونو و پلی است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

3. منبع فیبر: کره بادام زمینی فیبر بالایی دارد که به هضم غذا، تنظیم قند خون و احساس سیری کمک می کند.

4. منبع ویتامین ها و مواد معدنی: کره بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و نیاسین است که برای سلامتی عمومی بدن ضروری هستند.

5. افزایش کالری دریافتی: کره بادام زمینی کالری بالایی دارد و می تواند به افزایش کالری دریافتی برای عضله سازی کمک کند.

بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی:

بهترین زمان مصرف کره بادام زمینی به اهداف شما بستگی دارد:

• برای عضله سازی:

• قبل از تمرین: مصرف کره بادام زمینی قبل از تمرین می تواند به شما انرژی لازم برای تمرینات سخت را بدهد.
• بعد از تمرین: مصرف کره بادام زمینی بعد از تمرین می تواند به ریکاوری عضلات و عضله سازی کمک کند.

• برای کاهش وزن:

• صبحانه: مصرف کره بادام زمینی در صبحانه می تواند به شما احساس سیری بدهد و از پرخوری در طول روز جلوگیری کند.
• میان وعده: مصرف کره بادام زمینی به عنوان میان وعده می تواند به شما انرژی بدهد و از گرسنگی بین وعده های غذایی جلوگیری کند.

نکاتی برای مصرف کره بادام زمینی:

• کره بادام زمینی کالری بالایی دارد، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.
• کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید که شکر و روغن اضافه شده ندارد.
• کره بادام زمینی را می توانید با نان، میوه، ماست و یا اسموتی میل کنید.

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683