کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی (GI) پایین به آرامی هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند. این امر می‌تواند به کنترل سطح قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.
برخی از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از:
- غلات کامل: مانند جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و برنج قهوه‌ای
- حبوبات: مانند عدس، لوبیا، نخود و بادام‌زمینی
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: مانند کلم بروکلی، اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی
- میوه‌ها: مانند سیب، پرتقال، توت‌ها و گریپ‌فروت
- آجیل و دانه‌ها: مانند بادام، گردو و تخم کتان
شاخص گلیسمی یک مقیاس از 0 تا 100 است که به رتبه‌بندی غذاها بر اساس سرعت هضم و جذب آن‌ها و تأثیرشان بر قند خون می‌پردازد. غذاهایی با GI بالا به سرعت هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. در حالی که غذاهایی با GI پایین به آرامی هضم و جذب می‌شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند.
انتخاب کربوهیدرات‌های با GI پایین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
- کنترل قند خون: کربوهیدرات‌های با GI پایین می‌توانند به کنترل سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت کمک کنند.
- کاهش وزن: کربوهیدرات‌های با GI پایین می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
- بهبود سلامت کلی: کربوهیدرات‌های با GI پایین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهند.
در اینجا چند نکته برای گنجاندن کربوهیدرات‌های بیشتر با GI پایین در رژیم غذایی شما آورده شده است:
- غلات تصفیه‌شده را با غلات کامل جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای نان سفید، نان گندم کامل را انتخاب کنید.
- به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود حبوبات اضافه کنید. عدس، لوبیا و نخود منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای را در هر وعده غذایی بگنجانید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
- میوه را به عنوان میان‌وعده یا دسر میل کنید. میوه منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است.
- آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان‌وعده یا به سالاد و غذاهای دیگر اضافه کنید. آجیل و دانه‌ها منبع عالی پروتئین سالم، چربی‌ها و فیبر هستند.
با ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود، می‌توانید مصرف کربوهیدرات‌های با GI پایین را افزایش دهید و از فواید سلامتی متعددی بهره‌مند شوید.
اکرم زراعتکار
09377447683
