انواع کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین:

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی (GI) پایین به آرامی هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند. این امر می‌تواند به کنترل سطح قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.

برخی از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:

• غلات کامل: مانند جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و برنج قهوه‌ای
• حبوبات: مانند عدس، لوبیا، نخود و بادام‌زمینی
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای: مانند کلم بروکلی، اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی
• میوه‌ها: مانند سیب، پرتقال، توت‌ها و گریپ‌فروت
• آجیل و دانه‌ها: مانند بادام، گردو و تخم کتان

شاخص گلیسمی یک مقیاس از 0 تا 100 است که به رتبه‌بندی غذاها بر اساس سرعت هضم و جذب آن‌ها و تأثیرشان بر قند خون می‌پردازد. غذاهایی با GI بالا به سرعت هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. در حالی که غذاهایی با GI پایین به آرامی هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند.

انتخاب کربوهیدرات‌های با GI پایین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کنترل قند خون: کربوهیدرات‌های با GI پایین می‌توانند به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت کمک کنند.
• کاهش وزن: کربوهیدرات‌های با GI پایین می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
• بهبود سلامت کلی: کربوهیدرات‌های با GI پایین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهند.

در اینجا چند نکته برای گنجاندن کربوهیدرات‌های بیشتر با GI پایین در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای نان سفید، نان گندم کامل را انتخاب کنید.
• به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود حبوبات اضافه کنید. عدس، لوبیا و نخود منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای را در هر وعده غذایی بگنجانید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
• میوه را به عنوان میان‌وعده یا دسر میل کنید. میوه منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است.
• آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان‌وعده یا به سالاد و غذاهای دیگر اضافه کنید. آجیل و دانه‌ها منبع عالی پروتئین سالم، چربی‌ها و فیبر هستند.

با ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود، می‌توانید مصرف کربوهیدرات‌های با GI پایین را افزایش دهید و از فواید سلامتی متعددی بهره‌مند شوید.

 

 

اکرم زراعتکار

 

 

09377447683